Kā zaudēt augšstilba taukus

Zaudēt augšstilba taukus var veiksmīgi tikai ar diētas un fiziskās aktivitātes apvienojumu. Formas un pareiza ēšana nozīmē arī to, ka citās ķermeņa daļās jūs redzēsit tauku zudumu. Ja jūs nopietni domājat nomest dažas mārciņas augšstilbos un citur, lasiet tālāk.

Veicot augšstilbu mērķtiecīgus vingrinājumus

Veicot augšstilbu mērķtiecīgus vingrinājumus
Vai tupus . Ir daudz dažādu tupēšanas vingrinājumu, ko varat veikt, taču galvenā ideja ir šāda: Ja kājas atrodas plecu platumā, nolaidiet pakausi līdz zemei, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Pirms stumšanas uz augšu līdzsvaro šeit vismaz trīs sekundes. [1]
  • Mēģiniet veikt tupus ar vingrošanas bumbu. Novietojiet bumbiņu pret sienu ar cieši piespiestu bumbu pret muguru. Bumba ne tikai palielinās tupēšanas intensitāti - tā arī piešķirs jauku muguras berzēšanu!
Veicot augšstilbu mērķtiecīgus vingrinājumus
Dariet lunges . Ar 5- vai 8 mārciņu hanteli katrā rokā noliecieties uz priekšu ar vienu kāju un novietojiet pretējo ceļgalu apmēram collas virs zemes. Atkāpieties un turpiniet ar pretējo kāju.un ievelciet to tā, lai tas viegli piesit labajā ceļgalā. Atkal izstiepiet kreiso kāju. Atkārtojiet ar otru kāju. [2]

Ēdot labi un ievērojot diētas

Ēdot labi un ievērojot diētas
Hidratējiet, vienlaikus izslēdzot pārmērīgas saldumus no šķidrā uztura. Stick ar ūdeni. Ūdens ir veselīgs, bagātīgs, lēts un patiesībā labi garšo. Ūdens izskalo kaitīgos toksīnus, pārnes barības vielas šūnām un nodrošina mitru vidi ķermeņa audiem, kuriem tas nepieciešams. Ārsti iesaka izdzert 64 unces šķidruma dienā jeb aptuveni 1,9 litrus (0,5 ASV gal.). [3]
  • Izvairieties no sodas, enerģijas dzērieniem, koncentrētām sulām utt. Viņi ir vājums mums visiem, taču tie apgrūtina šo mārciņu nomākšanu. Visos šajos dzērienos ir tonnas cukura un tukšas kalorijas, dažreiz pat 300, [4] X Uzticams avots MedlinePlus Medicīniskās informācijas kolekcija, kas iegūta no ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas. Iet uz avotu, kas var negatīvi ietekmēt visu treniņu.
  • Dzeriet zaļo tēju, lai iegūtu lielisku antioksidantu un nenozīmīgu kaloriju avotu. [5] X Pētniecības avots Zaļā tēja satur apmēram desmit reizes polifenolus kā vairums citu dārzeņu un palīdz organismam aizsargāt savas šūnas no brīvajiem radikāļiem. Pats labākais, ka tēja satur 1-2 kalorijas litrā, kas nozīmē, ka vienkārša tējas tase (nesaldināta) ir tikpat bez vainas, cik tā iegūst!
  • Izdzeriet tasi tējas vai glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas. Tas ļaus jūsu ķermenim ticēt, ka tas ir piepildītāks nekā patiesībā, tas nozīmē, ka alkas būs zemākas un ēdienreizes laikā jūs sliecaties ēst mazāk. Ja dzert ūdeni vai citu šķidrumu tieši pirms ēšanas, tas var izraisīt gremošanas traucējumus, tāpēc pirms ēšanas nedaudz jāpagaida.
Ēdot labi un ievērojot diētas
Ēd veselīgi. Lai ēst veselīgi, jums nav jāievēro diēta. Vienkārši vērojot to, ko ēdat, jūs varēsit notievēt un sajusties. Ēdot veselīgi, jums jāapsver, kādus priekšmetus no katras pārtikas grupas vajadzētu ēst. Mēģiniet ēst sabalansētas maltītes katru reizi, kad apsēžaties ēst. [6]
  • Ogļhidrāti: kompleksos ogļhidrātus ķermenis absorbē lēnāk, tāpēc tie nepārslogo jūsu sistēmu. Tajos ietilpst auzas, pilngraudu produkti un nepārstrādāti graudi, piemēram, brūnie rīsi.
  • Olbaltumvielas: izvēloties liesu gaļu, uzņemiet olbaltumvielu daudzumu. Pie liesas gaļas ietilpst zivis un mājputni. Citas labu olbaltumvielu formas ietver pupiņas, sojas produktus un riekstus.
  • Augļi un dārzeņi: lai gan tam var būt grūti noticēt, patiesībā ir labāki augļi un dārzeņi nekā citi (lai arī tie visi ir diezgan dārgi.) Meklējiet tādus superfoods kā kale, mellenes un Šveices mandzi.
  • Labie tauki salīdzinājumā ar sliktajiem taukiem: Omega 3 taukskābes un mononepiesātinātie tauki ir noderīgi jūsu sistēmai un faktiski palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Rieksti, olīveļļa, sēklu eļļa un zivis satur visus šos “labos taukus”. Trans un piesātinātie tauki ir tie, kas jūsu augšstilbus (vai citas ķermeņa daļas) padarīs lielākus. Tajos ietilpst pārstrādātie pārtikas produkti, konfektes, kūkas utt.
  • Piena produkti: mēģiniet pieturēties pie piena produktiem ar zemu tauku saturu. Jogurts ir īpaši lielisks, jo tajā ir baktērijas, kas palīdz sagremot un efektīvi pārstrādāt pārtiku. Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots. [7] X Pētniecības avots
Ēdot labi un ievērojot diētas
Apsveriet zemu ogļhidrātu (Atkins) diētu. Teorija ir tāda, ka cilvēki ar lieko svaru ēd pārāk daudz ogļhidrātu. Diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem, liek organismam atbrīvot insulīnu. [8] Ķermenis kontrolē glikozi (cukuru), ražojot insulīnu. Insulīns izvada cukuru no asinīm, un daļu no tā var pārvērst taukos. Lai no tā izvairītos, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūsu ēdienreizēs veido olbaltumvielas, sojas produktus, dārzeņus, augļus un riekstus. Lai gan jūs vēlaties ierobežot ēdamo ogļhidrātu skaitu, jūs nevēlaties tos pilnībā izslēgt no uztura. Centieties, lai ogļhidrātiem būtu vismaz 20% laika. Tavs ķermenis Lai darbotos, nepieciešama glikoze, un ogļhidrāti ir labs avots tam. Pārtika, kas ir atļauta [9] kā daļa no uztura ar zemu ogļhidrātu saturu:
  • Neapstrādāta gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un tītara gaļa.
  • Neapstrādātas zivis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, lasis, tuncis, makrele un forele.
  • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu un lapu zaļumi.
  • Pilna tauku, nepārstrādāti govs, kazas vai aitas piena sieri.
Ēdot labi un ievērojot diētas
Ziniet, kādi pārtikas produkti nav atļauti diētā ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārtikas produkti, kas nav atļauti diētas ar zemu ogļhidrātu saturu skaitā:
  • Graudi. Nav makaronu, maizes, kūku vai konditorejas izstrādājumu.
  • Augļi un augļu sulas.
  • Apstrādāti pārtikas produkti. Parasti tajos ir pievienots cukurs.
  • Cietes dārzeņi. Nav kartupeļu, biešu un kukurūzas.
  • Cukurs vai margarīns.
Ēdot labi un ievērojot diētas
Apsveriet zemu kaloriju diētu. Ja sadedzināsit vairāk kaloriju nekā uzņemsiet, zaudēsit svaru. Zema kalcija līmeņa diēta [10] nozīmē samazināt jūsu patēriņu sievietēm no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā. Tas ir ieteicams, ja vēlaties zaudēt ne vairāk kā 2 mārciņas nedēļā. Nav droši mēģināt zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas nedēļā, ja vien tas notiek stingrā ārsta uzraudzībā.
  • Ierobežojiet uzturā lietojamo tauku daudzumu no 35 līdz 60 gramiem dienā. Tas nozīmē, ka taukiem vajadzētu būt apmēram 20% līdz 35% no visām jūsu dienas kalorijām.
  • Mērķis ir ēst dienā no 170 līdz 240 gramiem sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Tam vajadzētu būt apmēram 45% līdz 65% no visām jūsu dienas kalorijām.
  • Mērķis ir ēst apmēram 55 līdz 95 gramus zema tauku satura olbaltumvielu, kas ietver gaļu, mājputnus un zivis dienā. Tam vajadzētu būt apmēram 15% līdz 25% no jūsu kopējās dienas kaloriju daudzuma.
Ēdot labi un ievērojot diētas
Apsveriet ketogēno (keto) diētu. Keto diētas ir kā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, jo jūs cenšaties izvairīties no ogļhidrātu ēšanas, aizstājot taukus un olbaltumvielas savā uzturā. Atšķirība ir tāda, ka Keto diētās ir vairāk tauku un zemāks olbaltumvielu daudzums nekā Atkinsa diētā.
  • Kāpēc tauki proteīna vietā? Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš glikozē, no kā jūs vispirms centāties izvairīties no ogļhidrātiem. No otras puses, taukiem nav ietekmes uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
  • Šauj, lai iegūtu aptuveni 70–75% kaloriju no taukiem, 20–25% no olbaltumvielām un 5–10% no ogļhidrātiem. [11] X Pētniecības avots Ierobežojiet ēdamo ogļhidrātu skaitu no 20 līdz 50 gramiem dienā.
  • Tā kā ir stingri noteikts, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, ir būtiska keto diētas sastāvdaļa, ir svarīgi saprast, kā pareizi skaitīt ogļhidrātus. Ieguldiet ogļhidrātu skaitītāja rokasgrāmatā un izpētiet to.

Uzturēt fizisko veselību

Uzturēt fizisko veselību
Vingrojiet visu ķermeni. Neuzņemoties pārāk tehniski, ķermenis zaudē taukus, pārvēršot tos izmantojamā enerģijā. Šo procesu sauc par ketozi. [12] Bet, kad jūsu ķermenis pārvērš taukus enerģijā, tie zaudē taukus visā, ne tikai konkrētā vietā, piemēram, jūsu augšstilbos. Tātad, lai atbrīvotos no augšstilba taukiem, ir jāizstrādā viss ķermenis.
Uzturēt fizisko veselību
Iegūstiet stabilu visa ķermeņa treniņu sporta zālē. Ja vēlaties pilna ķermeņa laika treniņu, kurā sadedzina daudz kaloriju, bet ir samērā drošs uz jūsu locītavām, izmēģiniet riteņbraukšanu vai peldēšanu. [13] Tie ir īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri cieš no artrīta vai baro smagu traumu. Apgrieziet šīs kājas vai strādājiet šos apļus stundu vismaz trīs reizes nedēļā.
Uzturēt fizisko veselību
Spēlējiet sportu. Pievienoties atpūtas vai sacensību līgai vai vienkārši spēlēties ar draugiem var ievērojami mainīt kaloriju sadedzināšanu. Mēs esam vairāk motivēti piedalīties sportā sociālo un konkurences iemeslu dēļ. Tas nozīmē, ka mēs, visticamāk, spēlēsim visu spēli un sadedzināsim vairāk kaloriju, nekā mums jāatsakās, kad treniņš kļūst smags.
  • Ja jums nepatīk sportot, bet tomēr vēlaties trenēties grupā, izveidojiet treniņu grupu ar draugiem. Katru nedēļu iestatiet sporta zāles grafiku un palīdziet viens otram to ievērot. Varat arī iegūt vingrinājumu video, piemēram, Insanity vai P90X, un darīt tos savās mājās kopā ar draugiem. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat viens otram uz ceļa.
Uzturēt fizisko veselību
Ziniet, kāds vingrinājums sadedzina mazāk vai vairāk kaloriju. Diemžēl joga un Pilates nav lieliski sadedzināt daudz kaloriju, tāpēc nepaļaujieties tikai uz viņiem. Joga un Pilates stundā sadedzina aptuveni 200 kalorijas, salīdzinot ar aptuveni 800 sadedzinātām kalorijām, spēlējot konkurējošu basketbolu. Ja jūs nopietni domājat zaudēt augšstilba taukus, bet nopietni nododaties jogai, darbiniet citu programmu kaloriju samazināšanas rutīnā.
Uzturēt fizisko veselību
Ejiet, kad varat. Ja neko citu nedari, staigā. Pastaigas ir novārtā atstāts vingrinājums. Atkarībā no svara un gaitas, staigājot, jūs varat sadedzināt jebkur no 100–400 kalorijām stundā. [14] Un kā mēs visi zinām, staigāšana to neizņem no jums, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Atrodiet pastaigu partneri un kopīgi strādājiet pie kaloriju sadedzināšanas!
Uzturēt fizisko veselību
Pārliecinieties, ka jūs atpūšaties no skaistuma. Pēc visa šī treniņa jums vajadzētu justies izsmeltam un nolietotam. (Tā ir laba zīme!) Liela daļa ir tā, ka pietiekoši daudz miega var palīdzēt arī zaudēt svaru. Tieši tā:
  • Kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega, tas ražo hormonu, ko sauc par ghrelin, un pazemina cita hormona, ko sauc par leptinu, līmeni. [15] X Pētniecības avots Leptin stāsta jūsu smadzenēm, kad esat pilns, un ghrelin stimulē jūsu apetīti. Citiem vārdiem sakot, kad jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenim ir lielāka apetīte, un jūsu smadzenes nesūta jūsu ķermenim tik daudz signālu, ka tas ir pilns.
  • Cilvēkiem ar miega apnoja, kas nakts laikā izraisa elpošanas pārtraukšanu, arī ir lielāks liekā svara risks. [16] X Pētniecības avots Ja domājat, ka Jums ir miega apnoja, ieteicams to pārbaudīt ārstam, lai miegs sāktu atmaksāties.
Cik kalorijas jūs sadedzināt, izlaižot?
Katras aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu dzimuma, svara un vingrinājuma intensitātes. Piemēram, 154 mārciņu smags vīrietis trīsdesmit minūtēs ar mērenu izlaišanu var sadedzināt līdz 200 kalorijām.
Vai riteņbraukšana ir labāka nekā pastaigas?
Riteņbraukšana parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā staigājot. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, pieturēsities pie ikdienas, ja izvēlēsities tādu vingrinājumu veidu, kas jums patīk visvairāk.
Vai, ēdot un gandrīz veselu dienu sēžot uz dīvāna, man kļūst augšstilba tauki?
Jā, pārvietošanās liek jūsu muskuļiem atbrīvot lipoproteīnu lipāzes molekulas, kas palīdz pārstrādāt patērētos taukus un cukurus, visu dienu sēžot un ēdot, lai jūs pieņemtos svarā, jo šīs molekulas tiek samazinātas.
Vai ir kāds veids, kā zaudēt augšstilba taukus, izņemot apmeklējumu sporta zālē?
Jā. Jūs varat veikt squats, lunges utt. Savā atpūtas telpā, guļamistabā vai pagalmā. Dažreiz labāk ir apmeklēt sporta zāli, bet, ja jums nav ērti trenēties sporta zālē, izmēģiniet to mājās. Arī dejošana ir lielisks vingrinājums.
Vai man jādara vingrinājumi, kad es gribu slaidākas augšstilbus, vai arī tas padarīs tās lielākas un muskuļotākas?
Sievietēm vingrošana ir laba lieta, ko darīt, ja vēlaties zaudēt taukus. Sievietes nekļūst muskuļotas no tā, kā to dara vīrieši, tāpēc tas padara jūsu augšstilbus plānākus.
Kā es varu zaudēt augšstilba taukus, neiegūstot muskuļus?
Aerobikas vingrinājumi ātrāk sadedzina taukus un mazāk ietekmē muskuļu augšanu nekā spēka vai pretestības treniņš. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir pieaudzis un augšstilba muskuļi nesāp (daudz), jūs esat uz pareizā ceļa.
Cik ilgi tas notiks?
Ārsti iesaka censties zaudēt ½ līdz 2 mārciņas nedēļā, taču pirmajās nedēļās pēc uztura un fiziskās aktivitātes mainīšanas jūs bieži zaudēsit svaru ātrāk. Ja jums rodas jautājums, kāpēc tik daudz uztura plānu sola ātrākus rezultātus, tas ir tāpēc, ka viņi mēģina jums kaut ko pārdot! Ārkārtas programmas var izraisīt veselības problēmas, tāpēc nemēģiniet tās izmēģināt bez ārsta uzraudzības.
Cik tupus ieteicams dienā?
Ir laba ideja iestatīt taimeri un 10-15 minūšu laikā veikt pēc iespējas vairāk tupējumu. Tomēr nesteidzieties ar viņiem. Tā kā nedēļa turpinās, jums vajadzētu ātrāk nokļūt.
Vai es varu zaudēt augšstilba taukus, veicot sēdēšanu?
Ne īsti. Sēdes ir paredzētas augšējam abs, bet, ja vēlaties zaudēt augšstilba taukus, mēģiniet veikt lunges un / vai tupus.
Kā es varu vienlaikus ēst un zaudēt svaru?
Dažādi pārtikas produkti ietekmē ķermeni dažādos veidos. Ēdot labu, veselīgu un pilnvērtīgu ēdienu, piemēram, augļus, veggies, piena produktus ar zemu tauku saturu un olbaltumvielas, jūs varat zaudēt svaru un dot enerģiju. Izvairieties no pārēšanās un turieties prom no nevēlamiem ēdieniem, kas nepalīdzēs zaudēt svaru.
Brīvajā laikā apsveriet iespēju skriet ārā vai pastaigāties pa apkārtni.
Dienas laikā dzeriet daudz ūdens, tādā veidā jums ir mazāk vietas ēdienam, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Ēdiet vairāk dārzeņu nekā nevēlamo ēdienu, aizstājot slikto ēdienu ar veselīgu pārtiku. Jūs varat arī izmēģināt vingrinājumu "alpīnisti", lai zaudētu augšstilba taukus.
Dejojiet vai brauciet ar velosipēdu, tas tiešām palīdz. Pastaigājieties arī ikreiz, kad rodas izdevība.
Nedomājiet par tauku zaudēšanu; vienkārši dariet to un redziet izmaiņas pēc 1 - 2 mēnešiem. Ja jūs sakāt: “Es nezaudēju taukus” 1 vai 2 nedēļu laikā, izmaiņas neredzēsit. Pagaidiet vismaz 2-4 mēnešus.
Veiciet vismaz 10 000 soļu dienā!
Stāviet, nesēdi. Stāvot sadedzina kalorijas, sēžot, tās uzkrāj. Vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir sākt stāvēt biežāk. Mēģiniet staigāt apkārt, skatoties televizoru vai runājot pa tālruni. Tas noteikti nevar aizstāt vingrošanu, bet tas ir papildus.
Ēdiet un dzeriet veselīgi visu dienu, bet ne pārmērīgi.
Veiciet jogu 3-4 reizes nedēļā 15-20 minūtes.
Izmēģiniet Zumba, jogu vai jebkuras nodarbības sporta zālē, kur jūs strādāsit ar kājām.
Nelietojiet sevi badā, lai zaudētu svaru. Pati badošanās padara jūsu metabolismu vēl lēnāku, jo tas, iespējams, ilgstoši gatavojas bez pārtikas un uzkrāj tauku rezerves. Papildus tam, ka tā nav efektīva svara zaudēšanas rutīna, tā ir ārkārtīgi neveselīga.
cental.org © 2020