כיצד להגדיל את NEAT שלך

תרמוגנזה של פעילויות שאינן פעילות גופנית, או NEAT, היא האנרגיה שאתה משתמש בהן לפעילויות היומיומיות שלך (למעט שינה, אכילה או פעילות ספורטיבית). [1] גורמים המשפיעים על ה- NEAT שלך כוללים דברים כמו הליכה לעבודה, הקלדה או זלזול. סוגים אלו של פעילויות גופניות שאינן מתעמלות עלולים להגביר את חילוף החומרים שלכם באופן משמעותי. [2] למרות שישיבה לא תגדיל את ה- NEAT שלך, תוכל לבצע פעילויות בזמן שאתה יושב. [3] הגדלת ה- NEAT שלך עשויה לעזור לך לשמור או לרדת במשקל. [4] זה עשוי גם למזער את הסיכון שלך לפתח סוכרת ומחלות מחזור הדם. [5] אתה יכול להגדיל את ה- NEAT שלך על ידי ביצוע סוגים שונים של פעילויות תוך כדי עמידה או שימוש בזמן שאתה יושב בכדי לקבל תנועה כלשהי.

מסתובבים בעמידה

מסתובבים בעמידה
ללכת בזמן שאתה מדבר. אנשים רבים מקיימים פגישות או מתקיימים שיחות טלפון במהלך יום עבודה או לימודים. נצל את ההזדמנויות האלה כדי להיכנס לתנועה קטנה. [6] זה לא רק שזה יכול להגדיל את ה- NEAT שלך, אלא שהוא יכול לעזור להרפות אותך ולעורר את המוח שלך. [7]
  • הסתובב או הסתובב בכל פעם שאתה מדבר עם מישהו בטלפון. שקול גם לעשות כמה סקוואטים או לעבור מרגל לרגל השנייה בזמן שאתה מדבר. [8] מקור המחקר
  • בקש מעמית, מורה או פרופסור לצאת לטיול בזמן שיש לך פגישה מתוכננת או אפילו לא מתוזמנת. זה יכול לעזור להירגע ממצב מתוח או לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר. [9] מקור המחקר
מסתובבים בעמידה
קבע הפסקות מעבר. אנשים שיושבים זמן רב מדי ללא תנועה עשויים לפתוח את עצמם בפני שורה של מחלות כולל השמנת יתר ומחלות לב. גם מי שיושב כל היום והולך ישירות לחדר הכושר נמצא בסיכון. [10] קבע הפסקות סדירות במהלך היום לצאת לטיול, לעשות מתיחות קלות או אפילו ללכת לשירותים כדי להגדיל את ה NEAT שלך. [11]
  • קבע את הזמן כל 30 - 60 דקות לקום ולקבל כוס מים, למתוח או לצאת לטיול בחצר, במשרד או בקמפוס שלך.
  • בקש מחבר או קולגה להצטרף אליך לחופשה המתוכננת שלך. זה יכול לעזור לך לדבוק בלוח הזמנים שלך ולהגדיל את ה- NEAT שלך.
  • חלק מעקבי הפעילות יצפצפו או יודיעו למשתמשים שהם היו בישיבה במשך זמן רב מדי.
מסתובבים בעמידה
תעלה במדרגות. לעלייה למעלה או למטה יש שלל יתרונות כולל הגנה מפני מחלות לב והשמנה וכן שיפור טונוס השרירים. [12] זה גם יכול להגדיל את ה- NEAT שלך. הקפידו להימנע ממעליות ומדרגות נעות במדרגות. [13]
  • עליית המדרגות שורפת 50 - 100 קלוריות נוספות בממוצע תוך כדי הגדלת ה- NEAT שלך. זה משחרר גם אנדורפינים, או הורמונים בעלי תחושה טובה. [14] מקור המחקר
מסתובבים בעמידה
הוסף שלבים היכן שאתה יכול. בנוסף לעלות המדרגות, תוכלו להוסיף מדרגות הליכה לאורך כל יומכם. אפילו משהו פשוט כמו חניה בקצה הרחוק של מגרש חניה יכול להגדיל את ה NEAT שלך, במיוחד אם אתה הופך אותו להרגל קבוע. כמה דרכים אחרות להוסיף צעדים ליום שלך כוללות: [15]
  • חניה בקצה הרחוק של חניון
  • לרדת מהאוטובוס או הרכבת התחתית תחנה אחת או שתיים בתחילת הדרך
  • עוקב לצד או עומד על רגל אחת בזמן ההמתנה בתור
  • הליכה לסניף הדואר או לתיבת הדואר שלך [16] מקור המחקר של X
  • הקלטת חומרי לימוד או עבודה בסמארטפון ויצאת לטייל בזמן שאתה מקשיב לו
  • ביצוע כמה הקפות של קניון או חנות לפני תחילת הקניות [17] X מחקר מקור
מסתובבים בעמידה
נשא את המצרכים שלך. אם אתה מסוגל, ללכת לחנות המכולת המקומית שלך ולשאת הביתה את שקיות המצרכים שלך. ביצוע מספר טיולים קטנים בכל שבוע יכול להגדיל את ה- NEAT שלך ולבנות את טונוס השרירים. זה עשוי גם למנוע ממך לבזבז אוכל שהולך רע לפני שתוכל להשתמש בו. [18]
  • הפוך פריקת מצרכים מהרכב שלך לפעילות מגדילה את הכמות. בכל פעם שאתה מרים תיק, עשה איתו כמה תלתלי bicep בזמן שאתה הולך לבית. הנחת תיק אחד בכל יד עשויה להימשך זמן רב יותר עד לפרוק, אבל אתה באמת יכול להגביר את ה- NEAT שלך עם כל הליכה לרכב וממנו, במיוחד אם אתה מוסיף כמה תלתלי bicep.
מסתובבים בעמידה
עשו את הריקוד ונקו. ניקיון הוא אחד מצרכי החיים. אבל זו גם אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את ה- NEAT שלך. הפעל את המוזיקה כדי לצעוד את הצעד שלך בפעם הבאה שתנקה. אתה עלול למצוא את עצמך מסתובב עם שואב האבק או המטאטא שלך. זה מגדיל את ה- NEAT שלך ומשחרר סרוטונין מרגיש טוב. [19]
  • האזינו למוזיקה ורקדו מסביב בזמן שטיפת כלים ביד. זה גם מגביר את NEAT ומקטין את טביעת הרגל הפחמית שלך (על ידי הימנעות משימוש במדיח כלים). [20] מקור המחקר
מסתובבים בעמידה
אוהב את הלבנתך. כמו ניקוי, כביסה היא צורך אחר בחיים, ומספקת הזדמנות נוספת להגדיל את ה NEAT שלך. אפילו החלק הפשוט ביותר של ביצוע כביסה - פינוי בגדים - מסייע בכך. הפוך את הכביסה לתהליך הולך וגדל של NEAT על ידי: [21]
  • צועדים מצד לצד כשאתם טוענים את מכונת הכביסה והמייבש
  • קיפול בגדים ברגע שהוא יוצא מהמייבש
  • גיהוץ בגדים שלך
  • הרחק את הבגדים שלך ברגע שהוא מקופל ו / או מגוהץ
מסתובבים בעמידה
דאג לצמחים שלך. טיפול בצמחים המקורה או בחצר ובגינה שלך הוא חובה לשמור עליהם בריאים. זו יכולה להיות גם דרך מהנה במיוחד לחיזוק NEAT ולצבירת שרירים אם אינכם מסוגלים ללכת. נסה את הדברים הבאים כדי לטפל בצמחים ובחצר תוך הגדלת NEAT שלך: [22]
  • השקיה עם צינור או פחית השקייה
  • גיזום עם מספריים לגינון
  • יצירת ערוגות פרחים או תכונות גינה כמו תצוגות סלע
  • מגרף עלים
  • דוחף שלג מצמחים עדינים

מתחילים לזוז בזמן שישבו

מתחילים לזוז בזמן שישבו
הגדל את גורם הקשקש שלך. אנשים רבים מתנדנדים בזמן שהם יושבים. התרפקות על פיסת נייר להנעת הרגליים קדימה ואחורה מתחת לשולחן או לשולחן העבודה הם שני סוגים נפוצים של קשקשנים שיכולים גם להגדיל את ה NEAT שלך. וודא שקשקשנות שלך מתאימה למצב ולא תסיח את דעתך או אנשים אחרים. כמה דרכים אחרות להגדיל את ה- NEAT שלך תוך כדי תזוזה כוללות: [23]
  • לעשות אגרופים ולשחרר
  • מקיש על אצבע
  • מקפיץ את הרגל למעלה ולמטה
  • סריגה [24] מקור המחקר
מתחילים לזוז בזמן שישבו
הרימו את העקבים. אתה יכול גם להשתמש בזמני הישיבה כדרך לבנות את שרירי הרגליים. הרמת עקבים - ואפילו בהונות - מהאדמה בזמן שאתה יושב יכולה להעניק לך עגלים מדהימים ולהגדיל את ה NEAT שלך. [25]
  • הניחו ספר גדול על הברכיים תוך הרמת עקבים או בהונות כדי להתנגדות נוספת. זה לא יכול רק לבנות שרירים, אלא גם להגדיל את ה- NEAT שלך עוד יותר.
מתחילים לזוז בזמן שישבו
הקש על בהונות הרגליים. הזזת אצבעות הרגליים בעקביות בזמן שאתה יושב יכולה להגדיל את ה NEAT שלך. זכרו שתנועות קטנות כמו הקשה על אצבעות הרגליים או תנופה בכפות הרגליים מסתכמות לאורך זמן, ועוזרות להגביר את ה- NEAT שלכם לאורך הדרך. [26]
מתחילים לזוז בזמן שישבו
הרם את הידיים. בדיוק כמו שאתה יכול לעשות עבודות רגליים כדי להגדיל את ה NEAT שלך בזמן הישיבה, אתה יכול גם להשתמש בזרועות שלך. תנועות פשוטות כמו הרמת הידיים מעל הראש יכולות לבנות שרירים ולהגביר את ה- NEAT. כמה תנועות זרועות אחרות שתרצו לנסות בזמן הישיבה כוללות: [27]
  • מושיט את הידיים
  • סריגה
  • מנגן בכלי נגינה
  • מלטפים או משחקים להביא עם חיית מחמד
  • הקפצת ילד בחיקך
מתחילים לזוז בזמן שישבו
שב על כדור יציבות. אם אתה מוצא את עצמך יושב ליד שולחן העבודה רוב שעות היום, שקול לנער את סידור הישיבה שלך. החלפת הכסא שלך בכדור יציבות מאלצת את גופך לאזן, הבונה חוזק ליבה. זה גם נותן לך הזדמנות להקפיץ בעדינות ולעבור לאורך כל היום. שתי פעילויות אלה יכולות להגביר את ה- NEAT ולפתור קלוריות. [28]
  • השתמש בכדור יציבות בבית אם תרצה. לשבת על הכדור בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לאכול, לשחק משחקי וידאו, לעשות כביסה או לקרוא, יש את אותם יתרונות מגדילים את הכמות.

מעקב אחר NEAT שלך

מעקב אחר NEAT שלך
קבע את ה- NEAT שלך. הגדלת ה- NEAT שלך יכולה לשרוף בממוצע 330 קלוריות נוספות ליום. גורם אחד שיכול להיות שונה בין אדם הסובל מעודף משקל או השמנה לבין מישהו שנמצא בטווח משקל בריא הוא ה- NEAT שלו. אדם עם עודף משקל או השמנה בדרך כלל מבצע פעילויות פחות משמעותיות ב- NEAT. [29] להבין אילו פעילויות אתה מבצע במהלך היום יכול לעזור לך לעשות יותר כדי להגדיל את ה- NEAT שלך.
  • חשוב על עצמך יום טיפוסי. התחל עם הבוקר והתקדם לאורך היום. שאל את עצמך שאלות כמו, "האם אני מקבל אוכל לקחת ארוחת ערב? האם אני הולך או נוהג לאסוף אותו? מישהו מספק את זה? " או "האם אני משלב משימות כדי להימנע מלהעלות את המדרגות?" אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה זמן אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך כל יום או אפילו לרשום הערות בכל פעם שאתה קם.
  • הערך את ה- NEAT שלך על ידי הכפלת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) עם רמת הפעילות שלך. הדרך הקלה ביותר לחשב את ה- BMR בבית היא להשתמש במחשבון מקוון, המסלק את כאב הראש של ביצוע מתמטיקה מסובכת. נסה את זה: http://www.bmrcalculator.org/
  • הכפל את תוצאות ה- BMR שלך במספרים הבאים, שיכולים לתת לך מושג לגבי ה- NEAT הנוכחי שלך (אם כי להיות בינוני עד פעיל מאוד פירושו שסביר שתבצע גם תרגיל מסורתי): 1.1 אם אתה מושב, 1.15 אם אתה פעיל קל, 1.2 אם אתה פעיל בינוני, 1.25 אם אתה פעיל מאוד, 1.3 אם אתה פעיל מאוד. [30] מקור המחקר
מעקב אחר NEAT שלך
כתוב פעילויות במחברת. ברגע שיש לך הערכות של NEAT, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים שיגדילו אותם. רשמו הערות על ה- NEAT הנוכחי שלכם והערכו מחדש כל חודש בערך. כתוב יומן יומי של הפעילויות שעשית בכדי לקבל תמונה כוללת כיצד אתה מגדיל את ה- NEAT שלך ואילו השפעות יש לו. זכור כי אפילו כתיבת ההערות ביד יכולה להגדיל את ה- NEAT שלך. [31]
מעקב אחר NEAT שלך
השתמש במד צעדים כדי לעקוב אחר הפעילות שלך. מד צעדים הם מכשירים קטנים שאפשר להדביק על הנעליים או ללבוש על פרק כף היד. הם עוקבים אחר מספר הצעדים שאתה עושה בכל יום. קבלת עצמך מד צעדים - פשוט או מטושטש - יכולה להבטיח שתגדיל את ה- NEAT שלך במהלך היום. [32]
  • קנו מד צעדים המתאים ביותר לצרכים שלכם. אפילו דגם זול שנדבק על הנעל יכול לעזור לך להעריך את ה NEAT שלך. קחו בחשבון גרסה ג'אז'רית יותר, כמו Fitbit או Striiv Fusion, שאתם לובשים סביב פרק ​​כף היד. מכשירים אלה לעיתים קרובות עוקבים אחר הצעדים שלך, אך עשויים גם להזכיר לך לקום ולנוע אם אתה במצב נמוך. [33] מקור המחקר
  • נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה נוקט בכל יום ב- 1,000. קבע לעצמך יעד סביר, עבד עד 10,000 צעדים לפחות ביום. [34] מקור המחקר
אפילו עמידה לעומת ישיבה תעזור להגדיל את NEAT. שולחנות עומדים הפכו פופולריים מסיבה זו.
cental.org © 2020