Kā zaudēt gūžas taukus

Gurni un augšstilbi ir ierasta liekā tauku uzglabāšanas vieta, īpaši sievietēm. Lai arī var būt vilinoši mēģināt “pamanīt ārstēšanu” šajā jomā, tas nav realizējams mērķis. Tikai vispārējs svara zaudēšana var samazināt jebkuras ķermeņa daļas izmēru. Pazeminot svaru un samazinot ķermeņa tauku daudzumu, pamanīsit, ka zaudēsiet taukus, kas uzkrāti ap gurniem, kā arī pārējo ķermeni. Ja vēlaties zaudēt šos taukus, jums būs jāizmēģina uztura, kardiovaskulāro un stiprinošo vingrinājumu kombinācija.

Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai

Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Uzturiet pārtikas žurnālu nedēļu. Turpiniet ēst normāli. Jūs varat izmantot šo žurnālu kā atskaites punktu diētas maiņai.
  • Pārtikas žurnāls var ļaut jums redzēt savu uzturu un sniegt norādes par lietām, kuras varat mainīt, lai zaudētu svaru.
  • Ņemiet vērā porciju lielumus, uzkodas, šķidrās kalorijas vai pārtikas produktus ar lielāku tauku saturu, ko parasti ēdat. Atzīmējiet šos objektus ar zvaigznīti vai izveidojiet sarakstu, lai palīdzētu jums sākt diētas plānu.
  • Turpiniet uzturēšanas žurnālu, kad mēģināt zaudēt svaru. Pētījumi rāda, ka tie, kas pieturas pie saviem pārtikas žurnāliem, ir veiksmīgāki ar svara zaudēšanu ilgtermiņā. [1] X Pētniecības avots
Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Samaziniet kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā. Samazinot ēdamo daudzumu, jūs varat dot signālu savam ķermenim, lai viņš sāktu enerģijas uzkrāšanai izmantot uzkrātos taukus (ieskaitot taukus, kas glabājas gurnos).
  • Lai zaudētu svaru un samazinātu lieko ķermeņa tauku daudzumu visā ķermenī un gurnos, jums būs jāsamazina kalorijas. Laika gaitā samazināta kaloriju patēriņš novedīs pie svara zaudēšanas.
  • Izveidojot 500 kaloriju deficītu dienā, katru nedēļu parasti tiek zaudēts aptuveni 1 mārciņa (0,45 kg) svara. [2] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu Veselības speciālisti uzskata šo drošo un veselīgo svara zaudēšanu.
  • Izmantojiet savu pārtikas žurnālu, lai palīdzētu jums redzēt, kādus pārtikas produktus jūs varat sagriezt, lai iegūtu 500 kaloriju deficītu.
Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Ievērojiet atbilstošos porciju lielumus. Atbilstoša porciju lieluma ievērošana katrā ēdienreizē palīdzēs jums pārvaldīt kalorijas un zaudēt svaru. [3]
  • Lai palīdzētu jums pareizi izmērīt porciju lielumus, apsveriet iespēju iegādāties pārtikas skalu vai mērglāzes.
  • Tas ir ideāli, lai izmērītu katru ēdienu un uzkodu, lai pārliecinātos, ka esat uz ceļa. Porcijas acu ābola dēļ var pārvērtēt porciju lielumu un par zemu novērtēt kopējo kaloriju daudzumu.
  • Izmēriet pārtikas produktus šādos izmēros: 3 līdz 4 unces (no 80 līdz 120 gramiem) olbaltumvielu pārtikas (vai apmēram tāda izmēra kā kāršu klāja), 1 oz graudu vai apmēram 1/2 tase (125 ml), 1 glāze ( 250 ml) dārzeņi vai 2 tases (500 ml) lapu zaļumu un 1/2 tase (125 ml) sasmalcinātu augļu vai 1 mazs gabaliņš. [4] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu [5] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, ASV aģentūra, kas atbildīga par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. avots [6] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, kas atbildīgs par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Doties uz avotu [7] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskie pētījumi Iet uz avotu
  • Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1 porciju olbaltumvielu un 2 porcijas augļu vai dārzeņu. [8] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, kas atbildīgs par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu [9] X Uzticams avots, USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. avots [10] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs. ASV aģentūra, kas ir atbildīga par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu Ieteicams visu dienu patērēt apmēram 2–3 graudu porcijas.
Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Izvēlieties ēdienus ar zemāku kaloriju daudzumu. Cits elements, kam jāpievērš uzmanība, lai palīdzētu zaudēt svaru papildus kaloriju un porciju lieluma vērošanai, ir zemākas kaloritātes pārtikas produktu izvēle. [11]
  • Pārtikas produkti, kuru daudzums tiek kontrolēts un ir mazāks par kaloriju daudzumu, ir labākā izvēle svara zaudēšanai. [12] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Izvēlieties zemu kaloriju un liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram: mājputnu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, cūkgaļu, jūras veltēm, pākšaugiem un tofu.
  • Izvēlieties 100% veseli graudi bez garšvielām vai mērcēm. Veseli graudi ir vairāk barojoši, jo tajos ir lielāks šķiedrvielu un citu uzturvielu daudzums. Iegādājieties graudus, kas nesatur garšvielu paciņu vai mērci, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
  • Lielākajā daļā augļu un dārzeņu dabiski ir maz kaloriju. Esiet piesardzīgs, pērkot konservētus vai saldētus priekšmetus. Pārliecinieties, ka tajos nav pievienotas piedevas, mērces vai pievienoti cukuri.
Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Ierobežojiet šķidrās kalorijas. Daudzas reizes šķidrās kalorijas ir atbildīgas par lielu daļu no jūsu uzturā pārmērīgajām kalorijām. Turklāt to pilnīga izgriešana patiešām var palīdzēt zaudēt svaru. [13]
  • Šķidrās kalorijas ir atrodamas dažādos dzērienos. Šāda veida dzērienu ierobežošana vai pilnīga izvairīšanās no tiem ir labākā ideja, kas palīdz atbalstīt svara zaudēšanu.
  • Ierobežojiet tādus dzērienus kā: parastais soda, pilnpiena piens, sulas un sulu kokteiļi, alkohols, salda tēja, saldināti kafijas dzērieni, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni un karstā šokolāde.
  • Lai gan daži dzērieni nesatur kalorijas, tie ir jāierobežo, jo ir daudz mākslīgo saldinātāju un citu piedevu. Ierobežojiet tādas lietas kā: diētas sodas, diētas enerģijas dzērieni un diētas sporta dzērieni.
  • Uzpildiet uz skaidriem, mitrinošiem šķidrumiem, piemēram: ūdens, aromatizēts ūdens, nesaldināta kafija bez kafijas un nesaldināta tēja bez kofeīna. Mērķis ir vismaz astoņas 8 unces glāzes dienā, bet jums var būt vajadzīgas pat līdz 13 glāzes dienā. [14] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
Kaloriju ierobežošana tauku samazināšanai
Izgrieziet lieko uzkodu. Vēl viena bīstama zona svara zaudēšanai ir uzkodas. Pārāk daudz uzkodu vai nepārtraukti ganīšana visu dienu var sabotēt svara zaudēšanu. Arī daudzi uzkodas tiek ražoti no pārstrādātiem ogļhidrātiem un cukuriem, kas ir neveselīgi un var izraisīt tauku uzkrāšanos. [15]
  • Veselības aprūpes speciālisti parasti iesaka ierobežot kaloriju daudzumu, ko ēdat no uzkodām visas dienas garumā. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, saglabājiet uzkodas līdz apmēram 150 kalorijām vienā uzkodā. [16] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Atkarībā no jūsu dzīvesveida un aktivitātes līmeņa parasti dienā jums būs nepieciešams tikai 1 līdz 2 uzkodas. [17] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Ēdiet uzkodas, kurās ir apvienots olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu un dabīgs avots ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, augļi vai dārzeņi. Dažās labās uzkodās ietilpst 1 oz jauktu riekstu (30 grami) ar vidēja lieluma ābolu, 1 atsevišķs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ar 1/2 tase (125 ml) vīnogu, 1/2 tase (125 ml) vasarnīcas siers ar 1 glāzi (250 ml) ķiršu tomātu vai 3 unces (80 grami) tītara saraustīto ar 1 glāzi (250 ml) burkānu nūjiņām.

Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu

Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Veiciet augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus 4 līdz 5 dienas nedēļā. Augstas intensitātes vingrinājumi jeb HIIT ir vingrinājums, kurā apvienotas gan vidējas, gan augstas intensitātes kardio aktivitātes, kas var dedzināt kalorijas un palīdzēt sadedzināt ķermeņa taukus.
  • Fitnesa speciālisti ir aicinājuši HIIT treniņus palīdzēt tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Lai gan tas nav īpaši vērsts uz jūsu gurniem, tas var palīdzēt samazināt jūsu ķermeņa tauku daudzumu.
  • HIIT treniņi parasti ir īsāki un tie apvieno gan ļoti intensīvas aktivitātes, gan mērenākas intensitātes aktivitātes. Tie ir lieliski apvienojumā ar citiem kardio un spēka treniņiem.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Vingro vismaz 30 minūtes, 5 dienas nedēļā. Jūs nevarat samazināt gūžas taukus, nesamazinot vispārējos ķermeņa taukus. Jūs nevarat arī pamanīt pareizību, izmantojot tikai tonizējošus vingrinājumus vai spēka treniņus. Regulāra kardio iekļaušana ir svarīga sastāvdaļa, kas palīdz sasniegt jūsu gala mērķi.
  • Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu. [18] X Uzticams avots Amerikas Sirds asociācija Vadošā bezpeļņas organizācija, kas finansē medicīnisko izpēti un sabiedrības izglītošanu. Iet uz avotu. Tas var ietvert pastaigas / skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai dejas.
  • Ja vēlaties gūt ātrāku gūžas samazinājumu, tiecieties trenēties 1 stundu 5 līdz 6 dienas nedēļā vai līdz 300 minūtēm nedēļā. [19] X Uzticams avots Amerikas Sirds asociācija Vadošā bezpeļņas organizācija, kas finansē medicīniskos pētījumus un sabiedrības izglītošanu. Iet uz avotu
  • Iekļaujiet kardio vingrinājumus, kas, kā zināms, savelk un tonizē augšstilbus. Tādas aktivitātes kā skriešana / skriešana, kāpņu meistara izmantošana vai riteņbraukšana ir lieliskas, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un tonizēt kājas.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Vai tupus. Šis populārais vingrinājums darbojas jūsu gurniem, muca, augšstilbiem un vēderam un palīdzēs veidot liesu muskulatūru. [20] Muskuļu attīstīšana tajās zonās apvienojumā ar vispārēju tauku zaudējumu var palīdzēt tonizēt (parādot liesās muskuļa definīciju).
  • Sāciet ar kāju gurnu platumu. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī krūšu vidū.
  • Liekot svaru papēžiem, apsēdieties tā, it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā. Izspiediet sēžamvietu aiz muguras un ejiet uz leju, cik vien iespējams, vai līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai.
  • Pauzējiet, kad augšstilbi ir paralēli zemei. Lēnām pacelieties atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai pēc nepieciešamības.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Dariet lunges. Šajā vingrinājumā jūs soli uz priekšu ar 1 pēdu un ļaujat ceļgaliem saliekties. Šis ir lielisks vingrinājums, kas palīdz attīstīt muskuļus ap gurniem un visu augšstilbu. [21]
  • Sāciet stāvēt ar pēdu plecu platumu un novietojiet rokas uz gurniem.
  • Pakāpieties uz priekšu dažas pēdas (0,5 m) ar vienu pēdu. Turiet kāju pirkstus uz priekšu. Nometiet aizmugurējo ceļgalu un vienlaikus lēnā un kontrolētā kustībā salieciet priekšējo ceļgalu.
  • Nometiet uz leju, līdz jūsu augšstilba priekšdaļa ir gandrīz paralēla zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis ir izlīdzināts ar potīti (nevis potītes priekšā).
  • Izmantojot augšstilbu, virziet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Mainiet kājas un pēc vajadzības atkārtojiet.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Vai gūžas ceļ. Šis konkrētais vingrinājums palīdz īpaši mērķēt uz gūžas un augšstilbu muskuļiem. Tas ir lielisks solis, lai palīdzētu tonizēt ārējo augšstilbu līdz gūžam. [22]
  • Guliet uz zemes un atpūtieties uz sāniem ar kājām, kas sakrautas viena otrai virsū. Atbalstiet galvu uz rokas, kas ir vistuvāk grīdai. Novietojiet augšdelmu uz gūžas.
  • Turot kāju taisnu un pēdu saliektu, paceliet augšējo kāju augšup pret griestiem. Lēnām atliecieties atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pārslēdziet malas un veiciet tādu pašu skaitu pacelšanas ar otru kāju.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Pievienojiet tilta vingrinājumam. Tilts ir pozīcija, kas ir pazīstama ar jūsu kāju aizmugures darbību, bet var palīdzēt augšstilbiem un gurniem kļūt tonizētākiem. [23]
  • Guldiet uz zemes un vērsieties pret griestiem. Salieciet ceļus ķermeņa priekšā 90 grādu leņķī. Atbalstiet rokas pie sāniem.
  • Spiežot caur sēžamvietu, paceliet gurnus gaisā, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā, kas samazinās no ceļiem uz galvu.
  • Turiet dažas sekundes, pirms lēnām ripojat mugurkaulu uz zemes sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes vai pēc nepieciešamības. Apgrūtiniet to, paceļot vienu kāju un minūtes laikā turot gurnus vienmērīgā līmenī. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
Ieskaitot vingrinājumus, kas palīdz samazināt gūžas tauku daudzumu
Iekļaujiet slāņus. Raksturīgs baleta gājiens, tāds tupējs vingrinājums palīdz tonizēt augšstilbus, muca un gurnus. [24]
  • Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Pavērsiet pirkstus 45 grādu leņķī prom no ķermeņa. Novietojiet rokas lūgšanas pozīcijā pie krūtīm vai ielieciet rokas uz gurniem.
  • Nolaidiet ķermeni, turot galvu, rumpi un sēžamvietu taisnā lineārā līnijā no griestiem līdz grīdai.
  • Nolaidot ķermeni uz leju, jūsu ceļgaliem vajadzētu izliekties prom no ķermeņa. Nolaidiet sevi tik tālu, cik ērti varat iet.
  • Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā, izmantojot augšstilbus un sēžamvietas, lai sevi atkal atbalstītu. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams.
Vai vingrinājums jāveic no rīta vai vakarā?
Vingrinājumus var veikt jebkurā diennakts laikā. Cilvēkiem ir individuālas vēlmes. Daži cilvēki saņem enerģiju vingrojot. ja tas esat jūs, dariet vingrinājumus dienas sākumā un visu dienu veiciet vingrinājumu “augstu”. Ja pēc fiziskās slodzes jūtaties noguris un noslāpis, varbūt labāk ir vingrot pēc darba vai dienas beigās. Dariet to, kas jums šķiet piemērots un vislabāk iekļaujas jūsu dzīvesveidā. Tādā veidā, neatkarīgi no tā, vai ir rīts vai vakars, tas tiks darīts!
Vai ir iespējams vienlaikus iegūt muskuļus un samazināt tauku daudzumu?
Jā. Jūs varat zaudēt taukus un iegūt muskuļus, uzturā lietojot daudz olbaltumvielu un samazinot kaloriju daudzumu. Izlasiet sadaļu par kaloriju daudzuma izsekošanu. Veiciet intervālu treniņus divas reizes nedēļā, katru reizi palielinot sirdsdarbības ātrumu līdz 85% no jūsu maksimālā, un veiciet 300 minūtes vidējas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu, vēlams 30 minūšu nepārtrauktā nodarbībā vai ilgāk. Ja jūs veicat stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, lunges, lec un squats, jūs izveidosit muskuļus. Veiksmi. Diētas un fiziskās aktivitātes paradumu maiņa prasa daudz spēka, taču to var izdarīt. Esi stiprs un tici sev.
Man ir tauki uz augšstilba un gurniem - no kā vajadzētu izvairīties ēst?
Nepilnvērtīga pārtika, arī iesaiņota / apstrādāta pārtika (piemēram: pica, ēdieni mikroviļņu krāsnī, izņemšana un dārzeņu trūkums nepalīdz). Noteikti pārvietojieties bieži - iegūstiet pedometru vai fitnesa joslu, lai ierakstītu savus 10 000 ikdienas soļus.
Cik ilgi man vajadzēs zaudēt svaru, ja sekošu šim?
Varbūt 7 dienas, bet tas varētu būt daudz ilgāks, atkarībā no jūsu individuālā metabolisma.
Kāds ir vidējais svara daudzums, ko es varu zaudēt nedēļā?
Parasti jums vajadzētu zaudēt apmēram 1-2 mārciņas nedēļā. Dažreiz sākumā vairāk, bet, tā kā jūsu uzturs un fiziskā slodze kļūst regulāri, tam vajadzētu palēnināties līdz 1-2 mārciņām nedēļā.
Vai ir kāds veids, kā zaudēt muskuļus manās augšstilbās, nepieaugot taukiem? Man ir milzīgas augšstilbi, kurus es gribu notievēt, bet 90% no manas augšstilba masas ir muskuļi.
Ja jūs katru dienu vingrojat un ierobežojat apēsto olbaltumvielu daudzumu, jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai galu galā sadedzina. Parasti tas tomēr nav veselīgi. Zaudēt taukus ir viena lieta: muskuļi ir labi.
Vai bērni to varēja izdarīt un zaudēt svaru?
Jā, bet bērniem, visticamāk, būtu augsts metabolisms, tāpēc ne visi vingrinājumi būtu nepieciešami.
Man ir papildu tauki uz gurniem, kaut arī es neēdu nevēlamo ēdienu. Vai jums ir kādi ieteikumi man?
Tas var būt saistīts ar faktu, ka, kamēr jūs neēdat nevēlamo ēdienu, jūsu uzturā joprojām ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu (iesaiņota, augsti pārstrādāta pārtika, piemēram, saldēta pica, gatavi ēdieni, konservi utt.). Centieties no uztura noņemt visus pārstrādātos pārtikas produktus, pagatavojiet ēdienus no nulles un cepiet savus kārumus. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu un daudz vingrojiet. Ja jums joprojām ir tauki uz gurniem, tā, iespējams, ir ģenētiska realitāte.
Vai ir nepieciešama iesildīšanās?
Tas ir atkarīgs no. Pirms veicat kardio, jums rūpīgi jāizstiepj muskuļi, lai jūs pats netiktu ievainots. Tomēr jums nav nepieciešama nekāda īpaša iesildīšanās. Ja jūs trenējat svaru, īss iesildīšanās palīdzēs jūsu muskuļiem labāk darboties, lai viņi varētu labāk reaģēt uz apmācību. Jūs varat 10 minūtes skriet uz skrejceliņa vai veikt jebkāda cita veida vingrinājumus, kas dažām minūtēm liek jūsu sirdsdarbības ritmam paaugstināties pirms svara celšanas.
Cik ilgi man vajadzēs zaudēt taukus uz gurniem, ja es veicu šos īpašos vingrinājumus?
Droši vien apmēram 7-9 dienas, atkarībā no tā, cik daudz tu sver, kāds šobrīd ir tavs ķermenis un cik slikta ir problemātiskā zona.
cental.org © 2020