Kā veikt dziļu relaksāciju

Daži cilvēki uzskata “dziļas relaksācijas” praksi par “tīrāko antidotu stresam” un apgalvo, ka tā var apkarot veselu virkni apstākļu, kas ietekmē prātu un ķermeni. [1] Patiesībā ir daudz paņēmienu, kas var ietilpt dziļas relaksācijas paspārnē, un ir daudz pierādījumu par ieguvumiem no to izmantošanas. Neatkarīgi no tehnikas dziļa relaksācija ir vērsta uz pielāgošanos jūsu ķermenim un stresa domu atbrīvošanu. Lai atrastu un apgūtu jums piemērotu dziļas relaksācijas veidu, var būt nepieciešams zināms darbs, taču tas, iespējams, ir pūļu vērts.

Gatavošanās dziļajai relaksācijai

Gatavošanās dziļajai relaksācijai
Saprast stresu un relaksāciju. Stresa laikā ķermeni pārpludina ķīmiskas vielas, kas rada “cīņas vai lidojuma” reakciju. Šī reakcija ir ļoti noderīga, ja jūs saskaraties ar reālām briesmām, taču mūsdienu dzīve var izraisīt gandrīz pastāvīgu stresu (un ķermeņa reakciju), kas var izraisīt daudzas fiziskas un emocionālas slimības. [2]
  • Pretstatā reakcijai “cīņa vai lidojums” ķermeņa “relaksācijas reakcija” ir dziļas atpūtas (bet ne vienmēr miegainas) stāvoklis. Kad šī reakcija sāk parādīties, cilvēka sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens un elpošanas ātrums var samazināties, asins plūsma var palielināties, muskuļi atslābinās, un ķermenis, iespējams, ir spējīgāks dziedēt.
Gatavošanās dziļajai relaksācijai
Definējiet dziļu relaksāciju. Šim jēdzienam nav ne vienas standarta definīcijas, ne arī standarta tehnikas standarta instrukcijas. Dažādām dziļas relaksācijas formām tomēr ir dažas līdzīgas īpašības.
  • Dziļo relaksāciju dažreiz dēvē par “apdomīgu elpošanu”, jo dažādas metodes, kas saistītas ar terminu, mēdz uzsvērt koncentrēšanos uz mērķtiecīgu, lēnu, mierīgu elpošanu kā sākuma punktu. Apziņas līmeņa paaugstināšana un savas elpošanas kontroles kontrole ir būtiska praktiski visos dziļas relaksācijas veidos. [3] X Pētniecības avots
  • Dziļo relaksāciju var saukt arī par “jogas nidru”, un koncentrēšanās uz kontrolētām ķermeņa kustībām ir raksturīga lielākajai daļai paņēmienu, kas saistīti ar šo koncepciju. Jogas iesācējiem tomēr nevajadzētu uztraukties, jo dziļa relaksācija uzsver vienkāršas, vieglas kustības. [4] X Pētniecības avots
Gatavošanās dziļajai relaksācijai
Apsveriet ieguvumus. Kā minēts, relaksācija palīdz neitralizēt stresa ietekmi uz fizisko, garīgo un emocionālo līmeni. Dziļas relaksācijas izpausme ir līdzīga ķermeņa atiestatīšanas pogas nospiešanai, palīdzot atjaunot ķīmisko līdzsvaru un atgriezt elpošanu, asins plūsmu un sirdsdarbību normālā līmenī. [5]
  • Varbūt nav pareizi teikt, ka dziļa relaksācija dziedina ķermeni, bet tā tomēr rada tādu vidi, kas vairāk veicina dziedināšanu.
  • Emocionālā līmenī dziļa relaksācija mēdz nomainīt dusmas, bailes un neapmierinātību ar uzlabotu garastāvokli, koncentrēšanos un pārliecību.
Gatavošanās dziļajai relaksācijai
Iestatiet skatu. Izmantojot kādu praksi, dziļas relaksācijas tehnikas variācijas var izmantot gandrīz jebkurā situācijā, kad jūs varat vērst savu uzmanību uz iekšu, piemēram, braucot ar autobusu uz darbu vai pie sava galda. Vislabāk, ja it īpaši, sākot darbu, jūs vēlaties atrast mierīgu, ērtu vidi ar minimālu uzmanību. [6] [7]
  • Ja iespējams, izvēlieties istabu, kurā jūs netraucēsit vismaz 15-20 minūtes. Atrodiet istabu, kas nav pārāk silta vai aizlikta.
  • Lielākā daļa paņēmienu ir piemēroti guļus stāvoklī uz grīdas, uz ērtas paklāja vai segas. Parasti tos var darīt arī sēžot ērtā krēslā. Sargieties no tā, ka tas kļūst pārāk ērts, jo dziļas relaksācijas laiks var viegli kļūt mierīgs.
  • Ja iespējams, valkājiet ērtas drēbes, kurās ir ērti ieiet. Varat arī mēģināt uzlabot mierīguma līmeni, izmantojot mīkstu mūziku vai nomierinošas smaržas, taču tā ir jūsu izvēle.

Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas

Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas
Kapteinis “apzinās elpošanu. Jēdziens “rūpīga elpošana” dažreiz ir sinonīms pašai dziļai relaksācijai, jo katras dziļas relaksācijas tehnikas pamatā ir spēja koncentrēties uz katru elpu un izeju. Izmēģiniet pārdomātu elpošanu, pirms mēģināt pāriet uz papildu dziļas relaksācijas paņēmieniem. [8]
  • Apgulieties uz grīdas (vēlams) vai sēdiet ērtā krēslā. Novietojiet rokas uz sāniem.
  • Jāapzinās ķermeņa kontakts ar grīdu (vai krēslu). Ļaujiet savam ķermenim tajā “iegrimt”.
  • Uzziniet par savu elpošanu, gan iekšā, gan ārā. Koncentrējieties uz vēdera aizpildīšanu un iztukšošanu, pārvietošanos uz augšu un uz leju.
  • Sajūtiet savu spriedzes atvaļinājumu ar katru izelpu.
Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas
Izmēģiniet “progresējošu muskuļu relaksāciju”. Lai arī daudzas metodes var uzskatīt par dziļu relaksāciju, šī, iespējams, ir visizplatītākā, kas saistīta ar terminu. Tas ietver muskuļu sasprindzināšanu un atbrīvošanu individuāli un sistemātiski visā ķermenī. [9] [10]
  • Sāciet ar pozicionālās elpošanas pozicionēšanu un tehniku.
  • Kad esat pietiekami atpūties un koncentrējies, pievērsiet savu uzmanību labajai pēdai. Koncentrējieties uz to, kā tas jūtas uz brīdi, pēc tam vairākas sekundes sasprindziniet muskuļus, cik cieši varat, bez sāpēm.
  • Atbrīvojieties no spriedzes un jūtiet, ka ar atbrīvošanu rodas stress. Pirms pārejat uz nākamo ķermeņa zonu, uz brīdi palieciet šajā atvieglotajā stāvoklī.
  • Viens tipisks ķermeņa pārklājuma modelis ir šāds: labā, tad kreisā pēda; labais, tad kreisais teļš; labajā pusē, tad kreisajā augšstilbā; gurni un sēžamvieta; kuņģis; krūtīs; mugura; labā roka un roka; kreisā roka un roka; kakla un pleci; un seja.
  • Koncentrējieties tikai uz paredzēto muskuļu sasprindzināšanu un atbrīvošanu paredzētajā secībā. Tas prasīs zināmu praksi. Ja muskuļu sasprindzināšana un noturēšana ir sāpīga kāda medicīniska stāvokļa dēļ vai citādi, jums jāapsver šajā rakstā aprakstītās alternatīvās metodes.
Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas
Apsveriet “ķermeņa skenēšanas meditāciju” kā alternatīvu. Ja muskuļu grupu sasprindzinājums un atbrīvošana rada jums sāpes vai diskomfortu, tā vietā varat izmantot alternatīvu dziļas relaksācijas veidu. Ķermeņa skenēšanas meditācija koncentrējas uz atsevišķiem ķermeņa posmiem, bet bez muskuļa liekšanas. [11] [12]
  • Izpildiet soļus pakāpeniskai muskuļu relaksācijai, bet koncentrējiet uzmanību uz katru ķermeņa zonu, muskuļus neliecot un neatlaižot. Jūtiet spriedzi, atstājot šo ķermeņa daļu, kā daļu no saudzīgas elpošanas un dziļas fokusēšanās.
  • Vislabāk ir ievērot noteikto modeli visā ķermenī, bet jūs varat arī virzīt savu izpratni uz jomām, kurām var būt nepieciešama papildu uzmanība.
  • Kad esat pabeidzis ķermeņa skenēšanu, atgrieziet savu apziņu visā ķermenī. Jūs vēlaties justies gandrīz tā, it kā jūs peldētu. Vēlreiz koncentrējieties uz elpošanu un lēnām sēdiet un piecelties, kad esat gatavs.
Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas
Padomājiet par “pārdomātu meditāciju. Dziļa relaksācija daudzējādā ziņā ir meditatīvs process, un tajā var ietilpt elementi, kas parasti saistīti ar meditāciju, piemēram, mantras lietošana. Koncentrēšanās uz vārdu vai frāzi vai arī ķermeņa sajūtas, sajūtas vai emocijas var būt jūsu dziļas relaksācijas atslēga. [13]
  • Atrodiet klusu vidi un ērtu sēdēšanas vai guļus stāvokli. Jūs vēlaties, lai varētu dziļi koncentrēties, bet ne aizmigt.
  • Atrodiet savu kontaktpunktu. Tas var būt kaut kas, ko redzat vai sajūtat, piemēram, sveces liesma vai vējā čaukstošu lapu skaņa, vai jūsu radīts attēls vai atmiņa, piemēram, rāms ezers vai jēgpilns vārds vai frāze, kuru izvēlaties kā savu mantru.
  • Neuztraucieties un neuztraucieties, ja, meditējot, galvā parādās citi vārdi vai attēli. Nemēģiniet ar viņiem aktīvi cīnīties vai piespiest viņus; tā vietā koncentrējiet savu enerģiju uz atgriešanos savā fokusa punktā.
Praktizē dziļas relaksācijas tehnikas
Ieskatieties vizualizācijas tehnikās. Daudzos aspektos līdzīga saudzīgai meditācijai vizualizācijas metodes paļaujas uz dziļu koncentrēšanos uz vienu garīgo attēlu. Parasti parasti konkrētais vizualizācijas mērķis ir atrast un nofotografēt jūsu “mierīgo vietu”. [14]
  • Jūs vēlaties izmēģināt visas savas sajūtas ar savu mierīgo vietu. Ja tā ir senatnīga pludmale, papildus ainas vizualizēšanai mēģiniet saost sālsūdeni, sajust vēsmu un dzirdēt krītošus viļņus.
  • Vizualizācija var būt vērsta uz sevi, taču daudziem cilvēkiem virzīta vizualizācija šķiet efektīvāka. Šajā metodē terapeits, treneris vai ieraksts ved jūs uz mierīgo vietu. Dažiem cilvēkiem šie norādījumi ļauj viņiem atbrīvoties, ieiet mierīgajā vietā un pilnīgāk izjust atpūtu. [15] X Pētniecības avots
Vai hipnotizēšana ir dziļas relaksācijas veids?
Jā, jo tas padara jūs par nejūtīgumu, tāpēc, kad pamodāties, muskuļi ir atviegloti.
cental.org © 2020