Kaip padidinti NEAT

Termogenezė ne mankštos metu, arba NEAT, yra energija, kurią sunaudojate savo kasdienėje veikloje (išskyrus miegą, valgymą ar sportą primenančią mankštą). [1] Veiksniai, darantys įtaką NEAT, yra tokie dalykai, kaip vaikščiojimas į darbą, rašymas ar slaptažodžiai. Tokios fizinės veiklos, kurios nėra mankštos, gali žymiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą. [2] Nors sėdėjimas nepadidins jūsų NEAT, užsiimkite veikla, o jūs sėdite. [3] Padidinę NEAT gali padėti išlaikyti ar numesti svorio. [4] Tai taip pat gali sumažinti jūsų riziką susirgti diabetu ir kraujotakos ligomis. [5] Jūs galite padidinti NEAT atlikdami įvairius užsiėmimus stovėdami arba naudodamiesi sėdimo laiko trukme tam tikram judėjimui.

Judėjimas aplink stovint

Judėjimas aplink stovint
Vaikščiok, kol kalbėsi. Daugelis žmonių darbo ar mokyklos dieną renkasi į susitikimus arba skambina telefonu. Pasinaudokite šiomis galimybėmis, kad šiek tiek judėtumėte. [6] Tai ne tik gali padidinti NEAT, bet ir padėti atsipalaiduoti bei stimuliuoti jūsų smegenis. [7]
  • Vaikščiokite ar tempkite kiekvieną kartą, kai kalbate su kuo nors telefonu. Taip pat apsvarstykite galimybę atlikti keletą pritūpimų ar judėti nuo vienos kojos prie kitos, kol jūs kalbate. [8] X tyrimų šaltinis
  • Paprašykite kolegos, mokytojo ar profesoriaus eiti pasivaikščioti, kol turite suplanuotą ar net neplanuotą susitikimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti, kokia gali būti įtempta situacija, arba gali padėti aiškiau pagalvoti. [9] X tyrimų šaltinis
Judėjimas aplink stovint
Suplanuokite judančias pertraukas. Žmonės, kurie sėdi per ilgai nejudėdami, gali atsiverti daugybei ligų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas. Net tie, kurie visą dieną sėdi ir eina tiesiai į sporto salę, yra rizikingi. [10] Suplanuokite reguliarias pertraukėles dienos metu, kad eitumėte pasivaikščioti, šiek tiek pasitempti ar net nueiti į tualetą, kad padidintumėte NEAT. [11]
  • Suplanuokite laiką kas 30–60 minučių, kad galėtumėte atsikelti ir išgerti stiklinę vandens, išsitiesti ar pasivaikščioti po savo kiemą, biurą ar miestelį.
  • Paprašykite draugo ar kolegos prisijungti prie jūsų numatytą pertrauką. Tai gali padėti laikytis jūsų tvarkaraščio ir padidinti NEAT.
  • Kai kurie veiklos stebėtojai pypsės arba praneš vartotojams, kad jie yra sėslūs per ilgai.
Judėjimas aplink stovint
Leiskitės laiptais. Žingsnis aukštyn ar žemyn turi daug privalumų, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų ir nutukimo, taip pat raumenų tonuso gerinimą. [12] Tai taip pat gali padidinti jūsų NEAT. Kai tik įmanoma, stenkitės vengti liftų ir eskalatorių laiptais. [13]
  • Lipdami laiptais vidutiniškai sudeginama 50–100 papildomų kalorijų, tuo pačiu padidindami NEAT. Tai taip pat išskiria endorfinus arba geros savijautos hormonus. [14] X tyrimų šaltinis
Judėjimas aplink stovint
Pridėkite veiksmus kur galite. Be to, kad einate laiptais, visą dieną galite pridėti ėjimo žingsnius. Net kažkas tokio paprasto, kaip stovėjimas tolimame stovėjimo aikštelės gale, gali padidinti NEAT, ypač jei jūs tai darote kaip įprastą įprotį. Keletas būdų, kaip pridėti veiksmus prie savo dienos, yra šie: [15]
  • Automobilių stovėjimas aikštelės gale
  • Išlipkite iš autobuso ar metro viena ar dviem stotelėmis anksti
  • Šoninis žingsnis arba stovėjimas ant vienos kojos, laukiant eilėje
  • Pasivaikščiojimas iki pašto ar pašto dėžutės [16] X tyrimų šaltinis
  • Įrašykite studijų ar darbo medžiagą į savo išmanųjį telefoną ir eikite pasivaikščioti jo klausydamiesi
  • Prieš pradėdami apsipirkti, padarykite keletą ratų prekybos centre ar parduotuvėje. [17] X Tyrimo šaltinis
Judėjimas aplink stovint
Nešiokitės maisto prekių. Jei galite, eikite į vietinę maisto prekių parduotuvę ir neškite į namus savo maisto prekių krepšius. Kiekvieną savaitę atlikdami keletą nedidelių kelionių, jūsų NEAT gali padidėti ir sustiprėti raumenų tonusas. Tai taip pat gali neleisti švaistyti blogo maisto, prieš pradėdami vartoti. [18]
  • Paverskite maisto produktų iškrovimą iš savo automobilio NEAT didinančia veikla. Kiekvieną kartą, kai pasiimi maišą, eik į namus, padaryk su juo keletą bicepso garbanų. Įdėdami po vieną krepšį į kiekvieną ranką, iškrovimas gali užtrukti šiek tiek ilgiau, tačiau jūs tikrai galite sustiprinti NEAT kiekvieną žingsnį į ir iš automobilio, ypač jei pridedate keletą bicepso garbanų.
Judėjimas aplink stovint
Daryk šokį ir švariai. Valymas yra vienas iš būtinybių gyvenime. Bet tai taip pat yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti savo NEAT. Pasukite muziką, kad patvirtintumėte savo žingsnį kitą kartą valydami. Galite pastebėti, kad susisukote su savo dulkių siurbliu ar šluota. Tai padidina NEAT ir atpalaiduoja gerą savijautą serotoniną. [19]
  • Klausydamiesi muzikos ir šokdami aplink plaukite indus rankomis. Tai taip pat padidina NEAT ir sumažina jūsų anglies pėdsaką (vengiant naudoti indaplovę). [20] X tyrimų šaltinis
Judėjimas aplink stovint
Mylėk savo skalbimą. Kaip ir valymas, skalbiniai yra dar vienas gyvenimo būtinumas ir suteikia dar vieną galimybę padidinti NEAT. Tam padeda net pati paprasčiausia skalbimo dalis - nusivilkti drabužius. Skalbimo procesą paverskite NEAT didinančiu procesu: [21]
  • Įkeldami skalbimo mašiną ir džiovintuvą, eikite iš vienos pusės į kitą
  • Sulenkite drabužius, kai tik išeina iš džiovyklos
  • Lygindami drabužius
  • Atidėkite drabužius, kai tik jie bus sulankstyti ir (arba) išlyginti
Judėjimas aplink stovint
Rūpinkitės savo augalais. Norėdami išsaugoti jų sveikatą, turite rūpintis kambariniais augalais ar kieme ir sodu. Tai taip pat gali būti ypač malonus būdas sustiprinti NEAT ir įgyti raumenis, jei negalite vaikščioti. Išbandykite šiuos veiksmus, kad prižiūrėtumėte augalus ir kiemą, tuo pačiu padidindami NEAT: [22]
  • Laistymas žarna ar laistytuvu
  • Genėjimas sodo žirklėmis
  • Gėlių lovų ar sodo funkcijų, tokių kaip uolienų ekranai, kūrimas
  • Grėbiami lapai
  • Sniego kasimas iš subtilių augalų

Judėjimas sėdint

Judėjimas sėdint
Padidinkite savo fidget faktorių. Daugelis žmonių fidget sėdi. Dviprasmiški popieriaus lapeliai, skirti judinti kojas pirmyn ir atgal po stalu ar stalu, yra du paplitę tipai, kurie taip pat gali padidinti NEAT. Įsitikinkite, kad jūsų apdaila tinka situacijai ir netrukdo jūsų ar kitų žmonių. Keletas kitų būdų, kaip padidinti NEAT, kol pateikiama informacija: [23]
  • Sudaro kumščius ir atleidžia
  • Baksteli pirštu
  • Kojos atmetimas aukštyn ir žemyn
  • Mezgimas [24] X Tyrimo šaltinis
Judėjimas sėdint
Kelk kulnus. Taip pat galite naudoti sėdėjimo laiką kaip būdą kojų raumenims lavinti. Keldami kulnus - ir net kojų pirštus - nuo žemės, kol sėdite, galite gauti puošnius veršelius ir padidinti NEAT. [25]
  • Padėkite didelę knygą ant savo kelių, tuo pačiu keldami kulnus ar kojų pirštus, kad padidintumėte pasipriešinimą. Tai gali ne tik sustiprinti raumenis, bet ir dar labiau padidinti jūsų NEAT.
Judėjimas sėdint
Bakstelėkite kojų pirštus. Nuosekliai judindami kojų pirštus sėdėdami galite padidinti NEAT. Atminkite, kad maži judesiai, pavyzdžiui, kojų pirštų bakstelėjimas ar pynimas, pailgėja, laikui bėgant, padėdami sustiprinti NEAT. [26]
Judėjimas sėdint
Pakelkite rankas. Lygiai taip pat, kaip jūs galite atlikti kojų darbą, kad padidintumėte NEAT sėdint, taip pat galite naudoti rankas. Paprasti judesiai, tokie kaip rankos pakėlimas virš galvos, gali suformuoti raumenis ir sustiprinti NEAT. Kai kurie kiti rankos judesiai, kuriuos galite išbandyti sėdėdami, yra šie: [27]
  • Ištiesdami rankas
  • Mezgimas
  • Groti muzikos instrumentu
  • Streikuoja ar žaidžia atžalas su augintiniu
  • Vaiko atšokimas ant jūsų kelių
Judėjimas sėdint
Sėdi ant stabilumo rutulio. Jei didžiąją dienos dalį sėdite prie darbo stalo, pagalvokite apie savo sėdėjimo vietų išdėstymą. Kėdės pakeitimas stabilumo rutuliu priverčia jūsų kūną išlaikyti pusiausvyrą, o tai stiprina pagrindinę jėgą. Tai taip pat suteikia galimybę švelniai atšokti ir judėti visą dieną. Abi šios veiklos gali padidinti jūsų NEAT ir deginti kalorijas. [28]
  • Jei norite, namuose naudokite stabilumo rutulį. Sėdėjimas ant kamuolio žiūrint televizorių, valgant, žaidžiant vaizdo žaidimus, skalbiant skalbinius ar skaitant turi tą pačią NEAT teikiamą naudą.

Stebėkite savo NEAT

Stebėkite savo NEAT
Nustatykite NEAT. Padidinę NEAT kiekį, galite sudeginti vidutiniškai papildomus 330 kalorijų per dieną. Vienas veiksnys, kuris gali skirtis tarp antsvorio turinčių ar nutukusių asmenų ir sveiką kūno svorio kategoriją turinčių asmenų, yra NEAT. Asmuo, turintis antsvorio ar nutukęs, paprastai atlieka žymiai mažiau NEAT veiklų. [29] Supratimas, kokią veiklą vykdote visą dieną, gali padėti padaryti daugiau, kad padidintumėte NEAT.
  • Pagalvokite apie sau įprastą dieną. Pradėkite nuo ryto ir eikite į dieną. Užduokite sau tokius klausimus, kaip „Ar galiu nusipirkti vakarienę? Ar aš einu ar važiuoju jo pasiimti? Ar kas nors ją pristato? “ arba „Ar galiu derinti užduotis, kad išvengtum laiptų?“ Taip pat galite paklausti savęs, kiek ilgai sėdite prie savo stalo kiekvieną dieną ar net laikyti užrašus kiekvieną kartą atsikėlę.
  • Įvertinkite NEAT, padauginę bazinį metabolizmą (BMR) iš jūsų aktyvumo lygio. Lengviausias būdas apskaičiuoti BMR namuose yra naudojant internetinę skaičiuoklę, kuri pašalina galvos skausmą atliekant sudėtingas matematikos užduotis. Išbandykite šį: http://www.bmrcalculator.org/
  • Padauginkite savo BMR rezultatus iš šių skaičių, kurie gali susidaryti vaizdą apie dabartinę NEAT (nors ir būdami vidutiniškai labai aktyvūs, tai reiškia, kad greičiausiai taip pat gausite tradicinius pratimus): 1.1, jei esate sėdimas, 1,15, jei esate lengvai aktyvus, 1,2, jei esate vidutiniškai aktyvus, 1,25, jei esate labai aktyvus, 1,3, jei esate ypač aktyvus. [30] X tyrimų šaltinis
Stebėkite savo NEAT
Užsirašykite užsiėmimus užrašų knygelėje. Gavę NEAT įvertinimus, galite pradėti daryti pakeitimus, kurie padidins juos. Turėkite užrašus apie dabartinę NEAT ir pakartokite tai kas mėnesį. Parašykite dienos žurnalą apie veiklą, kurią atlikote, kad susidarytumėte bendrą vaizdą apie tai, kaip didinate NEAT ir koks jo poveikis. Atminkite, kad net rašydami užrašus ranka galite padidinti NEAT. [31]
Stebėkite savo NEAT
Norėdami stebėti savo veiklą, naudokite žingsniamatį. Žingsniamačiai yra maži prietaisai, kuriuos galite prisegti prie batų ar nešioti ant riešo. Jie stebi, kiek žingsnių atliki kiekvieną dieną. Įsigiję žingsniamatį - paprastą ar džiaugsmingą - galite įsitikinti, kad dienos metu padidinate NEAT. [32]
  • Įsigykite žingsniamatį, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius. Net ir pigus modelis, užsegamas ant jūsų batų, gali padėti įvertinti NEAT. Apsvarstykite jazzier versiją, tokią kaip „Fitbit“ ar „Striiv Fusion“, kurią nešiojate aplink riešą. Šie prietaisai dažnai stebi jūsų žingsnius, tačiau taip pat gali priminti keltis ir judėti, jei mažai judate. [33] X tyrimų šaltinis
  • Pabandykite padidinti 1000 žingsnių kiekvieną dieną. Iškelkite sau pagrįstą tikslą, atlikdami bent 10 000 žingsnių per dieną. [34] X tyrimų šaltinis
Net stovėjimas, o ne sėdėjimas padės padidinti NEAT. Dėl šios priežasties stacionarūs stalai išpopuliarėjo.
cental.org © 2020