NEAT를 늘리는 방법

비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 일상 활동 (수면, 식사 또는 스포츠와 같은 운동 제외)에 사용하는 에너지입니다. [1] NEAT에 영향을 미치는 요소에는 직장, 걷기, fidgeting과 같은 것들이 포함됩니다. 이러한 유형의 운동 이외의 신체 활동은 신진 대사를 크게 증가시킬 수 있습니다. [2] 앉아도 NEAT가 증가하지는 않지만 앉은 상태에서 활동을 수행 할 수 있습니다. [삼] NEAT를 늘리면 체중을 유지하거나 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. [4] 또한 당뇨병 및 순환기 질환의 발병 위험을 최소화 할 수 있습니다. [5] 서있는 동안 또는 다른 유형의 운동에 참여하기 위해 앉은 시간을 사용하여 다양한 유형의 활동을 수행하여 NEAT를 증가시킬 수 있습니다.

서있을 때 돌아 다니기

서있을 때 돌아 다니기
말하면서 걷습니다. 많은 사람들이 직장이나 수업 일에 회의를하거나 전화를받습니다. 이 기회를 통해 약간의 움직임을 경험하십시오. [6] 이것은 당신의 NEAT를 증가시킬뿐만 아니라 당신을 이완시키고 뇌를 자극하는데 도움을 줄 수 있습니다. [7]
  • 전화로 누군가와 대화 할 때마다 걷거나 걸어 다니십시오. 또한 대화하는 동안 스쿼트를하거나 한 다리에서 다른 다리로 이동하는 것을 고려하십시오. [8] X 리서치 소스
  • 예정된 회의 또는 예정되지 않은 회의가있는 동안 동료, 교사 또는 교수에게 산책하라고 요청하십시오. 이것은 긴장된 상황을 완화 시키거나보다 명확하게 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. [9] X 리서치 소스
서있을 때 돌아 다니기
이사 휴식 일정을 정하십시오. 움직임없이 너무 오래 앉아있는 사람들은 비만과 심장병을 포함한 수많은 질병에 노출 될 수 있습니다. 하루 종일 앉아서 체육관에 직접가는 사람들조차 위험합니다. [10] 낮에는 정기적으로 휴식을 취하거나 산책을하거나 가벼운 스트레칭을하거나 NEAT를 높이기 위해 화장실에 가십시오. [11]
  • 30 분에서 60 분마다 시간을 정하여 물 한 잔을 마시고, 스트레칭하거나, 마당, 사무실 또는 캠퍼스 주변을 산책하십시오.
  • 친구 나 동료에게 예약 된 휴식 시간에 참여하도록 요청하십시오. 이를 통해 일정을 지키고 NEAT를 높일 수 있습니다.
  • 일부 활동 추적기는 너무 오래 앉아 있었다는 경고음을 내거나 사용자에게 알립니다.
서있을 때 돌아 다니기
계단을 타십시오. 스텝 업 또는 스텝 다운은 심장 질환 및 비만으로부터 보호하고 근육 톤을 개선하는 등 여러 가지 이점이 있습니다. [12] 또한 NEAT를 증가시킬 수 있습니다. 계단을 밟을 때마다 엘리베이터와 에스컬레이터를 피하십시오. [13]
  • 계단을 타면 NEAT가 증가하면서 평균 50 – 100 칼로리가 더 소모됩니다. 또한 엔돌핀이나 기분 좋은 호르몬을 분비합니다. [14] X 리서치 소스
서있을 때 돌아 다니기
가능한 단계를 추가하십시오. 계단을 밟는 것 외에도 하루 종일 걷는 계단을 추가 할 수 있습니다. 주차장의 맨 끝에 주차하는 것만 큼 간단한 것이라도, 특히 규칙적인 습관으로 만들 경우 NEAT가 증가 할 수 있습니다. 하루에 단계를 추가하는 다른 방법은 다음과 같습니다. [15]
  • 주차장 맨 끝에 주차
  • 버스 나 지하철에서 1 ~ 2 정거장 일찍 내리는 경우
  • 줄을 서서 기다리는 동안 한쪽 발로 밟거나 서서
  • 우체국이나 우체통으로 가기 [16] X Research source
  • 스마트 폰에 학습 자료 또는 작업 자료를 녹음하고 들으면서 산책
  • 쇼핑을 시작하기 전에 쇼핑몰이나 상점에서 몇 바퀴를 수행하기 [17] X 리서치 소스
서있을 때 돌아 다니기
식료품을 가지고 다니십시오. 가능하면 가까운 식료품 점으로 걸어 가서 식료품 가방을 가지고 다니십시오. 매주 몇 번의 작은 여행은 NEAT를 높이고 근육 톤을 만들 수 있습니다. 또한 음식을 사용하기 전에 음식이 나빠지는 것을 막을 수도 있습니다. [18]
  • 차에서 내리는 식료품을 NEAT 증가 활동으로 바꾸십시오. 가방을 집어 올 때마다 집으로 걸어가는 동안 이두박근을 몇 번하세요. 한 손에 가방 하나를 넣으면 언로드하는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만, 특히 팔뚝을 약간만 추가하면 차를오고 갈 때마다 NEAT를 향상시킬 수 있습니다.
서있을 때 돌아 다니기
춤을 추고 청소하십시오. 청소는 인생의 필수 요소 중 하나입니다. 그러나 NEAT를 향상시키는 가장 쉬운 방법 중 하나이기도합니다. 다음에 청소할 때 음악을 틀어 놓고 걸음을 내 딛으십시오. 진공 청소기 나 빗자루로 몸을 돌리고있을 수도 있습니다. 이것은 당신의 NEAT를 증가시키고 기분 좋은 세로토닌을 방출합니다. [19]
  • 손으로 설거지를하는 동안 음악을 듣고 춤을 추십시오. 또한 NEAT를 높이고 식기 세척기 사용을 피함으로써 탄소 발자국을 줄입니다. [20] X 리서치 소스
서있을 때 돌아 다니기
세탁을 사랑하십시오. 세탁과 마찬가지로 세탁은 삶의 또 다른 필수품이며 NEAT를 높일 수있는 또 다른 기회를 제공합니다. 세탁을하는 가장 단순한 부분조차도 옷을 버리는 것이 도움이됩니다. 세탁을 NEAT 증가 과정으로 전환하십시오. [21]
  • 세탁기와 건조기를 적재 할 때 좌우로 스테핑
  • 건조기에서 나오는 즉시 옷을 접습니다.
  • 옷 다림질
  • 옷이 접히거나 다림질되는 즉시 옷을 치우십시오.
서있을 때 돌아 다니기
식물 관리하기. 실내 식물이나 마당 및 정원을 돌보는 것이 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이것은 또한 걸을 수 없다면 NEAT를 높이고 근육을 얻는 즐거운 방법이 될 수 있습니다. NEAT를 늘리면서 식물과 마당을 돌 보려면 다음을 시도하십시오. [22]
  • 호스로 물을 주거나 물을 수 있음
  • 원예 가위로 가지 치기
  • 록 베드와 같은 화단 또는 정원 기능 만들기
  • 나뭇잎을 긁어
  • 섬세한 식물에서 눈이 삽질

앉은 상태에서 움직이기

앉은 상태에서 움직이기
피지 팩터를 높이십시오. 그들이 앉아있는 동안 많은 사람들이 fidget. 테이블이나 책상 아래에서 다리를 앞뒤로 움직이기 위해 종이에 낙서를하는 것은 NEAT를 증가시킬 수있는 두 가지 일반적인 유형의 fidgeting입니다. 당신의 fidgeting이 상황에 적합하고 당신이나 다른 사람들을 방해하지 않도록하십시오. fidgeting 동안 NEAT를 늘리는 다른 방법은 다음과 같습니다. [23]
  • 주먹 만들기 및 풀기
  • 손가락 두드리기
  • 다리를 위아래로 튀는
  • 뜨개질 [24] X 연구 자료
앉은 상태에서 움직이기
발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 다리 근육을 만드는 방법으로 앉는 시간을 사용할 수도 있습니다. 앉은 상태에서 발 뒤꿈치와 발가락까지 올리면 멋진 송아지가 생기고 NEAT가 증가합니다. [25]
  • 발 뒤꿈치 나 발가락을 들어 올리면서 무릎을 꿇고 큰 책을 올려 놓고 저항을 강화하십시오. 이것은 근육을 만들 수있을뿐만 아니라 NEAT를 더 증가시킵니다.
앉은 상태에서 움직이기
발가락을 가볍게 두 드리십시오. 앉을 때 지속적으로 발가락을 움직이면 NEAT가 증가 할 수 있습니다. 발가락을 두드 리거나 발을 흔드는 것과 같은 작은 움직임은 시간이 지남에 따라 증가하여 NEAT를 향상시키는 데 도움이됩니다. [26]
앉은 상태에서 움직이기
팔을 들어 올리십시오. 앉아있는 동안 NEAT를 높이기 위해 다리 운동을 할 수있는 것처럼 팔을 사용할 수도 있습니다. 손을 머리 위로 올리는 것과 같은 간단한 움직임으로 근육이 생기고 NEAT가 향상 될 수 있습니다. 앉아있는 동안 시도해 볼 수있는 다른 팔 동작은 다음과 같습니다. [27]
  • 팔을 뻗어
  • 편물
  • 악기 연주
  • 애완 동물과 함께 쓰다듬 기 또는 게임하기
  • 무릎에 아이를 수신 거부
앉은 상태에서 움직이기
안정구에 앉으십시오. 하루 종일 책상에 앉아있는 경우 좌석 배치를 흔들어보십시오. 의자를 안정된 볼로 교체하면 신체의 균형이 잡혀 코어 강도가 높아집니다. 또한 하루 종일 부드럽게 바운스하고 움직일 수 있습니다. 이 두 가지 활동으로 NEAT 및 토치 칼로리를 높일 수 있습니다. [28]
  • 원한다면 집에서 안정구를 사용하십시오. TV를 보거나, 음식을 먹거나, 비디오 게임을하거나, 빨래를하거나, 책을 읽는 동안 공에 앉아 있으면 NEAT가 증가하는 이점이 있습니다.

NEAT 추적

NEAT 추적
NEAT를 결정하십시오. NEAT를 늘리면 하루 평균 330 칼로리를 더 태울 수 있습니다. 과체중 또는 비만인 사람과 건강한 체중 범위 내의 사람 사이에서 다를 수있는 한 가지 요인은 NEAT입니다. 과체중 또는 비만인 사람은 일반적으로 NEAT 활동이 훨씬 적습니다. [29] 하루 종일 어떤 활동을하는지 파악하면 NEAT를 늘리는 데 더 많은 도움이 될 수 있습니다.
  • 자신을위한 전형적인 날을 생각하십시오. 아침부터 시작하여 하루 종일 진행하십시오. “저녁 식사를 위해 테이크 아웃을 할 수 있습니까? 걷거나 운전해서 데리러 가나 요? 누군가 그것을 제공합니까?” 또는 "계단을 피하기 위해 작업을 결합합니까?" 또한 매일 책상에 앉아있는 시간을 물어 보거나 일어날 때마다 메모를 할 수도 있습니다.
  • 기초 대사율 (BMR)에 활동 수준을 곱하여 NEAT를 추정하십시오. 집에서 BMR을 계산하는 가장 쉬운 방법은 온라인 계산기를 사용하는 것입니다. 온라인 계산기를 사용하면 복잡한 수학을하는 데 어려움이 없습니다. 이것을 시도하십시오 : http://www.bmrcalculator.org/
  • BMR 결과에 다음 숫자를 곱하면 현재 NEAT에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다. (중간 수준에서 활동적인 경우에도 약간의 운동이있을 수 있음을 의미합니다) 1.1 앉아있는 경우 1.1, 가볍게 활동중인 경우 1.15 1.2 당신이 적당히 활동한다면, 1.25 당신이 매우 활동적이라면, 1.3 당신이 매우 활동적이라면. [30] X 리서치 소스
NEAT 추적
노트에 활동을 씁니다. NEAT 추정값을 얻은 후에는이를 증가시키는 변경을 시작할 수 있습니다. 현재 NEAT에 메모를하고 매월 정도 재평가하십시오. NEAT를 증가시키는 방법과 그 효과에 대한 전반적인 그림을 얻기 위해 수행 한 활동에 대한 일일 로그를 작성하십시오. 손으로 메모를 작성해도 NEAT가 증가 할 수 있습니다. [31]
NEAT 추적
만보계를 사용하여 활동을 추적하십시오. 보수계는 신발에 끼우거나 손목에 착용 할 수있는 소형 장치입니다. 그들은 당신이 매일 얼마나 많은 걸음을하는지 추적합니다. 간단한 또는 재즈 만보계를 사용하면 하루 종일 NEAT를 증가시킬 수 있습니다. [32]
  • 필요에 가장 적합한 보수계를 구입하십시오. 신발에 끼운 저렴한 모델조차도 NEAT를 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손목 주위에 착용하는 Fitbit 또는 Striiv Fusion과 같은 재즈 버전을 고려하십시오. 이러한 장치는 종종 걸음 수를 추적하지만 움직임이 적을 경우 일어나서 움직일 것을 상기시킬 수도 있습니다. [33] X 리서치 소스
  • 매일 걸음 수를 1,000 씩 늘리십시오. 하루에 10,000 단계 이상으로 일하면서 합리적인 목표를 세우십시오. [34] X 리서치 소스
앉는 것과 반대로서도 NEAT를 높이는 데 도움이됩니다. 이런 이유로 서있는 책상이 인기를 얻었습니다.
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