Kā palielināt NEAT

Termoģenēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm, jeb NEAT ir enerģija, kuru jūs izmantojat ikdienas aktivitātēm (izņemot gulēšanu, ēšanu vai sportam līdzīgus vingrinājumus). [1] Faktori, kas ietekmē jūsu NEAT, ietver tādas lietas kā iešana uz darbu, mašīnrakstīšana vai fidgeting. Šie fizisko aktivitāšu veidi, kas nav fiziski vingrinājumi, var ievērojami palielināt vielmaiņu. [2] Lai gan sēdēšana nepalielinās jūsu NEAT, aktivitātes, kamēr sēdējat, var. [3] Palielinot NEAT, jūs varat saglabāt vai zaudēt svaru. [4] Tas var arī samazināt jūsu risku saslimt ar diabētu un asinsrites slimībām. [5] Jūs varat palielināt NEAT, veicot dažāda veida aktivitātes, stāvot stāvoklī vai izmantojot sēdēšanas laiku, lai nokļūtu kāda veida kustībā.

Pārvietošanās, stāvot

Pārvietošanās, stāvot
Ej, kamēr runā. Daudziem cilvēkiem darba vai skolas laikā ir sanāksmes vai tālruņa zvani. Izmantojiet šīs iespējas, lai nedaudz iekustinātos. [6] Tas ne tikai var palielināt NEAT, bet arī palīdzēt jums atpūsties un stimulēt jūsu smadzenes. [7]
  • Pastaigājieties vai rīkojieties vienmēr, kad runājat ar kādu tālruni. Apsveriet arī iespēju veikt dažus tupus vai pārvietoties no vienas kājas uz otru, kamēr jūs runājat. [8] X Pētniecības avots
  • Palūdziet kolēģi, skolotāju vai profesoru doties pastaigā, kamēr jums ir ieplānota vai pat neplānota tikšanās. Tas var palīdzēt atslābināties situācijā, kas varētu būt saspringta, vai arī skaidrāk domāt. [9] X Pētniecības avots
Pārvietošanās, stāvot
Ieplānojiet pārvietošanās pārtraukumus. Cilvēki, kas pārāk ilgi sēž bez pārvietošanās, var sevi atvēlēt daudzām slimībām, tai skaitā aptaukošanās un sirds slimībām. Pat tie, kas visu dienu sēž un tieši dodas uz sporta zāli, ir pakļauti riskam. [10] Ieplānojiet regulārus pārtraukumus dienas laikā, lai dotos pastaigā, nedaudz izstaipītos vai pat dotos uz tualeti, lai palielinātu NEAT. [11]
  • Ieplānojiet laiku ik pēc 30 - 60 minūtēm, lai pieceltos un saņemtu glāzi ūdens, pastieptu vai dotos pastaigā pa savu pagalmu, biroju vai pilsētiņu.
  • Lūdziet draugu vai kolēģi pievienoties jums paredzētajā pārtraukumā. Tas var palīdzēt jums pieturēties pie sava grafika un palielināt NEAT.
  • Daži aktivitāšu izsekotāji pīkstēs vai paziņos lietotājiem, ka viņi ir pārāk mazkustīgi.
Pārvietošanās, stāvot
Dodieties pa kāpnēm. Pakāpienam uz augšu vai uz leju ir daudz priekšrocību, tai skaitā aizsardzība pret sirds slimībām un aptaukošanos, kā arī muskuļu tonusa uzlabošana. [12] Tas arī var palielināt jūsu NEAT. Kad vien iespējams, izmantojiet punktu, lai izvairītos no liftu un eskalatoru kāpnēm. [13]
  • Paceļoties pa kāpnēm, vidēji tiek sadedzinātas 50–100 papildu kalorijas, vienlaikus palielinot NEAT. Tas izdala arī endorfīnus vai labsajūtas hormonus. [14] X Pētniecības avots
Pārvietošanās, stāvot
Pievienojiet darbības, kur varat. Papildus kāpņu veikšanai visu dienu varat pievienot arī soļošanas soļus. Pat kaut kas tik vienkāršs kā autostāvvieta stāvvietas tālākajā galā var palielināt NEAT, it īpaši, ja jūs to veidojat par regulāru ieradumu. Daži citi veidi, kā dienu papildināt ar soļiem: [15]
  • Autostāvvieta autostāvvietas tālākajā galā
  • Izkāpjot no autobusa vai metro vienu vai divas pieturas agri
  • Sāpošana vai stāvēšana uz vienas pēdas, gaidot rindā
  • Ejam uz pastu vai pastkastīti [16] X Pētniecības avots
  • Ierakstiet mācību vai darba materiālus viedtālrunī un dodieties pastaigā, kamēr to klausāties
  • Pirms iepirkšanās sākat veikt dažus apļus tirdzniecības centrā vai veikalā. [17] X Pētniecības avots
Pārvietošanās, stāvot
Pārnēsājiet savas pārtikas preces. Ja varat, dodieties uz vietējo pārtikas veikalu un nēsājiet mājās pārtikas preču somas. Veicot vairākus mazus braucienus katru nedēļu, jūs varat palielināt NEAT un palielināt muskuļu tonusu. Tas var arī novērst jūs no liekas pārtikas izšķērdēšanas, pirms varat to lietot. [18]
  • Pārtikas preču izkraušanu no automašīnas pārvērtiet NEAT palielinošā darbībā. Katru reizi, kad paņemat somu, dodieties ar to pāris bicepsa cirtas, ejot uz māju. Ieliekot vienu somu katrā rokā, izkraušana var aizņemt nedaudz vairāk laika, taču jūs tiešām varat palielināt NEAT katrā pastaigā uz un no automašīnas, it īpaši, ja pievienojat dažus bicepsa cirtas.
Pārvietošanās, stāvot
Dariet deju un sakopiet. Tīrīšana ir viena no dzīves vajadzībām. Bet tas ir arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt NEAT. Ieslēdziet mūziku, lai nākamreiz tīrītu. Var gadīties, ka jūs tiecaties ar savu putekļsūcēju vai slotu. Tas palielina NEAT un atbrīvo labu serotonīna līmeni. [19]
  • Klausieties mūziku un dejojiet, mazgājot traukus ar rokām. Tas arī palielina NEAT un samazina oglekļa pēdas daudzumu (izvairoties no trauku mazgājamās mašīnas lietošanas). [20] X Pētniecības avots
Pārvietošanās, stāvot
Mīliet savu atmazgāšanu. Tāpat kā tīrīšana, veļa ir vēl viena dzīves nepieciešamība, un tā sniedz vēl vienu iespēju palielināt NEAT. Tam palīdz pat visvienkāršākā veļas mazgāšanas daļa - apģērba nolikšana. Veļas mazgāšanu padariet NEAT palielinošā procesā: [21]
  • Pakāpjoties no vienas puses uz otru, iekraujot mazgātāju un žāvētāju
  • Salokāmo apģērbu, tiklīdz tas iznāk no žāvētāja
  • Gludina apģērbu
  • Novietojiet apģērbu prom, tiklīdz tas ir salocīts un / vai izgludināts
Pārvietošanās, stāvot
Rūpējieties par saviem augiem. Rūpējoties par istabas augiem vai pagalmu un dārzu, lai tie būtu veselīgi. Tas var būt arī īpaši patīkams veids, kā pastiprināt NEAT un iegūt muskuļus, ja nespējat staigāt. Izmēģiniet šādus pasākumus, lai rūpētos par augiem un pagalmu, vienlaikus palielinot NEAT: [22]
  • Laistīšana ar šļūteni vai laistīšanas kannu
  • Atzarošana ar dārza šķērēm
  • Puķu dobju vai dārza funkciju, piemēram, klinšu displeju, izveidošana
  • Grābšana lapas
  • Sniega šķūrēšana no delikātiem augiem

Pārvietošanās sēdus stāvoklī

Pārvietošanās sēdus stāvoklī
Palieliniet savu fidget koeficientu. Daudzi cilvēki fidget, kamēr viņi sēž. Doodling uz papīra, lai pārvietotu kājas uz priekšu un atpakaļ zem galda vai galda, ir divi izplatīti fidgeting veidi, kas arī var palielināt jūsu NEAT. Pārliecinieties, vai jūsu piedāvājums ir piemērots situācijai un nenovērš uzmanību no jums vai citiem cilvēkiem. Daži citi veidi, kā palielināt NEAT, vienlaikus veicot fidgeting: [23]
  • Dūru veidošana un atbrīvošana
  • Piesitot ar pirkstu
  • Atlekšana ar kāju uz augšu un uz leju
  • Adīšana [24] X Pētniecības avots
Pārvietošanās sēdus stāvoklī
Paceliet papēžus. Sēžu laikus varat izmantot arī kā kāju muskuļu veidošanas veidu. Paceļot papēžus - un pat kāju pirkstus - no zemes sēžot, jūs varat gūt krāšņus teļus un palielināt NEAT. [25]
  • Novietojiet lielu grāmatu uz ceļiem, vienlaikus paaugstinot papēžus vai kāju pirkstus, lai palielinātu pretestību. Tas var ne tikai veidot muskuļus, bet arī vēl vairāk palielināt NEAT.
Pārvietošanās sēdus stāvoklī
Pieskarieties kāju pirkstiem. Konsekventi pārvietojot pirkstgalus sēžot, jūs varat palielināt NEAT. Atcerieties, ka nelielas kustības, piemēram, pieskaroties kāju pirkstiem vai vicinot kājas, laika gaitā palielinās, palīdzot uzlabot NEAT visu ceļu. [26]
Pārvietošanās sēdus stāvoklī
Paceliet rokas. Tāpat kā jūs varat veikt kāju darbu, lai palielinātu NEAT sēžot, jūs varat arī izmantot rokas. Vienkāršas kustības, piemēram, paceļot rokas virs galvas, var veidot muskuļus un palielināt NEAT. Dažas citas roku kustības, kuras jūs varētu vēlēties izmēģināt sēžot, ir šādas: [27]
  • Izstiepjot rokas
  • Adīšana
  • Spēlē mūzikas instrumentu
  • Stutē vai spēlē atnest ar mājdzīvnieku
  • Bērna piepeši klēpī
Pārvietošanās sēdus stāvoklī
Sēdiet uz stabilitātes bumbas. Ja dienas laikā jūs sēdējat pie rakstāmgalda, apsveriet iespēju palielināt savu sēdvietu izvietojumu. Krēsla nomaiņa ar stabilitātes bumbiņu liek jūsu ķermenim līdzsvarot, kas palielina pamatnes izturību. Tas arī dod jums iespēju maigi piepeši un pārvietoties visas dienas garumā. Abas šīs aktivitātes var palielināt jūsu NEAT daudzumu un patērēt kalorijas. [28]
  • Ja vēlaties, izmantojiet mājās stabilitātes bumbiņu. Sēžot pie bumbiņas, skatoties televizoru, ēdot, spēlējot videospēles, mazgājot veļu vai lasot, ir tādas pašas NEAT palielinošās priekšrocības.

Jūsu NEAT izsekošana

Jūsu NEAT izsekošana
Nosakiet savu NEAT. Palielinot NEAT daudzumu, jūs varat sadedzināt vidēji papildu 330 kalorijas dienā. Viens faktors, kas var atšķirties starp lieko svaru vai cilvēkiem ar lieko svaru un cilvēkiem, kuri ir veselīga svara diapazonā, ir viņu NEAT. Cilvēks ar lieko svaru vai aptaukošanos parasti veic ievērojami mazāk NEAT darbību. [29] Izdomājot, kādas aktivitātes jūs veicat visas dienas garumā, varat palīdzēt darīt vairāk, lai palielinātu NEAT.
  • Padomājiet par sev raksturīgu dienu. Sāciet ar rītu un turpiniet visu dienu. Uzdodiet sev jautājumus, piemēram, “Vai es vakariņās varu ņemt līdzi? Vai es eju vai braucu to paņemt? Vai kāds to piegādā? ” vai “Vai es apvienoju uzdevumus, lai izvairītos no kāpnēm?” Jūs varētu arī pajautāt sev, cik ilgi jūs katru dienu sēdējat pie sava galda vai pat glabāt piezīmes katru reizi, kad piecelties.
  • Novērtējiet savu NEAT, reizinot pamata metabolisma ātrumu (BMR) ar aktivitātes līmeni. Vienkāršākais veids, kā aprēķināt savu BMR mājās, ir, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas novērš galvassāpes no sarežģītas matemātikas veikšanas. Izmēģiniet šo: http://www.bmrcalculator.org/
  • Reiziniet savus BMR rezultātus ar šādiem skaitļiem, kas var sniegt priekšstatu par jūsu pašreizējo NEAT (lai arī tas ir mēreni līdz ārkārtīgi aktīvam, iespējams, jūs arī iegūsit kādu tradicionālu vingrinājumu): 1.1, ja esat mazkustīgs, 1,15, ja esat viegli aktīvs, 1.2, ja esat vidēji aktīvs, 1.25, ja esat ļoti aktīvs, 1.3, ja esat ļoti aktīvs. [30] X Pētniecības avots
Jūsu NEAT izsekošana
Uzrakstiet aktivitātes piezīmju grāmatiņā. Kad esat ieguvis NEAT aprēķinus, varat sākt veikt izmaiņas, kas tos palielinās. Veiciet piezīmes par savu pašreizējo NEAT un katru mēnesi pārvērtējiet to. Uzrakstiet ikdienas darbību žurnālu, ko veicāt, lai iegūtu vispārēju priekšstatu par to, kā jūs palielinat NEAT un kāda ir tā ietekme. Atcerieties, ka pat piezīmju rakstīšana ar roku var palielināt NEAT. [31]
Jūsu NEAT izsekošana
Izmantojiet pedometru, lai izsekotu savai darbībai. Pedometrs ir nelielas ierīces, kuras varat piespraust pie apaviem vai valkāt uz plaukstas locītavas. Viņi izseko, cik soļu jūs katru dienu veicat. Uztverot sevi kā vienkāršu vai jautru pedometru, var pārliecināties, ka dienas laikā jūs palielinat NEAT. [32]
  • Pērciet pedometru, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Pat lēts modelis, kas piestiprinās pie kurpēm, var palīdzēt novērtēt NEAT. Apsveriet jazzier versiju, piemēram, Fitbit vai Striiv Fusion, kuru nēsājat ap plaukstas locītavu. Šīs ierīces bieži izseko jūsu soļiem, taču var atgādināt arī piecelties un kustēties, ja jums ir maz kustības. [33] X Pētniecības avots
  • Mēģiniet katru dienu palielināt par 1000 soļu skaitu. Nosakiet sev saprātīgu mērķi, veicot vismaz 10 000 soļu dienā. [34] X Pētniecības avots
Pat stāvēšana pretstatā sēdēšanai palīdzēs palielināt NEAT. Šī iemesla dēļ iecienīti galdi ir kļuvuši populāri.
cental.org © 2020