NEATを増やす方法

非運動活動熱発生、またはNEATは、日常の活動(睡眠、食事、スポーツのような運動以外)に使用するエネルギーです。 [1] NEATに影響を与える要因には、仕事への散歩、タイピング、またはそわそわなどがあります。 これらのタイプの非運動身体活動は、代謝を大幅に増加させる可能性があります。 [2] 座ってもNEATは増えませんが、座っている間に活動をすることはできます。 [3] NEATを増やすと、体重の維持または減少に役立ちます。 [4] また、糖尿病や循環器疾患を発症するリスクを最小限に抑えることができます。 [5] 立っている間にさまざまなタイプのアクティビティを実行したり、座っている時間を使用して何らかのタイプの動きに参加したりすることで、NEATを向上させることができます。

立っているときに動き回る

立っているときに動き回る
話しながら歩く。 多くの人が、仕事や学校の日中に会議を行ったり、電話をかけたりします。 これらの機会を利用して、小さな動きに参加してください。 [6] これはNEATを増加させるだけでなく、リラックスして脳を刺激するのにも役立ちます。 [7]
  • 電話で誰かと話すときはいつでも歩き回ったり、歩き回ったりしてください。 また、話している間、スクワットをするか、片方の脚からもう一方の脚に移動することも検討してください。[8] X研究ソース
  • 予定されている、または予定外の会議があるときに、同僚、教師、または教授に散歩に行くよう依頼します。 これは緊張した状況であるかもしれないものをリラックスさせるのに役立ち、あなたがより明確に考えるのに役立ちます。[9] X研究ソース
立っているときに動き回る
移動休憩をスケジュールします。 動きのないまま長時間座っている人は、肥満や心臓病などの多くの病気に気を配る可能性があります。 一日中座って直接ジムに行く人たちも危険にさらされています。 [10] 日中は定期的に休憩を取り、散歩に出かけたり、軽いストレッチをしたり、トイレに行ってNEATを増やしたりしてください。 [11]
  • 起床してコップ1杯の水を飲んだり、ストレッチをしたり、庭、オフィス、キャンパスの周りを散歩したりするには、30〜60分ごとに時間をスケジュールします。
  • 友人または同僚に、予定されている休憩時間に参加するよう依頼してください。 これにより、スケジュールを守り、NEATを向上させることができます。
  • 一部のアクティビティトラッカーは、ビープ音を鳴らしたり、座りがちすぎていることをユーザーに通知したりします。
立っているときに動き回る
階段を使ってください。 ステップアップまたはステップダウンには、心臓病や肥満からの保護、筋肉の緊張の改善など、多くの利点があります。 [12] それはまたあなたのニートを増やすことができます。 階段を利用するときは、できるだけエレベーターやエスカレーターを避けてください。 [13]
  • 階段を上ると、NEATを増やしながら平均50〜100カロリー余分に消費します。 また、エンドルフィンまたは気分を良くするホルモンも放出します。[14] X研究ソース
立っているときに動き回る
可能な場合はステップを追加します。 階段を上るだけでなく、1日を通してウォーキングステップを追加できます。 駐車場の遠端に駐車するだけの簡単なものでも、特に定期的に使用する場合は、NEATを向上させることができます。 日にステップを追加する他のいくつかの方法は次のとおりです。 [15]
  • 駐車場の遠端に駐車
  • バスまたは地下鉄を1つか2つ早く降りる
  • 並んで待っている間に片足で脇を歩くか立っている
  • 郵便局または郵便受けまで歩く[16] Xリサーチソース
  • 勉強や仕事の資料をスマートフォンに記録し、聴きながら散歩する
  • ショッピングを始める前にショッピングモールや店舗を数周する[17] Xリサーチソース
立っているときに動き回る
食料品を運ぶ。 可能であれば、地元の食料品店に歩いて行き、食料品の袋を持ち帰ります。 毎週数回の小さな旅行をすることで、NEATが向上し、筋肉の緊張が高まります。 それはまた、あなたがそれを使用することができる前に悪化する食物を無駄にすることを防ぐかもしれません。 [18]
  • 車からの食料品の荷降ろしをNEAT増加の活動に変えます。 バッグを手に取るたびに、家まで歩いて上腕を上手にカールします。 両手に1つのバッグを置くと、荷降ろしに少し時間がかかる場合がありますが、特に上腕のカールをいくつか追加すると、車に出入りするたびにNEATをブーストできます。
立っているときに動き回る
ダンスをしてきれいに。 掃除は人生の必需品の一つです。 しかし、これはNEATをブーストする最も簡単な方法の1つでもあります。 音楽を上げて、次に掃除するときに一歩踏み込みましょう。 掃除機やほうきをいじり回しているのに気づくかもしれません。 これはあなたのNEATを増やして、気持ちの良いセロトニンをリリースします。 [19]
  • 手で皿を洗いながら音楽を聴き、踊り回ります。 これにより、NEATが向上し、カーボンフットプリントが減少します(食器洗い機の使用を回避することにより)。[20] X研究ソース
立っているときに動き回る
洗濯が大好きです。 掃除と同様に、洗濯も生活に欠かせないものであり、NEATを向上させるもう1つの機会を提供します。 洗濯をする最も簡単な部分、つまり衣類を片付けることさえ、これを助けます。 次の方法で、洗濯をNEAT増加プロセスに変えます。 [21]
  • 洗濯機と乾燥機を装填しながら左右にステップ
  • 乾燥機から出たらすぐに折りたたみ
  • 衣類にアイロンをかける
  • 折りたたんだりアイロンをかけたらすぐに衣類を片付ける
立っているときに動き回る
植物のお手入れ。 あなたの室内の植物や庭や庭の世話をすることは、それらを健康に保つために不可欠です。 これは、歩くことができない場合にNEATを強化して筋肉を獲得するための特に楽しい方法にもなります。 NEATを増やしながら、次の方法で植物や庭の世話をしてください。 [22]
  • ホースまたはじょうろでじょうろ
  • 園芸ばさみで剪定
  • 花壇やロックディスプレイなどの庭の特徴の作成
  • 葉を掻き集める
  • 繊細な植物から雪を雪かき

座ったまま移動する

座ったまま移動する
気をもむ要因を上げなさい。 彼らが座っている間、多くの人々はそわそわします。 紙の上で足を前後に動かしてテーブルや机の下で足を前後に動かすことは、NEATを向上させるための2つの一般的なタイプのそわそわです。 あなたのそわそわが状況に適切であり、あなたや他の人の気をそらさないことを確認してください。 そわそわしながらNEATを増やす他の方法には次のものがあります。 [23]
  • 拳を作って解放する
  • 指を叩く
  • 脚を上下にバウンドさせる
  • 編み物[24] X研究ソース
座ったまま移動する
かかとを上げます。 座っている時間を足の筋肉を構築する方法として使用することもできます。 かかと、そしてつま先さえも、座るときに地面から上げると、豪華なふくらはぎが生まれ、NEATが向上します。 [25]
  • 大きな本を膝の上に置き、かかとやつま先を上げて抵抗を増やします。 これは筋肉を構築するだけでなく、NEATをさらに向上させることもできます。
座ったまま移動する
つま先をタップします。 座るときに一貫してつま先を動かすと、NEATが向上します。 つま先を軽く叩いたり、足を揺らしたりするなどの小さな動きは、時間の経過とともに増加し、途中でNEATを強化するのに役立ちます。 [26]
座ったまま移動する
腕を上げます。 座っている間に脚のワークをしてNEATを増やすことができるのと同じように、腕を使うこともできます。 頭の上に手を上げるなどの簡単な動きで筋肉を鍛え、NEATを強化できます。 座っているときに試してみたい腕の動きには、次のようなものがあります。 [27]
  • 腕を伸ばして
  • 編み物
  • 楽器を演奏する
  • ペットと一緒にフェッチを撫でたり遊んだりする
  • 膝の上で子供を跳ねる
座ったまま移動する
安定球の上に座る。 一日中デスクに座っていることに気付いた場合は、座席の配置を変更することを検討してください。 椅子をスタビライザーボールに交換すると、体のバランスが保たれ、コアの強度が高まります。 また、一日中ゆっくりとバウンドして移動する機会も与えられます。 これらの活動はどちらも、NEATとトーチのカロリーを高めることができます。 [28]
  • 必要に応じて、自宅で安定球を使用してください。 テレビを見たり、食べたり、ビデオゲームをしたり、洗濯をしたり、読書をしたりしながらボールに座っていることは、同じようにNEATを高める利点があります。

NEATの追跡

NEATの追跡
あなたのニートを決定します。 NEATを増やすと、平均して1日あたり330カロリー余分に燃焼する可能性があります。 太りすぎまたは肥満の個人と健康的な体重の範囲内の誰かとの間で異なる可能性がある1つの要因は、NEATです。 太りすぎや肥満の人は、一般的にかなり少ないNEAT活動を行います。 [29] 1日を通してどのような活動を行うかを把握すると、NEATを向上させるためにより多くのことができるようになります。
  • 自分の典型的な一日を考えてください。 朝から始めて、一日を通して進んでください。 「ディナーにテイクアウトはできますか? 歩いて車で行きますか? 誰かがそれを届けますか?」 または、「階段を上らないようにタスクを組み合わせますか?」 また、毎日デスクに座っている時間を尋ねたり、起きるたびにメモを取ったりすることもできます。
  • 基礎代謝率(BMR)に活動レベルを掛けて、NEATを推定します。 自宅でBMRを計算する最も簡単な方法は、複雑な計算をする頭痛を取り除くオンライン計算機を使用することです。 これを試してください:http://www.bmrcalculator.org/
  • BMRの結果に次の数値を掛けます。これにより、現在のNEATがわかります(中程度から非常にアクティブであることは、従来のエクササイズも受けている可能性が高いことを意味します)。適度にアクティブな場合は1.2、非常にアクティブな場合は1.25、非常にアクティブな場合は1.3。[30] X研究ソース
NEATの追跡
ノートブックにアクティビティを書きます。 NEATの見積もりを取得したら、それらを増やす変更を開始できます。 現在のNEATをメモし、毎月かそこらで再評価します。 あなたがNEATをどのように増加させているか、それがどのような影響を与えているかという全体像をつかむために、あなたが行った活動の毎日のログを書いてください。 手でメモを書くことでもあなたのニートを増やすことができることを覚えておいてください。 [31]
NEATの追跡
あなたの活動を追跡するために歩数計を使用してください。 歩数計は、靴に装着したり、手首に装着したりできる小さなデバイスです。 彼らはあなたが毎日何歩を踏むかを追跡します。 歩数計を手に入れる(シンプルまたはジャジー)ことで、1日を通してNEATを確実に増加させることができます。 [32]
  • あなたのニーズに最適な歩数計を購入してください。 靴にクリップする安価なモデルでも、NEATの評価に役立ちます。 手首に装着するFitbitやStriiv Fusionなどのジャズバージョンを考えてみましょう。 これらのデバイスは、多くの場合、歩数を追跡しますが、動きが少ない場合は起き上がり、移動するように通知することもあります。[33] X研究ソース
  • 毎日の歩数を1,000増やしてみてください。 自分に妥当な目標を設定し、1日あたり少なくとも10,000ステップに達するようにします。 X研究ソース
座っているのではなく立っていても、NEATが向上します。 このため、スタンディングデスクが人気を博しています。
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