Kā padarīt sevi atpūsties

Ar visu dzīves spiedienu atpūsties var būt grūti. Neatkarīgi no jūsu dzīvesveida, jūs varat atrast veidus, kā atpūsties un pārgrupēties. Katru dienu atvēliet tam laiku, lai sev atdotu kādu pelnītu atpūtu.

Atslābini prātu

Atslābini prātu
Meditēt. Viens lielisks veids, kā atpūsties, ir meditēt . Jums nav jāiemācās sarežģītas tehnikas vai joga. Dažas minūtes vienkāršas meditācijas katru dienu var palīdzēt atbrīvot spriedzi un nemieru. [1] Efektīvas meditācijas atslēga ir atrast klusu vietu prom no uzmanības novēršanas. Koncentrējiet prātu un enerģiju, neļaujot prātam klejot. [2]
  • Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Sākumā valkājiet vaļīgas drēbes un esat basām kājām. Lai sāktu relaksāciju, veiciet dažas lēnas, dziļas elpas. Kad jūtaties atvieglots, koncentrējieties uz labo kāju. Padomājiet par to, kā tas jūtas. Pēc tam lēnām sasprindzināt muskuļus kājā un turēt 10 sekundes. Atslābinot pēdu, jūtiet, kā atslābst pēda, jo pēda jūtas mīksta un vaļīga. Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz to, kā jūtas jūsu pēda. Pēc tam rīkojieties tāpat kā ar kreiso pēdu. Turpiniet augšup pa ķermeni, ejot uz priekšu un atpakaļ starp labo un kreiso pusi, ar katru muskuļu grupu. Nemēģiniet saspringt muskuļus, izņemot tos, uz kuriem jūs koncentrējat. [3] X Uzticams avots HelpGuide Nozares vadošā bezpeļņas organizācija, kas nodarbojas ar garīgās veselības problēmu veicināšanu. Iet uz avotu
  • Ķermeņa skenēšanas meditācija ir stacionārs relaksācijas paņēmiens. Jūs koncentrējaties uz savu ķermeni un to, kā jūtas katra daļa, paliekot nekustīgam. Tiek uzskatīts, ka tas palīdzēs jums atbrīvoties no lietām, kas jādara, un atbrīvot aizrautīgas emocijas. Sāciet ar gulēšanu uz gultas vai grīdas. Koncentrējiet uzmanību galvas augšdaļā un pārvietojieties lejup pa ķermeni. [4] X Pētniecības avots Pārliecinieties, ka dziļi elpojat, noskaņojoties katrai ķermeņa daļai. Pievērsiet uzmanību katram pirkstam, katram muskulim, katrai atsevišķai ķermeņa daļai. Kad esat pabeidzis, kādu laiku sēdiet klusumā. Tad lēnām atveriet acis.
  • Praktizējiet piesardzības meditāciju. Šim nolūkam sēdiet un koncentrējieties tikai uz tagadni. Neuztraucieties par nākotni vai pagātni. Sāciet klusā vietā un nokļūstiet ērtā stāvoklī. Izvēlieties kaut ko, uz ko koncentrēties, piemēram, sajūtu, ainu, liesmu vai nozīmīgu vārdu. Jūsu acis var būt aizvērtas vai atvērtas. Palieciet mierīgi un koncentrējieties uz šo brīdi. Tas palīdz jums samazināt milzīgo stresu, koncentrējoties tikai uz tagadējo.
Atslābini prātu
Elpo dziļi. Dziļa elpošana ir viena no efektīvākajām relaksācijas metodēm. To izmanto kā pamatu daudzām citām relaksācijas un meditācijas metodēm. Elpošanu ir viegli iemācīties, un to var izdarīt jebkurā vietā un laikā.
  • Sāciet sēdēt taisni krēslā klusā telpā. Aizver savas acis. Notīriet savas domas no ārpuses. Koncentrējieties tikai uz apkārtni. Padomājiet par to, kā jūtas jūsu kājas uz grīdas, muguras poza, drēbes pret ādu.
  • Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Ieelpojiet un izelpojiet tempā, kas jums šķiet labs un ērts. Neelpojiet pārāk dziļi. Saglabājiet elpas nomierinošas un dabiskas. Centieties, lai izelpošana ilgst ilgāk nekā ieelpojiet. [5] X Pētniecības avots Pārliecinieties, ka elpojat caur vēderu. Novietojiet roku uz vēdera un jūtiet katru elpu. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Jūsu kuņģim vajadzētu kustēties, kamēr krūtīs nav. [6] X Uzticams avots HelpGuide Nozares vadošā bezpeļņas organizācija, kas nodarbojas ar garīgās veselības problēmu veicināšanu. Iet uz avotu
Atslābini prātu
Klausieties nomierinošās skaņās. Skaņām var būt spēcīgs relaksācijas efekts. Mēģiniet aizvērt acis un apgulties, klausoties kaut ko, kas jūs atslābina. Ja esat darbā vai braucat, ieslēdziet mūziku un koncentrējieties uz to, mēģinot izspiest citas domas.
  • Klausieties pacilājošu mūziku. Ievietojiet savu iecienīto kompaktdisku, izveidojiet jautru dziesmu atskaņošanas sarakstu vai klausieties žanru, kas jūs priecē. Dziediet līdzi dziesmām, lai sniegtu papildu relaksāciju. [7] X Pētniecības avots
  • Ievietojiet dabā kompaktdiskus, kas saistīti ar viļņiem vai lietu. Ja vēlaties mūziku, izmēģiniet klavieru vai vijoles instrumentālo mūziku, vai New Age izklausās pēc Enya.
  • Pērciet strūklaku un turiet to pie sava galda darbā. Kad jums ir nepieciešams atpūsties, veltiet laiku, lai aizvērtu acis un klausītos nomierinošo ūdeni. [8] X Uzticams avots HelpGuide Nozares vadošā bezpeļņas organizācija, kas nodarbojas ar garīgās veselības problēmu veicināšanu. Iet uz avotu
Atslābini prātu
Turēt žurnālu. Katru dienu veltiet dažas minūtes, rakstot par savu dienu. Jūs varat publicēt žurnālu par visu un jebko. Rakstiet lapas, ja jums tā liekas. Vienkārši pierakstiet divas līnijas. Veiciet aktivitātes, lai atbrīvotu stresu un ļautu sev atpūsties.
  • Izrakstiet savu neapmierinātību par dienu. Kas tevi uztrauca? Vai jūs varat salabot? Ja nē, tad vienkārši izgūstiet to, lai jūs varētu mēģināt virzīties tālāk. [9] X Pētniecības avots
  • Izmantojiet žurnālu, lai paaugstinātu savu pašnovērtējumu. Rakstiet sev atgādinājumus par jūsu pozitīvajām īpašībām. Nodrošiniet sev, ka ir sliktas dienas. Rakstiet tādas lietas kā "Tu esi satriecošs" vai "Es mīlu sevi".
  • Nepievienojiet žurnālus savai relaksācijas praksei, ja tas rada vēl lielāku stresu. [10] X Pētniecības avots
Atslābini prātu
Katru dienu atvienojiet to no kontaktligzdas. Katru dienu pavadiet laiku tur, kur jūs neietekmē tehnoloģija. Traucējumi un atbildība, kas saistīti ar e-pastu, sociālajiem medijiem un internetu, var radīt jums stresu, to nenojaušot. Katru dienu atvēliet laiku, lai atbrīvotos no uzmanības novēršanas. [11]
  • Ievietojiet savu mobilo tālruni citā telpā, izrakstieties no klēpjdatora un izslēdziet televizoru. Doties pastaigā. Sēdiet parkā un vērojiet vāveres. Ieiet vannā. Lasīt. Gatavot vakariņas. Nav svarīgi, ko tu dari; vienkārši koncentrējieties uz savu uzdevumu un izbaudiet mirkli bez tehnoloģiskām izklaidēm.
  • Mēģiniet darbadienās doties 30 minūtes bez tehnoloģijas. Izmēģiniet stundu dienā nedēļas nogalēs.
Atslābini prātu
Baudiet dabu. Dabai ir lieliskas atjaunojošās īpašības. Pētījumi pat parādīja, kā, atrodoties dabā, var uzlabot garīgo veselību. Sunshine satur D vitamīnu, kas palīdz uzlabot noskaņu. Svaigs gaiss nodrošina arī garīgus un fiziskus ieguvumus. [12]
  • Pastaigājies. Dārzs. Spēlējiet sporta veidu brīvā dabā. Iet uz valsts parku un dodieties pārgājienā. Ja jums ir laiks, dodieties uz kempingu nedēļas nogalē.
  • Jums nav jāveic vingrinājumi, lai baudītu dabas atjaunojošās īpašības. Sēdiet parkā un pabarojiet baložus. Ēdiet vakariņas uz sava terases. Runājiet pa tālruni ārpus telpām. [13] X Pētniecības avots

Atslābina ķermeni

Atslābina ķermeni
Atslābiniet muskuļus. Mūsos muskuļos uzkrājas spriedze. Kad jūtaties saspringta un stresa stāvoklī, mēģiniet atslābināt tos saspringtos muskuļus, kas palīdzēs jums atpūsties.
  • Dodiet sev roku masāžu. Rokas nes lielu spriedzi, it īpaši, ja strādājat ar datoru. Uz rokām uzklājiet kādu relaksējošu losjonu, piemēram, piparmētru vai lavandu. Pēc tam masējiet muskuļus tieši zem īkšķa. [14] X Pētniecības avots
  • Atslābiniet žokļa muskuļus. Elpojot, plaši atveriet muti. Turiet to 30 sekundes, pēc tam atlaidiet. [15] X Pētniecības avots
  • Izmēģiniet akupresūru. Akupresūra ir Āzijas ķermeņa tehnika, kurā jūs masāžājat un spiedāt uz noteiktiem ķermeņa punktiem, lai atbrīvotu spriedzi.
Atslābina ķermeni
Iet cauri atkārtotām kustībām. Pazīstamiem kustībām ir nomierinoša iedarbība. Ikdienas palīdz padarīt jūsu ķermeni vieglāku. Atkārtoti kustības ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuriem šķiet, ka viņi nekustīgi atpūsties. Jūs varat darīt kaut ko pazīstamu un atkārtotu, vienlaikus iztīrot prātu par satraucošām domām. [16]
  • Mēģiniet notīrīt matus, adīt vai mazgāt traukus. Dārzkopība ir vēl viena lieliska atkārtojoša kustība.
Atslābina ķermeni
Ieiet vannā. Piepildiet vannu ar karstu ūdeni. Ļaujiet sev mērcēties siltā ūdenī, nevis steigā tīrīt sevi. Ļaujiet muskuļiem atpūsties un atjaunoties ūdenī. [17]
  • Mēģiniet pievienot ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas eļļu. Vannas sāļi, burbuļvanna un aromātiskas vannas ziedlapiņas var būt arī relaksējošas.
  • Iedegiet sveces un atskaņojiet mīkstu mūziku. Ļaujiet jūsu prātam notīrīt un koncentrēties uz smaržām, ūdeni un mūziku.
  • Ja jums ir pieeja vienam, sēdiet karstā kublā. Tvaika istabas un saunas var būt arī relaksējošas.
Atslābina ķermeni
Jākustas. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un atpūsties. Tas nenozīmē, ka jāskrien. Jebkura veida fiziskas aktivitātes, ieskaitot gaismas kustības, var izraisīt asiņu sūknēšanu, paaugstināt endorfīnu līmeni un padarīt jūs mierīgāku. [18]
  • Dodieties 15 minūšu pastaigā pa kvartālu. Mēģiniet darīt vieglas jogas pozas. Izstiepiet ķermeni, īpaši kaklu un plecus. Izmēģiniet galvas un plecu ruļļus.
Atslābina ķermeni
Sagatavojiet ķermeni miegam. Nepavadiet stundu pirms gultas, skatoties televizoru vai sērfojot internetā. Šīs aktivitātes var likt jums iesaistīties prātā un neļaut atpūsties. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt nemierīgu miegu. [19] Tā vietā pavadiet 30 minūtes pirms gulētiešanas, atkāpjoties no dienas.
  • Lasīt pirms gulētiešanas. Paņem siltu vannu. Pavadiet dažas minūtes žurnālā. Meditējiet vai strādājiet pie savām elpošanas metodēm. Izlemiet, kurš ir vislabākais veids, kā atnākt no dienas, lai jūs varētu pilnībā atpūsties un mierīgi gulēt.

Citu relaksācijas metožu izmēģināšana

Citu relaksācijas metožu izmēģināšana
Dzer tēju. Zinātnieki apgalvo, ka tēja var palīdzēt mazināt stresu. Tējas dzeršana katru dienu var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, nonākot stresa situācijās. Mēģiniet aizstāt rīta kafiju ar melno tēju vai vakarā izdzeriet nomierinošu augu.
  • Izmēģiniet pasifloras tēju, lai palīdzētu nomierināt nemieru. Izmēģiniet arī piparmētru, kumelīšu un citrona balzama tējas, kuras nesatur kofeīnu. [20] X Pētniecības avots
  • Dzeriet zaļo tēju. Zaļā tēja satur L-Theanīnu, kas ir nomierinošs līdzeklis. [21] X Uzticams avots PubMed Centrālā žurnāla arhīvs no ASV Nacionālajiem veselības institūtiem Iet uz avotu Daudzās zaļās tējas šķirnēs ir kofeīns, tāpēc mēģiniet naktī tās nedzert. Ja iespējams, iegūstiet zaļo tēju bez kofeīna. Tas palīdz L-Theanine darboties labāk.
  • Pievienojiet tējai medu. Medu arī uzskata par relaksantu.
Citu relaksācijas metožu izmēģināšana
Košļājamā gumija. Saskaņā ar nesenu pētījumu košļājamā gumija stresa situācijās var palīdzēt mazināt simptomus. Zinātnieki atklāja, ka košļājamā gumija mazina negatīvo noskaņu un stresa hormona kortizolu. [22]
  • Kad jūtat stresu, ielieciet mutē jebkura veida smaganu un dažas minūtes košļājiet. Paņemiet pārtraukumu un košļājot mēģiniet iztīrīt prātu, lai palīdzētu sev vēl vairāk atpūsties.
Citu relaksācijas metožu izmēģināšana
Runā ar kādu. Labs veids, kā atpūsties, ir sarunāties ar kādu par to, kas jūs uzsver. Atbrīvošanās no tā, kas jūs tūlīt uztrauc, ļauj justies labāk. Labs, atbalstošs drauga vai mīļotā vārds var likt jums sākt atpūsties. [23]
  • Runājiet personīgi ar savu draugu, piezvaniet viņai vai nosūtiet īsu tekstu. Sazinieties ar sociālajiem medijiem. Darbībai, kādam pastāstot par savu stresu, var būt tūlītēja ietekme. [24] X Pētniecības avots
Citu relaksācijas metožu izmēģināšana
Neatkarīgi no darāmo lietu saraksta. Dažreiz atpūsties nozīmē kaut ko izdarīt. Par to jums ir jāuztraucas vēl mazāk. Lai padarītu šo relaksējošu, nevis stresainošu, koncentrējieties uz parastajiem uzdevumiem. Pēc tam koncentrējieties uz gala rezultātu, kas ir viens, kas ir izslēgts no jūsu saraksta. Tas atbrīvo vietu jūsu dzīvē un palīdz atpūsties.
  • Tīrīšana ir lielisks relaksācijas paņēmiens. Nomainiet palagus, mazgājiet logus vai mazgājiet aizkarus. Mopu vai putekļsūcēju savu māju.
  • Atšifrē savas lietas. Atbrīvošanās no nevēlamā satura mūsu telpā ir tikpat svarīga kā mūsu prāta attīrīšana. Mēģiniet ziedot vecas drēbes un apavus labdarībai. Dodieties cauri savām grāmatām un ziedojiet izlasītajām. Iztīriet galda atvilktnes.
  • Apmeklējiet savas finanses. Nelieciet citu dienu galā ar rēķiniem vai citām lietām. Pārsniedziet to, kas jādara. Ļaujiet sev justies labi un atpūsties paveiktā dēļ. [25] X Pētniecības avots
Kā es varu iemācīties koncentrēties uz vienu lietu, lai veiktu meditāciju?
Pārliecinieties, ka atrodaties telpā vienatnē vai kopā ar dažiem cilvēkiem, kuri zina, kā būt pilnīgi mierīgam un klusam. Jūs varat likt neitrālas skaņas vai mīkstu un vieglu mūziku, lai iegūtu beta smadzeņu viļņus, lai lēnām pievērstos teta smadzeņu viļņiem, kas ir nomierinošs un meditatīvs. Sēdiet ērtā stāvoklī un koncentrējiet prātu uz savu elpošanu. Dariet to tik ilgi, cik varat, un pēc tam apstājieties. Mēģiniet katru dienu nedaudz palielināt šo laiku (pat ja tas ir tikai no 5 minūtēm līdz 7 minūtēm), līdz jūtaties pārliecināts par šo prāta stāvokli.
Man rīt ir ieskaite, un šodien neizturēju matemātikas pārbaudījumu. Kā es varu atpūsties?
Esiet mierīgs un elpojiet dziļi. Dodieties pastaigā vienatnē un koncentrējieties uz dabu un apkārt esošajām lietām, piemēram, kā putni čivina vai vējš pūš lapas.
Šobrīd es tiešām nervozu, jo tuvojas eksāmeni. Ko man darīt?
Pārliecinieties, ka esat studējis. Pēc tam dodieties ārā un pastaigājieties ar draugu vai arī noguļieties no kāda cita veida fiziskām aktivitātēm. Kad jūsu ķermenis ir noguris no noguruma, skatieties jautru šovu vai lasiet vai dariet kaut ko citu, kas jums patīk, lai palīdzētu jūsu prātam atpūsties.
Nav "pareizā ceļa", kā atpūsties. Izmēģiniet dažādas relaksācijas tehnikas un redziet, kas jums der.
Ja relaksācijas sesija nedarbojas, nepadodieties. Mēģiniet vēlreiz pēc pusstundas vai dienas vēlāk.
Iemācīšanās atpūsties var prasīt laiku. Neuztraucieties. Nepielieciet laiku, lai ļautu sev atpūsties, un jūs beidzot gūsit panākumus. [26]
cental.org © 2020