Ինչպես ավելացնել շագանակագույն ճարպը

Եթե ​​փորձում եք նիհարել, հավանաբար ճարպ եք մտածում որպես թշնամի: Այնուամենայնիվ, ձեր դեմ պայքարող ճարպը սպիտակ ճարպ է `ձեր մարմնում տարբերվում է շագանակագույն ճարպից: Դարչնագույն ճարպը կալորիաները այրում է գերհզոր տոկոսադրույքով և ակտիվ շագանակագույն ճարպը կարող է այրել ձեր մարմնի սպիտակ ճարպերը `հնարավոր է օգնելով ձեզ նիհարել և իջեցնել սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի առաջացման ռիսկը: [1] Ուսումնասիրություններ են արվում այն ​​մասին, թե ինչպես կարելի է ավելացնել շագանակագույն ճարպը, բայց ձեր մարմինը ցրտացնելը, ամենայն հավանականությամբ, արդյունավետ կլինի: Կարող եք նաև փորձել դիետայի և կենսակերպի փոփոխություններ `ձեր մարմնում շագանակագույն ճարպը մեծացնելու համար:

Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար

Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Քննարկեք ձեր քաշի կորստի նպատակները ձեր բժշկի հետ: Նախքան ձեր սովորությունների մեջ փոփոխություններ կատարելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ `շագանակագույն ճարպի առողջության օգտակարության և դրա բարձրացման լավագույն եղանակի մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել դիետա և վարժությունների պլան, որը ճիշտ է ձեզ համար: Ասացեք նրանց, թե որն է ձեր ծրագիրը, օրինակ ՝ «Ես կցանկանայի օգտագործել ամեն օր սառեցնող բաճկոնը ՝ իմ շագանակագույն ճարպը մեծացնելու համար», - որպեսզի նրանք կարողանան զգուշացնել ձեզ, եթե ձեր ծրագիրը վտանգավոր է ձեզ համար:
  • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ դիմել մասնագետի, ինչպիսին է դիետոլոգը կամ ֆիզիկական թերապևտը:
Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Օրվա ընթացքում մի քանի ժամ սառչեք: Մարդիկ, ովքեր օրվա ընթացքում 2 ժամ սառը ջերմաստիճանում ենթարկվում են, ցույց են տվել իրենց շագանակագույն ճարպի աճ: [2] Այս տեխնիկան առանձնապես հաճելի չէ, բայց կարող է լինել արդյունավետ, քանի որ շագանակագույն ճարպի արտադրությունը խթանում է ցուրտ ջերմաստիճանը:
  • Փորձեք ամեն օր ժամանակ անցկացնել 14-19 ° C կամ 57-66 ° F ջերմաստիճանի պայմաններում:
  • Եթե ​​դուք ապրում եք զով միջավայրում, փորձեք ամեն օր զբոսնել դրսում: Dressերմորեն հագնվեք, որպեսզի ապահով մնաք, բայց սահմանափակեք շերտերը, որպեսզի ձեր մարմինը սառչի: Մնացեք բավականաչափ տաք, որպեսզի չթողնեք:
  • Օրական երկու ժամ նստեք օդորակված սենյակում ամառային հագուստով: [3] X Հետազոտության աղբյուր
Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Ձեր թերմոստատը ցածր պահեք: Եթե ​​ունեք օդորակիչ, պահպանեք այն շրջված դեպի 60-ականների կես F կամ հովացուցիչ (մոտ 18,5 ° C): Այս միջավայրում տանը կամ ձեր գրասենյակում ապրելը կարող է բավարար լինել ձեր մարմնի շագանակագույն ճարպը խթանելու համար: [4]
  • Թույլ տվեք ձեր տանը ջերմաստիճանի տատանումները, այնպես որ ամբողջ տարվա ընթացքում դուք չեք ապրում հարմարավետ 72 ° -ով: Իդեալում, ձեր օդորակումը պահեք ամռանը և ձմռանը ձեր ջերմությունը ցածր պահեք:
Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Օգտագործեք հովացման բաճկոն: Սառեցնող բաճկոնները կարող են օգնել բարձրացնել շագանակագույն ճարպը, և որոշ ընկերություններ այդ պատճառով աշխատում են զարգացնել բաճկոններ: Վահաններն իջեցնում են ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ավելին, քան զով սենյակում մնալը: [5] Դուք կարող եք ձեռք բերել հովացման ժապավեն որոշ սպորտային ապրանքների խանութներում կամ Walmart- ի նման վայրերում:
Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Վերին մարմնի վրա օգտագործեք սառցե տուփեր: Տեղադրեք սառցե փաթեթներ ձեր վերին մեջքին և կրծքավանդակի վրա ամեն օր մոտ 30 րոպե: Շագանակագույն ճարպի մեծ մասը տեղակայված է ձեր պարանոցի և ածխածնի տարածքում, ուստի այս տարածքը ցրտով խթանելը կարող է օգտակար լինել: [6]
  • Սառցե փաթեթը սրբիչով փաթաթեք, այլ ոչ թե այն ուղղակիորեն ձեր մաշկի վրա տեղադրելու համար:
  • Դեռևս հետազոտություններ են արվում այն ​​մասին, թե ձեր մարմնի մի մասը սառեցնելն արդյո՞ք արդյունավետ է շագանակագույն ճարպը մեծացնելու մեջ: [7] X Հետազոտության աղբյուր
Սառչում է `շագանակագույն ճարպը բարձրացնելու համար
Լողանալ սառը ջրով: Takeերմ ցնցուղների փոխարեն վերցրեք զով կամ ցուրտ ցնցուղներ, կամ գոնե վերցրեք հակապատկերային ցնցուղներ, որտեղ դուք այլընտրանք եք ունենում ջուրը տաք և ցուրտ ունենալու միջև: Եթե ​​դա չափազանց անհարմար չէ, կարող եք նաև փորձել նստել սառցե լոգարանում մինչև ձեր գոտկատեղը շաբաթական մոտ 10 րոպե երեք անգամ: [8]
  • Որպես այլընտրանք ՝ գնացեք լողալ ցուրտ լճում կամ լողավազանում:

Օգտակար սովորություններ մշակելը

Օգտակար սովորություններ մշակելը
Պարբերաբար վարժություն: Զորավարժությունները կարող են բարձրացնել հորմոն ձեր արյան մեջ, իրիսին, որը ձեր մարմնում սպիտակ ճարպ է ստանում, որպեսզի ավելի շատ նման լինի շագանակագույն ճարպին: [9] Այս «բեժ» կամ «խայթոցի» ճարպը `սպիտակ ճարպը, որը գործում է շագանակագույն ճարպի նման, կարող է ոչ այնքան օգտակար լինել, որքան իրական շագանակագույն ճարպը, բայց կարող է օգնել քաշի կորստին:
  • Ստացեք ձեր սիրտը արագ ծեծելով ՝ վազելով, լողալով, արագ քայլելով, պարելով կամ սպորտով զբաղվելով: Փորձեք ամեն օր վարվել 30 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություն կամ շաբաթական առնվազն 5 օր [10]: X Հետազոտության աղբյուր
Օգտակար սովորություններ մշակելը
Աշխատեք զով միջավայրում: Զորավարժեք թեթև հագուստով զով միջավայրում `ձեր շագանակագույն ճարպի ակտիվությունը խթանելու համար: [11] Սա ձեզ տալիս է զորավարժությունների և ձեր մարմինը սառչելու առավելությունները:
  • Մի՛ տաքացրեք ջերմությունը, որպեսզի ավելացնեք, թե որքան եք քրտնում: Ավելի տաք լինելը կխոչընդոտի ձեր շագանակագույն ճարպը:
Օգտակար սովորություններ մշակելը
Գիշերային առնվազն 8 ժամ քնել: Մելատոնինը ձեր խավարում ավելի շատ թողարկված քիմիական նյութ է, որի պատճառով դա կապված է քնի հետ: [12] Ինքներդ ձեզ համար կանոնավոր քնի ժամանակացույց սահմանեք, որպեսզի ամեն երեկո 7-9 ժամ քնի ստանաք: Աղքատ քունը կապված է քաշի ավելացման հետ, և համապատասխան քնելը կարող է խթանել շագանակագույն ճարպի գործունեությունը: [13]
  • Մելատոնինի հավելումները վաճառվում են դեղատներում և դեղատներում: Քննեք մելատոնինի հավելանյութերի օգտագործումը ձեր բժշկի հետ նախքան դրանց օգտագործումը:
  • Ստեղծեք առողջ քնի սովորություններ, ինչպիսիք են քնում զով, մութ սենյակում և ամեն երեկո նույն ժամին քնել:
Օգտակար սովորություններ մշակելը
Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք փոխել ձեր բետա-արգելափակիչ դեղամիջոցը: Բետա-բլոկերային դեղամիջոցները, որոնք սովորական սրտի դեղեր են, կարող են նվազեցնել շագանակագույն ճարպի քանակը ձեր մարմնում: [14] Եթե ​​այսպիսի դեղեր եք ընդունում, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր քաշի նպատակների մասին, և արդյոք հնարավոր է այլ դեղորայքի անցում կատարել:
  • Մի դադարեցրեք ձեր դեղորայքը առանց բժշկի հետ խոսելու:

Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը

Չեն ուտում շատ կամ շատ քիչ: Երկուսն էլ շատ քիչ կալորիաներ ուտելը և սպառման ավելցուկը կարող են նվազեցնել ձեր շագանակագույն ճարպը և բարձրացնել սպիտակ ճարպը: Դիետաները կարող են ձեր սպիտակ ճարպը շագանակագույնից շատ վերածել, մինչդեռ չափազանց մեծ քանակությամբ ներմուծելը մեծացնում է նաև սպիտակ ճարպը և խանգարում է շագանակագույն ճարպի կալորիաները այրելու ունակությանը: [15]
Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել . Ընդհատվող ծոմապահությունն այն է, երբ ամեն շաբաթ մի քանի օր ծոմ եք պահում, իսկ մյուս օրերին նորմալ եք ուտում: Interույց է տրվել, որ ընդհատվող ծոմը նույնպես օգնում է բարձրացնել շագանակագույն ճարպը: Ընդմիջումներով ծոմ պահելու համար փորձեք նորմալ ուտել 5 օր, այնուհետև 2 օր արագ: [16]
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Ստացեք բավականաչափ երկաթ: Երկաթի պակասությունը կարող է նվազեցնել շագանակագույն ճարպի քանակը ձեր մարմնում: [17] Կերեք առողջ սնունդ, որը հարուստ է երկաթով ՝ թռչնամիս, ծովամթերք, լոբի, մուգ տերևավոր բանջարեղեն, ոլոռ, խիտ ձավարեղեն և չոր մրգեր: [18] Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, արդյոք ձեզ երկաթի հավելումներ են անհրաժեշտ, երկաթի անբավարարությունը կարող է ախտորոշվել պարզ արյան ստուգմամբ և բուժվել առանց դեղատոմսի հավելումների:
  • Անբավարար քանակությամբ ինսուլին ունենալը կարևոր է բավարար երկաթ ունենալուն, ուստի անպայման կարգավորեք ձեր ինսուլինի մակարդակը, եթե դիաբետիկ եք:
  • Վահանաձև գեղձի պատշաճ քանակություն ունենալը նույնպես կարևոր է, այնպես որ պատշաճ կերպով կառավարեք ձեր հիպոթիրեոզը ձեր բժշկի հետ [19]: X Հետազոտության աղբյուր
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Խոհարարության ժամանակ ընտրեք բուսական յուղեր ավելի քան կենդանական ճարպեր: Բարձր յուղայնությամբ դիետաները կարող են սահմանափակել կամ նվազեցնել ձեր շագանակագույն ճարպը: [20] Կերակրեք դիետան, որը պարունակում է կենդանական ճարպեր ցածր և ամբողջական ձավարեղենով: Ոչ մի գիտական ​​ապացույց չկա, որը հաստատում է, որ որոշակի բաներ ուտելը կավելացնի շագանակագույն ճարպը, բայց որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ այս և որոշ այլ մթերքներ ներուժ ունեն: Ընտրեք առողջ ճարպեր կողմից:
  • Խոհարարություն կոկոսի կամ ձիթայուղի հետ, կարագի փոխարեն:
  • Կարմիր մսի փոխարեն ձուկ և թռչնաբուծություն ուտել:
  • Արագ սննդի, վերամշակված և սառեցված սնունդից խուսափելը:
  • Ամբողջ ձավարեղենից և հատիկից սպիտակուց ստանալը `լոբի և ոլոռ:
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Օրական մի խնձոր խմեք: Խնձորի կեղևը պարունակում է մի քիմիական նյութ, որը կոչվում է ursolic թթու, որը կարող է մեծացնել շագանակագույն ճարպի խանութները: Խնձորի ֆրուկտոզայի էֆեկտը նվազագույնի հասցնելու համար շաբաթական մի քանի անգամ կերեք չմշակված խնձոր: Ուրսոլաթթու պարունակող այլ մթերքները ներառում են. [21]
  • Մուգ մրգեր `լոռամիրգ, հապալաս, սալոր և սալորաչիր:
  • Խոտաբույսերի օրեգանո, ուրց, նարդոս, սուրբ ռեհան, անանուխ, պերվինկլ, և շվաբր:
  • Խոտաբույսերի դառը սեխը կարող է նաև օգտակար լինել:
Կերեք ավելի շատ սխտոր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սխտորն ուտելը կարող է մեծացնել ձեր մարմնում պարունակվող Thermogenin (UCP1) քանակը, որը շագանակագույն հյուսվածքի մեջ հայտնաբերված անթափանցելի սպիտակուց է: Վերացրեք մի քիչ թարմ սխտոր և կերակուր պատրաստելիս ձիթայուղով լցնել այն: [22]
Խմեք կանաչ թեյ: Վայելեք շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ տաք բաժակ կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է epigallocatechin gallate (EGCG), ինչը նպաստում է ճարպի այրմանը `նվազեցնելով ինսուլինի տրիգլիցերիդներն ու խոլեստերինը:
  • Զերծ մնացեք ձեր թեյին կաթ կամ սերուցք ավելացնելուց, քանի որ դա կթողնի սպիտակ ճարպերի այրման հետևանքները:
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Կերեք կծու պղպեղ: Կծու կարմիր պղպեղի մեջ հայտնաբերված capsaicin- ը կարող է ակտիվացնել շագանակագույն ճարպը: [23] Սա դեռ ուսումնասիրվում է: Փորձեք ներառել կծու պղպեղներ, ինչպիսիք են Կայենը, կարմիր չիլի պղպեղը և հաբանդերոն:
  • Զգուշացեք - հաբենորները շատ համեմված են:
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Ավելացնել քրքում ձեր կերակուրներին: Համեմունքի քրքումը պարունակում է կուրկումին, որը կարող է օգնել ակտիվացնել շագանակագույն ճարպը: [24] Turmeric- ը հակաօքսիդիչ է, որն ավանդաբար օգտագործվել է իր առողջության համար: Գիտնականները կարծում են, որ դա կարող է նույնիսկ խոստում ցույց տալ քաղցկեղի աճը դանդաղեցնելու մեջ: [25]
Սնունդ `խթանելու համար շագանակագույն ճարպը
Դիտարկենք ռեսվերատրոլի հավելումը: Resveratrol- ը, բուսական արտադրանք, կարելի է ձեռք բերել ձեր դեղատների խանութից կամ դեղատնից: Այս բաղադրությունը կարող է մեծացնել ձեր շագանակագույն ճարպի խանութները: [26] Նախապես քննարկեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած հավելանյութ օգտագործելու մասին:
Ներկայումս շագանակագույն ճարպը ակտիվացնելու համար ոչ մի դեղամիջոց չի մշակվել: Այնուամենայնիվ, այս թերապիան կարող է լինել հորիզոնում: [27] Ուսումնասիրվող մեկ դեղամիջոցը `mirabegron- ն է: [28]
Միայն ձեր շագանակագույն ճարպը մեծացնելը չի ​​կարող օգնել ձեզ կորցնել զգալի քանակությամբ քաշ: Զուգահարեք սա վարժությամբ և առողջ սննդով: [29]
cental.org © 2020