Kā atpūsties prātā

Vai esat stresa vai nelaimīgs? Vai jums ir nepieciešams nomierināties? Apmācīt prātu atpūtai nav grūti, un tas var palīdzēt justies atpūtai un sagatavotībai jebkurā laikā. Lai atslābinātu prātu, apsveriet meditāciju, veselīgāku paradumu, piemēram, fizisko vingrinājumu, praktizēšanu, iesaistīšanos relaksējošās aktivitātēs, piemēram, mūzikas klausīšanās, kā arī izvairīšanos no stresa izraisītājiem vai to samazināšanu, piemēram, sociālajos medijos. Kad atrodat metodes, kas jums noder, pilnveidojiet un praktizējiet tās bieži. Ar laiku jūs varēsit atpūsties ātrāk un vieglāk.

Meditācija

Meditācija
Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus. Lai arī ideja var šķist acīmredzama, dziļas elpošanas vingrinājumi acīmredzot rada brīnumus prāta relaksācijai. Praksē tos katru dienu un stresa laikā, lai palīdzētu mazināt nemieru.
  • Aizveriet muti un dziļi elpojiet caur degunu. Mēģiniet ieelpot laiku tā, lai tā ilgtu četras sekundes. Turiet elpu astoņas sekundes un pēc tam izelpojiet astoņas sekundes. Kopumā atkārtojiet to četras reizes.
  • Ja jums ir grūti palēnināt elpošanu tik tālu, sāciet ātrāk un lēnām strādājiet ilgāku laiku.
  • Jūtieties brīvi pielāgot laiku, ko katrs ieelpo un izelpo, bet pārliecinieties, ka jūsu izelpošana ilgst divreiz ilgāk, nekā ieelpojat. Pauze starp katru elpu. [1] X Pētniecības avots
Meditācija
Praktizējiet meditāciju vai izmēģiniet priecīgu, meditatīvu lūgšanu. Šis ir prāta attīrīšanas process, koncentrējoties uz konkrētu domu, vietu, vārdu (-iem), krāsu vai objektu. Lai meditētu, sēdiet (ceļos vai guļus) ērtā stāvoklī un padomājiet (vai lūdziet) par vienu konkrētu lietu. Var paiet desmit minūtes vairāk, lai pilnībā notīrītu prātu, bet tas ir normāli.
  • Meditācijas laikā varat sēdēt vai apgulties, bet vienmēr turiet acis aizvērtas, lai palīdzētu garīgi / garīgi koncentrēties.
  • Tas ir normāli, ka nemierīgas domas iejaucas jūsu meditācijā. Centieties tos pēc iespējas labāk ignorēt, mērķtiecīgi koncentrējoties uz (lolot / slavēt) vienu konkrētu lietu.
  • Izmantojiet vadāmus attēlus, lai palīdzētu iztīrīt prātu. Iedomājieties vietu, īstu vai fiktīvu, kurā jūtaties mierīgi un bez stresa. Koncentrējieties uz atrašanos šajā vietā, iekļaujot informāciju par to, kā tas izskatās un kā jūs tajā jūtaties.
  • Meditējiet tik ilgi, cik vēlaties, bet atpūsties vismaz desmit minūtes, kad jums ir izdevies notīrīt prātu, izrādās, ka tas ir labvēlīgs vispārējam stresa līmenim un koncentrēšanās spējai.
  • Nomierinošas mūzikas, skaņu vai pozitīvas dziesmas frāzes atskaņošana (piemēram: "Es vienkārši jūtu, ka kaut kas labs notiks. Es vienkārši jūtu, ka kaut kas labs ir pa ceļam ..." [2] X Research avots) var jums palīdzēt labāk koncentrējieties uz savu meditāciju. Vienmēr dariet visu nepieciešamo, lai jūs justos visērtāk. [3] X Pētniecības avots
  • Ir pierādījies, ka meditācija papildus garīgās relaksācijas radīšanai ir arī ieguvumi veselībai, tai skaitā asinsspiediena pazemināšanās, paaugstināta holesterīna un paaugstināta cukura līmeņa asinīs.
Meditācija
Izmēģiniet vizualizāciju. Tas ir līdzīgs vadāmiem attēliem meditācijā, kuros jūs iedomājaties mierīgu ainu. Attēlu ainu galvā tik ilgi, cik vēlaties, bet visas domas un enerģiju koncentrējiet uz šīs vietas vizualizāciju prātā.
Meditācija
Veiciet progresējošu muskuļu relaksāciju. Šis ir process, kurā jūs sasprindzināt un pēc tam atslābināt visus ķermeņa muskuļus. Muskuļu atslābināšana pēc to sasprindzināšanas maina jūsu garīgo stāvokli un palīdz jūsu prātam būt tikpat nomierinātam kā ķermenim.
  • Sāciet ar muskuļu sasprindzināšanu sejā pa vienam. Tie varētu ietvert saraušanu uzacis, adīšanu ar savām uzacīm, pieres saraušanu un žokļa iestatīšanu. Pēc tam ļaujiet katram muskulim atslābināties.
  • Kad esat pabeidzis ar seju, pārvietojieties pa ķermeni uz leju, līdz to esat izdarījis ar visiem muskuļiem.
  • Pirms atbrīvošanas katru reizi 5-10 sekundes turiet saspringtos muskuļus, lai process būtu maksimāli relaksēts. [4] X Pētniecības avots

Veselīgi ieradumi

Veselīgi ieradumi
Praktizējiet jogu. Joga ir stiepšanās un zemas ietekmes vingrinājumu veids, kas palīdz atslābināt ķermeņa muskuļus. Tā kā jums ir jākoncentrējas uz katru jogas pozu, jūsu prātā nav vietas pārdomāt stresa izraisītājus un viņš ir spiests miera stāvoklī.
  • Vislabāk jogu sākt ar nodarbībām. Jogas nodarbības tiek veidotas, lai radītu relaksācijas stāvokli, kaut arī klātesošo var būt daudz. Meklējiet vietējos pasniedzējus vai nodarbības tuvējās sporta zālēs.
  • Hatha joga ir visvienkāršākais jogas stils un ir lieliski piemērota atpūtai. Meklējiet hatha jogas pozas, kuras varat izmēģināt mājās.
  • Izvairieties no jogas nodarbināšanas, ja jums ir fiziskas problēmas, piemēram, disks ar trūci, osteoporoze vai ja jums ir asins recekļu risks.
Veselīgi ieradumi
Dzeriet daudz ūdens. Ūdens ir svarīgs, lai jūsu ķermenis būtu labi hidratēts un bez toksīniem, kas palīdz jūsu prātam labāk koncentrēties. Lai palīdzētu citos relaksācijas vingrinājumos, dzeriet daudz ūdens.
Veselīgi ieradumi
Ēdiet pārtiku, kas veicina relaksāciju. Daži pārtikas produkti palīdz samazināt hormonus, kas saistīti ar trauksmes rašanos, vienlaikus paaugstinot hormonus, kas rada laimes un miera sajūtu.
  • Pārtikas produkti ar augstu selēna daudzumu palīdz mazināt trauksmi un depresiju, kā arī rieksti (īpaši Brazīlijas rieksti), šitake sēnes un tuncis, menca vai lasis.
  • Ēdiet pārtiku ar augstu magnija saturu, piemēram, spinātus, ķirbju sēklas un paltusu.
  • Meklējiet pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, jo tas palīdz ražot ķīmisko serotonīnu, kas palielina laimi. Izmēģiniet tumšo šokolādi, riekstus un sarkano gaļu.
Veselīgi ieradumi
Vingrojiet mēreni. Vingrojumi ir atbildīgi par endorfīnu atbrīvošanu, kas savukārt rada laimes sajūtu. Mēģiniet katru dienu veikt nelielu vingrinājumu, lai palīdzētu atpūsties prātā pēc stresa piepildīta grafika.
  • Vingrojiet vietās, kur ir kluss vai kas ļauj laiku pabūt vienatnē. Ja trenējaties trenažieru zālē, atrodiet zonu vai istabu, kas lielākoties ir pamesta, lai jūs netraucētu domas par apkārt esošajām lietām.
  • Centieties atrast bezdomu atkārtotus vingrinājumus, lai piedalītos. Tas varētu ietvert peldēšanu vai skriešanas apļus.
Veselīgi ieradumi
Piedalieties iecienītajās aktivitātēs. Ja jums patīk gatavot, lasīt vai sportot, dariet tās! Darīšana, kas jums patīk, palīdzēs jums atbrīvoties no trauksmes un, iespējams, atbrīvos vairāk endorīnu, kas izraisa laimi.
Veselīgi ieradumi
Dzeriet siltus šķidrumus. Karstie dzērieni palīdz mazināt spriedzi un mazina stresu. Meklējiet karstos dzērienus, kuriem trūkst kofeīna un alkohola, jo tie var stimulēt trauksmi un depresiju.
  • Zaļā tēja satur noteiktas dabiskas ķīmiskas vielas, kas saistītas ar samazinātu stresa līmeni. Dzeriet to karstu vai apledojot, lai iegūtu mierīgas priekšrocības.
  • Mēģiniet dzert siltu pienu. Šis klasiskais gulētiešanas dzēriens var palīdzēt nomierināt satraukto prātu, jo tajā ir augsts triptofāna līmenis, kas jūsu smadzenēs rada vairāk serotonīna. Silts piens katliņā ar medu, lai saldi relaksētu.
  • Ja izvēlaties dzert kafiju, lai palīdzētu atpūsties, atrodiet versiju bez kofeīna, lai netiktu stimulēta hiperaktivitāte.
  • Neizdzeriet neko no alkohola, kas satur pārāk daudz cukura, jo tas stimulēs smadzenes un padarīs atpūtu daudz grūtāku. [5] X Pētniecības avots

Relaksējošas aktivitātes

Relaksējošas aktivitātes
Nodarbojieties ar atkārtotu, bez prāta darbību. Darot kaut ko tādu, kas prasa darbu, bet nekoncentrējoties, jūsu prāts var atpūsties.
  • Mēģiniet izveidot logotipu vai uzzīmēt abstraktu attēlu. Jūs esat spiests koncentrēties uz zīmēšanu, tāpēc nespējat domāt par stresa izraisītājiem jūsu dzīvē.
  • Veicot darbus, kas izmanto atkārtotas kustības, var izraisīt relaksāciju. Padomājiet par lapu grābšanu, grīdas slaucīšanu vai veļas salocīšanu.
  • Ja jūs zināt, kā jūs varat arī darīt lietas, piemēram, aušanas aproces vai adīšanu.
  • Izvairieties no lietām, kas prasa daudz kustību vai kuras ir ļoti aizņemtas, jo tas var izraisīt stresu, nevis to mazināt.
Relaksējošas aktivitātes
Klausieties nomierinošu mūziku. Lai arī jums varētu patikt šūpoties pēc hardcore roka vai repa, atrodiet lēnas, nomierinošas melodijas, kas palīdzēs atslābināt prātu.
  • Izvairieties no mūzikas, kurā ir smagi instrumenti vai skaļš vokāls, jo tie klausīšanās laikā ļaus jums atpūsties. Dažreiz labāk, ja tajā vispār nav vārdu.
  • Mūzikas vietā varat klausīties arī dabas skaņas un balto troksni, kas izstrādāti, lai palīdzētu cilvēkiem atpūsties. Meklējiet okeāna vai meža skaņas vai atrodiet baltā trokšņa paraugus.
  • Binaurālie sitieni ir īpašs mūzikas vai skaņas veids, kas smadzenēs rada augstāku alfa viļņu līmeni, kas palīdz atpūsties. Atrodiet bezmaksas binaurālo sitienu versijas tiešsaistē vai caur savu iecienītāko mūzikas straumēšanas vietni.
  • Mēģiniet klausīties mūziku, kurai tajā ir daudz atkārtojumu un nav tik daudz vokāla. Daudziem elektroniskās mūzikas žanriem ir šāds stils, piemēram, house, trance, trap un trip-hop.
  • Vienmēr ir klasiskā mūzika. Daļa klasiskās mūzikas var būt diezgan intensīva, īpaši pilna simfoniskā mūzika, kas tika veidota 20. gadsimtā, piemēram, Šostakovičs. Lai atpūstos, vislabāk ir klausīties solo instrumentus vai mazāku ansambļu klasisko mūziku, piemēram, baroka un klasiskā laika mūziku (piemēram, Bahs, Bēthovens, Mocarts, Vivaldi).
Relaksējošas aktivitātes
Pavadiet laiku ar dzīvniekiem. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri pavada laiku ar mājdzīvniekiem vai pieskaras dzīvniekiem, ir pazemināts asinsspiediens un viņi ir ievērojami mazāk stresa nekā cilvēki, kuri reti nonāk saskarē ar dzīvniekiem.
  • Ja jums nav sava mīluļa, apsveriet iespēju aizņemties sava drauga suni pastaigāties vai samīļoties ar kaimiņu kaķi. Mazs dzīvnieku laiks dienā var aiziet tālu.
  • Izpētiet psihoterapiju dzīvniekiem. Šis ir terapijas veids, kas palīdz mazināt stresu un trauksmi, izmantojot dzīvniekus. Bieži tiek izmantoti zirgi, taču populāri ir arī suņi un kaķi.
Relaksējošas aktivitātes
Izmēģiniet aromterapiju. Tas ir tad, kad izmantojat nomierinošas smaržas, kas palīdzēs atpūsties. Daudzās populārajās aromterapijas smaržās ietilpst lavanda, piparmētra un eikalipts.
  • Jūs varat iegādāties aromterapijas eļļas, lai tās ievietotu tieši uz ādas. Nedaudz apkampieties ap tempļiem un plaukstu un elkoņu iekšpusi. Šīs ir dažas no ķermeņa siltākajām vietām, un tās strādās, lai aromāts ātrāk izkliedētos.
  • Aromterapijas miglas un mājas smaržas var izmantot, lai padarītu jūsu guļamistabu par savu personīgo relaksācijas rezervātu. Atrodiet tos miglā un svecēs, lai jūsu mājas mierīgi smaržotu.
Relaksējošas aktivitātes
Iemērciet vannā vai baseinā. Silts ūdens var palīdzēt atbrīvot endorfīnus, kas samazina stresu, tāpēc divdesmit minūtes ņem karstā burbuļvannā.

Izvairīšanās no stresa

Izvairīšanās no stresa
Esiet prom no sociālo mediju vietām. Milzīgs stresa iemesls ir jebkurš sociālais medijs, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu tālrunis vai facebook konts. Mēģiniet pavadīt kādu laiku prom no šīm lietām, lai palīdzētu mazināt nemieru.
  • Izslēdziet tālruni vai mazliet atstājiet to automašīnā, lai neradītu kārdinājumu obsesīvi pārbaudīt to ik pēc dažām minūtēm.
  • Atstājiet klēpjdatoru aizvērtu un izslēdziet darbvirsmu, lai jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt tiešsaistes multivides kontus.
  • Ja sociālie mediji ir pietiekami liels stresa izraisītājs jūsu dzīvē, apsveriet iespēju to pilnībā noņemt uz laiku. Dažas nedēļas vai mēnešus deaktivizējiet tiešsaistes sociālos kontus, līdz jūtat, ka tas jums vairs neradīs problēmas.
Izvairīšanās no stresa
Neskatieties televīziju. Televizors ir pilns ar spilgtām krāsām, aizņemtiem attēliem un pastāvīgu troksni, kas palīdz paaugstināt stresa līmeni.
Izvairīšanās no stresa
Pavadiet laiku vienatnē. Bieži vien apkārtējie cilvēki mūs satrauc visvairāk, tāpēc dodiet iespēju veltīt laiku tikai sev.
  • Atbrīvojieties no darba, lai atpūstos un pavadītu laiku atsevišķi. Mēģiniet nedēļas nogalē doties uz vietējo pilsētu vai dabas rezervātu, kur varat kādu laiku padomāt.
  • Atceliet plānus ar draugiem, ja apbērat sevi ar pārāk lielu grafiku. Pirms dalīties tajā ar citiem, ir svarīgi pavadīt laiku tikai ar sevi.
  • Atrodiet laiku prom no ģimenes. Nav svarīgi, cik daudz jūs viņus mīlat, lai saglabātu veselīgu domāšanu, ikvienam ir nepieciešams mazliet laika, kas atrodas šķirti no ģimenes.
Izvairīšanās no stresa
Izvairieties no zināmajiem stresa izraisītājiem. Ja zināt, ka gaidāmais pārbaudījums vai tikšanās ir tas, kas izraisa jūsu stresu, mēģiniet pavadīt laiku prom no tā, lai novērstu papildu satraukumu.
  • Nosakiet stingras robežas tiem periodiem, kuros esat ar mieru tikt galā ar šiem stresa faktoriem, ja tie ir saistīti ar darbu vai skolu. Apsoliet sevi strādāt tikai līdz plkst. 20:00, pēc tam jūs pavadīsit laiku, lai sniegtu pārskatu un ļautos stresam.
  • Ja kāda persona vai darbība ir atbildīga par jūsu satraukumu, nedaudz izvairieties no viņiem. Pavadiet laiku, domājot par to, kāpēc šī lieta jūs īpaši uztrauc, un problēmas risinājumu. [6] X Pētniecības avots
Man ir hiperaktīva iztēle, un man ir grūti bloķēt biedējošus attēlus manās smadzenēs. Ko man darīt?
Pirmkārt, samaziniet vai izslēdziet visu, kas izraisa šo attēlu parādīšanos, piemēram, biedējošas filmas vai vietnes. Lai palīdzētu iztēloties attēlus no prāta, atpūtieties un veiciet dažus elpošanas vingrinājumus. Iedomājieties sevi nomierinošā vietā, dziļi un lēnām elpojot. Jūs varētu arī mēģināt novērst uzmanību, lasot. Tas var būt īpaši efektīvi, ja lasāt grāmatu bez attēliem, jo ​​jūsu smadzenes var koncentrēties uz stāsta attēlu veidošanu.
Kā es varu prātā atpūsties no pasaules aktivitātēm?
Pavadiet laiku sev. Nedaudz palieciet prom no elektronikas, atskaņojiet maigu mūziku un guliet, aizmirstiet visas nepatikšanas un domājiet par labām un skaistām lietām. Piemēram: iedomājies prātā omulīgu, skaistu kritiena mežu. Jūs varat arī pagatavot savu iecienīto cienastu vai pagatavot tasi tējas un izlasīt grāmatu vai ierakstīt žurnālā lietas, kas jums patīk par sevi, mērķiem, to, kas padara jūs laimīgus utt.
Kā notīrīt prātu no ļoti sliktas un satraucošas atmiņas?
Atstājiet pagātni un domājiet par to, ko jūs varētu darīt nākotnē, lai šīs atmiņas varētu atpūsties. Tas var palīdzēt veikt fiziskas darbības, lai šo atmiņu atpūtinātu vai ļautu jūsu prātam ļaut tai iet. Iegūstiet tāfeles zīmējumu un uzzīmējiet atmiņu vai uzrakstiet uz tā, pēc tam rituālistiski izdzēsiet to, zinot, ka tas atstās jūsu prātu, kad tas atstāj tāfeles. Vai arī uzrakstiet to uz papīra un iemetiet to ugunī, kas jāizlieto, tādējādi izdzēšot to no prāta.
Kā aizmirst lietas, kas notika pagātnē?
Pāriet tālāk. Galu galā viss mainās. Izdomājiet, kas jums patīk pašreizējā dzīvē, un koncentrējieties uz to.
Kā es varu atslābināties pirms eksāmena?
Sagatavojies eksāmenam pēc iespējas labāk. Padomājiet par to, kas varētu kļūt eksāmenā. Pašā eksāmenā atcerieties, ka jūs noteikti nebūsit vienīgais, kurš panikēsies. Nesteidzieties uzmanīgi izlasīt jautājumus un neliecieties panikā.
Kā es varu novērst to, ka viegli aizmirst lietas?
Darījumu atkārtošana skaļi vai pat prātā palīdzēs jums tos saglabāt ilgtermiņa atmiņā. Jūs varat arī darīt lietas, lai atgādinātu sev, ka kaut kas ir jādara. Piemēram, jūs varat uzrakstīt atslēgvārdu uz rokas vai piesiet auklas gabalu ar pirkstu. Ieraugot tos, tiks parādīts atgādinājums par jūsu uzdevuma izpildi.
Kā es varu palīdzēt savam brālim uzņemties atbildību?
Pasakiet viņam par nepieciešamību būt atbildīgam un dodiet viņam mazus pienākumus darīt pats, kas veido atbildības sajūtu.
Kā aizmirst lietas, kas man šobrīd traucē, kas notika pagātnē vai notiks nākotnē?
Par pagātnes lietām sakiet sev, ka neko nevarat darīt; tas ir pagātnē! Nākotnes lietās padomājiet par to, kāpēc tas jūs traucē un vai varat kaut ko darīt tagad, lai mainītu iespējamo iznākumu.
Ko es varu darīt, lai pēkšņi nejustos nomākts, ejot vai braucot ar velosipēdu vienatnē?
Atgādiniet sev, ka ir veselīgi pavadīt laiku pašiem - cilvēki, kuri absolūti nevar būt vieni, parasti nav apmierināti ar sevi. Koncentrējieties uz ainavu baudīšanu un sajūtu, kā ķermenis ar spēku pārvietojas pa pasauli. Jūs varētu sarunāties ar Dievu vai meditēt par lietām, par kurām esat pateicīgs.
Kāda mūzika man vajadzētu klausīties, lai atpūstos?
Jums vajadzētu klausīties neatkarīgi no tā, kura veida mūzika jums patīk visvairāk. Es ieteiktu kaut ko instrumentālu, lai vārdi nenovērstu uzmanību. (Instrumentālā mūzika bieži vien ir mierīgāka un klusāka, kas ir ideāli piemērota atpūtai.)
Kā vairāk koncentrēties, mēģinot atslābināt prātu?
Kā es varu atpūsties pirms eksāmeniem?
Kā es varu izvairīties no sliktām lietām, kas mani satrauc?
Kā koncentrēties uz studijām, kad ienāk prātā citas lietas?
Sēdiet saulē, pat ja atrodaties telpās. Siltums un gaisma palīdzēs pacelt garastāvokli.
Iedegiet sveces, izslēdziet uguni un atpūtieties tur, kur nav trokšņa.
Izmēģiniet nelielu humoru komēdiju. Iecienītākā smieklīgā filma var radīt garastāvokli un novērst uzmanību; iespējams, pat sniedzot padomu par noteiktu situāciju.
Aizveriet acis un dzirdi, kā elpojat. Pārliecinieties, ka atrodaties klusā vietā. Jūtiet, ka gaiss iet uz galvu un lēnām izelpojiet.
Apgulieties atklātā vietā ārpus naktī un paskatieties uz debesīm un zvaigznēm.
Apgulieties uz grīdas, dīvāna vai atpūtas vietas un vienkārši lēnām ieelpojiet un izelpojiet, klausoties mīkstu mūziku, kas ir pagriezta uz zemu vai vienkārši klusā telpā. Padomājiet par labiem laikiem un smaidiet.
Rakstiet par kaut ko jebkurā rakstīšanas stilā, kas jums patīk visvairāk, vai vienkārši uzrakstiet visu, kas ienāk prātā. Žurnāla uzturēšana var būt ļoti nomierinoša.
Ēdiet labu ēdienu, brauciet ar velosipēdu un katru dienu jūtieties kādam īpašam.
Kad jūtaties slikti, padomājiet par to, kas jums patīk, un tas padara jūs laimīgu, tas uzlabo jūsu labsajūtu.
Ja jūtat stresu, izveidojiet sarakstu ar visu, kas jūs dara laimīgus vai kurus jūs mīlat. Ja jūtaties radošs, izveidojiet to par kolāžu.
Kad esat stresa stāvoklī, dodieties uz vietu, kas jūs padara laimīgu.
Turiet sevi aizņemtu; lasīt grāmatu, skatīties dažus TV vai YouTube videoklipus, tērzēt pa tālruni draugam vai ģimenes loceklim - vienkārši uzturiet prātu aktīvu un galu galā visas jūsu domas pazūd.
Dziļi elpojot, atveriet un aizveriet acis, izmantojot tikai augšējos plakstiņus. Tās var kļūt ļoti smagas un slēgtas; atslābini prātu.
Vannā ar Epsona sāli.
cental.org © 2020