Come aumentare il tuo NEAT

La termogenesi di attività fisica o NEAT è l'energia che usi per le tue attività quotidiane (oltre a dormire, mangiare o fare sport). [1] I fattori che influenzano il tuo NEAT includono cose come camminare al lavoro, scrivere o agitare. Questi tipi di attività fisica non fisica possono aumentare significativamente il metabolismo. [2] Sebbene sedersi non aumenti il ​​NEAT, fare attività mentre si è seduti può farlo. [3] Aumentare il NEAT può aiutarti a mantenere o perdere peso. [4] Può anche ridurre al minimo il rischio di sviluppare diabete e malattie circolatorie. [5] Puoi aumentare il tuo NEAT svolgendo diversi tipi di attività mentre sei in piedi o usando il tempo in cui ti siedi per entrare in qualche tipo di movimento.

Muoversi in piedi

Muoversi in piedi
Cammina mentre parli. Molte persone hanno riunioni o prendono telefonate durante una giornata di lavoro o scolastica. Cogliere queste opportunità per entrare in un piccolo movimento. [6] Questo non solo può aumentare il tuo NEAT, ma può aiutarti a rilassarti e stimolare il tuo cervello. [7]
  • Cammina o passeggia ogni volta che parli con qualcuno al telefono. Considera anche di fare degli squat o di spostarti da una gamba all'altra mentre parli. [8] X fonte di ricerca
  • Chiedi a un collega, insegnante o professore di fare una passeggiata mentre hai una riunione programmata o addirittura non programmata. Questo può aiutare a rilassare quella che potrebbe essere una situazione tesa o aiutarti a pensare in modo più chiaro. [9] X fonte di ricerca
Muoversi in piedi
Pianifica interruzioni in movimento. Le persone che siedono per troppo tempo senza movimento possono aprirsi a una serie di malattie tra cui l'obesità e le malattie cardiache. Anche quelli che siedono tutto il giorno e vanno direttamente in palestra sono a rischio. [10] Pianifica pause regolari durante il giorno per fare una passeggiata, fare un po 'di stretching leggero o persino andare in bagno per aumentare il tuo NEAT. [11]
  • Pianifica ogni 30 - 60 minuti per alzarti e prendere un bicchiere d'acqua, allungare o fare una passeggiata nel tuo cortile, ufficio o campus.
  • Chiedi a un amico o un collega di unirsi a te durante la pausa programmata. Questo può aiutarti a rispettare il tuo programma e aumentare il tuo NEAT.
  • Alcuni tracker di attività emetteranno un segnale acustico o avviseranno gli utenti che sono stati sedentari per troppo tempo.
Muoversi in piedi
Prendi le scale. Fare un passo avanti o indietro ha una moltitudine di benefici tra cui la protezione contro le malattie cardiache e l'obesità e il miglioramento del tono muscolare. [12] Può anche aumentare il tuo NEAT. Evita gli ascensori e le scale mobili ogni volta che puoi per salire le scale. [13]
  • Salire le scale brucia in media 50-100 calorie in più aumentando il NEAT. Rilascia anche endorfine o ormoni del benessere [14]. X fonte di ricerca
Muoversi in piedi
Aggiungi passaggi dove puoi. Oltre a salire le scale, puoi aggiungere passi durante la giornata. Anche qualcosa di semplice come parcheggiare in fondo a un parcheggio può aumentare il tuo NEAT, specialmente se lo fai l'abitudine regolare. Alcuni altri modi per aggiungere passaggi alla giornata includono: [15]
  • Parcheggio all'estremità opposta di un parcheggio
  • Scendere dall'autobus o dalla metropolitana una o due fermate in anticipo
  • Salto laterale o in piedi su un piede durante l'attesa in linea
  • Camminando verso l'ufficio postale o la tua casella di posta [16] X Fonte di ricerca
  • Registrare materiale di studio o di lavoro sul tuo smartphone e fare una passeggiata mentre lo ascolti
  • Fare un paio di giri in un centro commerciale o in un negozio prima di iniziare lo shopping [17] X Fonte di ricerca
Muoversi in piedi
Porta la tua spesa. Se puoi, cammina fino al tuo negozio di alimentari locale e porta a casa i tuoi sacchetti di generi alimentari. Fare diversi piccoli viaggi ogni settimana può aumentare il tuo NEAT e sviluppare il tono muscolare. Potrebbe anche impedirti di sprecare cibo che va male prima di poterlo usare. [18]
  • Trasforma la spesa di scarico dalla tua auto in un'attività che aumenta il NEAT. Ogni volta che raccogli una borsa, fai alcuni riccioli con i bicipiti mentre vai a casa. Mettere un sacco in ogni mano può richiedere un po 'più tempo per scaricarsi, ma puoi davvero aumentare il tuo NEAT con ogni passeggiata da e verso la tua auto, specialmente se aggiungi alcuni riccioli per bicipiti.
Muoversi in piedi
Fai la danza e pulisci. La pulizia è una delle necessità della vita. Ma è anche uno dei modi più semplici per potenziare il tuo NEAT. Alza la musica per migliorare il tuo passo la prossima volta che pulisci. Potresti ritrovarti a girare con l'aspirapolvere o la scopa. Ciò aumenta il NEAT e rilascia serotonina piacevole. [19]
  • Ascolta la musica e balla mentre lavi i piatti a mano. Ciò aumenta anche NEAT e riduce la tua impronta di carbonio (evitando l'uso di una lavastoviglie). [20] X fonte di ricerca
Muoversi in piedi
Adoro il tuo riciclaggio. Come la pulizia, il bucato è un'altra necessità della vita e offre un'altra opportunità per aumentare il tuo NEAT. Anche la parte più semplice di fare il bucato - mettere via i vestiti - aiuta questo. Trasforma il bucato in un processo in crescita NEAT: [21]
  • Fare un passo da un lato all'altro mentre si carica la lavatrice e l'asciugatrice
  • Indumenti pieghevoli non appena escono dall'asciugatrice
  • Stirare i tuoi vestiti
  • Metti via i vestiti non appena sono piegati e / o stirati
Muoversi in piedi
Prenditi cura delle tue piante. Prendersi cura delle tue piante d'appartamento o cortile e giardino è un must per mantenerle sane. Questo può anche essere un modo particolarmente divertente per aumentare il NEAT e aumentare la massa muscolare se non sei in grado di camminare. Prova quanto segue per prenderti cura delle piante e del giardino aumentando il tuo NEAT: [22]
  • Innaffiare con un tubo o un annaffiatoio
  • Potatura con cesoie da giardinaggio
  • Creazione di aiuole o elementi del giardino come display rocciosi
  • Rastrellare foglie
  • Spalare la neve da piante delicate

Muoversi mentre è seduto

Muoversi mentre è seduto
Aumenta il tuo fattore fidget. Molte persone si agitano mentre sono sedute. Scarabocchiare su un pezzo di carta per muovere le gambe avanti e indietro sotto un tavolo o una scrivania sono due tipi comuni di agitazione che possono anche aumentare il tuo NEAT. Assicurati che il tuo agitarsi sia appropriato alla situazione e non distragga te o altre persone. Alcuni altri modi per aumentare il tuo NEAT mentre ti agiti sono: [23]
  • Fare pugni e rilasciare
  • Toccando un dito
  • Rimbalzando la gamba su e giù
  • Knitting [24] X fonte di ricerca
Muoversi mentre è seduto
Alza i talloni. Puoi anche usare i tempi di seduta come un modo per costruire i muscoli delle gambe. Alzare i talloni - e persino le dita dei piedi - da terra mentre si è seduti può darti magnifici polpacci e aumentare il tuo NEAT. [25]
  • Metti un grande libro sulle ginocchia mentre sollevi i talloni o le dita dei piedi per una maggiore resistenza. Questo non solo può costruire muscoli, ma anche aumentare ulteriormente il tuo NEAT.
Muoversi mentre è seduto
Tocca le dita dei piedi. Muovere costantemente le dita dei piedi mentre si è seduti può aumentare il NEAT. Ricorda che piccoli movimenti come battere le dita dei piedi o muovere i piedi si sommano nel tempo, contribuendo ad aumentare il tuo NEAT lungo il percorso. [26]
Muoversi mentre è seduto
Alza le braccia. Proprio come puoi fare il lavoro delle gambe per aumentare il tuo NEAT mentre sei seduto, puoi anche usare le braccia. Movimenti semplici come alzare le mani sopra la testa possono costruire muscoli e aumentare il tuo NEAT. Alcuni altri movimenti del braccio che potresti provare mentre sei seduto includono: [27]
  • Allungando le braccia
  • Maglieria
  • Suonare uno strumento musicale
  • Accarezzare o giocare a prendere con un animale domestico
  • Rimbalzare un bambino in grembo
Muoversi mentre è seduto
Siediti su una palla di stabilità. Se ti ritrovi seduto a una scrivania per gran parte della giornata, considera di scuotere la disposizione dei posti a sedere. Sostituire la sedia con una palla di stabilità costringe il corpo a bilanciarsi, aumentando la forza del nucleo. Ti dà anche la possibilità di rimbalzare e muoverti delicatamente durante il giorno. Entrambe queste attività possono aumentare il tuo NEAT e torcia calorie. [28]
  • Se vuoi, usa una palla di stabilità a casa. Stare seduti sulla palla mentre si guarda la TV, si mangia, si gioca ai videogiochi, si fa il bucato o si legge ha gli stessi vantaggi di NEAT.

Tracciamento del tuo NEAT

Tracciamento del tuo NEAT
Determina il tuo NEAT. Aumentare il tuo NEAT può bruciare in media 330 calorie in più al giorno. Un fattore che può differire tra un individuo in sovrappeso o obeso e qualcuno all'interno di un intervallo di peso sano è il loro NEAT. Una persona in sovrappeso o obesa svolge generalmente attività NEAT molto meno. [29] Capire quali attività fai durante il giorno può aiutarti a fare di più per aumentare il tuo NEAT.
  • Pensa a una giornata tipo per te stesso. Inizia con la mattina e avanza nel corso della giornata. Ponetevi domande come: "Prendo da asporto per cena? Cammino o guido per ritirarlo? Qualcuno lo consegna? " oppure "Combino compiti per evitare di salire le scale?" Potresti anche chiederti per quanto tempo rimani seduto alla scrivania ogni giorno o anche prendere appunti ogni volta che ti alzi.
  • Stimare il NEAT moltiplicando il tasso metabolico basale (BMR) con il livello di attività. Il modo più semplice per calcolare il tuo BMR a casa è usare un calcolatore online, che toglie il mal di testa dal fare matematica complicata. Prova questo: http://www.bmrcalculator.org/
  • Moltiplica i risultati del tuo BMR per i seguenti numeri, che possono darti un'idea del tuo NEAT attuale (anche se essere moderatamente o estremamente attivo significa che probabilmente stai anche facendo un po 'di esercizio tradizionale): 1.1 se sei sedentario, 1.15 se sei leggermente attivo, 1.2 se sei moderatamente attivo, 1.25 se sei molto attivo, 1.3 se sei estremamente attivo. [30] X fonte di ricerca
Tracciamento del tuo NEAT
Scrivi attività su un quaderno. Una volta che hai le tue stime NEAT, puoi iniziare ad apportare modifiche che le aumenteranno. Prendi appunti sul tuo NEAT attuale e rivalutalo ogni mese o giù di lì. Scrivi un registro giornaliero delle attività che hai fatto per ottenere un quadro generale di come stai aumentando il tuo NEAT e quali effetti ha. Ricorda che anche scrivere le note a mano può aumentare il tuo NEAT. [31]
Tracciamento del tuo NEAT
Usa un contapassi per tenere traccia della tua attività. I pedometri sono piccoli dispositivi che puoi agganciare alle scarpe o indossare al polso. Tiene traccia di quanti passi fai ogni giorno. Ottenere un pedometro, semplice o jazz, può garantire che stai aumentando il tuo NEAT nel corso della giornata. [32]
  • Acquista un contapassi più adatto alle tue esigenze. Anche un modello economico che si aggancia alla scarpa può aiutarti a valutare il tuo NEAT. Prendi in considerazione una versione jazzier, come Fitbit o Striiv Fusion, che indossi al polso. Questi dispositivi spesso tengono traccia dei tuoi passi, ma possono anche ricordarti di alzarti e muoverti se sei a corto di movimento. [33] X fonte di ricerca
  • Prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno di 1.000. Fissati un obiettivo ragionevole, lavorando fino ad almeno 10.000 passi al giorno. [34] X fonte di ricerca
Anche stare in piedi anziché sedersi aiuterà ad aumentare il NEAT. Le scrivanie in piedi sono diventate popolari per questo motivo.
cental.org © 2020