Kā iegūt izdilis ieročus

Jūsu ķermeņa sastāvu nosaka diēta un vingrinājumi. Ja jums liekas, ka jums ir pārāk daudz roku flab vai vēlaties tonizēt rokas, varat sasniegt savus mērķus ar atbilstošu apmācību. Ir svarīgi atzīmēt, ka vietas apmācība vai tikai vienas noteiktas ķermeņa zonas tonizēšana / svara zaudēšana nav reāls mērķis. Zaudēt svaru var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kas noved pie mazākām, tonizētākām rokām. Spēka treniņa, sirds un asinsvadu vingrinājumu un veselīga uztura kombinācija var palīdzēt jums sasniegt tonizētu izskatu un samazināt roku izmēru. [1]

Muskuļa veidošana rokās

Muskuļa veidošana rokās
Strādājiet ar savu bicepsu. Tas ir divdaļīgs muskulis augšdelma augšdaļā, kas savieno plecu ar elkoņa locītavu. Jūsu bicepss palīdz saritināt darbu vadītāju pret ķermeni un uz augšu. [2] Šī muskuļa tonizēšana piešķir tonizētu izskatu rokas priekšpusē. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
  • Bicep cirtas. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Turot augšdelmus nekustīgus, paceliet svarus pret savu ķermeni, kamēr savelkat bicepsus. Turpiniet svaru celšanu, līdz hanteles atrodas plecu līmenī. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz leju, līdz rokas atrodas pie sāniem.
  • Āmura cirtas. Piecelties taisni ar hanteli katrā rokā. Plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Paceliet svaru uz priekšu, līdz svars ir plecu līmenī. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
Muskuļa veidošana rokās
Nostipriniet tricepsu. Šis trīsdaļīgais muskulis augšdelma aizmugurē savieno pleca aizmuguri ar elkoņa locītavu. [3] Triceps palīdz jūsu rokai izstiepties virs galvas vai atpakaļ. Tricepsa tonizēšana palīdz novērst "ļengano roku" izskatu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
  • Tricep push ups. Šis vingrinājums ir līdzīgs regulāram pacelšanai, izņemot elkoņu stāvokli. Sāciet ar nolaišanos dēļa stāvoklī ar zem pleciem iztaisnotām rokām. Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis atrodas dažu collu attālumā no grīdas. Elkoņiem un rokām jābūt vienā līmenī ar ķermeņa sāniem. Ātrā kustībā virziet ķermeni atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā. Visa šī vingrinājuma laikā turiet saspringtus abs un muguras muskuļus.
  • Push-ups. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar iztaisnotām rokām zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis atrodas dažu collu attālumā no grīdas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz āru no ķermeņa. Ātrā kustībā virziet ķermeni atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā. Visa šī vingrinājuma laikā turiet saspringtus abs un muguras muskuļus.
  • Tricep iemērc. Ar muguru vērstu pret solu vai stabilu krēslu, novietojiet rokas uz krēsla / sola malas ar pirkstiem vērstu prom no krēsla / sola. Ieročiem jābūt taisniem un nofiksētiem vietā. Lēnām nolaidiet sevi uz leju, līdz augšdelms ir paralēls grīdai. Elkoņiem vajadzētu atrasties tuvu ķermenim. Piespiediet savu ķermeni atpakaļ uz augšu, izmantojot tricepsu, lai iztaisnotu rokas tā, kā tās bija sākuma stāvoklī.
  • Tricepa paplašinājumi. Apgulieties uz sola vai grīdas, turot divas hanteles tieši sev priekšā. Jūsu rokām jābūt pilnībā izstieptām un perpendikulārai grīdai. Plaukstām jābūt vērstām pret pleciem, un elkoņiem jābūt pieliektiem tuvu ķermenim. Lēnām nolaidiet svaru, līdz hanteles ir tuvu ausīm. Paceliet svaru atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Muskuļa veidošana rokās
Tonējiet savus deltos. Šis muskulis piestiprinās pie pleca augšdaļas un augšdelma kaula vidusdaļas (apakšstilba). Tas palīdz jums pacelt roku uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. [4] Šī muskuļa tonizēšana palīdz nodrošināt precīzi noteiktu rokas augšdaļas izskatu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
  • Sānu rada. Katrā rokturī turiet hanteli ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet hanteles uz sāniem, pārliecinoties, ka pie elkoņiem ir neliels saliekums. Paceliet svarus uz augšu, pārliecinoties, ka rokas ir izlīdzinātas, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem.
  • Priekšējās rindas. Katrā rokā satveriet hanteli ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni. Paceļot hanteles līdz zodam - elkoņiem vajadzētu būt vērstiem prom no ķermeņa. Pārvietojoties, turiet hanteles tuvu ķermenim. Lēnām atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Push-ups.
Muskuļa veidošana rokās
Iekļaujiet vingrinājumus krūtīs. Veicot daudz push-up un dēļu, var izdarīt brīnumus apgabalā, kas atrodas netālu no paduses blakus krūtīm. Tonizējot visus muskuļus ap rokām, jūs iegūsit pamatīgāku treniņu un visdefinētāko izskatu. [5] Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
  • Krūškurvis. Gludi gulējiet uz muguras, katrā rokā turot hanteli. Paceliet rokas uz augšu plecu garumā un turiet rokas taisnas un nofiksētas. Lēnām nolaidiet svaru līdz krūtīm, ar plaukstu pagrieztu pret kājām un elkoņus vērstu prom no ķermeņa. Pēc tam paceliet svaru atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
  • Krūtīs lido. Gludi gulējiet uz muguras, katrā rokā turot hanteli. Rokas turiet plakaniski uz sāniem ar plaukstām pret griestiem. Turot rokas lielākoties taisnas (ar nelielu līkumu elkoņā), savelciet rokas, līdz rokas satiekas priekšā ar pilnībā izstieptām rokām. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
  • Vai push ups

Vingrinājumu plāna sastādīšana

Vingrinājumu plāna sastādīšana
Veiciet daudz atkārtojumu ar nelielu svaru. Tā kā jūsu mērķis ir zaudēt taukus, pārāk nepiepildot rokas muskuļus, vislabāk ir sākt ar diezgan vieglu svaru. Jums vajadzētu būt iespējai veikt vingrinājumu vismaz 15 līdz 20 atkārtojumus, nepiespiežot gaisu un nejūtot, ka muskuļi pārmērīgi dedzina. [6] Tas trenē jūsu izturību, tāpēc jūs paliekat fit, bet neattīstat lielus muskuļus. [7]
Vingrinājumu plāna sastādīšana
Starp komplektiem atpūtieties 30 līdz 60 sekundes. Jūsu mērķis ir spēcīgs, bet izdilis, tāpēc jums nevajadzētu virzīt savas robežas. Ja jūtat vajadzību atpūsties vairāk nekā minūti, pārejiet uz vieglāku svaru.
Vingrinājumu plāna sastādīšana
Katrā muskuļu grupā veiciet divus vai trīs komplektus. Tīrai izturības apmācībai jūs varētu veikt 2 komplektus ar 20 bicepsa cirtas, pēc tam pāriet uz 2 komplektiem ar 20 tricep kauliņiem. Ja jums nebūtu prātā veidot nelielu rokas muskuli, izmēģiniet 2 15 vai 3 12 komplektus ar nedaudz smagāku svaru. [8]
Vingrinājumu plāna sastādīšana
Sadaliet laiku starp katru muskuļu grupu. Lai iegūtu labākos rezultātus, vingriniet katru muskuļu grupu divās dažādās sesijās nedēļā. [9] Piemēram, pirmdien vingriniet bicepsu un tricepsu; jūsu triceps un deltoids trešdien; un jūsu deltoīdi un bicepsi piektdien.

Ieskaitot citus vingrinājumus toņa ieročiem

Ieskaitot citus vingrinājumus toņa ieročiem
Reģistrējieties iesācējiem svara celšanas klasē vai sesijā pie personīgā trenera. Pareizas formas apgūšana ir būtiska svara celšanai. Ja neesat pārliecināts par pareizo formu vai vingrinājumiem, kas palīdz veidot un tonizēt muskuļus, var būt noderīga mācīšanās no eksperta.
  • Daudzas sporta zāles dalībniekiem piedāvā bezmaksas nodarbības. Mēģiniet apmeklēt ievadu svara celšanas klasē. Šīs nodarbības ir paredzētas iesācējiem, un tajās darbosies fitnesa profesionālis, kurš sniegs praktiskas nodarbības.
  • Jūsu trenažieru zāle var piedāvāt arī sesijas ar personīgo treneri. Iespējams, ka pat dažus bez maksas varēsit saņemt, pirmo reizi reģistrējoties dalībai sporta zālē. Tomēr ir daudz personīgo treneru, kas strādā pēc konsultanta pamata un var piedāvāt individuālu palīdzību vietējā sporta zālē, jūsu mājās vai citā iestādē.
Ieskaitot citus vingrinājumus toņa ieročiem
Katru nedēļu iekļaujiet atbilstošus kardio vingrinājumus. Treniņš vai svara zaudēšana vienā noteiktā ķermeņa vietā nav iespējama. Tomēr regulāra kardio lietošana var palīdzēt zaudēt svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sasniegt plānākas vai mazākas rokas.
  • Ieteicams katru nedēļu iekļaut vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas pēc sirds un asinsvadu darbības. [10] X Uzticams avots Health.gov Tiešsaistes veselības un fitnesa standartu kolekcija, ko noteikusi ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas pārvalde Iet uz avotu
  • Lai sadedzinātu vairāk tauku vai zaudētu vairāk svara, iekļaujiet vairāk vingrinājumu vai palieliniet intensitāti. [11] X Uzticams avots Health.gov Tiešsaistes veselības un fitnesa standartu kolekcija, ko noteikusi ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas pārvalde Iet uz avotu
  • Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā staigāšana, skriešana / skriešana, izmantojot elipses, peldēšanas vai aerobikas nodarbības.
  • Iekļaušana sirdsdarbos un brīvdienas noņemšana no svara celšanas ir būtiska pareizai atveseļošanai. [12] X Uzticams avots Health.gov Tiešsaistes veselības un fitnesa standartu kolekcija, ko noteikusi ASV Slimību profilakses un veselības veicināšanas pārvalde Iet uz avotu
Ieskaitot citus vingrinājumus toņa ieročiem
Apsveriet iespēju veikt ķermeņa svara vingrinājumus, kas vienlaikus tonizē un sadedzina taukus. Intervāli ar dinamiskiem vingrinājumiem, kas darbojas visā jūsu ķermenī, var samazināt collas uz rokām, jostasvietas, gurniem, kājām un daudz ko citu. [13] Turklāt intervāli palīdz sadedzināt kalorijas, kas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un atbalstīt mazāku ieroču izskatu. [14] Šie ir labi vingrinājumi, kas jāveic ar intervālu no 1 līdz 2 minūtēm ar 15 līdz 30 sekunžu atpūtu starp tām:
  • Lecamaukla. Lielas slodzes vingrinājumi, piemēram, lekt un izmantot rokas, lai pagrieztu lecamauklu, nozīmē, ka šis vingrinājums sadedzina daudz kaloriju. Sāciet ar 20 sekundēm un strādājiet līdz 1 minūtei vai ilgāk. Atpūsties un atkārtot 3 reizes.
  • Vai burpees. Stāviet ar rokām augstu gaisā. Novietojiet rokas aiz kājām un lēkt atpakaļ dēļa stāvoklī. Pārlejiet atpakaļ pie tupēšanas un stāviet, paceļot rokas. Dariet to 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes. Lai iegūtu papildu labumu, nolaidieties dēļa stāvoklī, veicot augšupvērstu kustību.

Ēšana nokrāsotiem ieročiem

Ēšana nokrāsotiem ieročiem
Skatieties kalorijas vai porcijas. Ja jūtat, ka svara zaudēšana palīdzēs tonizēt rokas un palīdzēt tām samazināties, jums būs jāuzmanās pārtikas kaloriju vai porciju lielumos, lai palīdzētu sasniegt jūsu mērķi.
  • Zaudējot svaru, būs nepieciešams ēst nedaudz mazāk vai katru dienu novērot kopējo kaloriju daudzumu.
  • Drošs svara zudums tiek uzskatīts par 1-2 mārciņām nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, dienā jums būs jāsamazina vai jāsadedzina apmēram 500 kalorijas. [15] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Lai samazinātu porcijas, mēģiniet izmantot mazākas šķīvjus, bļodas vai servēšanas piederumus. Jums var būt noderīgi iegādāties mērglāzes vai pārtikas skalu, lai pārliecinātos, ka jūsu porcijas ir precīzas.
Ēšana nokrāsotiem ieročiem
Ēdiet labi sabalansētu uzturu. Veselīgs svara zudums ir atkarīgs no labi sabalansēta uztura. [16] Visu piecu pārtikas grupu iekļaušana lielākajā daļā ēdienreizes visas nedēļas laikā ir veselīga un sabalansēta uztura galvenā sastāvdaļa.
  • Katrā ēdienreizē un uzkodā patērējiet liesu olbaltumvielu daudzumu. Viena porcija liesa olbaltumvielu (piemēram, mājputnu, cūkgaļas, jūras veltes, piena vai tofu) ir apmēram 3-4 unces vai 1/2 tase. [17] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu
  • Iekļaujiet 5-9 porcijas dažādu augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu ir 1/2 tase vai 1 mazs augļu gabals un viena dārzeņu porcija ir 1 tase vai 2 tases lapu zaļu dārzeņu. [18] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, kas atbildīgs par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu [19] X Uzticams avots, USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs, ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. avots
  • Mēģiniet arī patērēt veselus graudus, izvēloties graudu ēdienu savā uzturā. Visi graudi var būt daļa no veselīga uztura, bet veseli graudi nodrošina vairāk barības vielu nekā rafinēti graudi. Katru dienu iekļaujiet 2-3 1 unces vai 1/2 tase porcijas. [20] X Uzticams avots USDA Uztura politikas un veicināšanas centrs ASV aģentūra, kas atbild par laba uztura veicināšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem. Iet uz avotu
Ēšana nokrāsotiem ieročiem
Izvēlieties veselīgas uzkodas. Uzkodas var būt veselīga uztura sastāvdaļa, taču tās ir jāuzrauga - īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zudums.
  • Uzkodām vajadzētu būt no 100 līdz 150 kalorijām uz uzkodu, ja jūsu galvenais mērķis ir svara zaudēšana. [21] X Uzticams avots Mayo Clinic Izglītības vietne no vienas no pasaules vadošajām slimnīcām Iet uz avotu
  • Uzkodas tikai tad, ja nepieciešams. Piemēram, tas ir pirms treniņa vai jūs badā, un nākamā maltīte nav paredzēta vēl 3 stundas.
  • Veselīgu uzkodu piemēri: 1/4 glāze riekstu, 1 uncija pilngraudu krekeri un zemesriekstu sviests vai 1/2 tase biezpiena un augļi.
Ēšana nokrāsotiem ieročiem
Dzeriet pietiekamu daudzumu ūdens. Šķidrumi ir svarīgi veselīgam uzturam, svara zaudēšanai un fiziskiem vingrinājumiem. Dehidratācija var izraisīt svara pieaugumu un kavēt sportisko sniegumu. [22]
  • Ikviena vajadzības pēc šķidruma ir atšķirīgas, taču labs īkšķa noteikums, kas jāievēro, ir 64 unces vai 8 glāzes ūdens dienā. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu justies izslāpis visu dienu, un urīnam vajadzētu būt dzidram vēlā pēcpusdienā vai vakarā. [23] X Uzticams avots PubMed Centrālā žurnāla arhīvs no ASV Nacionālajiem veselības institūtiem Iet uz avotu
Kā es varu zaudēt svaru rokās?
Lai zaudētu svaru rokās, jums būs jāzaudē kopumā un jāļauj ķermenim novietot svaru dažādās vietās, kā tas dabiski nosaka. Jūs nevarat pamanīt samazināšanu.
Kā es varu iegūt izdilis tonizētus ieročus?
Mēs nevaram zaudēt svaru no vienas konkrētas vietas. Mūsu ķermenis sadedzina taukus no visa. Veidojiet muskuļus un zaudējiet kopējo svaru, lai notievētu rokas. Izmēģiniet sporta veidu, kurā izmanto daudz roku muskuļu, piemēram, boksu.
Cik plāna roka ir jāuzskata par izdilis?
Ikvienam ir atšķirīga ideja par izdilis roku, tāpēc tas galvenokārt ir jūsu personīgās idejas jautājums.
Kā es varu izdilis?
Labāk, ja esi fit un veselīgs nekā izdilis un slimīgs. Strādājiet pie veselīga uztura, regulāras fiziskās aktivitātes un labiem miega ieradumiem, lai veselīgā ķermenī atrastu laimi.
Kāds ir pareizais svars 11 gadu vecumam?
Jaunieši jūsu vecumā var droši veikt vingrinājumus ar rokām ar hanteles, kas sver no viena līdz trim mārciņām, ja vien pievēršat uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un nekad nedariet tik daudz, ka kaut kas sāp. Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pushups un burpees, ir droši jebkuram vecumam.
Kā jums izdilis, smalks, sievišķīgs vīrs?
Lai kaut ko garantētu izdilis, jums jāievēro diēta ar zemu kaloriju daudzumu. Atcerieties, ka ļoti zemu kaloriju diēta ne vienmēr ir veselīga un izdilis izskats daļēji ir saistīts ar ģenētiku. Izskatīties un justies veselam un stipram ir mērķi, kurus jūs varat sasniegt neatkarīgi no jūsu ģenētikas.
Kā es varu zaudēt roku taukus, neiegūstot muskuļus?
Koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem un veselīgu uzturu, lai zaudētu svaru visā svara zudumā. Izvairieties no spēka apmācības vingrinājumiem, kas vērsti uz rokām, jo ​​tie tur palielinās muskuļu masu. Atcerieties, ka jūs nevarat mērķēt tauku zaudēšanu uz vienu noteiktu zonu, tāpēc esiet pacietīgs, ja neredzat rokas izmaiņas tūlīt pat tad, ja zaudējat svaru.
Vai nedēļā var iegūt slaidus ieročus?
Svara zaudēšana (un muskuļu palielināšanās) prasa laiku un pūles. Jūs, iespējams, neredzēsit ievērojamas atšķirības jūsu rokās no tikai veselīgas uztura un fiziskās aktivitātes nedēļas. Vienīgais veids, kā panākt būtiskas izmaiņas jūsu rokas lielumā, kas ātri tiktu veiktas ar tādu kosmētisko procedūru kā tauku atsūkšana.
Vai tas darbosies bērniem?
Jā. Tas darbojas visos vecumos.
Vai pārtikas produkti, kas marķēti ar “zemu tauku saturu”, ir piemēroti svara zaudēšanai?
Nav nepieciešams. Daži pārtikas produkti ar zemu tauku saturu faktiski satur vairāk kaloriju un / vai cukuru nekā viņu kolēģi ar pilnu tauku saturu. Izvēloties pārtiku ar zemu tauku saturu, noteikti izlasiet uzturvērtības marķējumu.
Kurš vingrinājums palīdzēs ātri samazināt muguras taukus un lielos ieročus?
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un veselīgs.
Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.
cental.org © 2020