Kako povećati svoj NEAT

Termogeneza bez vježbanja, ili NEAT, energija je koju koristite za svoje svakodnevne aktivnosti (osim spavanja, jedenja ili vježbi sličnih sportovima). [1] Čimbenici koji utječu na vaš NEAT uključuju stvari kao što su hodanje na posao, kucanje ili fidget. Ove vrste fizičkih aktivnosti bez vježbanja mogu značajno povećati vaš metabolizam. [2] Iako sjedenje ne povećava vašu NEKRETNINU, aktivnosti dok sjedite možete. [3] Povećanje NEAT-a može vam pomoći u održavanju ili gubitku kilograma. [4] Također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i krvožilnih bolesti. [5] Svoj NEAT možete povećati radeći različite vrste aktivnosti dok stojite ili upotrebljavate vrijeme za sjedenje da biste se upustili u neku vrstu pokreta.

Pomičući se dok stojite

Pomičući se dok stojite
Hodajte dok razgovarate. Mnogi ljudi imaju sastanke ili telefonske pozive tijekom radnog ili školskog dana. Iskoristite ove mogućnosti da se malo pomaknete. [6] Ne samo da ovo može povećati vašu NEAT, ali vam može pomoći da se opustite i potaknete vaš mozak. [7]
  • Šetajte ili koračajte svaki put kad razgovarate s nekim na telefonu. Također razmislite da napravite neke čučnjeve ili da se premještate s jedne na drugu nogu dok razgovarate. [8] X Izvor istraživanja
  • Zamolite kolegu, učitelja ili profesora da krene u šetnju dok imate zakazan ili čak neplanirani sastanak. To vam može pomoći da se opustite što može biti napeta situacija ili će vam pomoći da razmislite jasnije. [9] X Izvor istraživanja
Pomičući se dok stojite
Zakažite pomične pauze. Ljudi koji predugo sjede bez kretanja mogu se otvoriti nizu bolesti, uključujući pretilost i bolesti srca. Ugroženi su čak i oni koji cijeli dan sjede i idu izravno u teretanu. [10] Zakažite redovne pauze tijekom dana kako biste se prošetali, malo se razvukli ili čak otišli do zahoda kako biste povećali svoj SREĆ. [11]
  • Zakažite vrijeme svakih 30 - 60 minuta da ustanete i popijete čašu vode, protegnete se ili krenete u šetnju svojim dvorištem, uredom ili kampusom.
  • Zamolite prijatelja ili kolegu da vam se pridruži u vašem zakazanom odmoru. Ovo vam može pomoći da se držite svog rasporeda i povećate NEATO.
  • Neki tragači o aktivnostima objavit će zvučni signal ili će obavijestiti korisnike da su predugo sjedili.
Pomičući se dok stojite
Krenite stubama. Korak gore ili dolje ima mnoštvo prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca i pretilosti, kao i poboljšanje mišićnog tonusa. [12] To također može povećati vašu NEAT. Trebalo bi izbjegavati dizala i pokretne stepenice kad god je to moguće. [13]
  • Zalazak stepenicama u prosjeku sagorijeva 50 - 100 dodatnih kalorija, povećavajući pritom NEAT. Također oslobađa endorfine ili hormone koji se dobro osjećaju. [14] X Izvor istraživanja
Pomičući se dok stojite
Dodajte korake tamo gdje možete. Osim uzimanja stepenica, tijekom dana možete dodati korake za hodanje. Čak i nešto tako jednostavno kao što je parkiranje na drugom kraju parkirališta može povećati vašu NEATOst, pogotovo ako ga činite redovnom navikom. Neki drugi načini dodavanja koraka vašem danu uključuju: [15]
  • Parkiranje na drugom kraju parkirališta
  • Izlazak iz autobusa ili metroa jedno ili dva zaustavljanja rano
  • Sedeći ili stajati na jednoj nozi dok čekate u redu
  • Odlazak do pošte ili poštanskog sandučića [16] X Izvor istraživanja
  • Snimite studije ili radne materijale na svoj pametni telefon i idite u šetnju dok ga slušate
  • Napravite nekoliko krugova u tržnom centru ili trgovini prije nego što započnete s kupnjom [17] X Izvor istraživanja
Pomičući se dok stojite
Nosite svoje namirnice. Ako ste u mogućnosti, prošećite do lokalne trgovine i nosite kući svoje vreće s namirnicama. Ako napravite nekoliko malih putovanja svaki tjedan, možete povećati NEAT i izgraditi mišićni tonus. Također vas može spriječiti da ne trošite hranu koja pođe loše prije nego što je možete koristiti. [18]
  • Pretvorite iskrcavanje namirnica iz automobila u NEATO povećanje aktivnosti. Svaki put kad pokupite torbu, s njom napravite nekoliko bicep kovrča dok šetate kućom. Stavljanje po jedne vrećice u svaku ruku može vam potrajati nešto duže, ali stvarno možete pojačati svoj NEAT svakim hodanjem do i iz vašeg automobila, pogotovo ako dodate nekoliko kovrča za bicep.
Pomičući se dok stojite
Učinite ples i očistite. Čišćenje je jedna od neophodnih potrepština u životu. Ali to je i jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate NEAT. Sljedeći put kad čistite pojačajte glazbu da biste iskočili korak. Možda ćete se vrtjeti s usisavačem ili metlom. To povećava NEAT i oslobađa serotonin koji osjeća dobro. [19]
  • Slušajte glazbu i plešite dok ručno perete suđe. To također povećava NEAT i smanjuje vaš ugljični otisak (izbjegavajući upotrebu perilice posuđa). [20] X Izvor istraživanja
Pomičući se dok stojite
Volite svoje pranje. Kao i čišćenje, pranje rublja je još jedna neophodnost života, a pruža još jednu priliku da povećate SVOJU. Čak i najjednostavniji dio pranja rublja - odlaganje odjeće - pomaže tome. Pretvorite pranje rublja u NEAT postupak koji povećava: [21]
  • Prelazite s jedne na drugu stranu dok ulažete perilicu i sušilicu
  • Sklopite odjeću čim izađe iz sušilice
  • Peglaš odjeću
  • Odlaganje odjeće čim se sklopi i / ili glača
Pomičući se dok stojite
Njega biljaka. Briga o vašim sobnim biljkama ili dvorištu i vrtu mora ih održavati zdravima. Ovo također može biti posebno ugodan način da se pojača NEAT i dobije mišić ako ne možete hodati. Pokušajte sljedeće kako biste se brinuli o biljkama i dvorištu dok povećavate NEATO: [22]
  • Zalijevanje crijevom ili kantu za zalijevanje
  • Obrezivanje vrtnim škarama
  • Stvaranje cvjetnih kreveta ili vrtnih značajki poput stijena
  • Lišće lišće
  • Izbacivanje snijega s osjetljivih biljaka

Kretanje dok sjedite

Kretanje dok sjedite
Pojačajte svoj faktor. Mnogi se ljudi prikradaju dok sjede. Doodling na komadu papira kako biste pomicali noge naprijed-natrag ispod stola ili radnog stola dvije su uobičajene vrste prstena koje također mogu povećati vašu NEADOST. Provjerite odgovara li vašoj situaciji situaciji i ne ometa vas ili druge ljude. Neki drugi načini za povećanje NEAT-a dok fidgeting uključuju: [23]
  • Stvaranje pesnica i puštanje
  • Dodir prstom
  • Odbijanje nogu prema gore i dolje
  • Pletenje [24] X Izvor istraživanja
Kretanje dok sjedite
Podignite pete. Sjedenje možete koristiti i kao način za izgradnju mišića nogu. Podizanje peta - pa čak i nožnih prstiju - s tla dok sjedite, može vam pružiti prekrasne teladi i povećati vašu NEPOSREDU. [25]
  • Stavite veliku knjigu na koljena dok podižete pete ili nožne prste za dodatni otpor. Ovo ne samo da može izgraditi mišiće, već i još više povećati NEAT.
Kretanje dok sjedite
Dodirnite nožne prste. Dosljedno pomicanje nožnih prstiju dok sjedite, može povećati NEATO. Sjetite se da se mali pokreti, kao što su kuckanje nožnim prstima ili mahanje stopalima, vremenom pojačavaju, pomažući vam pojačati NEAT na putu. [26]
Kretanje dok sjedite
Podignite ruke. Kao što možete raditi nogu da biste povećali SVOJOST dok sjedite, također možete upotrijebiti ruke. Jednostavni pokreti, poput podizanja ruku iznad glave, mogu izgraditi mišiće i pojačati NEAT. Neki drugi pokreti ruku koje biste mogli iskušati dok sjedite uključuju: [27]
  • Ispružite ruke
  • Pletenje
  • Sviranje glazbenog instrumenta
  • Šetanje ili igranje dohvata s kućnim ljubimcem
  • Odbacivanje djeteta u krilu
Kretanje dok sjedite
Sjednite na loptu za stabilnost. Ako se tijekom dana nalazite za stolom, razmislite o tome da razuvjerite sjedenje. Zamjena stolice kuglicom za stabilnost tjera vaše tijelo na ravnotežu, što stvara snagu jezgre. Također vam daje priliku nježno odskočiti i kretati se tijekom dana. Obje ove aktivnosti mogu povećati vaše NEAT i kalorije. [28]
  • Koristite kuglu za stabilnost kod kuće, ako želite. Sjedenje za loptom dok gledate televiziju, jedete, igrate videoigre, ručate ili čitate imaju iste prednosti koje povećavaju NEAT.

Praćenje NEAT

Praćenje NEAT
Odredite SVOJU NEKRETNINU. Povećanje NEAT-a može u prosjeku sagorjeti dodatnih 330 kalorija. Jedan od čimbenika koji se može razlikovati između prekomjerne težine ili pretilih osoba i nekoga u zdravom rasponu tjelesne težine je njihova NEATO. Osoba s prekomjernom težinom ili pretilom općenito obavlja znatno manje NEAT aktivnosti. [29] Shvatite koje aktivnosti radite tijekom dana mogu vam pomoći da povećate svoje NEAT.
  • Razmislite o tipičnom danu za sebe. Započnite s jutrom i napredujte kroz dan. Zapitajte se kao što su: „Moram li uzeti večeru za večeru? Hodam li ili vozim da ga pokupim? Dostavlja li ga netko? " ili "Kombiniram li zadatke da ne izbjegnem stepenice?" Možete se i zapitati koliko dugo svaki dan sjedite za svoj stol ili čak voditi bilješke svaki put kad ustanete.
  • Procijenite NEAT množenjem svoje bazne stope metabolizma (BMR) s razinom aktivnosti. Najjednostavniji način izračunavanja BMR kod kuće je korištenje mrežnog kalkulatora, koji vam oduzima glavobolju zbog komplicirane matematike. Isprobajte ovaj: http://www.bmrcalculator.org/
  • Pomnožite svoje BMR rezultate s sljedećim brojevima, što vam može dati predstavu o vašem trenutnom NEAT-u (iako umjereno do izuzetno aktivno znači da ćete vjerojatno dobiti i neku tradicionalnu vježbu): 1.1 ako ste sjedeći, 1.15 ako ste lagano aktivni, 1.2 ako ste umjereno aktivni, 1,25 ako ste vrlo aktivni, 1,3 ako ste izuzetno aktivni. [30] X Izvor istraživanja
Praćenje NEAT
Zapišite aktivnosti u bilježnicu. Jednom kada imate svoje NEAT procjene, možete početi unositi promjene koje će ih povećati. Vodite bilješke o svom trenutnom NEAT-u i preispitujte ga svaki mjesec ili tako nekako. Zapišite dnevni dnevnik aktivnosti koje ste obavljali kako biste stekli cjelovitu sliku o tome kako povećavate NEAT i kakve učinke ima. Zapamtite da čak i pisanje bilješki ručno može povećati vašu NEKRETNINU. [31]
Praćenje NEAT
Upotrijebite pedometar za praćenje svoje aktivnosti. Pedometri su mali uređaji na koje možete obući cipele ili ih nositi na zglobu. Oni prate koliko koraka poduzmete svaki dan. Biti pedometar - jednostavan ili jazzy - može vam osigurati da tijekom dana povećavate NEAT. [32]
  • Kupite pedometar koji najbolje odgovara vašim potrebama. Čak i jeftini model koji se pričvršćuje na vašu cipelu može vam pomoći da procijenite svoj NEAT. Razmislite o jazzijevoj verziji, poput Fitbita ili Striiv Fusion-a, koju nosite oko zgloba. Ovi uređaji često prate vaše korake, ali također vas mogu podsjetiti da ustanete i krenete se ako ste slabo pokretni. [33] X Izvor istraživanja
  • Pokušajte povećati broj koraka koje poduzmete svaki dan za 1.000. Postavite sebi razuman cilj, radeći najmanje 10 000 koraka dnevno. [34] X Izvor istraživanja
Čak i stajanje za razliku od sjedenja pomoći će povećati NEATO. Stojeći stolovi postali su popularni iz tog razloga.
cental.org © 2020