Cara Meningkatkan NEAT Anda

Termogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT, adalah energi yang Anda gunakan untuk aktivitas sehari-hari (selain tidur, makan, atau olahraga seperti olahraga). [1] Faktor-faktor yang mempengaruhi NEAT Anda termasuk hal-hal seperti berjalan ke kantor, mengetik, atau gelisah. Jenis aktivitas fisik non-olahraga ini dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan. [2] Meskipun duduk tidak akan menambah NEAT Anda, melakukan aktivitas sambil duduk bisa. [3] Meningkatkan NEAT Anda dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan. [4] Ini juga dapat meminimalkan risiko Anda terkena diabetes dan penyakit peredaran darah. [5] Anda dapat meningkatkan NEAT dengan melakukan berbagai jenis aktivitas sambil berdiri atau menggunakan waktu yang Anda duduk untuk melakukan beberapa jenis gerakan.

Bergerak Saat Berdiri

Bergerak Saat Berdiri
Berjalan sambil berbicara. Banyak orang mengadakan pertemuan atau menerima panggilan telepon selama hari kerja atau sekolah. Ambil kesempatan ini untuk bergerak sedikit. [6] Tidak hanya ini dapat meningkatkan NEAT Anda, tetapi dapat membantu Anda rileks dan merangsang otak Anda. [7]
  • Berjalan atau mondar-mandir setiap kali Anda berbicara dengan seseorang di telepon. Pertimbangkan juga melakukan squat atau bergerak dari satu kaki ke kaki lainnya saat Anda berbicara. [8] X Sumber penelitian
  • Mintalah seorang kolega, guru, atau profesor untuk berjalan-jalan saat Anda memiliki pertemuan yang dijadwalkan atau bahkan tidak terjadwal. Ini bisa membantu menenangkan situasi yang tegang atau membantu Anda berpikir lebih jernih. [9] X Sumber penelitian
Bergerak Saat Berdiri
Jadwalkan istirahat bergerak. Orang yang duduk terlalu lama tanpa bergerak dapat membuka diri terhadap sejumlah penyakit termasuk obesitas dan penyakit jantung. Bahkan mereka yang duduk sepanjang hari dan langsung pergi ke gym berisiko. [10] Jadwalkan istirahat teratur di siang hari untuk berjalan-jalan, melakukan peregangan ringan, atau bahkan pergi ke kamar kecil untuk menambah NEAT Anda. [11]
  • Jadwalkan waktu setiap 30 - 60 menit untuk bangun dan mendapatkan segelas air, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan di sekitar halaman, kantor, atau kampus Anda.
  • Minta teman atau kolega untuk bergabung dengan Anda pada waktu istirahat yang telah dijadwalkan. Ini dapat membantu Anda tetap pada jadwal Anda dan meningkatkan NEAT Anda.
  • Beberapa pelacak aktivitas akan berbunyi bip atau memberi tahu pengguna bahwa mereka telah terlalu lama tidak aktif.
Bergerak Saat Berdiri
Naik tangga. Melangkah naik atau turun memiliki banyak manfaat termasuk melindungi terhadap penyakit jantung dan obesitas serta meningkatkan tonus otot. [12] Itu juga dapat meningkatkan NEAT Anda. Pastikan untuk menghindari lift dan eskalator jika memungkinkan untuk naik tangga. [13]
  • Mengambil tangga membakar 50 - 100 kalori ekstra rata-rata sambil meningkatkan NEAT Anda. Ini juga melepaskan hormon endorfin, atau hormon perasaan-baik. [14] X Sumber penelitian
Bergerak Saat Berdiri
Tambahkan langkah di mana Anda bisa. Selain naik tangga, Anda dapat menambahkan langkah berjalan sepanjang hari Anda. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti parkir di ujung tempat parkir dapat meningkatkan NEAT Anda, terutama jika Anda menjadikannya kebiasaan biasa. Beberapa cara lain untuk menambahkan langkah ke hari Anda meliputi: [15]
  • Parkir di ujung tempat parkir
  • Turun dari bus atau kereta bawah tanah satu atau dua halte lebih awal
  • Menghindar atau berdiri dengan satu kaki sambil menunggu dalam antrean
  • Berjalan ke kantor pos atau kotak surat Anda [16] X Sumber penelitian
  • Merekam studi atau materi kerja pada ponsel cerdas Anda dan berjalan-jalan sambil mendengarkannya
  • Lakukan beberapa putaran di mal atau toko sebelum memulai belanja Anda [17] X Sumber penelitian
Bergerak Saat Berdiri
Bawa barang belanjaan Anda. Jika Anda bisa, berjalanlah ke toko kelontong setempat dan bawa pulang tas belanjaan Anda. Melakukan beberapa perjalanan kecil setiap minggu dapat meningkatkan NEAT dan membentuk otot. Mungkin juga mencegah Anda membuang-buang makanan yang memburuk sebelum Anda bisa menggunakannya. [18]
  • Ubah barang belanjaan dari mobil Anda menjadi aktivitas yang meningkatkan NEAT. Setiap kali Anda mengambil tas, lakukan beberapa ikal bisep dengannya saat Anda berjalan ke rumah. Menempatkan satu tas di masing-masing tangan mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk dibongkar, tetapi Anda dapat benar-benar meningkatkan NEAT dengan setiap berjalan kaki ke dan dari mobil Anda, terutama jika Anda menambahkan beberapa ikal bisep.
Bergerak Saat Berdiri
Lakukan tarian dan bersihkan. Membersihkan adalah salah satu kebutuhan dalam hidup. Tapi itu juga salah satu cara termudah untuk meningkatkan NEAT Anda. Nyalakan musik untuk menambah langkah Anda saat Anda membersihkan berikutnya. Anda mungkin menemukan diri Anda berputar-putar dengan penyedot debu atau sapu Anda. Ini meningkatkan NEAT dan melepaskan serotonin yang enak. [19]
  • Dengarkan musik dan menari-nari sambil mencuci piring dengan tangan. Ini juga meningkatkan NEAT dan mengurangi jejak karbon Anda (dengan menghindari penggunaan mesin pencuci piring). [20] X Sumber penelitian
Bergerak Saat Berdiri
Sukai pencucian Anda. Seperti membersihkan, mencuci adalah kebutuhan hidup yang lain, dan memberikan kesempatan lain untuk meningkatkan NEAT Anda. Bahkan bagian paling sederhana dari mencuci pakaian - menyingkirkan pakaian - membantu hal ini. Ubah pencucian pakaian menjadi proses peningkatan NEAT dengan: [21]
  • Melangkah dari sisi ke sisi saat Anda mengisi mesin cuci dan pengering
  • Melipat pakaian segera setelah keluar dari pengering
  • Setrika pakaian Anda
  • Jauhkan pakaian Anda segera setelah dilipat dan / atau disetrika
Bergerak Saat Berdiri
Rawat tanaman Anda. Merawat tanaman atau pekarangan dan taman dalam ruangan Anda adalah suatu keharusan untuk menjaga mereka tetap sehat. Ini juga bisa menjadi cara yang sangat menyenangkan untuk meningkatkan NEAT dan mendapatkan otot jika Anda tidak dapat berjalan. Cobalah hal-hal berikut untuk merawat tanaman dan pekarangan sambil meningkatkan NEAT Anda: [22]
  • Penyiraman dengan selang atau penyiram
  • Pemangkasan dengan gunting berkebun
  • Membuat tempat tidur bunga atau fitur taman seperti pajangan batu
  • Daun mengepul
  • Menyekop salju dari tanaman halus

Mulai Bergerak Saat Duduk

Mulai Bergerak Saat Duduk
Naikkan faktor kegelisahan Anda. Banyak orang gelisah saat mereka duduk. Mencoret-coret kertas untuk menggerakkan kaki Anda bolak-balik di bawah meja atau meja adalah dua jenis keresahan yang juga dapat meningkatkan NEAT Anda. Pastikan Anda gelisah sesuai dengan situasi dan tidak mengganggu Anda atau orang lain. Beberapa cara lain untuk meningkatkan NEAT Anda saat gelisah termasuk: [23]
  • Membuat kepalan dan melepaskan
  • Mengetuk satu jari
  • Memantulkan kaki Anda ke atas dan ke bawah
  • Rajutan [24] X Sumber penelitian
Mulai Bergerak Saat Duduk
Angkat tumit Anda. Anda juga dapat menggunakan waktu duduk sebagai cara untuk membangun otot-otot kaki Anda. Mengangkat tumit Anda - dan bahkan jari kaki - dari tanah saat Anda duduk dapat memberi Anda betis yang cantik dan meningkatkan NEAT. [25]
  • Letakkan buku besar di atas lutut sambil menaikkan tumit atau jari kaki untuk menambah resistensi. Ini tidak hanya membangun otot, tetapi juga meningkatkan NEAT Anda lebih banyak lagi.
Mulai Bergerak Saat Duduk
Ketuk jari kaki Anda. Menggerakkan jari-jari kaki secara konsisten saat duduk dapat meningkatkan NEAT. Ingatlah bahwa gerakan kecil seperti mengetuk jari kaki atau menggoyangkan kaki Anda bertambah seiring waktu, membantu meningkatkan NEAT Anda sepanjang jalan. [26]
Mulai Bergerak Saat Duduk
Angkat lenganmu. Sama seperti Anda dapat melakukan gerakan kaki untuk meningkatkan NEAT saat duduk, Anda juga dapat menggunakan lengan Anda. Gerakan sederhana seperti mengangkat tangan di atas kepala dapat membentuk otot dan meningkatkan NEAT. Beberapa gerakan lengan lain yang mungkin ingin Anda coba saat duduk meliputi: [27]
  • Rentangkan tangan Anda
  • Rajutan
  • Bermain Instrumen musik
  • Membelai atau bermain fetch dengan hewan peliharaan
  • Memantulkan seorang anak di pangkuan Anda
Mulai Bergerak Saat Duduk
Duduk di atas bola stabilitas. Jika Anda mendapati diri Anda duduk di meja hampir sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengatur pengaturan tempat duduk Anda. Mengganti kursi Anda dengan bola stabilitas membuat tubuh Anda seimbang, yang membangun kekuatan inti. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk bangkit dan bergerak dengan lembut sepanjang hari. Kedua aktivitas ini dapat meningkatkan NEAT dan membakar kalori Anda. [28]
  • Gunakan bola stabilitas di rumah jika Anda suka. Duduk santai saat menonton TV, makan, bermain video game, mencuci pakaian, atau membaca memiliki manfaat yang sama dengan peningkatan NEAT.

Melacak NEAT Anda

Melacak NEAT Anda
Tentukan NEAT Anda. Meningkatkan NEAT Anda dapat membakar rata-rata 330 kalori tambahan per hari. Salah satu faktor yang dapat berbeda antara individu yang kelebihan berat badan atau obesitas dan seseorang dalam kisaran berat badan yang sehat adalah NEAT mereka. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas umumnya melakukan aktivitas yang jauh lebih sedikit NEAT. [29] Mencari tahu kegiatan apa yang Anda lakukan sepanjang hari dapat membantu Anda melakukan lebih banyak untuk meningkatkan NEAT Anda.
  • Pikirkan tentang hari-hari biasa untuk Anda sendiri. Mulailah dengan pagi dan maju sepanjang hari. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri seperti, "Apakah saya bisa makan siang? Apakah saya berjalan atau mengemudi untuk mengambilnya? Apakah ada yang mengirimnya? " atau, "Apakah saya menggabungkan tugas untuk menghindari naik tangga?" Anda juga bisa bertanya pada diri sendiri berapa lama Anda duduk di meja Anda setiap hari atau bahkan membuat catatan setiap kali Anda bangun.
  • Perkirakan NEAT Anda dengan mengalikan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda dengan tingkat aktivitas Anda. Cara termudah untuk menghitung BMR Anda di rumah menggunakan kalkulator online, yang menghilangkan sakit kepala melakukan matematika yang rumit. Coba yang ini: http://www.bmrcalculator.org/
  • Lipat gandakan hasil BMR Anda dengan angka-angka berikut, yang dapat memberi Anda gambaran tentang NEAT Anda saat ini (walaupun sedang hingga sangat aktif berarti Anda kemungkinan juga akan mendapatkan beberapa latihan tradisional): 1.1 jika Anda tidak banyak bergerak, 1.15 jika Anda sedikit aktif, 1.2 jika Anda cukup aktif, 1.25 jika Anda sangat aktif, 1.3 jika Anda sangat aktif. [30] X Sumber penelitian
Melacak NEAT Anda
Tulis kegiatan dalam buku catatan. Setelah memiliki perkiraan NEAT, Anda dapat mulai membuat perubahan yang akan menambahnya. Simpan catatan pada NEAT Anda saat ini dan kaji ulang setiap bulan atau lebih. Tulis log harian dari kegiatan yang Anda lakukan untuk mendapatkan gambaran keseluruhan tentang bagaimana Anda meningkatkan NEAT dan apa efeknya. Ingatlah bahwa bahkan menulis catatan dengan tangan dapat meningkatkan NEAT Anda. [31]
Melacak NEAT Anda
Gunakan pedometer untuk melacak aktivitas Anda. Pedometer adalah perangkat kecil yang bisa Anda jepitkan untuk sepatu atau dipakai di pergelangan tangan Anda. Mereka melacak berapa langkah yang Anda ambil setiap hari. Mendapatkan pedometer untuk diri sendiri - sederhana atau jazzy - dapat memastikan bahwa Anda meningkatkan NEAT sepanjang hari. [32]
  • Beli pedometer yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Bahkan model murahan yang menjepit sepatu Anda dapat membantu Anda menilai NEAT Anda. Pertimbangkan versi jazzier, seperti Fitbit atau Striiv Fusion, yang Anda kenakan di pergelangan tangan Anda. Perangkat-perangkat ini sering melacak langkah-langkah Anda, tetapi juga dapat mengingatkan Anda untuk bangkit dan bergerak jika gerakan Anda sedang lemah. [33] X Sumber penelitian
  • Coba dan tambah jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari sebanyak 1.000. Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri sendiri, lakukan setidaknya 10.000 langkah per hari. [34] X Sumber penelitian
Bahkan berdiri sebagai lawan dari duduk akan membantu meningkatkan NEAT. Meja berdiri telah menjadi populer karena alasan ini.
cental.org © 2020