როგორ გავზარდოთ თქვენი NEAT

არასასურველი სავარჯიშო თერმოგენეზი, ან NEAT, არის ენერგია, რომელსაც იყენებთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობისთვის (გარდა ძილის, ჭამის ან სპორტის მსგავსი ვარჯიშებისა). [1] ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს NEAT- ზე, მოიცავს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა სამუშაო ფეხით სიარული, აკრეფა ან მოპირკეთება. ამ ტიპის არაგადამხდელ ფიზიკურ აქტივობებს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. [2] მიუხედავად იმისა, რომ სხდომა არ გაზრდის თქვენს NEAT- ს, საქმიანობას აკეთებთ, სანამ იჯდებით. [3] თქვენი NEAT- ის გაზრდამ შეიძლება დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში. [4] ამან ასევე შეიძლება შეამციროს თქვენი რისკი დიაბეტის და სისხლის მიმოქცევის დაავადებების განვითარების მიზნით. [5] თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი NEAT– ს სხვადასხვა ტიპის მოქმედებების შესრულებით, როდესაც დგახართ ან დგახართ დრო, რომ გამოიყენოთ გარკვეული ტიპის მოძრაობა.

დგუშის გარშემო მოძრაობს

დგუშის გარშემო მოძრაობს
იარეთ სანამ ლაპარაკობთ. ბევრ ადამიანს აქვს შეხვედრები ან ეწევა სატელეფონო ზარებს სამუშაოს ან სკოლის დღის განმავლობაში. გამოიყენე ეს შესაძლებლობები, რომ ცოტათი მოძრაობდე. [6] ეს არამარტო გაზრდის თქვენს NEAT- ს, არამედ ის დაგეხმარებათ განტვირთვისთვის და ტვინის სტიმულირებაში. [7]
  • იარეთ ან იარეთ გარშემო, როცა ტელეფონით ვინმესთან საუბრობთ. ასევე გაითვალისწინეთ სკატერის გაკეთება ან საუბრის დროს ერთი ფეხიდან მეორეზე გადასვლა. [8] X კვლევის წყარო
  • კოლეგას, მასწავლებელსა თუ პროფესორს სთხოვეთ სასეირნოდ გასეირნება, სანამ დაგეგმილი ან თუნდაც დაგეგმილი შეხვედრა გაქვთ. ამან შეიძლება დაისვენოს სიტუაცია, რაც შეიძლება დაძაბულ სიტუაციაში იყოს, ან დაგეხმარებათ უფრო მკაფიოდ იფიქროთ. [9] X კვლევის წყარო
დგუშის გარშემო მოძრაობს
განრიგის მოძრავი შესვენებები. ადამიანები, რომლებიც დიდხანს იჯდეს მოძრაობის გარეშე, შეიძლება თავი აიყარონ უამრავ დაავადებებთან, მათ შორის სიმსუქნესთან და გულის დაავადებებთან. მათაც კი, ვინც მთელი დღე იჯდა და პირდაპირ სპორტული დარბაზი მიდის, რისკის ქვეშ არიან. [10] დღის განმავლობაში რეგულარული შესვენებები დაგეგმეთ სასეირნოდ გასასვლელად, გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა, ან თუნდაც გასასვლელში წასვლა, რათა გაიზარდოს თქვენი NEAT. [11]
  • დაგეგმეთ დრო ყოველ 30 - 60 წუთში, რომ ადგეთ და მიიღოთ ჭიქა წყალი, გაჭიმეთ, ან გაისეირნოთ თქვენი ეზოს, ოფისის თუ კამპუსის გარშემო.
  • სთხოვეთ მეგობარს ან კოლეგას შეუერთდეს თქვენ დაგეგმილ შესვენებაზე. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გრაფიკი და გაზარდოთ თქვენი NEAT.
  • ზოგიერთი აქტივობის მიმდევარი დააკაკუნებს ან შეატყობინებს მომხმარებლებს, რომ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში იწვნენ.
დგუშის გარშემო მოძრაობს
კიბეები აიღე. სიჩქარის დადგომას აქვს უამრავი სარგებელი, მათ შორის გულის დაავადებისა და სიმსუქნისგან დაცვა, ასევე კუნთების ტონის გაუმჯობესება. [12] მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი NEAT. გააკეთეთ წერტილი, რომ თავიდან აიცილოთ ლიფტები და ესკალატორები, როდესაც ეს შესაძლებელია, კიბეების ასვლა. [13]
  • კიბეების დაყენება საშუალოდ 50 - 100 ზედმეტი კალორიას წვავს, ხოლო NEAT– ს გაზრდის დროს. ის ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, ანდა მშვენიერი ჰორმონები. [14] X კვლევის წყარო
დგუშის გარშემო მოძრაობს
დაამატეთ ნაბიჯები, სადაც შეგიძლიათ. კიბეების ასვლის გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხით ნაბიჯები მთელი დღის განმავლობაში. ისეთი მარტივიც კი, რამდენიც პარკინგის შორეულ ბოლოში, შეიძლება გაიზარდოს თქვენი NEAT, განსაკუთრებით თუ ამას ჩვეულ ჩვევად აქცევს. თქვენს დღეში ნაბიჯების დამატების კიდევ რამდენიმე მეთოდი მოიცავს: [15]
  • ავტოსადგომი შორს მდებარე ავტოსადგომზე
  • ავტობუსიდან ან მეტროდან გასვლა ერთი ან ორი გაჩერებით ადრე
  • ხაზის მოლოდინში ერთი ფეხის ნაბიჯზე დგომა ან დგომა
  • გასეირნება საფოსტო განყოფილებაში ან საფოსტო ყუთში [16] X კვლევის წყარო
  • თქვენი სმარტფონის შესწავლის ან სამუშაო მასალების ჩაწერა და მის მოსასმენად სასეირნოდ წასვლა
  • ვაჭრობის დაწყებამდე რამდენიმე მაღაზია ან მაღაზია გააკეთეთ [17] X კვლევის წყარო
დგუშის გარშემო მოძრაობს
ატარეთ თქვენი სასურსათო პროდუქტები. თუ შეძლებთ, იარეთ ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში და წაიყვანეთ თქვენი ბოსტნეულის ბაღები. ყოველ კვირას რამდენიმე მცირე მოგზაურობის გაკეთებამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი NEAT და შექმნას კუნთების ტონი. ეს შეიძლება ასევე გიბიძგოთ საკვების დაკარგვისგან ცუდი შედეგების მიღწევამდე. [18]
  • გადააქციეთ სასურსათო საქონელი თქვენი მანქანიდან NEAT- ის გაზრდის საქმიანობაში. ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩანთას აიღებთ, სახლისკენ მიმავალ გზაზე გააკეთეთ რამდენიმე bicep curls. თითოეულ ჩანთას თითოეული ხელით დასაყენებლად შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს განტვირთვისთვის, მაგრამ ნამდვილად შეგიძლიათ გააძლიერონ თქვენი NEAT ყოველი გასეირნებით მანქანიდან და მანქანიდან, განსაკუთრებით მაშინ, თუ დაამატებთ რამდენიმე bicep curls.
დგუშის გარშემო მოძრაობს
გააკეთე ცეკვა და გაწმენდა. დასუფთავება არის ერთ-ერთი აუცილებელი ცხოვრებაში. მაგრამ ეს ასევე არის ერთი ყველაზე მარტივი გზა თქვენი NEAT- ის გასაძლიერებლად. შექმენით მუსიკა, რომ ნაბიჯი გაასუფთავოთ შემდეგ გასუფთავების შემდეგ. თქვენ შეიძლება თავს მტვერსასრუტით ან ცოცხით ირბინოთ. ეს ზრდის თქვენს NEAT- ს და ათავისუფლებს სეროტონინს. [19]
  • მოუსმინეთ მუსიკას და იცეკვეთ გარშემო, სანამ ხელით ჭურჭლები გაირეცხეთ. ეს ასევე ხელს უწყობს NEAT- ს და ამცირებს თქვენს ნახშირბადის ნაკვალევს (ჭურჭლის სარეცხი საშუალების გამოყენების თავიდან ასაცილებლად). [20] X კვლევის წყარო
დგუშის გარშემო მოძრაობს
მიყვარს შენი გათეთრება. დასუფთავების მსგავსად, სამრეცხაო სიცოცხლის კიდევ ერთი აუცილებლობაა და კიდევ უფრო მეტ შესაძლებლობას გაძლევთ თქვენი NEAT გასაზრდელად. სამრეცხაოების გაკეთების ყველაზე მარტივი ნაწილიც კი - ტანსაცმლის მოშორება - ეს ეხმარება. გადააქციეთ სამრეცხაოები NEAT- ის გაზრდის პროცესში: [21]
  • ნაბიჯის გადადგმა ერთი მხრიდან მეორეზე, როგორც თქვენ იტვირთებით სარეცხი და საშრობი
  • დასაკეცი ტანსაცმელი, როგორც კი გამოვა საშრობი
  • თქვენი ტანსაცმლის დაუთოება
  • განათავსეთ თქვენი ტანსაცმელი, როგორც კი დაკეცილი და / ან გაუთოებული იქნება
დგუშის გარშემო მოძრაობს
იზრუნეთ თქვენს მცენარეებზე. თქვენი შინაგანი მცენარეების ან ეზოსა და ბაღის მოვლა აუცილებელია მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ეს ასევე შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასიამოვნო გზა NEAT- ის გასაძლიერებლად და კუნთების მოპოვებისთვის, თუკი ფეხით სიარული შეუძლებელია. შემდეგ სცადეთ შემდეგი მცენარეების და ეზოს მოვლა. [22]
  • შლანგით ან მორწყვით შეგიძლიათ მორწყვა
  • Pruning ერთად მებაღეობის მაკრატელი
  • ყვავილების საწოლების ან ბაღის ისეთი მახასიათებლების შექმნა, როგორიცაა როკ ჩვენება
  • ფოთლების გასწორება
  • თოვლი მოყვითალო მცენარეებისგან

სხდომაზე მოძრაობისას

სხდომაზე მოძრაობისას
ჩართეთ თქვენი რწმენის ფაქტორი. ბევრი ადამიანი ჯობს, სანამ ის იჯდა. ქაღალდის ნაწილის გადაადგილება თქვენი ფეხების უკან და უკან მაგიდისა და მაგიდის ქვეშ გადაადგილების დროს, ორი ჩვეულებრივი ტიპია ფიტინგები, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი NEAT. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფიქტირება შესაფერისია სიტუაციისთვის და არ გადაიტანებთ ყურადღებას თქვენ ან სხვა ადამიანებს. რამდენიმე სხვა გზა თქვენი NEAT გაზრდის დროს მოიცავს: [23]
  • მუშტების გაკეთება და გაშვება
  • თითის ჩაკვრა
  • ფეხი დაუდგა ფეხზე
  • ქსოვა [24] X კვლევის წყარო
სხდომაზე მოძრაობისას
ასწიე შენი ქუსლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხდომის დრო, როგორც ფეხის კუნთების მშენებლობის საშუალება. თქვენი ფეხდაფეხ წამოწევა - და ფეხებიც კი - მიწაზე ყოფნისას შეგიძლიათ მოგცეთ მშვენიერი ხბოები და გაზარდოთ თქვენი თვალები. [25]
  • მოათავსეთ დიდი წიგნი თქვენს მუხლებზე, ხოლო აწიეთ ფეხები ან ფეხები დამატებითი წინააღმდეგობისთვის. ეს არამარტო კუნთების აშენებას, არამედ კიდევ უფრო გაზრდის თქვენს NEAT- ს.
სხდომაზე მოძრაობისას
შეეხეთ თითებს. თქვენი ფეხების თანმიმდევრულად მოძრაობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი NEAT. დაიმახსოვრე, რომ მცირე მოძრაობები, როგორიცაა თითების თითების დაჭერა ან ფეხების დაჭიმვა, დროთა განმავლობაში მატულობს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი NEAT გაღრმავებას. [26]
სხდომაზე მოძრაობისას
ასწიეთ მკლავები. ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის მუშაობა, რომ გაზარდოთ თქვენი NEAT, ხოლო შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი იარაღი. მარტივი მოძრაობები, როგორიცაა თქვენი ხელის ზემოთ თქვენი ხელების მომატება, შეუძლია შექმნას კუნთები და გააძლიეროს თქვენი NEAT. სავარძლის ზოგიერთი სხვა მოძრაობა, რომლის დაგინებაც გსურთ, მოიცავს: [27]
  • ხელების დაჭიმვა
  • Ქსოვა
  • მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა
  • Stroking ან თამაში fetch ერთად pet
  • თქვენს კალთაზე ბავშვი გიჟდება
სხდომაზე მოძრაობისას
იჯდეს სტაბილურობის ბურთზე. თუ დღის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან იჯდა, გაითვალისწინეთ თქვენი ადგილის მოწყობა. თქვენი სკამის შეცვლა სტაბილური ბურთით აიძულებს თქვენს სხეულს დაბალანსება, რაც აძლიერებს ბირთვს. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ნაზად მოხიბლოთ და გადაადგილდეთ მთელი დღის განმავლობაში. ორივე ამ მოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი NEAT და ჩირაღდნის კალორია. [28]
  • თუ გსურთ, გამოიყენეთ სტაბილური ბურთი სახლში. ბურთზე ჯდომა, სანამ უყურებთ ტელევიზორს, ჭამთ, თამაშობთ ვიდეოთამაშებს, აკეთებთ სამრეცხაოებს ან კითხულობთ იგივე სისწრაფეს.

თვალყური ადევნებს თქვენს NEAT- ს

თვალყური ადევნებს თქვენს NEAT- ს
განსაზღვრეთ თქვენი NEAT. თქვენი NEAT- ის გაზრდამ შეიძლება საშუალოდ დაწვა დღეში 330 კალორია. ერთი ფაქტორი, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს ჭარბი წონის ან ჭარბი წონის მქონე ადამიანისა და ვინმეს ჯანმრთელი წონის არეალში, არის მათი NEAT. ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ადამიანი, ძირითადად, ნაკლებ ნაკლებ მოქმედებებს ასრულებს. [29] გაერკვნენ, თუ რა საქმიანობას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, დაგეხმარებათ უფრო მეტი გააკეთოთ თქვენი NEAT- ის გასაზრდელად.
  • იფიქრეთ საკუთარ თავზე ჩვეულებრივ დღეს. დილაობით დაიწყეთ და დღის განმავლობაში პროგრესი განიცადეთ. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორებიცაა: ”ვაპირებ თუ არა მონაწილეობას სადილისთვის? გავდივარ თუ ვმოძრაობ, რომ ავირჩიო? ვინმეს გადარჩება ეს? ” ან, "მე ვაერთიანებ დავალებებს, რომ თავიდან ავიცილოთ კიბეები?" თქვენ შეიძლება ასევე ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რამდენ ხანს იჯდეთ ყოველდღიურად თქვენს მაგიდასთან, ან კიდევ ადგენთ ჩანაწერებს ყოველ ჯერზე.
  • შეაფასეთ თქვენი NEAT თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით. თქვენი BMR– ს გამოსათვლელად ყველაზე მარტივი გზაა ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც რთული მათემატიკის გაკეთების თავის ტკივილს ართმევს. სცადეთ ეს: http://www.bmrcalculator.org/
  • გაამრავლოთ თქვენი BMR– ის შედეგები შემდეგი რიცხვებით, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი მიმდინარე NEAT (თუმცაღა ზომიერად უკიდურესად აქტიური ნიშნავს, რომ სავარაუდოდ ასევე იღებთ ტრადიციულ ვარჯიშს): 1.1 თუ ხართ sedentary, 1.15 თუ ხართ მსუბუქად აქტიური, 1.2 თუ ზომიერად აქტიური ხართ, 1.25 თუ ძალიან აქტიური ხართ, 1.3 თუ ძალიან აქტიური ხართ. [30] X კვლევის წყარო
თვალყური ადევნებს თქვენს NEAT- ს
ჩაწერეთ საქმიანობა ნოუთბუქში. თქვენი NEAT შეფასების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებების შეტანა, რაც მათ გაზრდის. გაითვალისწინეთ შენიშვნები მიმდინარე NEAT- ზე და გადახედეთ მას ყოველ თვე ან დაახლოებით. ჩაწერეთ იმ საქმიანობების ყოველდღიური ჟურნალი, რომლითაც მიიღებთ საერთო სურათს, თუ როგორ ზრდის თქვენი NEAT და რა შედეგები მოყვება მას. დაიმახსოვრე, რომ შენიშვნების ხელით დაწერაც კი შეგიძლია გაზარდოს შენი NEAT. [31]
თვალყური ადევნებს თქვენს NEAT- ს
გამოიყენეთ პედომეტრი, რომ დააკვირდეთ თქვენს საქმიანობას. პედომეტრები მცირე ზომის მოწყობილობებია, რომელზეც შეგიძლიათ დააჭიროთ ფეხსაცმელს ან მაჯის ტარება. ისინი აკვირდებიან რამდენი ნაბიჯის გადადგმას ყოველდღიურად. საკუთარი თავის პედომეტრის მიღება - მარტივი ან ხუჭუჭა - შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი კურსის გაზრდა დღის განმავლობაში. [32]
  • შეიძინეთ პედომეტრი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. იაფი მოდელიც კი, რომელიც თქვენს ფეხსაცმელს ატარებს, დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი NEAT. განვიხილოთ ჯაზური ვერსია, როგორიცაა Fitbit ან Striiv Fusion, რომელიც ატარებთ მაჯის გარშემო. ეს მოწყობილობები ხშირად აკვირდებიან თქვენს ნაბიჯებს, მაგრამ შეიძლება ასევე შეგახსენოთ, რომ ადგებით და მოძრაობთ, თუ მოძრაობა ხართ დაბალი. [33] X კვლევის წყარო
  • სცადეთ და გაზარდეთ იმ ნაბიჯების რაოდენობა, რომლებიც ყოველდღიურად გადადგამთ 1000-ით. დაიმკვიდრეთ გონივრული მიზანი, იმუშავეთ მინიმუმ 10,000 ნაბიჯით დღეში. [34] X კვლევის წყარო
სხდომაზე საწინააღმდეგოდ დგომა ხელს შეუწყობს NEAT- ის გაზრდას. მუდმივი მაგიდები პოპულარული გახდა ამ მიზეზით.
cental.org © 2020