Hogyan lehet növelni NEAT-ját

A testmozgáson kívüli termogenezis, vagy NEAT, az az energia, amelyet mindennapi tevékenységeihez használsz (az alváshoz, az étkezéshez vagy a sporthoz hasonló testmozgáshoz nem). [1] A NEAT-ot befolyásoló tényezők közé tartoznak például a munkába járás, a gépelés vagy a böngészés. Az ilyen típusú, nem testmozgással járó fizikai tevékenységek jelentősen növelik az anyagcserét. [2] Noha az ülés nem növeli NEAT-értékét, a tevékenységek közben ülve is végezhetsz tevékenységeket. [3] A NEAT növelése segíthet fenntartani vagy lefogyni. [4] Ez minimalizálhatja a cukorbetegség és keringési betegségek kialakulásának kockázatát is. [5] Növelheti NEAT-ját, ha különféle tevékenységeket végez, miközben áll, vagy használja az ülés idejét valamilyen típusú mozgáshoz.

Mozgás körül állva

Mozgás körül állva
Sétáljon, miközben beszél. Sok ember találkozókat tart, vagy telefonhívást kezdeményez munka- vagy iskolai nap folyamán. Használja ki ezeket a lehetőségeket, hogy bekapcsolódjon egy kis mozgásba. [6] Ez nem csak növeli a NEAT-ot, de segíthet pihenni és stimulálja az agyát. [7]
  • Sétáljon vagy lépjen körül, amikor valakivel telefonon beszél. Fontolja meg néhány guggolás elvégzését vagy az egyik lábáról a másikra való mozgatást beszélgetés közben. [8] X kutatási forrás
  • Kérjen meg kollégát, tanárt vagy professzort, hogy menjen sétára, miközben tervezett vagy akár nem ütemezett találkozója van. Ez hozzájárulhat a feszült helyzetek ellazulásához, vagy tisztább gondolkodásmódhoz [9]. X kutatási forrás
Mozgás körül állva
Ütemezze a mozgó szüneteket. Azok az emberek, akik túl sokáig ülnek mozgás nélkül, számos betegség előtt megnyílik magukat, beleértve az elhízást és a szívbetegségeket. Még azok is, akik egész nap ülnek és közvetlenül az edzőterembe mennek, veszélyben vannak. [10] Rendezzen rendszeres szünetet a nap folyamán sétálni, könnyű nyújtást végezni, vagy akár a mosdóba menni, hogy növelje NEAT-értékét. [11]
  • Tervezze meg az időt 30–60 percenként, hogy felkeljön és egy pohár vizet kapjon, kinyújthasson vagy sétáljon az udvaron, irodában vagy egyetemen.
  • Kérjen meg egy barátját vagy kollégáját, hogy csatlakozzon hozzá az ütemezett szünetnél. Ez segíthet abban, hogy tartsa be az ütemezését, és növelje NEAT-értékét.
  • Néhány aktivitásfigyelő sípol, vagy értesíti a felhasználókat, hogy túl sokáig ülők.
Mozgás körül állva
Menj a lépcsőn. A felfelé vagy lefelé lépéssel számos előnye van, beleértve a szívbetegségek és az elhízás elleni védelmet, valamint az izomtónus javítását. [12] Ez szintén növeli NEAT-értékét. Ha lehetséges, ügyeljen arra, hogy elkerülje a felvonókat és a mozgólépcsőket a lépcsőn. [13]
  • A lépcsőn történő felvétel során átlagosan 50–100 extra kalóriát éget el, miközben növeli NEAT-értékét. Ezenkívül felszabadítja az endorfinokat vagy jól érezhető hormonokat. [14] X kutatási forrás
Mozgás körül állva
Adjon hozzá lépéseket, ahol csak lehet. A lépcsőn történő felvétel mellett egész nap járó lépéseket is hozzáadhat. Még egy olyan egyszerű is, mint a parkolás a parkoló legtávolabbi végén, növelheti NEAT-értékét, különösen, ha rendszeres szokássá teszi. Néhány egyéb lépés a naphoz lépés hozzáadásához a következők: [15]
  • Parkolás a parkoló végén
  • A busszal vagy a metróval egy-két állomáson korán leszállni
  • Oldalsó lépcső vagy állva az egyik lábon sorban várakozás közben
  • Séta a postafiókhoz vagy a postafiókjába [16] X kutatási forrás
  • Tanulmányi vagy munkaanyagok felvétele az okostelefonon, és sétálni, miközben hallgatja őket
  • A vásárlás megkezdése előtt néhány kört tegyen be egy bevásárlóközpontban vagy üzletben [17] X Kutatási forrás
Mozgás körül állva
Vigye magával élelmiszereit. Ha van rá képe, sétáljon a helyi élelmiszerbolthoz, és vigye magával táskáját élelmiszert. Ha hetente több kisebb kirándulást hajt végre, növelheti NEAT-értékét és növelheti az izomtónusát. Ez azt is megakadályozhatja, hogy pazarolja az élelmiszerét, amely rosszul megy, mielőtt felhasználhatja. [18]
  • Kapcsolja be az élelmiszerek autóból történő kirakodását NEAT-növekvő tevékenységgé. Minden alkalommal, amikor felvet egy táskát, csinálj vele néhány bicepsz-hullámat, miközben sétálsz a házhoz. Mindegyik kézbe egy táska behelyezése kissé hosszabb időt vehet igénybe a kirakodáskor, de valóban javíthatja NEAT-ját minden autóval való sétához és az autóból való kilépéshez, különösen, ha néhány bicepsz-fürtöt ad hozzá.
Mozgás körül állva
Táncolj és tisztítsd meg. A takarítás az élet egyik szükséglete. De ez egyben a NEAT javításának egyik legegyszerűbb módja. Fordítsa fel a zenét, hogy megtisztítsa a következő lépést. Előfordulhat, hogy forog a porszívóval vagy a seprűvel. Ez növeli NEAT-értékét, és felszabadítja a jó érzésű szerotonint. [19]
  • Hallgasson zenét és táncoljon, miközben kézzel mosogat. Ez szintén növeli a NEAT-ot és csökkenti a szénlábnyomát (mosogatógép használatának elkerülésével). [20] X kutatási forrás
Mozgás körül állva
Szereted a mosást. Mint a takarítás, a mosás is az élet további szükségessége, és újabb lehetőséget kínál a NEAT növelésére. Ezt még a mosás legegyszerűbb része - a ruha levetése - segíti. A ruhanemű készítését NEAT-növelő folyamattá teheti: [21]
  • Lépjen oldalról a másikra, amikor betölti az alátétet és a szárítót
  • Hajtsa össze a ruhát, amint kijön a szárítóból
  • Ruházat vasalása
  • Hajtsa össze a ruháját, amint összehajtja és / vagy vasalja
Mozgás körül állva
Gondoskodjon növényeiről. A szobanövények, az udvar és a kert gondozása kötelező, hogy egészségesek maradjanak. Ez különösen élvezetes módszer lehet a NEAT fokozására és az izomnövekedésre, ha nem tud járni. Próbálja ki a következőket a növények és az udvar gondozásához, miközben növeli NEAT értékét: [22]
  • Öntözés tömlővel vagy kannával
  • Metszés kerti ollóval
  • Virágágyak vagy kerti szolgáltatások, például sziklakiosztás létrehozása
  • Fekvő levelek
  • A hó ásása a finom növényekből

Mozogni ülve

Mozogni ülve
Adja meg a izgul tényezőjét. Sokan izgulnak ülés közben. Két darab papírtörzs az asztalon vagy az asztal alatt a lábak előre-hátra mozgatásához, amelyek szintén növelik a NEAT-értéket. Győződjön meg róla, hogy ruhadarabja megfelelő a helyzethez, és nem vonja el a figyelmét. Néhány egyéb módszer a NEAT növelésére a fidgetés közben: [23]
  • Ököllel és elengedéssel
  • Megérintette az ujját
  • Visszafordul a lábad fel és le
  • Kötés [24] X Kutatási forrás
Mozogni ülve
Emelje fel a sarkát. Az ülési időket felhasználhatja a lábizmok felépítésére is. Ha sarkát - sőt a lábujjait is felemeled a földön, miközben ülsz, csodálatos borjakat adhat és növeli NEAT-értékét. [25]
  • Helyezzen egy nagy könyvet a térdére, miközben megemeli a sarkát vagy a lábujját, hogy növelje ellenállását. Ez nem csak izomzatot építhet, hanem még tovább növeli NEAT-értékét.
Mozogni ülve
Koppintson a lábujjaira. A lábujjainak következetes mozgatása ülés közben növelheti NEAT-értékét. Ne feledje, hogy a kis mozdulatok, például a lábujjak megérintése vagy a lábuk megrázása, idővel növekednek, segítve ezzel a NEAT növelését az út mentén. [26]
Mozogni ülve
Emelje fel a karját. Csakúgy, mint a lábakkal végzett munkákkal, hogy ülésén növelje NEAT-képességét, a karjait is használhatja. Az olyan egyszerű mozdulatok, mint például a kezed felemelése a fejed fölé, felépíthetik az izmokat és fokozzák a NEAT-ot. Néhány más karmozgás, amelyet ülés közben megpróbálhat: [27]
  • Nyújtsa ki a karját
  • Kötés
  • Hangszer lejátszása
  • Simogatta vagy játssza le kedvencével
  • A gyermek visszapattant az ölében
Mozogni ülve
Ülj egy stabilitási labdán. Ha a nap nagy részében az íróasztalnál ül, fontolja meg az ülőhely elrendezését. Ha székét stabilitási labdával cseréli, akkor egyensúlyba hozza a testet, ami növeli a mag erősségét. Ezenkívül lehetőséget ad arra, hogy egész nap óvatosan visszapattanjon és mozogjon. Mindkét tevékenység növeli a NEAT-értéket és a kalóriát. [28]
  • Használjon stabilitási labdát otthon, ha úgy tetszik. Tévénézés közben a labdán ülés, étkezés, videojátékok játszása, mosás vagy olvasás ugyanazokat a NEAT-növekedést jelentő előnyöket jelent.

A NEAT nyomon követése

A NEAT nyomon követése
Határozza meg NEAT-értékét. A NEAT növelése átlagosan további 330 kalóriát éget el naponta. Az egyik tényező, amely eltérhet a túlsúlyos vagy elhízott egyének és az egészséges súlytartományon belüli személyek között, a NEAT. A túlsúlyos vagy elhízott személy általában lényegesen kevesebb NEAT tevékenységet végez. [29] A nap folyamán végzett tevékenységek kitalálása segíthet abban, hogy többet tegyen a NEAT növelésében.
  • Gondolj egy tipikus napra magadnak. Kezdje a reggelt, és folytassa a napot. Tegyen fel magadnak olyan kérdéseket, mint például: „Elvihetek vacsorára? Sétálhatok vagy vezethetek, hogy felvegyem? Valaki kiszállítja? vagy: „Összevonom-e a feladatokat, hogy elkerüljem a lépcsőn lépést?” Megkérdezheti magát is, mennyi ideig ül az asztalánál minden nap, vagy akár jegyzeteket vezethet minden felkeléskor.
  • Becsülje meg NEAT értékét az alapvető anyagcsere-ráta (BMR) és az aktivitási szint szorzatával. A BMR kiszámításának legegyszerűbb módja egy online számológép használata, amely elveszíti a bonyolult matematika elvégzésének fejfájását. Próbáld ki ezt: http://www.bmrcalculator.org/
  • Szorozzuk meg a BMR-eredményeket a következő számokkal, amelyek képet adhatnak a jelenlegi NEAT-ról (bár közepes vagy rendkívül aktív jelent, ha valószínűleg szintén részt vesz valamilyen hagyományos gyakorlatban): 1.1, ha ülő, 1,15, ha enyhén aktív, 1.2 ha közepesen aktív, 1,25 ha nagyon aktív, 1,3 ha rendkívül aktív. [30] X kutatási forrás
A NEAT nyomon követése
Írjon tevékenységeket egy jegyzetfüzetbe. Miután megkapta a NEAT becsléseit, megkezdheti olyan változtatásokat, amelyek növelik azokat. Jegyezze fel a jelenlegi NEAT-ot, és kb. Havonta értékelje újra. Írjon egy napi naplót azokról a tevékenységekről, amelyeket elvégzett, hogy átfogó képet kapjon arról, hogyan növeli a NEAT-ot, és milyen hatásokkal jár. Ne feledje, hogy még a jegyzetek kézzel történő írása is növelheti NEAT-értékét. [31]
A NEAT nyomon követése
Lépésszámlálóval kövesse nyomon a tevékenységét. Lépésszámlálók kicsi eszközök, amelyeket rögzíthetnek cipőhöz, vagy a csuklóján viselhetik. Azt követik, hogy hány lépést tesznek minden nap. Ha lépésszámlálót szerez - egyszerű vagy jazz -, akkor a nap folyamán növelheti NEAT-értékét. [32]
  • Vásároljon az Ön igényeinek leginkább megfelelő lépésszámlálót. Még egy olcsó modell is, amely rápattint a cipőjére, segíthet megérteni NEAT-értékét. Vegyünk egy jazzier változatot, például a Fitbit vagy a Striiv Fusion, amelyet a csuklója körül viselünk. Ezek az eszközök gyakran nyomon követik az Ön lépéseit, de emlékeztethetnek arra is, hogy kelj fel és mozog, ha kevés a mozgás. [33] X kutatási forrás
  • Próbálja meg növelni a napi lépések számát 1000-rel. Állítson fel egy ésszerű célt, napi legalább 10 000 lépéssel haladva. [34] X kutatási forrás
Még az ülés és az ülés helyett álló helyzet is segít növelni a NEAT-t. Az állandó íróasztalok ezért népszerűvé váltak.
cental.org © 2020