ТУУРАЛУУ КАНТИП ЖОГОРУЛАТУУ КЕРЕК

Көнүгүү эмес көнүгүү термогенези же NEAT бул сиздин күнүмдүк иш-аракеттериңизге (уктап, тамактануудан же спорт менен машыгуудан башка) сарптаган энергия. [1] NEAT ишиңизге таасир эткен факторлорго жумушка жөө басып баруу, терүү же көңүлдөнүү сыяктуу нерселер кирет. Көнүгүү эмес физикалык көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрү метаболизмди бир топ жогорулатат. [2] Отуруу сиздин NEATти жогорулатпаса дагы, сиз отура турган иш-аракеттерди жасаңыз. [3] NEAT деңгээлин жогорулатуу арыктоого же жоготууга жардам берет. [4] Ошондой эле, ал кант диабети жана кан айлануу ооруларынын келип чыгуу коркунучун азайтат. [5] Сиз туруу учурунда же кыймылдын кайсы бир түрүнө отуруу үчүн отурган убакытты колдонуу менен ар кандай иш-аракеттерди жасоо менен NEATти көбөйтө аласыз.

Туруп жатканда кыймылдоо

Туруп жатканда кыймылдоо
Сүйлөп жатканда бас. Жумушта же мектеп күндөрүндө көп адамдар жолугушууларды өткөрүшөт же телефон чалышат. Бир аз кыймылдоо үчүн ушул мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. [6] Бул сиздин NEATти көбөйтүү менен гана чектелбестен, сизди эс алып, мээңизди стимулдайт. [7]
  • Телефон аркылуу кимдир-бирөө менен сүйлөшкөн сайын баскан же баскан. Сүйлөшүп жатканда бир аз созулуп кетүү же бир бутунан экинчи бутуна жылуу жөнүндө ойлон. X изилдөө булагы
  • Кесиптешиңизден, мугалимиңизден же профессоруңуздан пландаштырылган же пландан тышкары жолугушуу учурунда сейилдөөгө барууну өтүндү. Бул кырдаалды курчутуп, эс алууга жардам берет же такыраак ойлонууга жардам берет. X изилдөө булагы
Туруп жатканда кыймылдоо
Кыймылдын тыныгуу графиги. Көп кыймылдабай отурган адамдар көптөгөн ооруларга, анын ичинде семирүү жана жүрөк ооруларына кабылышы мүмкүн. Эртеден кечке отуруп, түз эле спортзалга баргандар коркунучтуу. [10] Күндүз сейилдөөгө, бир аз жарык тартууга же жада калса туалетке баруу үчүн, күндүзгү тыныгууларды күн тартибине киргизиңиз. [11]
  • Ар бир 30 - 60 мүнөттө туруңуз жана бир стакан суу алып, корооңузду, кеңсеңизди же кампусту кыдырып чыгыңыз.
  • Досуңуздан же кесиптешиңизден пландаштырылган тыныгуу учурунда сизге кошулууну сураныңыз. Бул сиздин күн тартибиңизге бекем карманууга жана NEATти көбөйтүүгө жардам берет.
  • Кээ бир аракеттерди көзөмөлдөгөн адамдар узак убакыт бою отурушкандыгы жөнүндө сигнал беришет же колдонуучуларга билдиришет.
Туруп жатканда кыймылдоо
Тепкичке түшүңүз. Жогору же ылдый басуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, алар жүрөк ооруларынан жана семирүүдөн сактайт, булчуңдардын тонусун жакшыртат. [12] Бул ошондой эле сиздин NEAT жогорулашы мүмкүн. Тепкичке түшүү үчүн лифттерден жана эскалаторлордон алыс болуңуз. [13]
  • Тепкичтерден чыксаңыз, NEAT көбөйүп жатканда орто эсеп менен 50-100 кошумча калория күйөт. Ошондой эле эндорфиндерди же жакшы сезген гормондорду чыгарат. X изилдөө булагы
Туруп жатканда кыймылдоо
Каалаган жериңизге кадам кошуңуз. Тепкичтен тышкары, күн бою жөө басуу кадамдарын кошсоңуз болот. Унаа токтотуучу жайдын эң четиндеги унаа токтоочу жай сыяктуу жөнөкөй нерсе болсо, өзгөчө, аны көнүмүш адатка айландырып алсаңыз, сиздин NEAT деңгээлин жогорулатат. Күнүңүзгө кадам кошуунун дагы бир нече жолу бар: [15]
  • Автоунаа токтотуучу жайдын эң четиндеги унаа
  • Автобустан же метродон бир-эки аялдамага эрте кетүү
  • Кезек күтүп жатканда, бир бутка секирип же туруп
  • Почтага же почта ящикке баруу [16] X изилдөө булагы
  • Окуу же жумушчу материалдарды смартфонуңузга жазып алуу жана аны угуп сейилдөө
  • Соодаңызды баштаардан мурун соода борборун же дүкөндү бир нече жолу басып өтүңүз [17] X изилдөө булагы
Туруп жатканда кыймылдоо
Азык-түлүк алып жүрүңүз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнө барып, азык-түлүк сумкаларын үйүңүзгө алып барыңыз. Жумасына бир нече жолу чакан сапарларды жасасаңыз, сиздин NEAT деңгээли жогорулап, булчуң тону жакшырат. Тамакты колдонуудан мурун, аны ысырапка учуратпаңыз. [18]
  • Азык-түлүктөрдү унааңыздан түшүрүп, NEAT көбөйтүүчү иш-аракетке айландырыңыз. Ар бир баштыкты алган сайын, үйгө бара жатканда, аны менен бир нече бийик тармал буюмдарды жасаңыз. Ар бир колуңузга бир баштыкты жүктөө бир аз көбүрөөк убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок сиз машинаңызга жана жөө басканга чейин NEAT көлөмүн көтөрө аласыз, айрыкча, сиз бир нече бийик бийиктиктерди кошсоңуз болот.
Туруп жатканда кыймылдоо
Бий жана таза кыл. Тазалоо жашоонун зарыл нерселеринин бири. Бирок бул ошондой эле сиздин NEATти өркүндөтүүнүн эң оңой жолдорунун бири. Кийинки жолу тазалап жатканда, кадамыңызды жасоо үчүн музыканы күйгүзүңүз. Шаң соргучту же шыпыргыңызды кыдырып жүрсөңүз болот. Бул сиздин NEAT деңгээлин жогорулатат жана өзүн жакшы сезген серотонинди чыгарат. [19]
  • Идиштерди кол менен жууп жатканда музыка угуңуз жана айланасында бийлеңиз. Бул ошондой эле NEAT энергиясын көбөйтүп, көмүртек изин азайтат (идиш жуугуч колдонуудан алыс). [20] X изилдөө булагы
Туруп жатканда кыймылдоо
Адалдоону жакшы көрүңүз. Кир жууп тазалоо сыяктуу, бул дагы бир жашоонун зарылчылыгы жана сиздин КАТЫҢЫЗДЫ жогорулатууга дагы бир мүмкүнчүлүк берет. Жада калса, кир жуугучтун эң жөнөкөй бөлүгү - кийим-кече калтыруу - буга жардам берет. Кир жууп, NEAT көбөйтүү процессине өткөрүп бериңиз: [21]
  • Кир жуугучту жана кургаткычты жүктөп жатканда, бир тараптан экинчи тарапка кадам басыңыз
  • Кургаткыч чыгып кетери менен, бүктөлгөн кийимдер
  • Кийимиңизди үтүктөө
  • Кийимиңизди бүктөп жана / же үтүктөп койсоңуз, башка жакка коюңуз
Туруп жатканда кыймылдоо
Өсүмдүктөрүңүзгө кам көрүңүз. Ички өсүмдүктөрүңүзгө же корооңузга жана бакчаңызга кам көрүү алардын ден-соолугун чыңдоо үчүн зарыл. Бул, ошондой эле, жүрө албай жатсаңыз, НЕАТтын күчтөндүрүлүшүнө жана булчуңга ээ болуунун пайдалуу ыкмасы. Өсүмдүктөргө жана короо-жайларга кам көрүү үчүн төмөнкүлөрдү колдонуп, өзүңүздүн NEAT-ти көбөйтүңүз: [22]
  • Шланг менен сугаруу же сугаруу мүмкүн
  • Багбанчылык кайчы менен бутоо
  • Тоо дисплейлери сыяктуу гүлзарларды же бакча өзгөчөлүктөрүн түзүү
  • Жалбырактарды тырмалоо
  • Нымдуу өсүмдүктөрдөн кар күрөө

Отуруп жатканда кыймылдоо

Отуруп жатканда кыймылдоо
Көңүлүңүздү бурган факторду күйгүзүңүз. Көпчүлүк отуруп отурушат. Үстөлдүн же столдун астындагы буттарыңызды алдыга жана алдыга жылдыруу үчүн кагаз бетине секирип түшүү - бул НЕГИЗГИ күчөтөт. Сиздин абалыңызга туура келгендигин жана сизди же башка адамдарды алаксытпагандыгын текшериңиз. Аракет учурунда NEAT деңгээлин жогорулатуунун дагы бир нече жолу бар: [23]
  • Муштумду жасап, бошотуп жиберди
  • Манжа таптоо
  • Бутуңузду өйдө-ылдый чуркоо
  • Токуу [24] X изилдөө булагы
Отуруп жатканда кыймылдоо
Согончогун көтөр. Сиз отурган убакытты буттарыңыздын булчуңдарын түзүүдө колдонсоңуз болот. Сиз отуруп жатканда согончогуңузду, ал тургай, манжаңызды көтөрсөңүз, сизге эң сонун музоолорду берип, СҮЙҮҢҮЗҮН өсүшү мүмкүн. [25]
  • Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн, согончогуңузду же бутуңуздун манжаларын көтөрүп жатканда, тизеңизге чоң китеп салыңыз. Бул булчуңду куруп қана койбостон, NEATти дагы да жогорулатат.
Отуруп жатканда кыймылдоо
Манжаңызды таптаңыз. Отуруп жатканда манжаларыңызды бир аз кыймылдатууңуз, NEAT жогорулашы мүмкүн. Бутуңузду басуу же бутуңузду кыймылдатуу сыяктуу кичинекей кыймылдар убакыттын өтүшү менен көбөйүп, NEATтин өсүшүнө жардам берет. [26-беттеги сүрөт]
Отуруп жатканда кыймылдоо
Колуңузду көтөрүңүз. Отуруп жатканда NEATти көбөйтүү үчүн бутуңуз менен иштей алгандай эле, колдоруңузду да колдоно аласыз. Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүү сыяктуу жөнөкөй кыймылдар булчуң куруп, NEATти күчөтөт. Отуруп жатканда аракет кылышыңыз мүмкүн болгон башка курал кыймылдары төмөнкүлөрдү камтыйт: [27]
  • Колуңузду сунуп
  • апр
  • Музыкалык аспапта ойноо
  • Үй жаныбары менен сылап же алып келүү
  • Балаңызды тизеңизден уруп
Отуруп жатканда кыймылдоо
Туруктуулук шарына отуруңуз. Күндүн көп бөлүгүндө партада отуруп калсаңыз, отурушуңузду ойлонуштуруп алыңыз. Отургучуңузду стабилдүү топ менен алмаштыруу, денеңизди тең салмактуулукка алып келет, бул өзөктүк күчтү түзөт. Ошондой эле ал күн бою акырын секирип, кыймылдап турууга мүмкүнчүлүк берет. Бул эки иш тең ​​сиздин NEAT жана шамдын калориясын жогорулатат. [28-беттеги сүрөт]
  • Кааласаңыз, үйдө туруктуулукту колдонуңуз. Сыналгыларды көрүп, тамактанып, видео оюндарын ойноп, кир жууп же китеп окуй берсеңиз, топтун үстүндө отуруу НЕГИЗГИ пайдасын тийгизет.

Сиздин NEAT көз салуу

Сиздин NEAT көз салуу
NEAT-ти аныкта. NEAT көбөйтүү менен күнүнө орто эсеп менен 330 калория күйүп кетиши мүмкүн. Ашыкча салмактуу же семиз адам менен ден-соолугу чың салмакта жүргөн адамдардын ортосунда айырмачылыктардын бири - бул алардын NEAT. Ашыкча салмактанган же семирип кеткен адам, негизинен, NEAT иш-аракеттерин анча-мынча анча аткарбайт. [29] Бир күн бою кандай иш-аракеттерди жасасаңыз, бул сиздин NEATти көбөйтүүгө жардам берет.
  • Өзүңүз үчүн кадимки күндү ойлоп алыңыз. Эртең менен баштаңыз жана күндүз жылыңыз. Өзүңүзгө мындай суроолорду бериңиз: “Кечки тамакты кабыл алып жатамбы? Мен аны басып алыш үчүн бассам болобу же айдаймбы? Аны кимдир бирөө жеткирип жатабы? " же "Мен тепкичке түшпөш үчүн тапшырмаларды бириктиремби?" Андан тышкары, өзүңүздүн столуңузда күн сайын канча отуруп турганыңызды, же турганыңыздан кийин жазууларды кандайча сактасаңыз болот деп сурасаңыз болот.
  • Базалык метаболизм деңгээлин (BMR) иш-аракет деңгээли менен көбөйтүү менен NEATиңизди баалаңыз. Үйдө BMRди эсептөөнүн эң оңой жолу - татаал математиканы баштан кечирген онлайн-калькулятор. Муну байкап көрүңүз: http://www.bmrcalculator.org/
  • BMR натыйжаларыңызды төмөнкү сандарга көбөйтүңүз, бул учурдагы NEAT жөнүндө түшүнүк берет (бирок өтө эле активдүү болсоңуз, анда сиз кадимки көнүгүү жасасаңыз дагы болот): 1.1 эгер отуруктуу болсоңуз, 1.15 жеңил ойлуу болсоңуз, 1.2 Эгер сиз орто деңгээлде жигердүү болсоңуз, 1.25 өтө активдүү болсоңуз, 1.3 өтө активдүү болсоңуз. [30] X изилдөө булагы
Сиздин NEAT көз салуу
Иш-аракеттерди дептериңизге жазыңыз. Сиздин NEAT баалоолоруңуз бар болгондон кийин, аларды көбөйтө турган өзгөрүүлөрдү жасай баштасаңыз болот. Учурдагы NEAT жөнүндө кыска жазууларды сактаңыз жана аны ай сайын же андан кийин кайра баалаңыз. Сиздин NEAT кандайча көбөйүп жаткандыгы жана анын таасири жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн кылган иш-аракеттериңиздин күнүмдүк журналын жазыңыз. Эскертүүлөрдү кол менен жазып койсоңуз, СИЗДИ жогорулатат. [31]
Сиздин NEAT көз салуу
Аракетиңизди көзөмөлдөө үчүн педометрди колдонуңуз. Педометрлер - бул бут кийимге же билегиңизге кийе турган кичинекей шаймандар. Алар күн сайын канча кадам жасаарыңызды байкап турушат. Өзүңүзгө педометр - жөнөкөй же джаз - күндөн-күнгө NEAT көбөйүп жаткандыгыңызга кепилдик берет. [32-беттеги сүрөт]
  • Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген педометр сатып алыңыз. Бут кийимиңизге жабышып турган арзан модель сиздин NEATди баалоого жардам берет. Фитбит же Стриив Фьюзи сыяктуу джазье нускасын карап көрүңүз. Бул түзмөктөр кадамдарыңызды көп жолу байкап турушат, бирок кыймыл-аракетиңиз төмөн болсо, ордунан туруу жана кыймылдоо жөнүндө эскертет. [33] X изилдөө булагы
  • Ар бир кадамыңыздын санын 1000ге көбөйтүңүз. Күнүнө кеминде 10000 кадам жасоо менен өзүңүзгө акылдуу максат коюңуз. [34] X изилдөө булагы
Отурганда карама-каршы туруп туруу да NEATтин өсүшүнө жардам берет. Ушул себептен столдор популярдуу болуп калды.
cental.org © 2020