כיצד להגדיל שומן חום

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה בטח חושב על שומן כאויב. השומן שאתה נלחם בו לעומת זאת הוא שומן לבן - שונה מהשומן החום בגופך. שומן חום שורף קלוריות בקצב מהיר, ושומן חום פעיל יכול לשרוף את מאגרי השומן הלבן בגופכם - יתכן ויעזור לכם לרדת במשקל ולהוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת. [1] נחקרים כיצד להגדיל שומן חום, אך סביר להניח שקירור גופך יעיל. אתה יכול גם לנסות שינויים בדיאטה ובאורח החיים כדי להעלות את השומן החום בגופך.

מתקרר כדי להגדיל את השומן החום

מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
דון ביעדי הרזיה שלך עם הרופא שלך. לפני שתבצע שינויים בהרגליך, דבר עם הרופא שלך על היתרונות הבריאותיים של שומן חום והדרך הטובה ביותר לך להגדיל אותו. הם יכולים לעזור לך לפתח תזונה ופעילות גופנית המתאימה לך. ספר להם מה התוכנית שלך - למשל "הייתי רוצה להשתמש באפוד קירור מדי יום בכדי להגדיל את השומן החום שלי" - כך שיוכלו להזהיר אותך אם התוכנית שלך מסוכנת עבורך.
  • הרופא שלך עשוי להפנות אותך למומחה כמו דיאטנית או פיזיותרפיסט.
מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
התקרר לשעתיים ביום. אנשים שנחשפו לטמפרטורות קור במשך שעתיים ביום הראו עלייה בשומן החום שלהם. [2] טכניקה זו אינה נעימה במיוחד, אך יכולה להיות יעילה מכיוון שיצור שומן חום מגורה על ידי טמפרטורות קרות.
  • נסה לבלות יום יום בסביבה שנמצאת בין 14-19 מעלות צלזיוס, או 57-66 מעלות צלזיוס.
  • אם אתה גר באקלים קריר, נסה לטייל בחוץ לזמן מה בכל יום. התלבש בחום מספיק כדי להישאר בטוח, אך הגבל את השכבות כך שגופך יתקרר. הישאר חם מספיק כדי שלא תצטמרר.
  • שבו בחדר ממוזג בבגדי קיץ במשך שעתיים ביום. [3] מקור המחקר
מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
שמור על התרמוסטט נמוך. אם יש לך מזגן, שמור אותו כלפי מטה לאמצע שנות השישים F או קריר יותר (בערך 18.5 מעלות צלזיוס). מגורים בסביבה זו בבית או במשרד עשויים להספיק כדי לעורר את השומן החום של גופך. [4]
  • אפשר תנודות טמפרטורה בבית שלך כך שאתה לא גר על 72 מעלות נוחות כל השנה. באופן אידיאלי, שמור על מיזוג אויר בקיץ ושמור על חום נמוך בחורף.
מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
השתמש באפוד קירור. אפודי קירור עשויים לסייע בהעלאת השומן החום, וחלק מהחברות פועלות לפתח אפודים מסיבה זו. אפודים מורידים את חום גופכם יותר מאשר סתם להיות בחדר קריר. [5] אתה יכול לרכוש אפוד קירור בכמה חנויות של מוצרי ספורט או מקומות כמו וולמארט.
מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
השתמש בחפיסות קרח על פלג הגוף העליון. הניחו חבילות קרח על הגב העליון והחזה למשך כ- 30 דקות בכל יום. רוב השומן החום ממוקם באזור הצוואר ובבריח העצם שלך, ולכן גירוי של אזור זה בקור עשוי להועיל. [6]
  • עטפו את חבילת הקרח במגבת במקום להניח אותה ישירות על עורכם.
  • עדיין נעשה מחקר בנושא אם קירור של חלק אחד מגופך יעיל בהגברת השומן החום. [7] מקור המחקר
מתקרר כדי להגדיל את השומן החום
להתרחץ במים קרים. קח מקלחות צוננות או קרות במקום מקלחות חמות, או לפחות קח ממטרי ניגודיות במקום בו אתה מתחלף בין שהמים חמים וקרים. אם זה לא נוח מדי, תוכלו לנסות לשבת באמבטיית קרח עד המותניים למשך כעשר דקות שלוש פעמים בשבוע. [8]
  • כחלופה, צאו לשחייה באגם או בבריכה צוננת.

טיפוח הרגלים מועילים

טיפוח הרגלים מועילים
התאמנו באופן קבוע. פעילות גופנית עשויה להגביר הורמון בדם שלך, איריסין, שמשיג שומן לבן בגופך להתנהג יותר כמו שומן חום. [9] שומן "בז '" או "בריטי" זה - שומן לבן הפועל כמו שומן חום - אולי לא מועיל כמו שומן חום בפועל, אך עשוי לעזור בירידה במשקל.
  • השב את פעימות הלב במהירות על ידי ריצה קלה, שחייה, הליכה מהירה, ריקודים או משחק ספורט. נסה להשיג 30 דקות של אימון בעצימות בינונית כל יום, או לפחות 5 ימים בשבוע. [10] מקור המחקר
טיפוח הרגלים מועילים
התאמן בסביבה מגניבה. התעמלו בבגדים קלים בסביבה קרירה כדי לשפר את פעילות השומן החום שלכם. [11] זה נותן לך את היתרונות של פעילות גופנית ושל שמירה על קור רוח.
  • אל תדליק את החום כדי להגדיל את כמות הזעתך. להיות חם יותר יעכב את השומן החום שלך.
טיפוח הרגלים מועילים
ישן לפחות 8 שעות בלילה. מלטונין הוא חומר כימי שמשתחרר במוחך יותר כשאתה בחושך, וזו הסיבה שזה קשור לשינה. [12] קבעו לעצמכם לוח שינה רגיל כך שתקבלו 7-9 שעות שינה בכל לילה. שינה לקויה קשורה לעלייה במשקל, והשגת שינה מספקת עשויה לעורר פעילות שומן חום. [13]
  • תוספי מלטונין נמכרים בבתי מרקחת ובחנויות תרופות. יש לדון בשימוש בתוספי מלטונין עם הרופא שלך לפני השימוש בהם.
  • צרו הרגלי שינה בריאים כמו שינה בחדר קריר וחשוך והליכה למיטה באותה שעה בכל לילה.
טיפוח הרגלים מועילים
שאל את הרופא שלך אם אתה יכול להחליף את תרופת חוסמי הבטא שלך. תרופות חוסמי בטא, המהוות תרופות לב נפוצות, עשויות להפחית את כמות השומן החום בגופך. [14] אם אתה לוקח תרופות מסוג זה, דבר עם הרופא שלך על יעדי המשקל שלך והאם מעבר לתרופה אחרת אפשרי.
  • אל תפסיק ליטול את התרופות שלך בלי לדבר עם הרופא שלך.

אוכלים לקדם פעילות שומן חום

אל תאכל יותר מדי או מעט מדי. שתיהן אוכלות מעט מדי קלוריות וצריכת יתר עלולות להפחית את השומן החום ולהגדיל את השומן הלבן שלך. דיאטה יכולה לשמור על כך שהשומן הלבן שלך לא יהפוך לחום רחוק תוך התפנקות רבה מדי, הן מגדילות את השומן הלבן שלך והן מפריעות ליכולתו של השומן החום לשרוף קלוריות. [15]
נסה לצום לסירוגין . צום לסירוגין הוא כאשר אתם צמים מספר ימים בכל שבוע, ואוכלים כרגיל בימים האחרים. צום לסירוגין הוכח גם כמסייע בהעלאת השומן החום. כדי לצום לסירוגין, נסה לאכול כרגיל למשך 5 ימים ואז לצום במשך יומיים. [16]
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
קבל מספיק ברזל. מחסור בברזל עשוי להפחית את כמות השומן החום בגופך. [17] אכלו אוכל בריא עשיר בברזל כמו עופות, פירות ים, שעועית, ירקות עלים כהים, אפונה, דגנים מועשרים ופירות יבשים. [18] שוחח עם הרופא שלך אם אתה זקוק לתוספי ברזל - ניתן לאבחן מחסור בברזל בבדיקת דם פשוטה, ולטפל בתוספי ללא מרשם.
  • קבלת מספיק אינסולין חשובה בכמות מספקת של ברזל, לכן הקפד לווסת את רמות האינסולין אם אתה חולה סוכרת.
  • חשוב גם לקבל כמויות נאותות של הורמון בלוטת התריס, לכן נהל את תת פעילות בלוטת התריס שלך באופן מתאים עם הרופא שלך. [19] מקור המחקר
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
בחר שמנים צמחיים על פני שומנים מן החי בעת הבישול. תזונה עשירה בשומן עשויה להגביל או להפחית את השומן החום שלך. [20] אכל תזונה דלה בשומנים מן החי ועשירה בדגנים מלאים. אין הוכחות מדעיות המוכיחות שאכילת דברים מסוימים תגדיל את השומן החום, אך מחקרים מסוימים מראים כי למאכל זה ולמזונות מסוימים אחרים יש פוטנציאל. בחר שומנים בריאים על ידי:
  • מבשלים עם קוקוס או שמן זית במקום חמאה.
  • אוכלים דגים ועופות במקום בשר אדום.
  • הימנעות ממזון מהיר, מעובד וקפוא.
  • קבלת חלבון מדגנים מלאים וקטניות כמו שעועית ואפונה.
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
תאכל תפוח ביום. קליפות תפוח מכילות חומר כימי הנקרא חומצה אורסולית, שעשוי להגדיל את מאגרי השומן החום. אכלו תפוחים לא קלופים מספר פעמים בשבוע, במיוחד לפני האימון או אחריו כדי למזער את השפעת הפרוקטוז של התפוח. מזונות אחרים המכילים חומצה אורסולית כוללים: [21]
  • פירות כהים כמו חמוציות, אוכמניות, שזיפים, שזיפים מיובשים.
  • עשבי התיבול אורגנו, טימין, לבנדר, בזיליקום קדוש, מנטה, עציץ ויורד.
  • האבטיח המר יכול להיות מועיל.
אכלו יותר שום. מחקרים הראו כי בליעת שום עשויה להגדיל את כמויות התרמוגנין (UCP1) בגופך, שהוא חלבון מנותק שנמצא ברקמות חומות. קוצצים מעט שום טרי וזורקים אותו עם שמן הזית כשאתה מבשל ארוחות. [22]
שתו תה ירוק. תיהנו מכוס תה ירוק חם לפחות כמה פעמים בשבוע. תה ירוק מכיל epigallocatechin gallate (EGCG) התורם לשריפת שומן על ידי הפחתת טריגליצרידים ואינסולין.
  • הימנע מלהוסיף חלב או שמנת לתה שלך מכיוון שהוא ישלול את השפעות שריפת השומן הלבן.
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
אכל פלפלים חריפים. הקפסאיצין שנמצא בפלפלים אדומים חריפים עשוי להפעיל שומן חום. [23] זה עדיין נחקר. נסה לכלול פלפלים חריפים כמו קאיין, פלפלי צ'ילי אדום והבנרו.
  • זהירות - הבאנרוס חריפים מאוד!
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
הוסף כורכום לארוחות שלך. הכורכום התבליני מכיל כורכומין, שעשוי לסייע בהפעלת שומן חום. [24] כורכום הוא נוגד חמצון אשר שימש באופן מסורתי לטובתו הבריאותית. מדענים חושבים שזה עשוי אפילו להראות הבטחה בהאטת הגידול בסרטן. [25]
אוכלים לקדם פעילות שומן חום
שקול תוסף רזברטרול. ניתן לרכוש את Resveratrol, מוצר צמחי, בחנות התרופות או בית המרקחת שלך. תרכובת זו עשויה להגדיל את מאגרי השומן החומים שלך. [26] יש לדון מראש באמצעות תוספי מזון עם הרופא שלך.
נכון לעכשיו לא פותחו תרופות להפעלת שומן חום. אולם טיפול זה עשוי להיות באופק. [27] תרופה אחת הנחקרת היא mirabegron. [28]
הגדלת השומן החום שלך לבד עשויה לא לעזור לך להוריד כמויות משמעותיות של משקל. קשר זה עם פעילות גופנית ותזונה בריאה. [29]
cental.org © 2020