Hvernig á að auka NEAT þitt

Thermogenesis án æfinga eða NEAT er orkan sem þú notar í daglegu starfi þínu (annað en að sofa, borða eða líkamsrækt líkamsræktar). [1] Þættir sem hafa áhrif á NEAT þinn fela í sér hluti eins og að ganga í vinnuna, slá eða fikta. Þessar tegundir líkamsræktar sem ekki stunda líkamsrækt geta aukið umbrot þitt verulega. [2] Þó að sitja muni ekki auka NEAT þinn, þá stundar þú athafnir meðan þú situr. [3] Með því að auka NEAT getur það hjálpað þér að viðhalda eða léttast. [4] Það getur einnig lágmarkað áhættu þína á að fá sykursýki og blóðrásarsjúkdóma. [5] Þú getur aukið NEAT með því að gera mismunandi tegundir af athöfnum meðan þú stendur eða nota tímann sem þú ert í sæti til að komast í einhvers konar hreyfingu.

Að hreyfa sig þegar maður stendur

Að hreyfa sig þegar maður stendur
Ganga á meðan þú talar. Margir hafa fundi eða hringja meðan á vinnu eða skóladegi stendur. Taktu þessi tækifæri til að komast í smá hreyfingu. [6] Þetta getur ekki aðeins aukið NEAT þitt, heldur getur það hjálpað þér að slaka á þér og örva heilann. [7]
  • Gakktu eða taktu hring þegar þú talar við einhvern í símanum. Hugleiddu einnig að gera nokkrar stuttur eða fara frá einum fæti í annan á meðan þú talar. [8] X Rannsóknarheimild
  • Biððu kollega, kennara eða prófessor að fara í göngutúr á meðan þú átt tíma eða jafnvel skipulagðan fund. Þetta getur hjálpað til við að slaka á því sem gæti verið spennandi aðstæður eða hjálpað þér að hugsa betur. [9] X Rannsóknarheimild
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Tímasettu flutningshlé. Fólk sem situr of lengi án hreyfingar gæti opnað sig fyrir fjölda sjúkdóma, þar með talið offitu og hjartasjúkdóma. Jafnvel þeir sem sitja allan daginn og fara beint í ræktina eru í hættu. [10] Tímasettu reglulega hlé á daginn til að fara í göngutúr, gera smá teygjur eða jafnvel að fara í klósettið til að auka NEAT þinn. [11]
  • Tímasettu tíma á 30 - 60 mínútna fresti til að fara á fætur og fá þér glas af vatni, teygðu þig eða farðu í göngutúr um garðinn þinn, skrifstofuna eða háskólasvæðið.
  • Biðjið vini eða kollega að taka þátt í áætluninni. Þetta getur hjálpað þér að halda þig við áætlun þína og auka NEAT þitt.
  • Sumir rekstraraðilar munu pípa eða láta notendur vita að þeir hafi setið kyrrsetu of lengi.
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Taktu stigann. Að stíga upp eða niður hefur margvíslegan ávinning, þ.mt að verja gegn hjartasjúkdómum og offitu auk þess að bæta vöðvaspennu. [12] Það getur einnig aukið NEAT þinn. Vertu viss um að forðast lyftur og rúllustiga þar sem hægt er að fara í stigann. [13]
  • Að stíga stigann brennir 50 - 100 auka kaloríur að meðaltali en eykur NEAT þinn. Það losar einnig endorfín, eða líðan góð hormón. [14] X Rannsóknarheimild
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Bættu við skrefum þar sem þú getur. Auk þess að taka stigann geturðu bætt við gönguskrefum allan daginn. Jafnvel eitthvað eins einfalt og bílastæði lengst í bílastæðinu getur aukið NEAT þitt, sérstaklega ef þú gerir það að venjulegri venju. Nokkrar aðrar leiðir til að bæta við skrefum á daginn eru: [15]
  • Bílastæði lengst í bílastæði
  • Að fara út úr strætó eða neðanjarðarlest eitt eða tvö stopp snemma
  • Sidestepping eða standa á öðrum fæti meðan þú bíður í röð
  • Gengið að pósthúsinu eða póstkassanum þínum [16] X Rannsóknarheimild
  • Taktu upp náms- eða vinnuefni á snjallsímanum og farið í göngutúr á meðan þú hlustar á það
  • Gerðu nokkra hringi í verslunarmiðstöð eða verslun áður en þú byrjar að versla [17] X Rannsóknarheimild
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Vertu með matvörurnar þínar. Ef þú ert fær um það skaltu ganga til matvöruverslunarinnar á staðnum og fara með töskurnar þínar með matvörur heim. Að gera nokkrar litlar ferðir í hverri viku getur aukið NEAT og aukið vöðvaspennu. Það getur einnig hindrað þig í að sóa mat sem fer illa áður en þú getur notað hann. [18]
  • Breyttu affermingu dagvöru úr bílnum þínum í NEI-vaxandi virkni. Í hvert skipti sem þú tekur upp poka skaltu gera nokkrar bicep krulla með honum á meðan þú gengur að húsinu. Það getur tekið aðeins lengri tíma að losa einn poka í hvora hönd, en þú getur virkilega aukið NEAT þinn með hverri göngu til og frá bílnum þínum, sérstaklega ef þú bætir við nokkrum bicep krulla.
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Gerðu dansinn og hreinsaðu. Hreinsun er ein af nauðsynjum í lífinu. En það er líka ein auðveldasta leiðin til að auka NEAT þinn. Skrúfaðu upp tónlistina til að pípa skrefið þitt næst þegar þú þrífur. Þú gætir fundið þig til að snúast um með ryksugunni eða kvörðinni. Þetta eykur NEAT þitt og losar serotonin. [19]
  • Hlustaðu á tónlist og dansaðu um á meðan þú þvo diska með höndunum. Þetta eykur einnig NEAT og minnkar kolefnisspor þitt (með því að forðast notkun uppþvottavél). [20] X Rannsóknarheimild
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Elska Þvott þinn. Eins og þrif, er þvottur önnur lífsnauðsyn og gefur enn eitt tækifæri til að auka NEAT þinn. Jafnvel einfaldasti hluti þess að þvo þvott - setja burt fatnað - hjálpar þessu. Gerðu þvottahús í NEAT-vaxandi ferli með því að: [21]
  • Stíga frá hlið til hlið þegar þú hleður þvottavél og þurrkara
  • Brjóta saman föt um leið og það kemur úr þurrkara
  • Strauja fötin þín
  • Fjarlægðu fötin frá þér um leið og hún er brotin og / eða straujuð
Að hreyfa sig þegar maður stendur
Umhyggju fyrir plöntunum þínum. Að sjá um plöntur innanhúss eða garð og garð er nauðsynleg til að halda þeim heilbrigðum. Þetta getur líka verið sérstaklega skemmtileg leið til að auka NEAT og öðlast vöðva ef þú ert ófær um að ganga. Prófaðu eftirfarandi til að sjá um plöntur og garð meðan þú eykur NEAT þitt: [22]
  • Vökva með slöngu eða vökvadós
  • Pruning með garðskæri
  • Að búa til blómabeð eða garðatriði eins og klettaskjái
  • Rakandi lauf
  • Moka snjó frá viðkvæmum plöntum

Að hreyfa sig meðan maður situr

Að hreyfa sig meðan maður situr
Taktu upp fidget þáttinn þinn. Margir fíla þegar þeir sitja. Tregar á pappír til að hreyfa fæturna fram og til baka undir borði eða skrifborði eru tvær algengar tegundir fidgeting sem geta einnig aukið NEAT þinn. Gakktu úr skugga um að sveigjan þín henti aðstæðum og trufli þig ekki eða annað. Nokkrar aðrar leiðir til að auka NEAT meðan þú fidgeting eru: [23]
  • Að búa til hnefa og sleppa
  • Bankar með fingri
  • Skoppar fótinn upp og niður
  • Prjóna [24] X Rannsóknarheimild
Að hreyfa sig meðan maður situr
Lyftu upp hælunum. Þú getur líka notað setutíma sem leið til að byggja upp fótvöðva. Með því að hækka hælana - og jafnvel tærnar - frá jörðu meðan þú situr getur það gefið þér svakalega kálfa og aukið NEAT þitt. [25]
  • Settu stóra bók á hnén á meðan þú hækkar hælana eða tærnar til að auka viðnám. Þetta getur ekki aðeins byggt upp vöðva, heldur einnig aukið NEAT þinn enn frekar.
Að hreyfa sig meðan maður situr
Bankaðu tærnar. Með því að hreyfa tærnar stöðugt þegar þú situr getur það aukið NEAT þitt. Mundu að litlar hreyfingar eins og að slá á tærnar eða slá á fæturna bæta við sig með tímanum og hjálpa til við að auka NEAT þína á leiðinni. [26]
Að hreyfa sig meðan maður situr
Lyftu handleggjunum. Rétt eins og þú getur unnið fótlegg til að auka NEAT þinn meðan þú situr, geturðu einnig notað handleggina. Einfaldar hreyfingar eins og að hækka hendurnar fyrir ofan höfuðið geta byggt upp vöðva og aukið NEAT. Sumar aðrar handleggshreyfingar sem þú gætir viljað prófa meðan þú situr eru: [27]
  • Teygja handleggina út
  • Prjóna
  • Að spila á hljóðfæri
  • Strjúka eða leika að sækja með gæludýr
  • Hoppandi barn í kjöltu þinni
Að hreyfa sig meðan maður situr
Sestu á stöðugleikakúlu. Ef þér finnst þú sitja við skrifborðið mikið af deginum skaltu íhuga að hrista upp fyrirkomulagið. Skipt er um stól þinn með stöðugleikakúlu neyðir líkama þinn til að halda jafnvægi, sem byggir upp styrkleika kjarna. Það gefur þér einnig tækifæri til að hopp varlega og hreyfa þig allan daginn. Báðar þessar aðgerðir geta aukið NEAT og kyndil hitaeiningar. [28]
  • Notaðu stöðugleikakúlu heima ef þú vilt. Að sitja á boltanum á meðan þú ert að horfa á sjónvarpið, borða, spila tölvuleiki, þvo þvotta eða lesa hefur sama ávinning af auknum áhrifum.

Rekja NEAT þitt

Rekja NEAT þitt
Finndu NEAT þinn. Með því að auka NEAT getur það brennt að meðaltali 330 kaloríur á dag. Einn þáttur sem getur verið mismunandi milli of þungra eða offitusjúklinga og einhvers innan heilbrigðs þyngdarsviðs er NEAT þeirra. Yfirvigt einstaklingur eða offitusjúklingur framkvæmir að jafnaði talsvert minni NEAT athafnir. [29] Að reikna út hvaða aðgerðir þú framkvæmir yfir daginn getur hjálpað þér að gera meira til að auka NEAT þinn.
  • Hugsaðu um dæmigerðan dag fyrir þig. Byrjaðu með morgnana og komdu fram á daginn. Spurðu þig spurninga eins og: "Fæ ég útflutninginn í matinn? Ganga ég eða keyri að sækja það? Skilar einhver því? “ eða: „Sameina ég verkefni til að forðast að taka stigann?“ Þú gætir líka spurt sjálfan þig hversu lengi þú situr við skrifborðið þitt á hverjum degi eða jafnvel haldið minnispunkta í hvert skipti sem þú stendur upp.
  • Metið NEAT með því að margfalda grunn efnaskiptahraða (BMR) með virkni þinni. Auðveldasta leiðin til að reikna út BMR heima hjá þér er að nota reiknivél á netinu sem tekur burt höfuðverkinn við að gera flókna stærðfræði. Prófaðu þennan: http://www.bmrcalculator.org/
  • Margfaldaðu BMR-niðurstöður þínar með eftirfarandi tölum, sem geta gefið þér hugmynd um núverandi NEAT (þó að vera miðlungs til mjög virkur þýðir að þú færð líklega líka hefðbundna hreyfingu): 1.1 ef þú ert kyrrsetu, 1.15 ef þú ert léttir, 1.2 ef þú ert í meðallagi virkur, 1,25 ef þú ert mjög virkur, 1,3 ef þú ert mjög virkur. [30] X Rannsóknarheimild
Rekja NEAT þitt
Skrifaðu athafnir í minnisbók. Þegar þú hefur haft NEAT áætlanir þínar geturðu byrjað að gera breytingar sem auka þær. Hafðu minnispunkta um núverandi NEAT og endurmetið það í hverjum mánuði eða svo. Skrifaðu daglega skrá yfir athafnirnar sem þú gerðir til að fá heildarmynd af því hvernig þú ert að auka NEAT þitt og hvaða áhrif það hefur. Mundu að jafnvel með því að skrifa glósurnar handvirkt getur það aukið NEAT þinn. [31]
Rekja NEAT þitt
Notaðu skrefamæli til að fylgjast með athöfnum þínum. Stigamælar eru lítil tæki sem þú getur klemmt á skó eða klæðst á úlnliðinn. Þeir fylgjast með hversu mörg skref þú tekur á hverjum degi. Að fá þér skrefamæli - einfalt eða geðveikt - getur tryggt að þú aukir NEAT þína yfir daginn. [32]
  • Kauptu skrefamæli sem hentar þínum þörfum best. Jafnvel ódýr gerð sem klemmir á skóinn þinn getur hjálpað þér að meta NEAT þinn. Hugleiddu djasslegri útgáfu, svo sem Fitbit eða Striiv Fusion, sem þú gengur um úlnliðinn. Þessi tæki fylgjast oft með skrefum þínum en geta líka minnt þig á að fara á fætur ef þú ert á hreyfingu. X Rannsóknarheimild
  • Prófaðu að fjölga skrefum sem þú tekur á hverjum degi um 1.000. Settu þér skynsamlegt markmið og vinndu að minnsta kosti 10.000 skrefum á dag. [34] X Rannsóknarheimild
Jafnvel að standa í stað þess að sitja mun hjálpa til við að auka NEAT. Standandi skrifborð hafa orðið vinsælir af þessum sökum.
cental.org © 2020