Ինչպես բարձրացնել ձեր ԱՆՎATԱՐը

Ոչ վարժությունների գործունեության ջերմոգենեզը կամ NEAT- ը էներգիան է, որը դուք օգտագործում եք ձեր ամենօրյա գործունեության համար (բացի քնելուց, ուտելուց կամ սպորտով զբաղվելուց): [1] Ձեր NEAT- ի վրա ազդող գործոնները ներառում են այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են աշխատանքի գնալը, մուտքագրումը կամ կոտրելը: Ոչ վարժության ֆիզիկական գործողությունների այս տեսակները կարող են զգալիորեն բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը: [2] Չնայած նստելը չի ​​մեծացնի ձեր NEAT- ը, մինչ նստել կարող եք գործունեություն ծավալել: [3] Ձեր NEAT- ի ավելացումը կարող է օգնել ձեզ պահպանել կամ նիհարել: [4] Այն կարող է նաև նվազագույնի հասցնել ձեր ռիսկը շաքարախտի և շրջանառու հիվանդությունների զարգացման համար: [5] Դուք կարող եք մեծացնել ձեր NEAT- ը `կատարելով տարբեր տեսակի գործողություններ` կանգնած մնալով կամ օգտագործելով ձեր նստած ժամանակը `որոշակի տեսակի շարժում ստանալու համար:

Մոտ կանգնելիս կանգնելիս

Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Քայլեք մինչ դուք խոսում եք: Շատ մարդիկ հանդիպում կամ հեռախոսազանգեր են ունենում աշխատանքային կամ դպրոցական օրվա ընթացքում: Օգտագործեք այս հնարավորությունները ՝ մի փոքր շարժվելու համար: [6] Ոչ միայն դա կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը, այլև դա կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և խթանել ձեր ուղեղը: [7]
  • Քայլեք կամ արագությամբ շրջեք, երբ որևէ մեկի հետ հեռախոսով եք խոսում: Հաշվի առեք նաև, որ խոսակցություններ անելը կամ մի ոտքից մյուսը տեղափոխվելն է [8]: X Հետազոտության աղբյուր
  • Խնդրեք գործընկերոջ, ուսուցիչի կամ պրոֆեսորի հետ մեկնել զբոսանքի այն ժամանակ, երբ դուք ունեք նախատեսված կամ նույնիսկ չնախատեսված հանդիպում: Սա կարող է օգնել հանգստացնել իրավիճակը, որը կարող է լինել լարված իրավիճակ կամ կօգնի ձեզ ավելի պարզ մտածել: [9] X Հետազոտության աղբյուր
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Տեղափոխման ժամանակացույցի ժամանակացույց: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ նստում են առանց շարժման, կարող են բացվել մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում ՝ ճարպակալման և սրտի հիվանդությունների: Նույնիսկ նրանք, ովքեր ամբողջ օրը նստում են և ուղղակի մարզասրահ են գնում, ռիսկի են դիմում: [10] Օրվա ընթացքում կանոնավոր ընդմիջումներ կատարեք զբոսանքի գնալու համար, մի փոքր թեթև ձգում կամ նույնիսկ զուգարան գնալու համար `ձեր ԱՆՎATԱՐ մեծացնելու համար: [11]
  • Ժամանակացույց անցկացնել յուրաքանչյուր 30 - 60 րոպեի ընթացքում `վեր կենալու և մի բաժակ ջուր ստանալու, ձգվելու կամ զբոսնելու ձեր բակի, գրասենյակի կամ համալսարանի շրջակայքում:
  • Խնդրեք ընկերոջ կամ գործընկերոջը ձեզ միանալ ձեր նախատեսված ընդմիջմանը: Սա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ժամանակացույցին և մեծացնել ձեր NEAT- ը:
  • Գործողությունների որոշ trackers կզգուշացնեն կամ կտեղեկացնեն օգտվողներին, որ նրանք երկար ժամանակ նստակյաց են եղել:
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Վերցրեք աստիճանները: Վեր բարձրանալը կամ վարելը ունի բազմաթիվ օգուտներ `ներառյալ պաշտպանել սրտի հիվանդությունից և ճարպակալումից, ինչպես նաև բարելավել մկանների տոնայնությունը: [12] Այն կարող է նաև մեծացնել ձեր NEAT- ը: Կատարեք կետ `խուսափել վերելակներից և շարժասանդուղքներից, երբ հնարավոր է, աստիճաններ վերցնել: [13]
  • Սանդուղք վերցնելը միջինից այրում է 50 - 100 լրացուցիչ կալորիա ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր ԱՆՎԱՐը: Այն նաև արձակում է էնդորֆինները կամ լավ հորմոնները [14]: X Հետազոտության աղբյուր
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Ավելացնել քայլեր, որտեղ դուք կարող եք: Բացի սանդուղքները վերցնելուց, օրվա ընթացքում կարող եք ավելացնել քայլելու քայլեր: Նույնիսկ այնպիսի մի բան, ինչքան պարզ է, որքան ավտոկայանատեղիի հեռավոր ծայրամասում կայանելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը, հատկապես եթե դա սովորական սովորություն եք դարձնում: Ձեր օրը քայլեր ավելացնելու որոշ այլ եղանակներ ներառում են. [15]
  • Կայանատեղիի հեռավոր ծայրամասում կայանատեղի
  • Մեկ կամ երկու կանգառ շուտ կանգ առնել ավտոբուսից կամ մետրոյից
  • Գիծ սպասելիս մի ոտքի վրա կանգնել կամ կանգնեք
  • Քայլելով փոստային բաժանմունք կամ ձեր փոստային տուփը [16] X Հետազոտության աղբյուր
  • Սմարթֆոնի ուսումնասիրության կամ աշխատանքային նյութերի ձայնագրում և լսում եք զբոսնելիս
  • Ձեր գնումները սկսելուց առաջ առևտրի կամ խանութի մի քանի շրջապտույտ անելը [17] X Հետազոտության աղբյուր
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Կատարեք ձեր մթերքները: Եթե ​​ունակ եք, քայլեք ձեր տեղական մթերային խանութում և տանեք ձեր պարագաների պարկերը: Ամեն շաբաթ մի քանի փոքր ուղևորություն կատարելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը և ստեղծել մկանների տոն: Դա կարող է նաև ձեզ թույլ չտալ, որ վատնեք սննդից, որը վատն է, նախքան օգտագործելը: [18]
  • Ձեր մեքենայից մթերքները բեռնաթափելը վերածեք NEAT- ի աճող գործունեության: Ամեն անգամ, երբ տոպրակ եք վերցնում, տան հետ քայլելիս դրա հետ մի քանի գանգուր գանգուրներ պատրաստեք: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մեկ պայուսակ դնելը կարող է բեռնաթափման համար մի փոքր ավելի երկար ժամանակ պահանջել, բայց դուք կարող եք իսկապես ուժեղացնել ձեր NEAT- ը `յուրաքանչյուր քայլքով դեպի և ձեր մեքենայից, մանավանդ եթե մի քանի գանգուրներ ավելացնեք:
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Պարեք և մաքրեք: Մաքրումը կյանքի անհրաժեշտություններից մեկն է: Բայց դա նաև ձեր NEAT- ը խթանելու ամենահեշտ ձևերից մեկն է: Միացրեք երաժշտությունը `ձեր մաքրած քայլը հաջորդ անգամ մաքրելու համար: Կարող եք գտնել, թե ինչպես եք փոշոտվում ձեր փոշեկուլների կամ փնջի հետ: Սա մեծացնում է ձեր NEAT- ը և թողարկում է լավ սերոտոնինը: [19]
  • Լսեք երաժշտությունը և պարեք շուրջը ՝ ձեռքով լվանալով ամանները: Սա նաև խթանում է NEAT- ը և նվազեցնում ձեր ածխածնի հետքը (խուսափելով աման լվացող մեքենայի օգտագործումից): [20] X Հետազոտության աղբյուր
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Սիրեք ձեր լվացումը: Մաքրման պես լվացքը նաև կյանքի մեկ այլ անհրաժեշտություն է և հնարավորություն է տալիս ավելացնել ձեր ԱՆՎATԱՐը: Լվացքի նույնիսկ ամենապարզ մասը `հագուստը հեռացնելը, դա օգնում է: Լվացքը կատարելը NEAT աճող գործընթացի վերածել ՝ [21]
  • Ձեռք բերելով կողք կողքի, երբ բեռնում եք լվացող մեքենան և չորանոցը
  • Փեղկավոր հագուստը հենց չորանոցից դուրս գալուն պես
  • Արդուկեք ձեր հագուստը
  • Հագուստը ծալելուց և / կամ արդուկելուց անմիջապես հետո դնելը
Մոտ կանգնելիս կանգնելիս
Հոգ տանել ձեր բույսերի մասին: Ձեր տնային բույսերի կամ բակի և պարտեզի խնամքը նրանց առողջությունը պահպանելու անհրաժեշտություն է: Սա կարող է նաև լինել հատկապես հաճելի միջոց ՝ խթանելու NEAT- ը և մկանները ձեռք բերելու համար, եթե անկարող եք քայլել: Փորձեք հետևյալը `խնամել բույսերը և բակը, իսկ ավելացնելով ձեր NEAT- ը. [22]
  • Ոռոգումը գուլպանով կամ ջրամբարով
  • Pruning with Այգեգործական կտրող
  • Ծաղիկների մահճակալների կամ պարտեզների առանձնահատկությունների ստեղծում, ինչպիսիք են ռոք ցուցադրությունները
  • Տերևներ թափելով
  • Ձյունը նրբորեն նուրբ բույսերից է ցանում

Նստած մնալով շարժվելը

Նստած մնալով շարժվելը
Ստեղծեք ձեր հուսալի գործոնը: Շատերը հուսով են, որ նստած են: Ոտքերը սեղանի կամ սեղանի տակ ոտքերը ետ և առաջ տեղափոխելու համար թղթի վրա դնելը երկու սովորական տեսակ է, որը կարող է նաև մեծացնել ձեր ԱՆՎATԱՐը: Համոզվեք, որ ձեր կցամասը տեղին է իրավիճակի համար և չի շեղում ձեզ կամ այլ մարդկանց: Ձեռք բերելու ընթացքում ձեր NEAT- ը բարձրացնելու որոշ այլ եղանակներ ներառում են. [23]
  • Բռունցքներ պատրաստել և ազատել
  • Մատը թակել
  • Ոտքը ցատկելով վեր ու վար
  • Կարելը [24] X Հետազոտության աղբյուր
Նստած մնալով շարժվելը
Բարձրացրեք ձեր կրունկները: Կարող եք նաև նստած ժամանակները օգտագործել որպես ոտքի մկաններ կառուցելու միջոց: Ձեր կրունկներն ու նույնիսկ ոտք ունեցող ոտքերը բարձրացնելով գետնից, մինչ նստելը կարող է ձեզ հոյակապ հորթեր հաղորդել և մեծացնել ձեր ԱՆՎԱՐը: [25]
  • Տեղադրեք մեծ գիրք ձեր ծնկներին, մինչդեռ բարձրացրեք ձեր կրունկները կամ ոտքերը ՝ հավելյալ դիմադրության համար: Սա կարող է ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլև ավելի մեծացնել ձեր NEAT- ը:
Նստած մնալով շարժվելը
Թակել ձեր ոտքերը: Ձեր նստած ոտքերի հետևողականորեն շարժվելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը: Հիշեք, որ փոքր շարժումները, ինչպիսիք են ձեր մատները թակելը կամ ոտքերը ծալելը, ժամանակի ընթացքում ավելանում են ՝ օգնելով ուժեղացնել ձեր ԱՆATԿԱՈՒՅ ճանապարհը: [26]
Նստած մնալով շարժվելը
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Justիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք ոտքի աշխատանք կատարել ՝ ձեր նստավայրը նստելու ժամանակ մեծացնելու համար, կարող եք նաև օգտագործել ձեր ձեռքերը: Պարզ շարժումները, ինչպիսիք են ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը վերևից բարձրացնելը, կարող են մկաններ ստեղծել և ուժեղացնել ձեր ԱՆՎԱՐը: Թևի որոշ այլ շարժումներ, որոնք դուք կարող եք փորձել նստելիս, ներառում են. [27]
  • Ձգվելով ձեր ձեռքերը
  • Տրիկոտաժ
  • Երաժշտական ​​գործիք նվագելը
  • Կաթել կամ խաղալ կենդանու հետ պտուղ ստանալ
  • Երեխա ձեր գրկում ցատկելով
Նստած մնալով շարժվելը
Նստեք կայուն գնդակի վրա: Եթե ​​գտնում եք, որ օրվա մեծ մասում նստած եք սեղանի շուրջ, մտածեք, որ թափահարեք ձեր նստատեղերի պայմանավորվածությունը: Ձեր աթոռը կայուն գնդակով փոխարինելը ստիպում է ձեր մարմնին հավասարակշռել, ինչը կառուցում է հիմնական ուժ: Այն նաև հնարավորություն է տալիս նրբորեն ցատկել և շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս երկու գործողությունները կարող են խթանել ձեր NEAT- ի և ջահի կալորիաները: [28]
  • Youանկության դեպքում օգտագործեք կայունության գնդակ տանը: Հեռուստացույց դիտելիս գնդակի վրա նստելը, ուտելը, վիդեո խաղեր խաղալը, լվացք անելը կամ կարդալը նույնն են `NEAT աճող օգուտները:

Հետևելով ձեր NEAT- ին

Հետևելով ձեր NEAT- ին
Որոշեք ձեր NEAT- ը: Ձեր NEAT- ի ավելացումը կարող է միջին հաշվով այրել օրական 330 կալորիա: Մեկ գործոն, որը կարող է տարբերվել ավելաքաշի կամ ճարպակալած անհատի և առողջ քաշի սահմաններում գտնվող որևէ մեկի միջև, նրանց ԱՆՎԱՐն է: Ավելաքաշ կամ գիրություն ունեցող անձը, ընդհանուր առմամբ, զգալիորեն ավելի քիչ է իրականացնում NEAT գործողությունները: [29] Պարզել, թե ինչ գործողություններ եք անում ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող են օգնել ձեզ ավելին անել ՝ ձեր ԱՆՎԱՐը մեծացնելու համար:
  • Մտածեք ձեր համար բնորոշ օրվա մասին: Սկսեք առավոտից և առաջադիմեք օրվա ընթացքում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են. «Պատրաստվո՞ւմ եմ ընթրիքի ընթրիք: Ես քայլում եմ, թե քշում եմ, որ վերցնեմ: Ինչ-որ մեկը դա է մատուցում »: կամ ՝ «Արդյո՞ք ես համատեղում եմ առաջադրանքները, որպեսզի խուսափեն սանդուղքներից»: Դուք կարող եք նաև հարցնել ինքներդ ձեզ, թե որքան ժամանակ եք ամեն օր նստում ձեր սեղանի շուրջ, կամ նույնիսկ ամեն անգամ բարձրանալիս նշումներ եք պահում:
  • Գնահատեք ձեր NEAT- ը ՝ բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) ձեր ակտիվության մակարդակը բազմապատկելով: Ձեր BMR- ը տանը հաշվարկելու ամենադյուրին ճանապարհը առցանց հաշվիչի օգտագործումն է, որը խլում է բարդ մաթեմատիկա կատարելու գլխացավանքը: Փորձեք այս մեկը ՝ http://www.bmrcalculator.org/
  • Բազմացրեք ձեր BMR- ի արդյունքները հետևյալ թվերով, ինչը կարող է գաղափար հաղորդել ձեր ներկայիս NEAT- ի մասին (չնայած չափավորից մինչև չափազանց ակտիվ լինելը, ամենայն հավանականությամբ, նաև ստանում եք ավանդական վարժություններ). 1.1 եթե նստակյաց եք, 1.15 եթե թեթև ակտիվ եք, 1.2 եթե չափավոր ակտիվ եք, 1.25-ը, եթե շատ ակտիվ եք, 1.3-ը ՝ չափազանց ակտիվ: [30] X Հետազոտության աղբյուր
Հետևելով ձեր NEAT- ին
Գրեք գործողությունները նոթատետրում: Ձեր NEAT գնահատականները կատարելուց հետո կարող եք սկսել փոփոխություններ կատարել, որոնք դրանք կավելացնեն: Գրառումներ պահեք ձեր ընթացիկ NEAT- ի վրա և վերարժևորեք այն ամեն ամիս կամ միևնույն ժամանակ: Գրեք ձեր կատարած գործողությունների ամենօրյա մատյան ՝ ընդհանուր պատկեր ստանալու համար, թե ինչպես եք ավելացնում ձեր ԱՆՎԱՐը և ինչպիսի հետևանքներ ունի այն: Հիշեք, որ նույնիսկ նոտաները ձեռքով գրելը կարող է մեծացնել ձեր NEAT- ը: [31]
Հետևելով ձեր NEAT- ին
Ձեր գործունեությունը հետևելու համար օգտագործեք գծաչափ: Ոտնաչափերը փոքր սարքեր են, որոնց վրա կարող եք սեղմել կոշիկները կամ կրել ձեր դաստակը: Նրանք հետևում են, թե որքան քայլեր եք ձեռնարկում ամեն օր: Ստանալով ինքներդ ձեզ չափիչ, պարզ կամ ցնցող, կարող է ապահովել, որ օրվա ընթացքում ավելացնում եք ձեր NEAT- ը: [32]
  • Գնեք այնպիսի քայլ, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին: Նույնիսկ էժանագին մոդելը, որը հենվում է ձեր կոշիկի վրա, կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր NEAT- ը: Մտածեք ավելի ջազերական տարբերակ, ինչպիսին է Fitbit- ը կամ Striiv Fusion- ը, որը դուք կրում եք ձեր դաստակի շուրջը: Այս սարքերը հաճախ հետևում են ձեր քայլերին, բայց կարող են նաև հիշեցնել, որ վեր բարձրանաք և շարժվեք, եթե ցածր եք շարժվում [33]: X Հետազոտության աղբյուր
  • Փորձեք և ավելացրեք ամեն օր քայլերի քանակը 1000-ով: Ինքներդ ձեզ դարձրեք ողջամիտ նպատակ ՝ աշխատելով օրական առնվազն 10,000 քայլի [34]: X Հետազոտության աղբյուր
Նույնիսկ նստածի փոխարեն կանգնելը կօգնի ավելացնել ԱՆՎԱՐ: Հանգստի սեղանները հանրաճանաչ են դարձել այդ պատճառով:
cental.org © 2020