НЕГІЗІҢІЗДІ ҚАЛАЙ ӨСУ КЕРЕК

Жаттығуға жатпайтын термогенез немесе NEAT - бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға жұмсайтын энергия (ұйқы, тамақтану немесе спорттық жаттығулардан басқа). [1] Сіздің NEAT-ке әсер ететін факторларға жұмысқа жаяу бару, теру немесе бас тарту сияқты жағдайлар жатады. Спортпен шұғылданбайтын физикалық жаттығулардың түрлері метаболизмді едәуір арттыруы мүмкін. [2] Отыру сіздің NEAT-ті жоғарлатпаса да, сіз отыруға болатын іс-әрекеттерді жасай аласыз. [3] NEAT-тің жоғарылауы салмақ жоғалтуға немесе жоғалтуға көмектеседі. [4] Сонымен қатар, бұл қант диабеті мен қан айналымы ауруларының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін. [5] Сіз тұру немесе қимылдаудың қандай да бір түріне отыру үшін отыратын уақытты пайдалану арқылы әр түрлі әрекеттерді орындау арқылы NEAT -іңізді арттыра аласыз.

Тұрған кезде айнала қозғалу

Тұрған кезде айнала қозғалу
Сөйлескен кезде серуендеңіз. Көптеген адамдар жұмыс немесе мектеп күндері кездесулер өткізеді немесе телефон арқылы сөйлеседі. Аздап қозғалыс жасау үшін осы мүмкіндікті пайдаланыңыз. [6] Бұл сіздің NEAT -іңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар сізді тыныштандыруға және миыңызды қоздыруға көмектеседі. [7]
  • Телефонмен сөйлескен сайын серуендеңіз немесе жүріңіз. Сөйлесіп жатқанда бірнеше жаттығулар жасаңыз немесе бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға өтіңіз. [8] X Зерттеу көзі
  • Әріптесіңізден, мұғаліміңізден немесе профессорыңыздан жоспарланған немесе тіпті жоспардан тыс жиналыс болған кезде серуендеуге баруын сұраңыз. Бұл шиеленісіп тұрған жағдайды жеңілдетуге көмектеседі немесе нақты ойлауға көмектеседі. [9] X Зерттеу көзі
Тұрған кезде айнала қозғалу
Қозғалыс үзілістерінің кестесі. Қозғалыссыз ұзақ уақыт отыратын адамдар көптеген ауруларға, соның ішінде семіздік пен жүрек ауруына жол ашуы мүмкін. Күні бойы отыратын және тікелей спортзалға баратындардың өздері қауіп төндіреді. [10] Жаяу серуендеуге, аздап созылуға немесе тіпті дәретханаға бару үшін күндізгі үзілістерді жоспарлаңыз. [11]
  • Әр 30 - 60 минут сайын тұрып, бір стақан су алып, созылып немесе аулаңызда, кеңседе немесе кампуста серуендеуге барыңыз.
  • Досыңыздан немесе әріптесіңізден жоспарланған демалыста сізге қосылуын сұраңыз. Бұл сізге кестеңізді ұстануға және NEAT мөлшерін арттыруға көмектеседі.
  • Кейбір әрекеттерді бақылайтын адамдар сигнал береді немесе пайдаланушыларға ұзақ уақыт отырғаны туралы хабарлайды.
Тұрған кезде айнала қозғалу
Баспалдақпен жүріңіз. Жоғары немесе төмен басудың көптеген артықшылықтары бар, олар жүрек аурулары мен семіздіктен қорғайды, бұлшықет тонусын жақсартады. [12] Сондай-ақ, бұл сіздің NEATіңізді арттыра алады. Мүмкіндігінше лифттер мен эскалаторлардан аулақ болу керек. [13]
  • Баспалдақпен жүру сіздің NEAT мөлшеріңізді жоғарылату кезінде орташа есеппен 50-100 калорияны күйдіреді. Сондай-ақ, эндорфиндерді немесе жақсы сезінетін гормондарды шығарады. [14] X Зерттеу көзі
Тұрған кезде айнала қозғалу
Қолыңыздан келетін қадамдарды қосыңыз. Баспалдақтан басқа, сіз күн бойына жаяу жүру қадамдарын қоса аласыз. Автотұрақтың ең шетіндегі тұрақ сияқты қарапайым нәрсе де сіздің NEAT-ті арттыра алады, әсіресе егер сіз оны әдеттегідей жасасаңыз. Күнге қадамдар қосудың кейбір басқа тәсілдері: [15]
  • Автотұрақтың ең шетіндегі тұрақ
  • Автобусқа немесе метроға бір-екі аялдамадан ертерек түсу
  • Кезек күтіп тұрған кезде бір аяққа тұру немесе тұру
  • Пошта бөлімшесіне немесе пошта жәшігіне бару [16] X Зерттеу көзі
  • Оқу немесе жұмыс материалдарын смартфонға жазу және оны тыңдау кезінде серуендеуге бару
  • Сатып алуды бастамас бұрын сауда орталығының немесе дүкеннің бірнеше тізімін жасау [17] X Зерттеу көзі
Тұрған кезде айнала қозғалу
Азық-түліктерді алып жүріңіз. Егер мүмкіндігіңіз болса, жергілікті азық-түлік дүкеніне барып, азық-түлік пакеттерін үйіңізге апарыңыз. Апта сайын бірнеше кішігірім сапарлар жасау сіздің NEAT -іңізді арттырып, бұлшықет тонусын жақсарта алады. Сондай-ақ, оны қолданар алдында жаман тамақты ысырап етпеуі мүмкін. [18]
  • Көліктен түсетін азық-түлікті NEAT-тің өсуіне айналдырыңыз. Сөмкені алған сайын үйге бара жатқанда, онымен бірнеше биік бұйралар жаса. Екі қолыңызға бір дорбаны салу біршама уақытты алуы мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің көлігіңізге және одан әр жерде серуендеп NEAT-ті шынымен көбейте аласыз, әсіресе егер сіз бірнеше бипеп бұйраларын қоссаңыз.
Тұрған кезде айнала қозғалу
Биді тазалаңыз. Тазарту - өмірдегі қажеттіліктердің бірі. Бұл сонымен қатар сіздің NEAT-ті арттырудың ең қарапайым әдістерінің бірі. Келесі рет тазалаған кезде музыканы қосыңыз. Сіз шаңсорғышпен немесе сыпырғышпен айналып жүрген шығарсыз. Бұл сіздің NEAT-іңізді арттырады және өзін жақсы сезінетін серотонин шығарады. [19]
  • Ыдыс-аяқтарды қолмен жуу кезінде музыка тыңдап, айналада билеңіз. Бұл сонымен бірге NEAT қуатын арттырады және көміртек ізін азайтады (ыдыс жуғышты пайдаланбау арқылы). [20] X Зерттеу көзі
Тұрған кезде айнала қозғалу
Кірістеріңізді жақсы көріңіз. Тазалау сияқты, кір жуу - бұл өмірдің тағы бір қажеттілігі және сіздің NEAT деңгейіңізді жоғарылату үшін тағы бір мүмкіндік береді. Кір жуудың ең қарапайым бөлігі - киім-кешек тастау - бұған көмектеседі. Кірді жууды NEAT арттыру процесіне айналдырыңыз: [21]
  • Кір жуғыш машина мен кептіргішті салған кезде бір жағынан екінші жағына қарай жылжытыңыз
  • Кептіргіштен шыққаннан кейін киімді бүктеңіз
  • Киімді үтіктеу
  • Киімді бүктелген және / немесе үтіктегеннен кейін қойыңыз
Тұрған кезде айнала қозғалу
Сіздің өсімдіктеріңізге күтім жасаңыз. Сіздің жабық өсімдіктеріңізге немесе аулаңызға және бақшаңызға қамқорлық жасау олардың денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл сондай-ақ NEAT-ті күшейтудің және жаяу жүре алмайтын болсаңыз, бұлшық ет тартудың ерекше жағымды тәсілі болуы мүмкін. ЖАҢАЛЫҚТЫ өсіру кезінде өсімдіктер мен аулаға күтім жасау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз: [22]
  • Түтікшемен немесе суарғышпен суару
  • Көгалдандыру қайшыларымен кесу
  • Рок-дисплейлер сияқты гүлзарлар немесе бақша ерекшеліктерін жасау
  • Жапырақтарды тырмалау
  • Нәзік өсімдіктерден қар күректері

Отырған кезде қозғалу

Отырған кезде қозғалу
Сіздің көңіл-күй факторыңызды қосыңыз. Отырған кезде көптеген адамдар алаңдайды. Үстел немесе үстел астында аяқтарыңызды алға-артқа жылжыту үшін қағаз бетіне секіру - бұл сіздің NEAT-ті жоғарылататын екі түрлі кең таралған түрі. Сіздің адасқаныңыз жағдайға сәйкес келетініне және сізді немесе басқа адамдарды алаңдатпайтынына көз жеткізіңіз. Араластыру кезінде сіздің NEAT деңгейіңізді жоғарылатудың кейбір басқа жолдары бар: [23]
  • Мылжыңдап, босату
  • Саусақты түрту
  • Аяғыңызды жоғары-төмен сергіту
  • Тоқу [24] X Зерттеу көзі
Отырған кезде қозғалу
Сіздің өкшеңізді көтеріңіз. Сонымен қатар сіз отыру уақытын аяғыңыздың бұлшықеттерін құрудың әдісі ретінде пайдалана аласыз. Сіз отырғанда өкшеңізді, тіпті саусағыңызды көтеру сізге керемет бұзау беріп, СІЗГІ жоғарылатады. [25]
  • Қосымша қарсылық көрсету үшін өкшеңізді немесе саусағыңызды көтерген кезде тізеңізге үлкен кітап қойыңыз. Бұл бұлшықетті қалыптастырып қана қоймай, сонымен бірге сіздің NEAT -іңізді одан әрі арттыра алады.
Отырған кезде қозғалу
Саусақтарыңызды түртіңіз. Отырған кезде саусақтарыңызды дәйекті қозғау NEAT-ті арттырады. Есіңізде болсын, кішкентай қозғалыстар, мысалы, саусақтарыңызды түрту немесе аяғыңызды серуендеу, уақыт өте келе сіздің NEAT -іңізді арттыруға көмектеседі. [26]
Отырған кезде қозғалу
Қолдарыңызды көтеріңіз. Отырған кезде NEAT-ті жоғарылату үшін аяқпен жұмыс жасай аласыз, қолыңызды да қолдана аласыз. Қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары көтеру сияқты қарапайым қимылдар бұлшықет жасап, NEAT-ті күшейтеді. Отырған кезде қолданғыңыз келетін басқа қол қимылдары: [27]
  • Қолдарыңызды созу
  • Тоқу
  • Музыкалық аспапта ойнау
  • Үй жануарымен ұру немесе ұру
  • Балаңызды тізеңізге тигізу
Отырған кезде қозғалу
Тұрақтылық шарына отырыңыз. Егер сіз күнде бір партада отырғаныңызды сезсеңіз, отыратын жеріңізді өзгерту туралы ойланыңыз. Орындықты орнықты доппен ауыстыру денеңізді тепе-теңдікке мәжбүрлейді, бұл негізгі күшті қалыптастырады. Сондай-ақ, бұл сізге күн бойына ақырын серуендеуге және қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл екі әрекет сіздің NEAT және алау калориясын арттыра алады. [28]
  • Қаласаңыз, үйде тұрақтылық добын қолданыңыз. Теледидарды көріп, тамақ ішіп, видео ойын ойнағанда, кір жуғанда немесе оқыған кезде допқа отыру NEAT-тің пайдасын арттырады.

СІЗДІҢ БАҚЫЛАУ

СІЗДІҢ БАҚЫЛАУ
НЕГІҢІЗДІ анықтаңыз. NEAT-тің жоғарылауы күніне орта есеппен 330 калорияны жоя алады. Артық салмақ немесе семіздікпен ауыратын адам мен салауатты салмақ шегіндегі адам арасындағы айырмашылықты көрсететін факторлардың бірі - олардың NEAT болуы. Артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын адам, әдетте, NEAT-тің іс-әрекеттерін айтарлықтай аз атқарады. [29] Күні бойына қандай іс-әрекеттерді жасағаныңызды білу сіздің NEAT-ті жоғарылатуға көбірек көмектесе алады.
  • Өзіңіз үшін әдеттегі күн туралы ойланыңыз. Таңертеңнен бастаңыз және күні бойына алға жылжытыңыз. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз: «Мен кешкі асты қабылдаймын ба? Мен оны алып кету үшін жаяу немесе көлікпен жүремін бе? Оны біреу жеткізе ме? » немесе «Мен баспалдаққа түспеу үшін тапсырмаларды біріктіремін бе?» Сонымен қатар сіз өзіңізден күн сайын үстеліңізде қанша уақыт отыратындығыңызды немесе тұрып жатқан сайын жазбаларды қалай сақтағаныңызды сұрай аласыз.
  • Базалық метаболизм жылдамдығын (BMR) белсенділік деңгейіне көбейту арқылы NEAT-ді бағалаңыз. Үйде BMR-ді есептеудің ең оңай әдісі - математиканы жасаудың бас ауыруын кетіретін онлайн-калькуляторды қолдану. Мынаны қолданып көріңіз: http://www.bmrcalculator.org/
  • BMR нәтижелерін келесі сандарға көбейтіңіз, бұл сізге қазіргі NEAT туралы түсінік бере алады (шамалы өте белсенді болса да, сіз дәстүрлі жаттығулармен айналысатын шығарсыз): 1.1 егер сіз отырықшы болсаңыз, 1.15 егер сіз аз белсенді болсаңыз, 1.2, егер сіз орташа белсенді болсаңыз, өте белсенді болсаңыз - 1,25, егер сіз өте белсенді болсаңыз - 1.3. [30] X Зерттеу көзі
СІЗДІҢ БАҚЫЛАУ
Әрекеттерді дәптерге жаз. NEAT-ті бағалағаннан кейін, сіз оларды көбейтетін өзгерістер жасай бастайсыз. Сіздің қазіргі NEAT туралы жазбаңызды сақтаңыз және оны ай сайын немесе тағы бір рет қайта бағалаңыз. Өзіңіздің NEAT деңгейіңізді қалай жоғарылатқаныңыз және оның қандай әсерлері бар екендігі туралы жалпы ақпарат алу үшін жасаған әрекеттеріңіздің күнделікті журналын жазыңыз. Есте сақтаңыз, тіпті қолмен жазып отыру сіздің NEAT-ті арттыра алады. [31]
СІЗДІҢ БАҚЫЛАУ
Әрекетіңізді бақылау үшін педометрді қолданыңыз. Педометрлер - бұл аяқ-киімге немесе білекке киюге болатын кішкентай құрылғылар. Олар күн сайын қанша қадам жасайтындығыңызды бақылайды. Өзіңізге педометр - қарапайым немесе джаз - тәулік бойы сіздің NEAT деңгейіңізді жоғарылатуыңызға болады. [32]
  • Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін педометрді сатып алыңыз. Аяқ киімге бекітілген арзан модель сіздің NEAT -іңізді бағалауға көмектеседі. Fitbit немесе Striiv Fusion сияқты джазье нұсқасын қарастырыңыз, ол сіздің білегіңізге оралады. Бұл құрылғылар сіздің қадамдарыңызды жиі қадағалап отырады, бірақ егер сіз қозғалыссыз болсаңыз, тұрып, қозғалу керектігін де ескертеді. [33] X Зерттеу көзі
  • Күн сайын жасайтын қадамдар санын 1 мыңға арттырып көріңіз. Өзіңізге ақылға қонымды мақсат қойыңыз, күніне кем дегенде 10 000 қадам жасай аласыз. [34] X Зерттеу көзі
Отыруға қарсы тұру NEAT-ті арттыруға көмектеседі. Дәл осы себеппен үстел үстелі танымал болды.
cental.org © 2020