Kā palielināt brūno tauku daudzumu

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs domājat, ka tauki ir ienaidnieks. Tauki, ar kuriem jūs cīnāties, tomēr ir baltie tauki - atšķirīgi no ķermeņa brūnajiem taukiem. Brūnie tauki sadedzina kalorijas ar paaugstinātu ātrumu, un aktīvi brūnie tauki var sadedzināt balto tauku krājumus jūsu ķermenī - iespējams, palīdzot jums zaudēt svaru un samazināt sirds slimību un diabēta risku. [1] Tiek veikti pētījumi par to, kā palielināt brūno tauku daudzumu, bet, visticamāk, ķermeņa atdzesēšana būs efektīva. Varat arī izmēģināt diētas un dzīvesveida izmaiņas, lai palielinātu brūno tauku daudzumu organismā.

Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu

Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Pārrunājiet ar savu ārstu svara zaudēšanas mērķus. Pirms mainīt savus ieradumus, konsultējieties ar ārstu par brūno tauku ieguvumiem veselībai un labāko veidu, kā tos palielināt. Viņi var palīdzēt jums izstrādāt sev piemērotu diētu un vingrinājumu plānu. Pastāstiet viņiem, kāds ir jūsu plāns - piemēram, "Es gribētu katru dienu lietot dzesēšanas vestu, lai palielinātu brūno tauku daudzumu" -, lai viņi jūs brīdinātu, ja jūsu plāns jums ir riskants.
  • Ārsts var jūs novirzīt pie speciālista, piemēram, dietologa vai fizioterapeita.
Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Atdzesē pāris stundas dienā. Cilvēkiem, kas 2 stundas dienā pakļauti aukstai temperatūrai, ir parādījies brūno tauku pieaugums. [2] Šis paņēmiens nav īpaši patīkams, bet var būt efektīvs, jo brūno tauku veidošanos stimulē auksta temperatūra.
  • Centieties katru dienu pavadīt laiku vidē, kas ir no 14 līdz 19 ° C vai no 57 līdz 66 ° F.
  • Ja jūs dzīvojat vēsā klimatā, mēģiniet katru dienu kādu laiku pastaigāties ārā. Ģērbieties pietiekami silti, lai būtu drošībā, bet ierobežojiet slāņus tā, lai ķermenis atdziest. Palieciet pietiekami silts, lai jūs nekratītos.
  • Divas stundas dienā sēdiet vasaras apģērbā ar gaisa kondicionētāju. [3] X Pētniecības avots
Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Turiet termostatu zemu. Ja jums ir gaisa kondicionieris, turiet to pagrieztu līdz 60 F vidum vai vēsākam (apmēram 18,5 ° C). Dzīves šajā vidē mājās vai birojā var būt pietiekami, lai stimulētu ķermeņa brūno tauku daudzumu. [4]
  • Ļaujiet temperatūras svārstībām jūsu mājās, lai jūs visu gadu nedzīvotu ērti 72 °. Vislabāk, ja gaisa kondicionieris darbojas vasarā, bet ziemā - zemā siltumā.
Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Izmantojiet dzesēšanas veste. Dzesējošās vestes var palīdzēt palielināt brūno tauku daudzumu, un daži uzņēmumi šī iemesla dēļ strādā, lai izstrādātu vestes. Vestes pazemina ķermeņa temperatūru vairāk nekā tikai uzturēšanās vēsā telpā. [5] Dažos sporta preču veikalos vai tirdzniecības vietās, piemēram, Walmart, varat iegādāties dzesēšanas vesti.
Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Izmantojiet ledus iepakojumus uz ķermeņa augšdaļas. Katru dienu apmēram 30 minūtes novietojiet ledus iepakojumus muguras augšdaļā un krūtīs. Lielākā daļa brūno tauku atrodas jūsu kakla un apkaulu rajonā, tāpēc šīs zonas stimulēšana ar aukstu var būt noderīga. [6]
  • Aptiniet ledus iepakojumu dvielī, nevis ievietojiet to tieši uz ādas.
  • Joprojām tiek veikti pētījumi par to, vai vienas ķermeņa daļas atdzesēšana efektīvi palielina brūno tauku daudzumu. [7] X Pētniecības avots
Atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
Peldēties aukstā ūdenī. Veikt vēsas vai aukstas dušas, nevis siltas dušas, vai vismaz ņemt kontrasta dušas, kur jūs pamīšus izvēlaties, lai ūdens būtu silts un auksts. Ja tas nav pārāk neērti, varat mēģināt arī sēdēt ledus vannā līdz jostas vietai apmēram 10 minūtes trīs reizes nedēļā. [8]
  • Kā alternatīvu dodieties peldēties vēsā ezerā vai baseinā.

Noderīgu ieradumu kultivēšana

Noderīgu ieradumu kultivēšana
Vingrojiet regulāri. Treniņi var palielināt hormona līmeni asinīs - irizīna, kas organismā iegūst baltos taukus, lai tie darbotos vairāk kā brūnie tauki. [9] Šie “smilškrāsas” vai “brite” tauki - baltie tauki, kas darbojas kā brūnie tauki - var nebūt tik labvēlīgi kā patiesie brūnie tauki, bet tie var palīdzēt svara zaudēšanai.
  • Ātri pukstiet, skrienot, peldoties, rosīgi ejot, dejojot vai sportojot. Centieties iegūt 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu katru dienu vai vismaz 5 dienas nedēļā. [10] X Pētniecības avots
Noderīgu ieradumu kultivēšana
Trenējieties vēsā vidē. Vingrojiet vieglā apģērbā vēsā vidē, lai pastiprinātu brūno tauku darbību. [11] Tas dod priekšrocības vingrinājumiem un ķermeņa atdzišanai.
  • Neuzgrieziet siltumu, lai palielinātu sviedru daudzumu. Siltāks būs jūsu brūnie tauki.
Noderīgu ieradumu kultivēšana
Gulēt vismaz 8 stundas naktī. Melatonīns ir ķīmiska viela, kas jūsu smadzenēs izdalās vairāk, kad esat tumsā, tāpēc tas ir saistīts ar miegu. [12] Iestatiet sev regulāru miega grafiku, lai katru vakaru jūs iegūtu 7-9 stundas miega. Slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu, un pietiekams miegs var stimulēt brūno tauku darbību. [13]
  • Melatonīna piedevas tiek pārdotas aptiekās un zāļu veikalos. Pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu par melatonīna piedevu lietošanu.
  • Izveidojiet veselīgus miega ieradumus, piemēram, gulēt vēsā, tumšā telpā un iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
Noderīgu ieradumu kultivēšana
Jautājiet savam ārstam, vai varat mainīt beta blokatoru terapiju. Beta blokatoru zāles, kas ir parastas sirds zāles, var samazināt brūno tauku daudzumu organismā. [14] Ja lietojat šāda veida zāles, konsultējieties ar ārstu par svara mērķiem un to, vai ir iespējams pāriet uz citiem medikamentiem.
  • Nepārtrauciet zāļu lietošanu, neapspriežoties ar ārstu.

Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību

Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz. Gan ēdot pārāk maz kaloriju, gan pārmērīgi patērējot, var samazināties brūnie tauki un palielināties balto tauku daudzums. Diētas ievērošana var neļaut jūsu baltajiem taukiem kļūt brūniem, kamēr pārāk daudz ļaus gan baltiem taukiem, gan traucē brūniem taukiem sadedzināt kalorijas. [15]
Izmēģiniet periodisku badošanos . Neregulārs badošanās ir tad, kad jūs badojaties pāris dienas katru nedēļu un normāli ēdat pārējās dienās. Ir pierādīts, ka arī intermitējoša badošanās palīdz palielināt brūno tauku daudzumu. Lai ātri pārtrauktu, mēģiniet ēst parasti 5 dienas un pēc tam 2 dienas tukšā dūšā. [16]
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Iegūstiet pietiekami daudz dzelzs. Dzelzs deficīts var samazināt brūno tauku daudzumu organismā. [17] Ēdiet veselīgu pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, mājputnu gaļu, jūras veltes, pupiņas, tumšos lapu dārzeņus, zirņus, stiprinātos graudus un žāvētus augļus. [18] Pārrunājiet ar ārstu, vai jums ir nepieciešami dzelzs piedevas - dzelzs deficītu var diagnosticēt ar vienkāršu asins analīzi un ārstēt ar bezrecepšu piedevām.
  • Ir pietiekami daudz insulīna, lai būtu pietiekami daudz dzelzs, tāpēc, ja esat diabēts, noteikti regulējiet insulīna līmeni.
  • Svarīgi ir arī atbilstoši vairogdziedzera hormonu daudzumi, tāpēc atbilstoši savam ārstam pārvaldiet hipotireozi. [19] X Pētniecības avots
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Gatavojot ēdienu, izvēlieties augu eļļas, nevis dzīvnieku taukus. Diētas ar augstu tauku saturu var ierobežot vai samazināt brūno tauku daudzumu. [20] Ēdiet uzturu, kurā ir maz dzīvnieku tauku un bagāta ar veseliem graudiem. Nav zinātnisku pierādījumu, kas pierāda, ka noteiktu lietu ēšana palielinās brūno tauku daudzumu, taču daži pētījumi liecina, ka šim un dažiem citiem pārtikas produktiem ir potenciāls. Izvēlieties veselīgus taukus autors:
  • Gatavojot sviestu, izmantojiet kokosriekstu vai olīveļļu.
  • Ēd zivis un mājputnus sarkanās gaļas vietā.
  • Izvairieties no ātrās ēdināšanas, pārstrādātiem un saldētiem ēdieniem.
  • Olbaltumvielu iegūšana no veseliem graudiem un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un zirņiem.
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Dodiet ābolu dienā. Ābolu mizās ir ķīmiska viela, ko sauc par ursolskābi, kas var palielināt brūno tauku krājumus. Ēdiet nemizotus ābolus vairākas reizes nedēļā, īpaši pirms vai pēc treniņa, lai mazinātu ābolu fruktozes efektu. Citi pārtikas produkti, kas satur ursolskābi, ietver: [21]
  • Tumši augļi, piemēram, dzērvenes, mellenes, plūmes un žāvētas plūmes.
  • Garšaugi oregano, timiāns, lavanda, svētais baziliks, piparmētra, periwinkle un vilkābele.
  • Var būt noderīga arī garšaugu rūgtā melone.
Ēd vairāk ķiploku. Pētījumi liecina, ka ķiploku uzņemšana var palielināt termogenīna (UCP1) daudzumu jūsu ķermenī, kas ir atdalāmais proteīns, kas atrodams brūnajos audos. Sasmalciniet dažus svaigus ķiplokus un iemetiet to kopā ar olīveļļu, kad gatavojat ēdienus. [22]
Dzeriet zaļo tēju. Izbaudiet siltu zaļās tējas tasi vismaz pāris reizes nedēļā. Zaļā tēja satur epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas veicina tauku sadedzināšanu, samazinot triglicerīdu insulīnu un holesterīnu.
  • Atturieties no piena vai krējuma pievienošanas tējai, jo tā negatīvi ietekmēs balto tauku dedzināšanu.
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Ēdiet pikantos papriku. Kapsaicīns, kas atrodams pikantos sarkanajos piparos, var aktivizēt brūnos taukus. [23] Tas joprojām tiek pētīts. Mēģiniet iekļaut pikantos piparus, piemēram, kajennu, sarkanos čili piparus un habanero.
  • Uzmanīgi - habaneri ir ļoti pikanti!
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Pievienojiet kurkumu ēdienreizēm. Garšvielu kurkuma satur kurkumīnu, kas var palīdzēt aktivizēt brūnos taukus. [24] Kurkuma ir antioksidants, kas tradicionāli tiek izmantots tā ieguvumiem veselībai. Zinātnieki domā, ka tas var pat parādīt solījumu palēnināt vēža augšanu. [25]
Ēšana, lai veicinātu brūno tauku darbību
Apsveriet resveratrola papildinājumu. Augu izcelsmes produktu Resveratrol var iegādāties jūsu aptiekā vai aptiekā. Šis savienojums var palielināt jūsu brūno tauku krājumus. [26] Iepriekš apspriediet jebkuru papildinājumu ar savu ārstu.
Pašlaik nav izstrādātas zāles brūno tauku aktivizēšanai. Tomēr šī terapija var būt pie horizonta. [27] Viena pētāmā narkotika ir mirabegron. [28]
Brūno tauku palielināšana vien nepalīdz zaudēt ievērojamu svara daudzumu. Savienojiet to ar vingrinājumiem un veselīgu uzturu. [29]
cental.org © 2020