Kaip padidinti rudųjų riebalų kiekį

Jei bandai mesti svorį, greičiausiai galvoji apie riebalus kaip priešą. Tačiau riebalai, su kuriais kovojate, yra balti riebalai - kitokie nei rudi riebalai jūsų kūne. Rudi riebalai sudegina kalorijas per dideliu greičiu, o aktyvūs rudieji riebalai gali sudeginti baltųjų riebalų atsargas jūsų kūne - galbūt tai padės numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką. [1] Atliekami tyrimai, kaip padidinti rudųjų riebalų kiekį, tačiau greičiausiai efektyviausias bus kūno atvėsinimas. Taip pat galite išbandyti dietos ir gyvenimo būdo pokyčius, kad padidintumėte rudųjų riebalų kiekį jūsų organizme.

Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį

Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Aptarkite savo svorio metimo tikslus su gydytoju. Prieš keisdami savo įpročius, pasitarkite su gydytoju apie rudųjų riebalų naudą sveikatai ir geriausią būdą jums padidinti. Jie gali padėti sukurti jums tinkamą dietos ir mankštos planą. Pasakykite jiems, koks yra jūsų planas, pavyzdžiui, „Norėčiau kasdien naudoti aušinimo liemenę, kad padidinčiau savo rudųjų riebalų kiekį“, - jie gali jus įspėti, jei jūsų planas jums rizikingas.
  • Gydytojas gali nukreipti jus pas gydytoją dietologą ar kineziterapeutą.
Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Atvėsinkite porą valandų per dieną. Žmonėms, kurie 2 valandas per dieną buvo veikiami šalčio, padidėjo rudųjų riebalų kiekis. [2] Ši technika nėra ypač maloni, tačiau gali būti efektyvi, nes rudųjų riebalų gamybą skatina šalta temperatūra.
  • Stenkitės praleisti laiką kasdien aplinkoje, kurios temperatūra yra 14–19 ° C arba 57–66 ° F.
  • Jei gyvenate vėsiame klimate, pabandykite kiekvieną dieną kurį laiką pasivaikščioti lauke. Apsirengkite pakankamai šiltai, kad išliktumėte saugūs, tačiau ribokite sluoksnius, kad kūnas atvėstų. Palaikykite pakankamai šiltai, kad nesiskųstumėte.
  • Dvi valandas per dieną sėskite į kambarį su oro kondicionieriumi vasariniais drabužiais. [3] X tyrimų šaltinis
Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Laikykite žemą termostatą. Jei turite oro kondicionierių, laikykite jį nuspaustą iki 60 F vidurio arba vėsesnio (apie 18,5 ° C). Gali pakakti gyventi šioje aplinkoje namuose ar biure, kad sužadintumėte ruduosius jūsų kūno riebalus. [4]
  • Leiskite savo namuose svyruoti temperatūrai, kad visus metus negyventumėte patogiai 72 °. Geriausia, jei oro kondicionierius veiktų vasarą, o žiemą - mažai.
Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Naudokite aušinimo liemenę. Šaldančios liemenės gali padėti padidinti rudųjų riebalų kiekį, todėl kai kurios įmonės siekia sukurti liemenes dėl šios priežasties. Liemenės sumažina jūsų kūno temperatūrą labiau nei tik buvimas vėsioje patalpoje. [5] Šaldymo liemenę galite įsigyti kai kuriose sporto prekių parduotuvėse ar tokiose vietose kaip „Walmart“.
Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Ant viršutinės kūno dalies naudokite ledo paketus. Kiekvieną dieną maždaug 30 minučių padėkite ledo paketus ant viršutinės nugaros dalies ir krūtinės. Dauguma rudųjų riebalų yra jūsų kaklo ir apykaklės srityje, todėl stimuliuoti šią sritį gali būti naudinga. [6]
  • Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu, o ne padėkite jį tiesiai ant savo odos.
  • Vis dar tiriami klausimai, ar vėsinant vieną kūno dalį efektyviai padidėja rudųjų riebalų kiekis [7]. X tyrimų šaltinis
Aušinimas padidina rudųjų riebalų kiekį
Nuplaukite šaltame vandenyje. Gerkite vėsų ar šaltą dušą, o ne šiltą dušą, arba bent jau duokite kontrastinius dušus, kai vanduo yra šiltas ir šaltas. Jei tai nėra nepatogu, galite pabandyti sėdėti ledinėje vonioje iki juosmens maždaug 10 minučių tris kartus per savaitę. [8]
  • Kaip alternatyva, eikite maudytis į vėsų ežerą ar baseiną.

Ugdyti naudingus įpročius

Ugdyti naudingus įpročius
Reguliariai sportuokite. Treniruotėse gali padidėti hormono - irizino - kiekis kraujyje, dėl kurio organizme atsiranda baltųjų riebalų, kad jie veiktų labiau kaip rudi riebalai. [9] Šie „smėlio“ arba „pilkieji“ riebalai - balti riebalai, veikiantys kaip rudi riebalai - gali būti ne tokie naudingi kaip tikrieji rudi riebalai, tačiau gali padėti numesti svorio.
  • Greitai plakite savo širdį bėgiodami, plaukdami, žygio metu vaikščiodami, šokdami ar sportuodami. Pabandykite atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą kiekvieną dieną arba bent 5 dienas per savaitę. [10] X tyrimų šaltinis
Ugdyti naudingus įpročius
Dirbk vėsioje aplinkoje. Pratimai lengvuose drabužiuose vėsioje aplinkoje, kad padidėtų jūsų rudųjų riebalų aktyvumas. [11] Tai suteikia mankštos ir kūno atvėsimo pranašumų.
  • Nepasukite karščio, kad padidintumėte prakaito kiekį. Būdami šiltesni, jūsų riebieji riebalai bus slopinami.
Ugdyti naudingus įpročius
Miegokite bent 8 valandas per naktį. Melatoninas yra cheminė medžiaga, išsiskirianti jūsų smegenyse, kai esate tamsoje, todėl tai susiję su miegu. [12] Nustatykite sau įprastą miego grafiką, kad kiekvieną vakarą miegate 7–9 valandas. Prastas miegas yra susijęs su svorio padidėjimu, o tinkamas miegas gali paskatinti rudųjų riebalų aktyvumą. [13]
  • Melatonino papildai parduodami vaistinėse ir vaistinėse. Prieš pradėdami vartoti melatonino papildus, pasitarkite su gydytoju.
  • Susikurkite sveiko miego įpročius, tokius kaip miegojimas vėsiame, tamsiame kambaryje ir miegojimas kiekvieną naktį tuo pačiu metu.
Ugdyti naudingus įpročius
Paklauskite savo gydytojo, ar galite pakeisti vaistus nuo beta adrenoblokatorių. Beta adrenoblokatoriai, kurie yra įprasti vaistai nuo širdies, gali sumažinti rudųjų riebalų kiekį jūsų kūne. [14] Jei vartojate tokius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie savo kūno svorio tikslus ir tai, ar įmanoma pereiti prie kitokių vaistų.
  • Nenutraukite vaisto vartojimo nepasitarę su gydytoju.

Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą

Nevalgykite nei per daug, nei per mažai. Valgant per mažai kalorijų ir vartojant per daug, gali sumažėti rudųjų riebalų kiekis ir padidėti baltųjų riebalų kiekis. Laikantis dietos, balti riebalai gali netapti rudos spalvos, o per daug atsipalaiduoti - padidėja baltųjų riebalų kiekis ir sutrinka rudųjų riebalų deginimas. [15]
Pabandykite protarpiais nevalgius . Retkarčiais pasninkaujama, kai pasninkaujama keletą dienų kiekvieną savaitę, o kitomis dienomis valgoma paprastai. Taip pat buvo įrodyta, kad perteklinis badavimas padeda padidinti rudųjų riebalų kiekį. Norėdami pavalgyti su pertrūkiais, pabandykite valgyti paprastai 5 dienas, o paskui - 2 dienas. [16]
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Gaukite pakankamai geležies. Geležies trūkumas gali sumažinti rudųjų riebalų kiekį jūsų kūne. [17] Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, paukštieną, jūros gėrybes, pupeles, tamsias lapines daržoves, žirnius, spirituotus grūdus ir džiovintus vaisius. [18] Aptarkite su gydytoju, ar jums reikalingi geležies papildai - geležies trūkumą galima diagnozuoti atlikus paprastą kraujo tyrimą ir gydyti nereceptiniais papildais.
  • Jei turite pakankamai geležies, svarbu turėti pakankamai insulino, taigi, jei sergate diabetu, būtinai sureguliuokite insulino kiekį.
  • Taip pat svarbu turėti pakankamą kiekį skydliaukės hormonų, todėl tinkamai sureguliuokite hipotiroidizmą kartu su gydytoju. [19] X tyrimų šaltinis
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Kepdami rinkitės augalinius aliejus, o ne gyvulinius riebalus. Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, gali apriboti ar sumažinti jūsų rudųjų riebalų kiekį. [20] Valgykite dietą, kurioje mažai gyvulinių riebalų ir gausu neskaldytų grūdų. Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad valgant tam tikrus dalykus padidės rudieji riebalai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šis ir kai kurie kiti maisto produktai turi potencialo. Pasirinkite sveikus riebalus autorius:
  • Virimas vietoj sviesto - kokosų arba alyvuogių aliejumi.
  • Valgykite žuvį ir paukštieną, o ne raudoną mėsą.
  • Venkite greito, perdirbto ir šaldyto maisto.
  • Baltymai gaunami iš sveikų grūdų ir ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių ir žirnių.
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Per dieną turėk obuolį. Obuolių žievelėse yra cheminės medžiagos, vadinamos ursolio rūgštimi, kuri gali padidinti rudųjų riebalų atsargas. Valgykite neluptus obuolius kelis kartus per savaitę, ypač prieš ar po darbo, kad sumažintumėte obuolių fruktozės poveikį. Kiti maisto produktai, kuriuose yra ursolio rūgšties, yra šie: [21]
  • Tamsūs vaisiai, pavyzdžiui, spanguolės, mėlynės, slyvos ir slyvos.
  • Žolelės raudonėlis, čiobreliai, levandos, šventasis bazilikas, pipirmėčių, periwinkle ir gudobelės.
  • Taip pat gali būti naudingas žolelių kartausis melionas.
Valgykite daugiau česnako. Tyrimai parodė, kad česnako vartojimas gali padidinti termogenino (UCP1) kiekį jūsų kūne, kuris yra atsiejantis baltymas, randamas rudame audinyje. Susmulkinkite šviežią česnaką ir įmeskite jį su alyvuogių aliejumi, kai gaminate patiekalus. [22]
Gerkite žaliąją arbatą. Bent kelis kartus per savaitę mėgaukitės šiltu žaliosios arbatos puodeliu. Žaliojoje arbatoje yra epigallokatechino galato (EGCG), kuris prisideda prie riebalų deginimo, nes sumažina insulino trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
  • Nedėkite pieno ar grietinėlės į savo arbatą, nes tai padarys neigiamą poveikį baltųjų riebalų deginimui.
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Valgykite aštrias paprikas. Aštriose raudonose paprikose esantis kapsaicinas gali suaktyvinti ruduosius riebalus. [23] Tai vis dar tiriama. Pabandykite įtraukti aštrias paprikas, tokias kaip kajenas, raudonuosius čili pipirus ir habanerą.
  • Atsargiai - habaneros yra labai aštrūs!
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Įtraukite ciberžolės į savo patiekalus. Ciberžolės prieskoniuose yra kurkumino, kuris gali padėti suaktyvinti ruduosius riebalus. [24] Ciberžolė yra antioksidantas, tradiciškai naudojamas dėl naudos sveikatai. Mokslininkai mano, kad tai gali netgi parodyti pažadą sulėtinti vėžio augimą. [25]
Valgymas, siekiant skatinti rudųjų riebalų aktyvumą
Apsvarstykite papildymą resveratroliu. Augalinį produktą Resveratrol galima įsigyti vaistinėje ar vaistinėje. Šis junginys gali padidinti jūsų rudųjų riebalų atsargas. [26] Iš anksto pasitarkite su gydytoju dėl bet kokių papildų vartojimo.
Šiuo metu nėra sukurta vaistų, kurie suaktyvintų ruduosius riebalus. Tačiau ši terapija gali būti horizonte. [27] Vienas tiriamas vaistas yra mirabegronas. [28]
Vien tik rudųjų riebalų kiekio padidėjimas gali nepadėti numesti daug svorio. Suderinkite tai su mankšta ir sveika mityba. [29]
cental.org © 2020