Қоңыр майды қалай көбейту керек

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз майды жау деп санайтын шығарсыз. Сіз күресіп жатқан май - ақ май - сіздің ағзаңыздағы қоңыр майдан өзгеше. Қоңыр май калорияларды өте көп мөлшерде жояды, ал белсенді қоңыр май сіздің ағзаңыздағы ақ май қоймаларын күйдіруі мүмкін - бұл сізге салмақ жоғалтуға және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. [1] Қоңыр майды қалай көбейту туралы зерттеу жүргізілуде, бірақ денеңізді салқындату тиімді болуы мүмкін. Денедегі қоңыр майды көбейту үшін диета мен өмір салтын өзгертуге тырысуға болады.

Қоңыр майды көбейту үшін салқындату

Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Салмақ жоғалту мақсаттарыңызды дәрігеріңізбен талқылаңыз. Өз әдеттеріңізге өзгеріс енгізбес бұрын, дәрігермен қоңыр майдың денсаулыққа пайдасы және оны көбейтудің жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз. Олар сізге дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын жасауға көмектеседі. Оларға жоспарыңыздың не екенін айтыңыз, мысалы: «Мен қоңыр майды көбейту үшін салқындатқышты күнделікті қолданғым келеді» - сондықтан олар сіздің жоспарыңыз сізге қауіпті болса, олар сізге ескерту жасай алады.
  • Сіздің дәрігеріңіз диетолог немесе физиотерапевт сияқты маманға жүгінуі мүмкін.
Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Күніне бірнеше сағат салқындатыңыз. Күніне 2 сағат суық температураға ұшыраған адамдар қоңыр майдың жоғарылағанын көрсетті. [2] Бұл әдіс әсіресе жағымды емес, бірақ тиімді болуы мүмкін, өйткені қоңыр май өндірісі суық температура әсерінен қозғалады.
  • Күнделікті уақытты 14-19 ° C немесе 57-66 ° F аралығындағы ортада өткізуге тырысыңыз.
  • Егер сіз салқын климатта өмір сүрсеңіз, күн сайын сыртта серуендеуге тырысыңыз. Қауіпсіз болу үшін жылы киініңіз, бірақ денеңіздің салқындауы үшін қабаттарды шектеңіз. Сіз дірілдемеу үшін жеткілікті жылы күйде болыңыз.
  • Кондиционерге арналған бөлмеде күніне екі сағат жазғы киімде отырыңыз. [3] X Зерттеу көзі
Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Термостатыңызды төмен ұстаңыз. Егер сізде кондиционер бар болса, оны 60-жылдардың ортасында немесе салқындатқышта (шамамен 18,5 ° C) бұраңыз. Бұл ортада үйде немесе сіздің офисіңізде өмір сүру сіздің денеңіздегі қоңыр майды ынталандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін. [4]
  • Үйіңіздегі температураның ауытқуына жол беріңіз, сондықтан сіз жыл бойы ыңғайлы емес 72 ° жерде өмір сүресіз. Ең дұрысы, жазда ауаны баптап, қыста жылуды төмен ұстаңыз.
Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Салқындатқышты қолданыңыз. Салқындататын көкірекшалар қоңыр майды көбейтуге көмектесуі мүмкін, сондықтан кейбір компаниялар осы мақсатта көкірекше әзірлеуде. Көрпелер салқын бөлмеде болғаннан гөрі сіздің дене температураңызды төмендетеді. [5] Сіз салқындататын көкірекшені кейбір спорттық дүкендерден немесе Walmart сияқты орындардан сатып ала аласыз.
Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Жоғарғы денеңізге мұз пакеттерін қолданыңыз. Күніне шамамен 30 минут мұз бумаларын жоғарғы артқы және кеудеге қойыңыз. Қоңыр майдың көп бөлігі сіздің мойныңызда және жақ сүйектеріңіздің аймағында орналасқан, сондықтан бұл аймақты суықпен қоздыру пайдалы болуы мүмкін. [6]
  • Мұз жинағын сүлгімен орап, теріңізге тікелей қойыңыз.
  • Денеңіздің бір бөлігін салқындату қоңыр майды көбейту үшін тиімді ме, жоқ па, әлі де зерттеулер жүргізілуде. [7] X Зерттеу көзі
Қоңыр майды көбейту үшін салқындату
Суық суға шомылыңыз. Жылы судың орнына салқын немесе салқын нөсер алыңыз немесе кем дегенде су мен суық арасында ауысып тұрған контрастты душ алыңыз. Егер бұл өте ыңғайсыз болмаса, аптасына үш рет мұз ваннасында беліңізге дейін 10 минут отыруға болады. [8]
  • Балама ретінде, салқын көлде немесе бассейнде жүзуге барыңыз.

Пайдалы әдеттерді дамыту

Пайдалы әдеттерді дамыту
Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу қандағы гормонды, ирисинді жоғарылатуы мүмкін, ол ағзаңызда ақ майға айналады, қоңыр май сияқты әрекет етеді. [9] Бұл «бежевый» немесе «брит» май - қоңыр май сияқты әрекет ететін ақ май нақты қоңыр май сияқты пайдалы болмауы мүмкін, бірақ салмақ жоғалтуға көмектеседі.
  • Жүгіру, жүзу, серуендеу, би билеу немесе спорт ойнау арқылы жүрегіңізді жылдам соғыңыз. Күніне 30 минут орташа қарқындылықпен жаттығуға немесе аптасына кемінде 5 күн жаттығуға тырысыңыз. [10] X Зерттеу көзі
Пайдалы әдеттерді дамыту
Салқын ортада жұмыс жасаңыз. Қою май белсенділігін арттыру үшін салқын ортада жеңіл киімде жаттығу жасаңыз. [11] Бұл сізге жаттығудың және денеңізді салқындаудың артықшылықтарын береді.
  • Қанша терлейтіндігіңізді арттыру үшін ыстықты бұрмаңыз. Жылы болу сіздің қоңыр майды тежейді.
Пайдалы әдеттерді дамыту
Түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз. Мелатонин - бұл қараңғыда болған кезде миыңызға көп бөлінетін химиялық зат, сондықтан ұйқымен байланысты. [12] Әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтау үшін өзіңізге тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз. Нашар ұйқының салмағы артуымен байланысты және ұйқының жеткілікті болуы қоңыр майдың белсенді болуына ықпал етуі мүмкін. [13]
  • Мелатонин қоспалары дәріханаларда және дәріханаларда сатылады. Мелатонин қоспаларын қолданар алдында дәрігермен бірге талқылаңыз.
  • Салқын, қараңғы бөлмеде ұйықтау және әр түнде бір уақытта ұйықтау сияқты дұрыс ұйқы дағдыларын қалыптастырыңыз.
Пайдалы әдеттерді дамыту
Бета-блокаторға қарсы дәрі-дәрмектерді ауыстыра аласыз ба, дәрігерден сұраңыз. Жалпы жүрек дәрі-дәрмектері болып табылатын бета-блокатор дәрі-дәрмектері ағзадағы қоңыр майдың мөлшерін азайтуы мүмкін. [14] Егер сіз осындай дәрі-дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен салмақ мақсаттарыңыз туралы және басқа дәрі-дәрмектерге ауысу мүмкіндігі туралы сөйлесіңіз.
  • Дәрігермен сөйлеспестен дәрі қабылдауды ЕМЕС.

Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану

Тым көп немесе аз тамақ ішпеңіз. Тым аз калорияны және артық тұтынуды қабылдау сіздің қоңыр майды азайтып, ақ майыңызды көбейтуі мүмкін. Диеталар сіздің ақ майды алыс қоңырға айналдыруға жол бермейді, сонымен бірге көп мөлшерде ішу сіздің ақ майыңызды көбейтеді және қоңыр майдың калорияларды жоя алатындығына кедергі келтіреді. [15]
Үзіліссіз ораза ұстаңыз . Үзіліссіз ораза дегеніміз - сіз аптасына екі күн ораза ұстап, басқа күндерде қалыпты тамақтанасыз. Үздіксіз ораза қоңыр майды көбейтуге көмектесетіні де көрсетілді. Үзіліссіз ораза ұстау үшін қалыпты түрде 5 күн тамақтануға тырысыңыз, содан кейін 2 күн ораза ұстаңыз. [16]
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Темірді жеткілікті мөлшерде алыңыз. Темірдің жетіспеушілігі ағзадағы қоңыр майдың мөлшерін азайтуы мүмкін. [17] Құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ, қара жапырақты көкөністер, бұршақ, байытылған дәндер, кептірілген жемістер сияқты темірге бай пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. [18] Сізге темір қоспаларын қажет етпейтіндігіңізді дәрігеріңізбен талқылаңыз - темір жетіспеушілігіне қарапайым қан анализі диагнозын қоюға болады және оған қарсы препараттармен емдеуге болады.
  • Темірдің жеткілікті мөлшерде болуы инсулиннің маңызы зор, сондықтан сіз диабетпен ауыратын болсаңыз, инсулин деңгейін реттеп отыруды ұмытпаңыз.
  • Қалқанша безінің гормонының тиісті мөлшерде болуы да маңызды, сондықтан гипотиреозды дәрігеріңізбен дұрыс басқарыңыз. [19] X Зерттеу көзі
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Пісіру кезінде өсімдік майларын жануарлардың майларының үстінен таңдаңыз. Майлылығы жоғары диеталар қоңыр майды шектеуі немесе азайтуы мүмкін. [20] Диетаны жануарлардың майларында аз мөлшерде жеп, дәндерге бай болыңыз. Белгілі бір заттарды жеу қоңыр майды көбейтетінін дәлелдейтін ғылыми дәлелдер жоқ, бірақ кейбір зерттеулер бұл және басқа да тағамдардың әлеуеті бар екенін көрсетеді. Сау майларды таңдаңыз Авторы:
  • Сары майдың орнына кокос немесе зәйтүн майымен пісіру.
  • Қызыл еттің орнына балық пен құс етін жеу.
  • Фаст-фуд, өңделген және мұздатылған тағамдардан аулақ болу.
  • Бұршақ пен бұршақ тәрізді дәнді және бұршақты дақылдардан ақуыз алу.
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Күніне бір алма алыңыз. Алма қабығы құрамында урсоль қышқылы деп аталатын химиялық зат бар, ол қоңыр май қоймаларын көбейтеді. Пісірілмеген алма аптасына бірнеше рет, әсіресе алманың фруктоза әсерін азайту үшін дайындалғанға дейін немесе кейін жеп қойыңыз. Урсол қышқылы бар басқа тағамдарға мыналар жатады: [21]
  • Мүкжидек, көкжидек, өрік, қара өрік сияқты қара жемістер.
  • Шөптер орегано, тасшөп, лаванда, қасиетті насыбайгүл, жалбыз, жалбыз, долана.
  • Шөптің ащы қауыны да пайдалы болуы мүмкін.
Көп сарымсақ жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ ішу сіздің ағзаңыздағы термогениннің (UCP1) мөлшерін арттыруы мүмкін, бұл қоңыр тіндерде кездесетін ақуыз. Жаңа піскен сарымсақты ұсақтап, тамақтанып жатқанда зәйтүн майымен бірге салыңыз. [22]
Жасыл шай ішіңіз. Аптасына кем дегенде бірнеше рет жылы шыныаяқ жасыл шай ішіңіз. Жасыл шай құрамында ингалин триглицеридтері мен холестеринді азайту арқылы майдың жағылуына ықпал ететін эпигаллокатецин галлаты (EGCG) бар.
  • Шайыңызға сүт немесе кілегей қосудан аулақ болыңыз, өйткені бұл ақ майдың жағылатын әсерін азайтады.
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Ащы бұрыш жейді. Ащы қызыл бұрышта кездесетін капсаицин қоңыр майды белсендіруі мүмкін. [23] Бұл әлі де зерттелуде. Қайенна, қызыл чили бұрыштары мен хабанеро сияқты татымды бұрыштарды қосып көріңіз.
  • Абайлаңыз - габанерос өте дәмді!
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Тамағыңызға куркума қосыңыз. Дәмдеуіштерге арналған куркума құрамында куркумин бар, ол қоңыр майды белсендіруге көмектеседі. [24] Куркума - бұл денсаулыққа пайдасы үшін дәстүрлі түрде қолданылатын антиоксидант. Ғалымдардың пікірінше, бұл тіпті қатерлі ісік ауруының өсуін бәсеңдетуге уәде беруі мүмкін. [25]
Қоңыр май белсенділігін ынталандыру үшін тамақтану
Резвератролдың қосымшасын қарастырыңыз. Резвератролды, өсімдік өнімі, дәріханаңыздан немесе дәріханаңыздан сатып алуға болады. Бұл қоспа сіздің майлы дүкендеріңізді көбейтуі мүмкін. [26] Алдын-ала дәрігермен кез-келген қоспаны қолдануды талқылаңыз.
Қазіргі уақытта қоңыр майды белсендіретін дәрі-дәрмектер әзірленбеген. Алайда бұл терапия көкжиекте болуы мүмкін. [27] Зерттелетін дәрі-дәрмектердің бірі - мирабегрон. [28]
Қоңыр майды жалғыз көбейту сізге көп салмақ жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін. Мұны жаттығумен және дұрыс тамақтанумен байланыстырыңыз. [29]
cental.org © 2020