Hvernig á að auka brúnfita

Ef þú ert að reyna að léttast hugsarðu líklega um fitu sem óvininn. Fitan sem þú ert að berjast við er hvít fita - frábrugðin brúnu fitunni í líkamanum. Brún fita brennir kaloríum með forþjöppu og virk brún fita getur brennt hvítu fitugeymslurnar í líkama þínum - hugsanlega hjálpað þér að léttast og lækkað hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki. [1] Rannsóknir eru gerðar á því hvernig auka á brúnan fitu en líklegast er að kæla líkama þinn árangursríkur. Þú getur líka prófað breytingar á mataræði og lífsstíl til að auka brúnan fitu í líkamanum.

Kælir niður til að auka brúnan fitu

Kælir niður til að auka brúnan fitu
Ræddu markmið þín um þyngdartap við lækninn þinn. Áður en þú breytir venjum þínum skaltu ræða við lækninn þinn um heilsufar á brúna fitu og besta leiðin fyrir þig til að auka það. Þeir geta hjálpað þér að þróa mataræði og líkamsræktaráætlun sem hentar þér. Segðu þeim hver áætlun þín er - til dæmis, „Mig langar til að nota kælibolta daglega til að auka brúnan fitu minn,“ - svo þeir geta varað þig við hvort áætlun þín sé áhættusöm fyrir þig.
  • Læknirinn þinn gæti vísað þér til sérfræðings eins og næringarfræðings eða sjúkraþjálfara.
Kælir niður til að auka brúnan fitu
Kælið í nokkrar klukkustundir á dag. Fólk útsett fyrir köldum hita í 2 klukkustundir á dag hefur sýnt aukningu á brúnu fitu þeirra. [2] Þessi tækni er ekki sérstaklega skemmtileg en getur verið árangursrík vegna þess að framleiðslu á brúnu fitu er örvuð af köldum hita.
  • Reyndu að eyða tíma daglega í umhverfi sem er á bilinu 14-19 ° C, eða 57-66 ° F.
  • Ef þú býrð í köldum loftslagi skaltu prófa að ganga úti um stund á hverjum degi. Klæddu þig nægilega til að vera öruggur, en takmarkaðu lög svo að líkaminn kólni. Vertu nægjanlega hlýr svo að þú munir ekki skjálfa.
  • Sit í loftkældu herbergi í sumarfatnaði í tvo tíma á dag. [3] X Rannsóknarheimild
Kælir niður til að auka brúnan fitu
Hafðu hitastillinn lágan. Ef þú ert með loft hárnæring, hafðu það snúið niður á miðjan 60s F eða kælir (um það bil 18,5 ° C). Að búa í þessu umhverfi heima eða á skrifstofunni getur verið nóg til að örva brúnan fitu líkamans. [4]
  • Leyfa hitasveiflu heima hjá þér svo þú búir ekki við þægileg 72 ° allt árið. Helst að halda loftkælingunni áfram á sumrin og halda hita þínum lágum á veturna.
Kælir niður til að auka brúnan fitu
Notaðu kælibox. Kælibönd geta hjálpað til við að auka brúnan fitu og sum fyrirtæki eru að vinna að því að þróa bol af þessum sökum. Vestir lækka líkamshita þinn meira en bara að vera í köldum herbergi. [5] Þú getur keypt kælibox í einhverjum íþróttavöruverslunum eða á vettvangi eins og Walmart.
Kælir niður til að auka brúnan fitu
Notaðu íspakka á efri hluta líkamans. Settu íspoka á efri hluta baksins og bringuna í um það bil 30 mínútur á hverjum degi. Flest brún fita er staðsett í hálsi og beinbeinssvæði þínu, svo það getur verið gagnlegt að örva þetta svæði með kulda. [6]
  • Vefjið íspakkanum í handklæði frekar en að setja hann beint á húðina.
  • Enn er verið að rannsaka hvort kæling á einum hluta líkamans sé árangursrík til að auka brúnan fitu eða ekki. [7] X Rannsóknarheimild
Kælir niður til að auka brúnan fitu
Baðið í köldu vatni. Taktu kaldar eða köldar sturtur í staðinn fyrir heitar sturtur, eða að minnsta kosti skaltu taka andstæða skúrir þar sem þú skiptir á milli þess að hafa vatnið heitt og kalt. Ef það er ekki of óþægilegt geturðu líka prófað að sitja í ísbaði upp að mitti í um það bil 10 mínútur þrisvar í viku. [8]
  • Í staðinn skaltu fara í sund í köldum vatni eða sundlaug.

Ræktun gagnlegra venja

Ræktun gagnlegra venja
Æfðu reglulega. Hreyfing getur aukið hormón í blóði, irisin, sem fær hvíta fitu í líkamann til að virka meira eins og brún fita. [9] Þessi „beige“ eða „brite“ fita - hvít fita sem virkar eins og brún fita - er kannski ekki eins gagnleg og raunveruleg brún fita, en getur hjálpað til við þyngdartap.
  • Fáðu hjartað til að berja hratt með því að skokka, synda, ganga hratt, dansa eða stunda íþrótt. Reyndu að fá 30 mínútur af meðallagi áreynsla á hverjum degi, eða að minnsta kosti 5 daga í viku. [10] X Rannsóknarheimild
Ræktun gagnlegra venja
Trúðu þér í köldum umhverfi. Hreyfðu þig í léttum fötum í köldum umhverfi til að auka brúnfituvirkni þína. [11] Þetta gefur þér ávinninginn af hreyfingu og því að halda líkamanum svölum.
  • Ekki snúa hitanum upp til að auka hversu mikið þú svitnar. Að vera hlýrri mun hamla brúnu fitunni þinni.
Ræktun gagnlegra venja
Sofðu að minnsta kosti 8 klukkustundir á nóttu. Melatónín er efni sem losnar meira í heila þínum þegar þú ert í myrkri og þess vegna tengist það svefni. [12] Settu þér reglulega svefnáætlun svo þú fáir 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi. Lélegur svefn er tengdur þyngdaraukningu og það að fá nægjanlegan svefn getur örvað brúna fituvirkni. [13]
  • Melatónínuppbót eru seld í apótekum og lyfjaverslunum. Ræddu notkun melatónínuppbótar við lækninn áður en þú notar þau.
  • Búðu til heilbrigðar svefnvenjur eins og að sofa í köldum, dimmu herbergi og fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi.
Ræktun gagnlegra venja
Spyrðu lækninn þinn hvort þú getir skipt um beta-blokka. Beta-blokka lyf, sem eru algeng hjartalyf, geta dregið úr magni brúnna fitu í líkamanum. [14] Ef þú tekur svona lyf skaltu ræða við lækninn þinn um þyngdarmarkmið þitt og hvort það sé mögulegt að skipta yfir í annað lyf.
  • Ekki hætta að taka lyfin án þess að ræða við lækninn.

Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni

Ekki borða of mikið eða of lítið. Bæði borða of fáar kaloríur og ofneysla getur dregið úr brúnu fitu þinni og aukið hvíta fitu þína. Mataræði getur hindrað hvíta fitu þína frá að verða brúnn langt á meðan að láta undan of mikið bæði eykur hvíta fitu þína og truflar getu brúnna fitu til að brenna kaloríum. [15]
Prófaðu fasta með hléum . Föst hlé er þegar þú fastar í nokkra daga í viku og borðar venjulega hina dagana. Sýnt hefur verið fram á að fastandi hlé hjálpar til við að auka brúnan fitu. Til að fasta með hléum skaltu prófa að borða venjulega í 5 daga og síðan hratt í 2 daga. [16]
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Fáðu þér nóg af járni. Járnskortur getur minnkað magn brúnfitu í líkamanum. [17] Borðaðu hollan mat sem er ríkur í járni eins og alifugla, sjávarfangi, baunum, dökku laufgrænu grænmeti, baunum, styrktu korni og þurrkuðum ávöxtum. [18] Ræddu við lækninn þinn hvort þú þurfir járnbætiefni - hægt er að greina járnskort með einfaldri blóðprufu og meðhöndla með óhefðbundnum fæðubótarefnum.
  • Að hafa nóg insúlín er mikilvægt til að hafa nóg járn, svo vertu viss um að stjórna insúlínmagni ef þú ert með sykursýki.
  • Að hafa viðeigandi magn af skjaldkirtilshormóni er líka mikilvægt, svo stjórna skjaldvakabrest á viðeigandi hátt með lækninum. [19] X Rannsóknarheimild
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Veldu jurtaolíur yfir dýrafitu þegar þú eldar. Fitusnauðir megrunarkúrar geta takmarkað eða dregið úr brúnu fitu þinni. [20] Borðaðu mataræði sem er lítið í dýrafitu og ríkur í heilkorni. Það eru engar vísindalegar sannanir sem sanna að það að borða ákveðna hluti muni auka brúnan fitu, en sumar rannsóknir sýna að þetta og ákveðin önnur matvæli hafa möguleika. Veldu heilbrigt fita eftir:
  • Elda með kókoshnetu eða ólífuolíu í stað smjörs.
  • Að borða fisk og alifugla í stað rauðs kjöts.
  • Forðast skyndibita, unnar og frosnar matvæli.
  • Að fá prótein úr heilkornum og belgjurtum eins og baunum og baunum.
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Vertu með epli á dag. Apple-hýði inniheldur efni sem kallast ursolic sýra, sem getur aukið brún fitugeymslur. Borðaðu ópillað epli nokkrum sinnum í viku, sérstaklega fyrir eða eftir að þú hefur unnið að því að lágmarka frúktósaáhrif eplisins. Önnur matvæli sem innihalda ursolic sýru eru: [21]
  • Dökkir ávextir eins og trönuber, bláber, plómur og sveskjur.
  • Jurtirnar oregano, timjan, lavender, heilög basilika, piparmynta, periwinkle og Hawthorn.
  • Bítra melóna jurtarinnar getur einnig verið til góðs.
Borðaðu meira hvítlauk. Rannsóknir hafa sýnt að neysla á hvítlauk getur aukið magn Thermogenin (UCP1) í líkama þínum, sem er losunarprótein sem finnst í brúnum vefjum. Saxið smá ferska hvítlauk og kastið því með ólífuolíunni þegar þið eldið máltíðir. [22]
Drekkið grænt te. Njóttu heitt bolla af grænu tei að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Grænt te inniheldur epigallocatechin gallate (EGCG), sem stuðlar að fitubrennslu með því að draga úr þríglýseríð insúlíns og kólesteróls.
  • Forðastu að bæta við mjólk eða rjóma í teið þitt þar sem það kemur í veg fyrir brennandi áhrif hvítra fitu.
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Borðaðu sterkan papriku. Capsaicínið sem finnast í sterkum rauð papriku gæti virkjað brúnan fitu. [23] Þetta er enn verið rannsakað. Prófaðu að innihalda sterkan papriku eins og cayenne, rauðan chilipipar og habanero.
  • Varlega - habaneros eru mjög sterkir!
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Bætið túrmerik við máltíðirnar. Kryddi túrmerikinn inniheldur curcumin, sem getur hjálpað til við að virkja brúnan fitu. [24] Túrmerik er andoxunarefni sem jafnan hefur verið notað til heilsubótar. Vísindamenn telja að það gæti jafnvel sýnt loforð um að hægja á krabbameini. [25]
Borða til að stuðla að brúnni fituvirkni
Íhuga resveratrol viðbót. Resveratrol, plöntuafurð, er hægt að kaupa í lyfjaversluninni eða apótekinu. Þetta efnasamband getur aukið brúnu fitugeymslurnar þínar. [26] Ræddu um öll viðbót við lækninn þinn.
Eins og er hafa engin lyf verið virk til að virkja brún fitu. Þessi meðferð gæti þó verið á sjóndeildarhringnum. [27] Eitt lyf sem verið er að rannsaka er mirabegron. [28]
Með því að auka brúna fitu þína eingöngu gæti það ekki hjálpað þér að léttast verulega. Paraðu þetta saman við hreyfingu og heilbrigt mataræði. [29]
cental.org © 2020