Kā zaudēt svaru

Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu vēlēties zaudēt svaru. Ja jums jau ilgu laiku ir ievērojami liekais svars vai aptaukošanās, tad jums varētu rasties bažas par to, ko papildu svars varētu nodarīt jūsu veselībai. Aptaukošanās palielina risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, ieskaitot diabētu, bezalkoholisko taukaino aknu slimību, žultspūšļa slimību un dažus vēža veidus. [1] Ja nesen esat ieguvis nelielu svaru, iespējams, vēlēsities tikai zaudēt svaru, lai atkal iekļautos vecajos džinsos. Lai kāds būtu iemesls, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, ir dažas svarīgas stratēģijas, kuras jums vajadzētu zināt.

Ēšanas tiesības

Ēšanas tiesības
Izvēlieties šķiedrainus proteīnus, nevis treknus. Olbaltumvielas ir svarīgas orgānu darbībai un muskuļa veidošanai. Kad patērējat sarkano gaļu, atlasiet liellopu gaļas liesās izcirtņus vai īpaši liesas maltas liellopa gaļas gabalus. Pirms vārīšanas noņemiet vistas ādu. [2]
  • Izlaidiet trekno delikatesi, piemēram, boloņu un salami. Kā aizstājēju izvēlieties liesu tītara gaļu vai ceptu liellopa gaļu.
  • Veģetārieši var iegūt daudz olbaltumvielu no sojas, riekstiem, pupiņām un sēklām. Lēcas, pākšaugi un pupiņas ir lieliski šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti.
  • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu, lai iegūtu olbaltumvielu avotu, ieskaitot sierus ar zemu tauku saturu un beztauku jogurtu. [3] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, kas ir atbildīgs par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu. 150 gramu porcija grieķu jogurta nodrošina apmēram 11 gramus olbaltumvielu. Pētījums parādīja, ka 20 sievietes, kuras ēda uzkodas ar augstu olbaltumvielu jogurtu, nevis krekerus, šokolādi un citas uzkodas ar zemu olbaltumvielu daudzumu, patērēja mazāk kaloriju un piedzīvoja mazāku badu. [4] X Uzticams avots PubMed Centrālā žurnāla arhīvs no ASV Nacionālajiem veselības institūtiem Iet uz avotu
Ēšanas tiesības
Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu . Augļi palīdz apmierināt jūsu saldo zobu, pateicoties dabīgajiem cukuriem, savukārt svaigi dārzeņi palīdz kuņģim ātrāk piepildīties. Augļos un dārzeņos ir šķiedra, kas palīdz ātri justies pilnvērtīgai. [5] Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, kā uzturā ieviest vairāk augļu un dārzeņu:
  • Ēdiet to, kas ir sezonā, un ēdiet augļus un dārzeņus uzkodām vai desertam. Ja, piemēram, rudenī ēdat ābolus vai vasaras beigās ķiršus, tas varētu būt arī indīgs deserts. Sagrieziet selerijas, burkānus, papriku, brokoļus vai ziedkāpostus un iemērciet tos vieglā salātu mērcē vai hummā.
  • Izmantojiet dārzeņus kā galveno ēdienu. Piemēram, pagatavojiet mazuļus vai sirsnīgus salātus un pievienojiet tikai dažas unces vārītas vistas, laša vai mandeles.
Ēšanas tiesības
Ēdiet vairāk veselu graudu un sagrieziet vienkāršus ogļhidrātus. Pilngraudu maize, auzu pārslu, pilngraudu makaroni, saldais kartupelis un brūnie rīsi ir lieliski enerģijas un uztura avoti. Apvienojumā ar pareizo olbaltumvielu un dārzeņu kombināciju, veseli graudi ir ideāls vispusīgs uzturs. [6]
  • Vienkārši ogļhidrāti ir tādas lietas kā baltmaize, pārstrādāti milti un baltais cukurs. Tas ātri dod enerģiju, bet pēc tam notiek avārija. Ļoti ātri tas pārvēršas taukos.
  • Aizstājiet pilngraudu vai auzu miltus pankūkās vai maizes izstrādājumos. Jums, iespējams, būs jāpievieno papildu rauga sastāvdaļas, piemēram, cepamais pulveris vai raugs. Ielieciet miežus zupā, nevis rīsus, vai izmēģiniet pili ar miežiem, savvaļas rīsiem vai brūnajiem rīsiem.
  • Ēdiet tikai dabiskos ogļhidrātus, nevis pārstrādātos ogļhidrātus. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizes, mannas mannas vai krekeriem, vai no pārstrādātiem saldumiem, piemēram, konfekšu batoniņiem vai cukurotiem dārzeņiem. [7] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
Ēšanas tiesības
Izmēģiniet oficiālu uztura plānu . Ja jums patīk ideja ievērot konkrētāku diētu un nodot plānošanu kāda cita rokās, mēģiniet ievērot jaunu diētu un vingrot:
  • Ievērojiet paleo diētu un ēdiet no zāles ražotu gaļu, zivis un jūras veltes, svaigus augļus un dārzeņus, olas, sēklas un riekstus, tāpat kā to darīja paleo-cilvēki. Neēdiet neko fasētu vai pārstrādātu. [8] X Pētniecības avots
  • Mēģiniet pieturēties pie neapstrādātiem pārtikas produktiem. Neapstrādātas pārtikas diētai nepieciešami 75% no uztura uzņemšanas dienas laikā. Lielākā daļa cilvēku ēd daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, rieksti un pupas. [9] X Pētniecības avots
  • Pievienojieties komerciālam uztura plānam. Ja vēlaties ēst visu, ko vēlaties, un katru nedēļu tikties ar citiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru, tad izmēģiniet WW (agrāk pazīstams kā svara vērotāji). Ja jūs dodat priekšroku gatavotiem ēdieniem, lai jums nebūtu jāgatavo, izmēģiniet Jenny Craig vai NutriSystem.
Ēšanas tiesības
Izgrieziet sāli no diētas. Ēdot vairāk nātrija, jūsu ķermenis saglabā ūdeni, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Labās ziņas ir tas, ka jūs sviedīsit šo svaru ļoti ātri, tāpēc vienkāršs veids, kā samazināt dažas mārciņas, ir ēst mazāk nātrija diētā.
  • Sāls vietā izmēģiniet ēdienus ar garšvielām ar čili pārslām, svaigu salsu vai cajun garšvielām un garšvielām.
  • Nesālīti ēdieni garšos daudz sāļāk, ja kādu laiku pārtrauksiet sāli un ļausit garšas kārpiņām aklimatizēties.
Ēšanas tiesības
Neizlaidiet maltītes. Daudzi cilvēki domā, ka ēdienreizes izlaišana palīdzēs zaudēt svaru, bet cilvēki, kuri zaudējuši svaru, svara samazināšanu mēdz uzturēt labāk, ja katru dienu ēd trīs ēdienreizes un divas uzkodas. [10] Tas norāda, ka ēšanas trīs ēdienreizes un divas uzkodas var būt veselīga ēšanas paradums svara zaudēšanai.
  • Pārliecinieties, ka jums nav izsalkuši, ēdot mazas porcijas visu dienu regulāri. Starp ēdienreizēm ēdiet 150 kaloriju uzkodas, lai dedzinātu vielmaiņu un mazinātu izsalkumu. Pārliecinieties, ka neēdat nobarojamas uzkodas, piemēram, saldumus vai kraukšķus. Kad esat izsalcis, jūsu ķermenis saglabā kalorijas un palēnina vielmaiņas procesus.
Ēšanas tiesības
Izvairieties no saldinātiem dzērieniem. Dzērieniem, kas saldināti, gan mākslīgi, gan dabiski, būs maz uzturvērtības, un tie jūsu uzturā pievienos daudz tukšas kalorijas. Nedzeriet augļu sulu vai citus saldinātus dzērienus. Pat dabīgie cukuri palielinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu un novērš svara zudumu. Ja jūs izvēlējāties dzert sulu, nepārsniedziet 4 unces dienā (1/2 tase). Tā vietā, lai visu dienu dzertu saldinātus dzērienus, dzeriet nesaldinātus, kaloriju nesaturošus dzērienus. Daži dzērieni, no kuriem jāizvairās, ietver:
  • Soda
  • Sula
  • Salda tēja
  • Kolu palīdzība
  • Augļu perforators
  • Sporta dzērieni
  • Saldie kafijas dzērieni
  • Alkoholiskie dzērieni

Zaudēt svaru pamatus

Zaudēt svaru pamatus
Kontrolējiet savas porcijas. Viens iemesls, kāpēc jūs varētu būt ieguvis svaru, ir saistīts ar pārāk lielu porciju ēšanu. Lai sāktu zaudēt svaru, jums tas būs jādara ēst mazākas porcijas . Ēdot mazākas porcijas, jūs varat arī palīdzēt ēst dažus iecienītos ēdienus, vienlaikus zaudējot svaru.
  • Piemēram, pirms šķīvja uzpildīšanas ar pusi saldētas picas pārbaudiet etiķeti, lai redzētu porcijas lielumu, un ielieciet šo daudzumu tikai uz šķīvja.
  • Vai arī, ja vēlaties, lai būtu labības bļoda, atzīmējiet izvēles rūtiņu, lai redzētu, cik daudz jums var būt vienai porcijai, un izmantojiet mērkausu, lai iegūtu precīzu daudzumu.
  • Porciju kontrolei nav jānozīmē, ka visu laiku esat izsalcis, ja mēģināt izmantot stratēģijas, lai justos pilnvērtīgāk.
Zaudēt svaru pamatus
Pierakstiet visu, ko ēdat šajā nedēļā. Cilvēki, kuri uztur pārtikas dienasgrāmatas, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of the Nutrition and Diétics Academy, zaudē vidēji par 6 mārciņām (2,75 kg) vairāk nekā cilvēki, kuri neuzskaita visu, ko viņi ēd. [11] Tāpēc piespiediet sevi pierakstīt labo, slikto un neglīto. Ņemiet vērā šos padomus:
  • Esiet pilnīgs. Pierakstiet to visu, ieskaitot dzērienus, garšvielas un aprakstu par to, kā ēdiens tika pagatavots. Neizliecieties, ka pēc vakariņām jums nebija šādas papildu vīna glāzes. Ja tas nonāk vēderā, tas nonāk žurnālā.
  • Esiet precīzs. Ierakstiet porciju lielumus pārtikas dienasgrāmatā. Neēdiet pārāk maz vai pārāk daudz - sekojiet līdzi. Izlasiet arī sastāvdaļu sarakstu, lai varētu precīzi noteikt porciju lielumus.
  • Esiet konsekventi. Nesiet savu pārtikas žurnālu visur, kurp dodaties. Kā alternatīvu viedtālrunī vai planšetdatorā varat izmantot uztura izsekošanas lietotni.
Zaudēt svaru pamatus
Izdomājiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, lai zaudētu svaru. Zaudēt svaru nav tikai svarā. Jo labāk informēsit par ēdamo kaloriju daudzumu, jo vieglāk varēsit ēst pareizo daudzumu ēdiena un veikt pareizu vingrinājumu daudzumu, lai nomestu pāris mārciņas. Paņemiet savu pārtikas žurnālu un katru lietu meklējiet atsevišķi. Saglabājiet tekošo skaitli un saskaitiet kopējo kaloriju daudzumu dienā.
  • Pēc tam uzziniet, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams jūsu vecuma, auguma, svara un enerģijas līmeņa cilvēkam.
  • Pievienojiet aptuveni 170 kalorijas kopējam. Jaunākie pētījumi lēš, ka mums ir tendence ēst nedaudz vairāk, nekā mēs spējam izsekot dienā. [12] X Pētniecības avots
Zaudēt svaru pamatus
Izveidojiet maltītes plānu , un pieturieties pie tā. Izlemiet, ko jūs ēdīsit šonedēļ, pirms stāvat pie ledusskapja un mēģināt to izdomāt lidojot. Pērciet pareizās veselīgās sastāvdaļas, lai ēst tā, kā vēlaties, un plānojiet to pēc kaloriju daudzuma.
  • Esi reāls. Ja jums patīk ēst daudz ārpus mājas, nemēģiniet pilnībā novērst ēšanu ārpus mājas. Tā vietā plānojiet mājās gatavotas maltītes ēst sešas dienas nedēļā.
  • Samaziniet uzkodas vai mēģiniet padarīt tās par veselīgām uzkodām. Svaigi dārzeņi ar guakamolu, nesālītām mandelēm vai augļiem padara lieliskas uzkodas svara zaudēšanai.
  • Ļaujiet sev kārumus, kas nav saistīti ar pārtiku. Apsoliet sev, ka, ja jūs to varat ievērot sešas nedēļas un vingrot (ja tas ir viens no jūsu mērķiem), jūs palutināsities ar pedikīru vai masāžu.
  • Darbiniet indulgences ēdienus savā kaloriju plānā. Ja vēlaties kaut ko nedaudz kaloriju lielāku, tad pārliecinieties, ka to izmantojat kopējā dienas kaloriju mērķa sasniegšanā. Piemēram, ja jūs sekojat 1800 kaloriju plānam un vēlaties, lai jums būtu cepums, kas ir 300 kalorijas, jums dienā būtu atlicis tikai 1500 kaloriju.
Zaudēt svaru pamatus
Ēd mazāk kaloriju nekā sadedzini. Vienīgais drošais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk nekā dienā sadedzināt. Izklausās vienkārši, taču tas prasa darbu un konsekvenci. Tas nozīmē vingrinājumu. Ja Tu gribi zaudēt svaru un lai paliktu vesels, jums jāsāk vingrot. Mēģiniet sākt 30 minūtes vingrinājumu 3-5 reizes nedēļā, lai sāktu.
  • Mēģiniet katru dienu pieskaitīt enerģijas patēriņu. Ir noderīgi tos sekot līdzi ar pedometriem vai citām svara zaudēšanas uzskaites lietotnēm, kuras varat izmantot, lai to atvieglotu. Lai iegūtu konkrētākus padomus, izlasiet sadaļu par vingrinājumiem.
  • Iestatiet mini mērķus. Tā vietā, lai domātu, ka jāzaudē 20 mārciņas, domājiet, ka vēlaties zaudēt 1 līdz 2 mārciņas šonedēļ. Vai arī varat koncentrēties uz mērķiem, kas nav mārciņas mērķi, piemēram, šonedēļ izlaist uzkodas pēc vakariņām vai tikai brīvdienās lietot alkoholu.
  • Ir svarīgi saprast, ka svars pilnībā ir ieejas un izejas funkcija. Ievade ir ēdiens, ko ēdat, un tajā esošās kalorijas. Izeja ir jūsu enerģijas izlaide. Lai zaudētu svaru, izlaidei jābūt lielākai par ievadīto. Tas ir tik vienkārši. Neticiet nevienam no uztura iedomajiem. Ja jūs šobrīd nepieņemat svaru vai nezaudējat svaru, tikai sadedzinot 300 papildu kalorijas nedēļā vai ēdot / dzerot par 300 kalorijām mazāk nedēļā (piemēram, 2 sodas vai neliels burgers), PALIKS zaudēt svaru - šajā gadījumā ap 5 mārciņām tauku gadā.
Zaudēt svaru pamatus
Katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus (0,53 ASV dolāru) ūdens. Ūdenim ir divkārša iedarbība - gan mitrina ķermeni, gan piepilda kuņģi ar noteiktu šķidruma daudzumu, kurā ir nulle kaloriju. Medicīnas institūts noteica, ka adekvāta deva (AI) vīriešiem ir aptuveni 3 litri (0,8 ASV galviņas) (apmēram 13 tases) no visiem dzērieniem dienā. AI sievietēm ir 2,2 litri (apmēram 9 tases) no visiem dzērieniem dienā. [13]
  • Dzeramais ūdens apmēram 30 minūtes pirms ēšanas var samazināt kaloriju skaitu, ko cilvēki patērē, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
  • Pētījumi parādīja, ka dietologi, kuri pirms ēšanas dzēra puslitru ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja. [14] X Uzticams avots PubMed Centrālā žurnāla arhīvs no ASV Nacionālajiem veselības institūtiem Iet uz avotu

Vingrojot

Vingrojot
Sāciet veikt pamata aerobikas un kardio vingrinājumus. Sāciet ar nelielu mērķi - 30 minūtēm - 3 reizes nedēļā, ja patlaban nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm. Izmēģiniet šīs darbības, lai panāktu sevi: [15]
  • Nopirkt pedometru. Piestipriniet pedometru pie jostas un mēģiniet katru dienu veikt 5000 soļu. Virzieties līdz mērķim no 10 000 līdz 15 000 soļiem, kad būsit labākā formā.
  • Sāciet ar kājām, lai zaudētu svaru. Pastaiga apkārtnē nemaksā neko un ir lielisks veids, kā sākt kustēties. Varat izmēģināt arī citus vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu vai skriešanu.
Vingrojot
Izmēģiniet mašīnas sporta zālē . Jūs varat izmantot skrejceliņu, elipsveida trenažieri, stacionāru velosipēdu, airu mašīnu vai kāpņu alpīnistu. Sāciet ar īsām sesijām un pakāpeniski pievienojiet minūtes, kad kļūstat piemērotāki. Izmantojiet arī mašīnu iestatījumus, lai palielinātu intensitāti, zaudējot svaru.
  • Dariet dažādas mašīnas, līdz atrodat kaut ko, kas jums patīk. Lai izvairītos no savainojumiem, konsultējieties ar personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu. Viņi ir tur, lai palīdzētu, nevis lai jūs iebiedētu.
Vingrojot
Veikt aerobikas nodarbību. Jūs varat apmeklēt tradicionālo aerobikas nodarbību vai izmēģināt daudzus kustību vingrinājumu ciklus. Šie ir lieliski veidi, kā uzturēt sevi motivētu grupā, izklaidēties, pārvietoties un zaudēt svaru. [16] Izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
  • Kikbokss
  • Jazzercise
  • Zumba
  • Pilates
  • Joga
  • Cīņas māksla
  • Crossfit vai Bootcamp
Vingrojot
Ienāc spēka treniņos. Sāciet mazus, mērķējot uz vienu vai divām 15 minūšu sesijām nedēļā, līdz jūtaties motivēts darīt vairāk. Vingrojiet lielas muskuļu grupas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru, tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktiem muskuļiem. Izmēģiniet dažus no šiem piemēriem:
  • Sāciet ar tupus, kas savienoti pārī ar augšējo hanteles presi, lai vienlaikus darbinātu gan ķermeņa augšdaļu, gan ķermeņa augšdaļu.
  • Veiciet pretestības vingrinājumus, sēžot vai guļus uz vingrošanas bumbiņas. Jūs stiprināsit savu kodolu, vienlaikus strādājot citās jomās.
  • Izmantojiet mašīnas un brīvos svarus. Šie rīki parasti koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām, piemēram, rokām, pleciem, augšstilbiem, glutam un muguras augšdaļu. Veiciet šos mērķtiecīgākos vingrinājumus pēc tam, kad strādājat pie vingrinājumiem vairākām muskuļu grupām.
  • Starp spēka treniņu treniņiem atpūtieties vismaz vienu pilnu dienu, lai muskuļi varētu atgūties. Atveseļošanās palīdzēs jums izvairīties no sāpēm un ievainojumiem.
Vingrojot
Spēlējiet sportu . Ja jūs nedomājat par vingrošanu vingrinājumu dēļ, mēģiniet atrast jautru aktivitāti, kas jums patīk, un tas ir papildu ieguvums, liekot jums pārvietoties. Atrodi savā pilsētā starpnovadu līgu vai vienkārši ik pa brīdim satiecies ar dažiem draugiem, lai spēlētu pikapa spēli.
  • Ja jums nepatīk sacensību sports, mēģiniet darīt kaut ko tādu, ko varat darīt pats. Peldieties, spēlējiet golfu vai dodieties pārgājienā, nevis spēlējiet spēli ar bumbiņu un tīklu.
  • Nodrošiniet velosipēdu, ja vēlaties atrast lielisku veidu, kā vienlaikus apbraukt un vingrot. Netērējiet visu šo laiku sēžot automašīnā, kad varētu sadedzināt kalorijas.

Palieciet motivēti

Palieciet motivēti
Atrodiet radošus veidus, kā ēst mazāk. Veicot šīs lietas atsevišķi, jūs ne vienmēr zaudēsiet svaru, taču tie var būt noderīgi mazie triki, kas palīdzēs jums virzīties uz pareizā ceļa. Izmēģiniet šādus pasākumus, lai palīdzētu jums alkas pēc dienas:
  • Katrā ēdienreizē ēdiet trīs mazāk kodumus.
  • Ielieciet nazi un dakšiņu starp kodumiem.
  • Izmantojiet mazākas plāksnes un uzpildiet to tikai vienu reizi.
  • Gaidiet ēst, līdz jūtaties izsalcis, ne tikai uzkodas, kad jums ir garlaicīgi.
Palieciet motivēti
Atrodiet radošus veidus, kā pārvaldīt alkas. Ja esat pieradis pie lielām uzkodām un indīgām ēdienreizēm, nav noslēpums, ka diētas ievērošana un pāreja uz fizisko aktivitāti ir izaicinājums. Bet ar nelielu radošumu ir iespējams iemācīties pārvaldīt savas alkas pēc lielas kūkas šķēles vai taukaina hamburgera.
  • Smarž svaigus augļus, kad vēlaties uzkodas, tā vietā, lai kaut ko ēst.
  • "Aizveriet" savu virtuvi starp ēdienreizēm.
  • Neuzglabājiet mājā cukurotas vai nobarojamas uzkodas.
  • Daži pētījumi liecina, ka zilā krāsa ir ēstgribas nomācoša. Mēģiniet iegūt zilu galdautu vai zilus ēdienus, uz kuriem ēst.
Palieciet motivēti
Ēd mājās. Izejot ēst, krāpties ir pārāk viegli. Restorānos pārdotajā pārtikā parasti ir daudz vairāk tauku, nātrija un citu svara samazināšanas līdzekļu. Porcijas arī bieži ir daudz lielākas par tām, kuras jūs parasti varētu ēst mājās. Tā vietā, lai dotos uz āru, mēģiniet pats pagatavot maltīti.
  • Ēd mazā, nevis lielā grupā. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd pie lieliem galdiem, mēdz ēst vairāk nekā cilvēki, kas ēd atsevišķi. [17] X Pētniecības avots
  • Neēdiet, kamēr darāt citas lietas. Televizora skatīšanās, lasīšana vai darbs, kamēr ēdat, bieži liek cilvēkiem ēst daudz vairāk pārtikas nekā parasti.
Palieciet motivēti
Ēdiet graudaugus brokastīs. Viens nesens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēd graudaugu brokastis katru dienu, ir daudz vieglāk zaudēt svaru nekā cilvēkiem, kuri ēd cita veida brokastis. Sāciet savu dienu tieši ar daudzām šķiedrvielām bagātu dabisko graudaugu vai auzu pārslu. [18]
  • Pāriet uz vājpienu ar brokastīm un lietošanai citos ēdienos. Katru soli ar zemāku tauku saturu jūs zaudējat 20% kaloriju. Pāreja uz piena ar zemu tauku saturu versiju ir lielisks veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neupurējot nevienu no uztura priekšrocībām.
Palieciet motivēti
Izlemiet zaudēt svaru grupā. [19] Apņemieties līdz noteiktam datumam zaudēt noteiktu svara daudzumu, ievērojot brīdinājumu, kuru samaksāsit, ja nezaudēsit. Jums var patikt sākt darbu Lielākais zaudētāju klubs darbā vai ar draugiem, vai arī varat izpētīt svara zaudēšanas derību vietni.
Palieciet motivēti
Piešķiriet sev kārumu šad un tad. Ja apmeklējat ballīti vai dodaties īpašā gadījumā, ļaujiet sev ļauties. Tikai pārliecinieties, ka šīs indulgences nekļūst par ikdienas ieradumiem. [20] Neļaujiet uztura un fiziskās aktivitātes plānam slīdēt no sliedēm vienu reizi. Atgriezieties pie tā, pat ja aizmirstat dienu vai divas.
  • Mēģiniet izmantot arī ar pārtiku nesaistītas atlīdzības. Kad jūs kaut ko darāt pareizi ar savu uzturu un vingrošanu, palutiniet sevi ar kaut ko. Dodieties uz spēli ar draugu vai iegūstiet manikīru, masāžu vai ceļojumu uz filmām, kad sasniedzat savus mini mērķus. Iegādājieties sev jauno kreklu, kuru jūs esat vēlējušies, ja šonedēļ sasniegsit mērķi zaudēt mārciņu.
Cik daudz svara jūs varat zaudēt 2 nedēļu laikā?
Ja izpildīsit šajā rakstā aprakstītās darbības, jūs varat sagaidīt zaudējumu 1-2 mārciņu nedēļā. Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka no diētas jūs noņemat 250–500 kalorijas un katru dienu vingrojot sadedzināt 250–500 kalorijas.
Ko jūs varat darīt, ja apkārtējie cilvēki gatavo ēdienu, kas jums nepieciešams, lai izvairītos no svara zaudēšanas?
Atbalsts ir ļoti svarīgs svara zaudēšanas gadījumos. Ja visi var nokļūt uz klāja, jūsu mērķus būs vieglāk sasniegt. Pirms diētas sākšanas konsultējieties ar ģimeni (vai draugiem, istabas biedriem utt.) Un dariet viņiem zināmu savu plānu. Paskaidrojiet, kāpēc jūs pieņemat šo lēmumu, un veidus, kā viņi var palīdzēt gūt panākumus. Pat ja viņi ar jums nemainās, tas ir labi! Iet uz priekšu ar savu plānu! Viņi var izlemt pievienoties jums, tiklīdz viņi redzēs, ka jūs gūstat panākumus svara zaudēšanas jomā.
Vai es varu ēst picu un mazliet paņemt Pepsi šad un tad?
Reizēm var sevi palutināt. Vienkārši neļaujiet tam kļūt par ieradumu.
Kā es varu palikt prom no neveselīgiem ēdieniem?
Atrodi alternatīvas! Ne visi “veselīgie” ēdieni ir jauki. Daži veselīgi ēdieni var garšot tikpat labi kā junk pārtika. Piemēram, ja jums patīk čipsi, tā vietā izmēģiniet mājās gatavotus veģetāros čipsus. Atrodiet veselīgus ēdienus, kurus jums patīk ēst, un jūs redzēsiet, cik daudz vieglāk ir ievērot veselīgu uzturu.
Kādi ir labākie vingrinājumi svara zaudēšanai?
Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai ir aerobikas vingrinājumi, riteņbraukšana un peldēšana.
Cik lielu svaru 13 gadus vecs var droši zaudēt?
Vislabāk ir koncentrēties uz veselīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, un vingrot. 13 gadi ir jauni, tāpēc vislabāk ir koncentrēties uz savu veselību, jo jūs joprojām augt.
Vai ir pareizi ēst ramen nūdeles regulāri?
Tūlītējās nūdeles ir augsti pārstrādāts ēdiens, kam nav uzturvērtības. Tas ir nevēlams ēdiens, kurā ir daudz nātrija. Pārtika ar augstu nātrija saturu var izraisīt hipertensiju, sirds slimības, insultu, nieru bojājumus un citas veselības problēmas.
Vai man māsas dzimšanas dienā var būt visa krāpšanās diena (brokastis, pusdienas, vakariņas, kūka un dažas uzkodas)?
Jā, neviena diena neietekmēs jūsu diētu / svara zaudēšanas plānu. Vienkārši mēģiniet ierobežot šīs dienas līdz apmēram reizi divās nedēļās, biežāk, un jūs pats sabotējat.
Kā jūs varat izvairīties no kārdinājuma ēst neveselīgas uzkodas?
Iegādājieties uzkodu tvertni ar mehānismu, ar kuru jūs varat iestatīt, cik ilgi tas ir bloķēts. Tikai tad, kad tā atveras, jūs varat saņemt uzkodas! Piedāvājiet arī daudz veselīgu uzkodu, kas ir viegli pieejami, piemēram, iepriekš sagrieztas dārzeņus, zemu kaloriju daudzumu un dažus krekerus bez taukiem. Dzeriet nedaudz ūdens, jo tas var palīdzēt novērst neveselīgo uzkodu alkas.
Cik lielu svaru 14 gadus vecs jaunietis var droši zaudēt?
Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs šobrīd sverat, un cik no tā ir papildu tauki. Zaudēt svaru pārāk ātri var neveselīgi, bet, ja jūs zaudējat 1-2 mārciņas nedēļā, jums vajadzētu būt kārtīgam. Lai iegūtu papildinformāciju, konsultējieties ar ārstu.
Dzeriet ūdeni pirms un pēc uzkodām vai ēdienreizēm.
Neēdiet vismaz stundu pirms gulētiešanas un pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens.
Ikreiz, kad esat iekodis ēdienu, mēģiniet košļāt ilgāku laiku. Starp laiku, kad esat pilns, un laiku, kurā zināt, ka esat pilns, ir 15 minūtes. Ja ēdat lēnām, pārēšanās iespējas ir mazāk ticamas.
Lietojiet veselīgas eļļas. [21] Ja jūs gatavojat ar eļļu, izmantojiet tējkaroti veselīgu eļļu, piemēram, olīveļļu. Vai arī tā vietā, lai pievienotu eļļu aromātam, pievienojiet garšvielas vai ābolu sidra etiķi, kam ir papildu priekšrocības, kā arī ļoti spēcīga garša.
Tā vietā, lai dzertu no 120 līdz 140 kaloriju pienu, izmēģiniet no 60 līdz 90 kaloriju mandeļu pienu.
Pārliecinieties, ka vēlreiz pārbaudiet pārtikas vai dzēriena etiķetes. Lai uzturētu stingrāku uzturu, jums jāzina savas porcijas un to, cik daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu utt.
Veiciet vismaz 10 000 soļu dienā.
Nesāciet svara zaudēšanas braucienu vienatnē. Atrodiet atbalstu no draugiem un ģimenes locekļiem, kuri arī vēlas zaudēt svaru vai pievienojieties svara zaudēšanas atbalsta grupai jūsu kopienā. Jūs varat arī atrast atbalstu daudzos tiešsaistes forumos par svara zaudēšanu.
Katru dienu nosveriet sevi un pēc tam vidēji aprēķiniet savu svaru septiņu dienu laikā. Koncentrējieties uz lejupejošas tendences radīšanu, nevis zaudēt noteiktu svara daudzumu nedēļā. Dažu nedēļu laikā jūs varat iegūt svaru, īpaši, ja esat sieviete (ūdens aiztures dēļ, kas saistīta ar jūsu menstruālo ciklu) tādu iemeslu dēļ, kuriem nav nekā kopīga ar jūsu veselīgākajiem ieradumiem. [22]
Iegādājieties Fitbit, tie ir patiešām noderīgi, lai neatpaliktu no jūsu soļiem! Varat arī pārbaudīt laiku un sasniegt savus mērķus.
Zaudēt svaru ar osteoartrītu joprojām ir iespējams, ja veicat nepieciešamos piesardzības pasākumus.
Nelietojiet sev pārtiku. Pārliecinieties, ka ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā.
Ja barojat bērnu ar krūti, esat stāvoklī vai hroniski slims, pirms svara zaudēšanas programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu. [23]
Cik vien iespējams, izvairieties no vairāk nekā vienas līdz divu mārciņu (0,5 līdz 1 kg) zaudēšanas nedēļā. Ātrāks svara zaudēšana var izraisīt svara zaudēšanu tauku vietā. Arī cilvēkiem ir grūtāk uzturēt strauju svara zudumu ilgtermiņā. [24]
cental.org © 2020