როგორ გავზარდოთ ყავისფერი ცხიმი

თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ალბათ, ცხიმიანზე ფიქრობთ, როგორც მტერი. თუმცა ცხიმი, რომელსაც ებრძვით, თეთრი ცხიმია - თქვენს სხეულში ყავისფერი ცხიმისგან განსხვავდება. ყავისფერი ცხიმი წვავს კალორიებს უზარმაზარი დატვირთვით, ხოლო ყავისფერ აქტიურ ცხიმს შეუძლია დაწვეს თეთრი ცხიმის მაღაზიები თქვენს სხეულში - შესაძლოა წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ და ამცირებს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს. [1] მიმდინარეობს გამოკვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ყავისფერი ცხიმი, მაგრამ თქვენი სხეულის გაცივება სავარაუდოდ ეფექტური იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები თქვენს სხეულში ყავისფერი ცხიმის გასაზრდელად.

გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად

გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
განიხილეთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნები ექიმთან. თქვენს ჩვევებში ცვლილებების შეტანამდე, ექიმს გაესაუბრეთ ყავისფერი ცხიმების ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ და მისი გაზრდის საუკეთესო გზაზე. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ დიეტის და სავარჯიშო გეგმის შემუშავებაში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. უთხარით რა არის თქვენი გეგმა - მაგალითად, "მე მსურს ყოველდღიური გამაგრილებელი ჟილეტი გამოიყენოთ ჩემი ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად", - ასე რომ, მათ შეუძლიათ გააფრთხილონ, თუ თქვენი გეგმა თქვენთვის სარისკოა.
  • ექიმმა შეიძლება მოგმართოთ სპეციალისტთან, როგორიცაა დიეტოლოგი ან ფიზიოთერაპევტი.
გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
გაცივდეს დღეში ორი საათის განმავლობაში. ცივ ტემპერატურაზე დღეში 2 საათის განმავლობაში დაუცველმა ადამიანებმა აჩვენეს ყავისფერი ცხიმების მომატება. [2] ეს ტექნიკა არ არის განსაკუთრებით სასიამოვნო, მაგრამ შეიძლება ეფექტური იყოს, რადგან ყავისფერი ცხიმის წარმოება სტიმულირდება ცივი ტემპერატურით.
  • შეეცადეთ ყოველდღიურად გაატაროთ დრო 14-19 ° C ან 57-66 ° F ტემპერატურამდე.
  • თუ ცხოვრობთ გრილ კლიმატში, ყოველდღე სცადეთ გასეირნება გარეთ. თბილად ჩაიცვით, რომ უსაფრთხოდ დარჩეთ, მაგრამ შეამცირეთ შრეები ისე, რომ თქვენი სხეული გაცივდეს. დარჩით საკმარისად თბილი ისე, რომ არ კანკალოთ.
  • დასხდნენ საჰაერო განაპირა ოთახში საზაფხულო ტანსაცმელში დღეში ორი საათის განმავლობაში. [3] X კვლევის წყარო
გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
შეინარჩუნეთ თერმოსტატი დაბალია. თუ თქვენ გაქვთ კონდიციონერი, შეინახეთ იგი 60-იანი წლების შუა პერიოდში F ან გაგრილებისთვის (დაახლოებით 18.5 ° C). ამ გარემოში ცხოვრება სახლში ან თქვენს ოფისში შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი სხეულის ყავისფერი ცხიმის სტიმულირებისთვის. [4]
  • ნება დართეთ ტემპერატურულ ცვალებადობას თქვენს სახლში, ასე რომ თქვენ არ ცხოვრობთ კომფორტულად 72 ° წლის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, განაგრძეთ თქვენი კონდიციონერი ზაფხულში და ზამთარში დაბალი სიცხე შეინარჩუნეთ.
გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
გამოიყენეთ გამაგრილებელი ჟილეტი. გაყინვის ჟილეტებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ყავისფერი ცხიმების ზრდას, ზოგი კომპანია კი ამ მიზეზით ცდილობს ჟილეტების შემუშავებას. ვესტი თქვენი სხეულის ტემპერატურას უფრო ამცირებს, ვიდრე გრილ ოთახში ყოფნა. [5] შეგიძლიათ შეიძინოთ გამაგრილებელი ჟილეტი სპორტულ საქონლის მაღაზიებში ან ვალმარტის მსგავს ადგილებში.
გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
გამოიყენეთ ყინულის პაკეტები თქვენს ზედა ნაწილზე. მოათავსეთ ყინულის შეფუთვები თქვენს ზედა ზურგზე და გულმკერდში, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. ყავისფერი ცხიმების უმეტესობა მდებარეობს თქვენს კისერზე და კოლაბორულ არეში, ამიტომ ამ ტერიტორიის ცივი სტიმულირება შეიძლება სასარგებლო იყოს. [6]
  • ყინულის პაკეტი პირსახოციში გადაიტანეთ, ვიდრე ის პირდაპირ თქვენს კანზე მოათავსეთ.
  • ჯერ კიდევ კვლევა მიმდინარეობს იმის შესახებ, რამდენად ეფექტურია თქვენი სხეულის ერთი ნაწილის გაყინვა ყავისფერი ცხიმების გაზრდაში. [7] X კვლევის წყარო
გაცივება ყავისფერი ცხიმების გასაზრდელად
აბაზანა ცივ წყალში. მიიღეთ გრილი ან ცივი წვიმები ნაცვლად თბილი საშხაპეების ნაცვლად, ან მინიმუმ გააკეთეთ კონტრასტული საშხაპეები, სადაც ალტერნატივა გაქვთ წყლის თბილი და ცივი. თუ ეს არ არის ძალიან არასასიამოვნო, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყინულის აბანოში ჯდომა თქვენს წელზე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ. [8]
  • როგორც ალტერნატივა, გაეცანით ბანაობას ცივ ტბაში ან აუზში.

სასარგებლო ჩვევების გამომუშავება

სასარგებლო ჩვევების გამომუშავება
Ივარჯიშე რეგულარულად. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ჰორმონი თქვენს სისხლში, ირიზინში, რომელიც იღებს თქვენს სხეულში თეთრი ცხიმს, რომ უფრო მეტად იმოქმედოს ყავისფერი ცხიმის მსგავსად. [9] ეს "კრემისფერი" ან "გახეხილი" ცხიმი - თეთრი ცხიმი, რომელიც მოქმედებს ყავისფერი ცხიმის მსგავსად, შეიძლება არ იყოს ისეთივე სასარგებლო, როგორც ნამდვილი ყავისფერი ცხიმი, მაგრამ შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკლებას.
  • თქვენი გულისცემა სწრაფად დაარტყა სირბილი, ცურვა, სიარული სწრაფად, ცეკვით ან სპორტული თამაშებით. შეეცადეთ გაიაროთ ზომიერი ინტენსივობის 30 წუთი ყოველდღე, ან მინიმუმ 5 დღე კვირაში. [10] X კვლევის წყარო
სასარგებლო ჩვევების გამომუშავება
შეიმუშავეთ გრილ გარემოში. ვარჯიში მსუბუქი ტანსაცმლით გრილ გარემოში, რათა გაზარდოს თქვენი ყავისფერი ცხიმის მოქმედება. [11] ეს მოგებას მოგცემთ სავარჯიშო თვისებებისა და თქვენი სხეულის სიმშვიდის შენარჩუნებით.
  • არ გადააქციოთ სითბო, რათა გაზარდოთ რამდენი ოფლი. უფრო თბილი ხელს უშლის თქვენს ყავისფერ ცხიმს.
სასარგებლო ჩვევების გამომუშავება
დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი ღამით. მელატონინი არის ტვინიდან გამოშვებული ქიმიკოსი, რომელიც სიბნელეში ხართ, სწორედ ამიტომ არის დაკავშირებული ძილთან. [12] დააწესეთ რეგულარული ძილის განრიგი საკუთარი თავისთვის, ასე რომ თქვენ ყოველ საღამოს 7-9 საათის განმავლობაში მიიღებთ ძილს. ღარიბი ძილი უკავშირდება წონის მატებას, ხოლო სათანადო ძილის მიღებამ შეიძლება სტიმულირება ყავისფერი ცხიმის მოქმედებაზე. [13]
  • მელატონინის დანამატები იყიდება აფთიაქებში და წამლების მაღაზიებში. განიხილეთ მელატონინის დამატებების გამოყენება ექიმთან მათ გამოყენებამდე.
  • შექმენით ჯანსაღი ძილის ჩვევები, როგორიცაა ძილი გრილ, ბნელ ოთახში და ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად.
სასარგებლო ჩვევების გამომუშავება
მიმართეთ ექიმს, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ბეტა-ბლოკერის მედიკამენტები. ბეტა-ბლოკერების მედიკამენტებმა, რომლებიც გულის ჩვეულებრივი მედიკამენტებია, შეიძლება შემცირდეს ყავისფერი ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში. [14] თუ ამ ტიპის მედიკამენტებს იღებთ, გაესაუბრეთ ექიმს თქვენი წონის მიზნების შესახებ და შესაძლებელია თუ არა სხვა მედიკამენტზე გადასვლა.
  • არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან საუბრის გარეშე.

ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად

არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა. ორივე ჭამა ძალიან ცოტა კალორია და ჭარბი მოხმარება შეიძლება შემცირდეს თქვენი ყავისფერი ცხიმი და გაზარდოს თქვენი თეთრი ცხიმი. დიეტამ შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი თეთრი ცხიმი ყავისფერ შორს გადაქცევისას, ხოლო ზედმეტად ანაზღაურებას ორივე ზრდის თქვენი თეთრი ცხიმი და ხელს უშლის ყავისფერ ცხიმს კალორიების დაწვაში. [15]
შეეცადეთ წყვეტილი მარხვა . წყვეტილი მარხვა არის, როდესაც ყოველ კვირას ორი დღის განმავლობაში მარხულობთ და სხვა დღეებში ჩვეულებრივ ჭამთ. წყვეტილი უზმოზე ასევე ნაჩვენებია ყავისფერი ცხიმების გაზრდა. წყვეტს სწრაფად, შეეცადეთ ნორმალურად ჭამოთ 5 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი სწრაფად მიირთვათ 2 დღე. [16]
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
მიიღეთ საკმარისი რკინა. რკინის უკმარისობამ შეიძლება შეამციროს ყავისფერი ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში. [17] ჭამეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც მდიდარია რკინით, მაგალითად ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბარდა, გამაგრებული მარცვლეული და ხმელი ხილი. [18] გაესაუბრეთ ექიმს, გჭირდებათ თუ არა რკინის დანამატები - რკინის უკმარისობა შეიძლება დიაგნოზირდეს სისხლის მარტივი გამოკვლევით, და მკურნალობა ზედმეტი დანამატებით.
  • საკმარისი ინსულინის არსებობა მნიშვნელოვანია საკმარისი რკინით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დაარეგულირეთ ინსულინის დონე, თუ დიაბეტიანი ხართ.
  • ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის შესაბამისი რაოდენობით მიღება ასევე მნიშვნელოვანია, ასე რომ მართეთ თქვენი ჰიპოთირეოზი სათანადო წესით ექიმთან. [19] X კვლევის წყარო
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
შეარჩიეთ მცენარეული ზეთები ცხოველურ ცხიმებზე ჭამის დროს. მაღალი ცხიმის დიეტამ შეიძლება შეამციროს ან შეამციროს თქვენი ყავისფერი ცხიმი. [20] მიირთვით დიეტა, რომელიც შეიცავს ცხოველურ ცხიმებს და მდიდარია მთელი მარცვლეულით. არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომელიც ამტკიცებს, რომ გარკვეული ნივთების ჭამა გაზრდის ყავისფერ ცხიმს, მაგრამ ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ამ და გარკვეულ სხვა საკვებს აქვს პოტენციალი. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები ავტორი:
  • სამზარეულო ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთის ნაცვლად, კარაქის ნაცვლად.
  • თევზის და ფრინველის ჭამა წითელი ხორცის ნაცვლად.
  • სწრაფი კვების, დამუშავებული და გაყინული საკვების თავიდან აცილება.
  • ცილის მიღება მთლიანი მარცვლეულისგან და პარკოსნებისგან, როგორიცაა ლობიო და ბარდა.
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
დღეში დალიეთ ვაშლი. ვაშლის კანი შეიცავს ქიმიკატს, რომელსაც უროზული მჟავა ეწოდება, რამაც შეიძლება გაზარდოს ყავისფერი ცხიმების მაღაზიები. კვირაში რამდენჯერმე მიირთვით არყისფერი ვაშლი, განსაკუთრებით დამუშავების დაწყებამდე ან მის შემდეგ, რათა შეამციროთ ვაშლის ფრუქტოზის ეფექტი. Ursolic მჟავას შემცველი სხვა საკვები შეიცავს: [21]
  • მუქი ხილი, როგორიცაა მოცვი, მოცვი, ქლიავი და ქლიავი.
  • მწვანილი ორეგანო, thyme, lavender, წმინდა რეჰანი, პიტნის, periwinkle და კუნელის.
  • ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ბალახის მწარე ნესვი.
ჭამეთ მეტი ნიორი. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნივრის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თერმოგენინი (UCP1) რაოდენობით თქვენს სხეულში, რაც წარმოადგენს ყავისფერ ქსოვილში მოხვედრილ ცილებს. მოაყარეთ ახალი ნიორი და ჩაყარეთ თქვენი ზეითუნის ზეთით საჭმლის მომზადების დროს. [22]
დალიეთ მწვანე ჩაი. მიირთვით თბილი ჭიქა მწვანე ჩაით, კვირაში რამდენჯერმე. მწვანე ჩაი შეიცავს epigallocatechin gallate (EGCG), რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას ინსულინის ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერინის შემცირებით.
  • თავი შეიკავოთ რძისა და კრემის დამატება თქვენს ჩაიზე, რადგან ეს უარყოფითად აისახება თეთრი ცხიმების წვის ეფექტებზე.
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
ჭამა ცხარე წიწაკა. ცხარე წითელ წიწაკაში ნაპოვნი კაპსაცინი შეიძლება გამოიწვიოს ყავისფერი ცხიმის გააქტიურება. [23] ეს ჯერ კიდევ შესწავლილია. სცადეთ ისეთი ცხარე წიწაკების ჩათვლით, როგორიცაა კაენი, წითელი ჩილის წიწაკა და ჰაბანერო.
  • ფრთხილად - habaneros ძალიან პიკანტურია!
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
დაამატეთ turmeric თქვენს კერძებს. სანელებლების ცედრა შეიცავს კურკუმინს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ყავისფერ ცხიმის გააქტიურებას. [24] Turmeric არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ტრადიციულად გამოიყენება მისი ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის. მეცნიერები ფიქრობენ, რომ შესაძლოა ეს დაპირებაც კი კიბოს ზრდის შეანელებს იყოს. [25]
ჭამა ყავისფერი ცხიმის აქტივობის დასახმარებლად
განვიხილოთ რეზვერატროლის დანამატი. Resveratrol, მცენარეული პროდუქტი, შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენი წამლის მაღაზიიდან ან აფთიაქიდან. ამ ნაერთმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყავისფერი ცხიმების მაღაზიები. [26] წინასწარ განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი დამატებების გამოყენების შესახებ.
ამჟამად, ყავისფერი ცხიმების გასააქტიურებლად არანაირი ნარკოტიკი არ შემუშავებულა. თუმცა, ეს თერაპია შეიძლება იყოს ჰორიზონტზე. [27] ერთი პრეპარატი, რომელსაც სწავლობენ, არის mirabegron. [28]
მხოლოდ თქვენი ყავისფერი ცხიმის მომატება შეიძლება წონის მნიშვნელოვან წონაში არ დაგეხმაროთ. ამის გაკეთება წყვილი ვარჯიშით და ჯანსაღი დიეტებით. [29]
cental.org © 2020