Kako povećati smeđu mast

Ako pokušavate smršaviti, masnoću vjerojatno mislite kao neprijatelja. Masnoća protiv koje se borite je bijela mast - različita od smeđe masti u vašem tijelu. Smeđa masnoća sagorijeva kalorije velikom brzinom, a aktivna smeđa masnoća može sagorjeti zalihe bijele masti u vašem tijelu - što vam može možda pomoći da smršavite i smanjite rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. [1] Provode se istraživanja kako povećati smeđu masnoću, ali najvjerojatnije će hlađenje vašeg tijela biti učinkovito. Također možete isprobati prehranu i promjene načina života kako biste povećali smeđe masnoće u tijelu.

Hlađenjem do povećanja smeđe masti

Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Razgovarajte sa svojim liječnikom o ciljevima gubitka kilograma. Prije nego što promijenite svoje navike, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravstvenim koristima smeđe masti i najboljem načinu da je povećate. Oni vam mogu pomoći razviti plan prehrane i vježbanja koji je pravi za vas. Recite im kakav je vaš plan - na primjer, "Želio bih svakodnevno koristiti prsluk za hlađenje da povećam svoju smeđu masnoću" - kako bi mogli upozoriti ako vaš plan predstavlja rizik za vas.
  • Liječnik vas može uputiti stručnjaku poput dijetetičara ili fizikalnog terapeuta.
Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Ohladite nekoliko sati dnevno. Ljudi izloženi hladnim temperaturama 2 sata dnevno pokazali su porast smeđe masti. [2] Ova tehnika nije osobito ugodna, ali može biti učinkovita, jer stvaranje smeđe masti potiče hladna temperatura.
  • Pokušajte svakodnevno provoditi vrijeme u okruženju između 14-19 ° C ili 57-66 ° F.
  • Ako živite u hladnoj klimi, pokušajte svakog dana šetati vani. Obucite se dovoljno toplo da ostanete sigurni, ali ograničite slojeve kako bi se vaše tijelo hladilo. Ostanite dovoljno topli da ne zadržite.
  • Sjedite u klimatiziranoj sobi u ljetnoj odjeći dva sata dnevno. [3] X Izvor istraživanja
Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Držite termostat niskim. Ako imate klima uređaj, držite ga okrenutim na sredinu 60-ih F ili hladnjak (oko 18,5 ° C). Život u ovom okruženju kod kuće ili u uredu možda je dovoljan da potakne smeđu masnoću vašeg tijela. [4]
  • Omogućite kolebanje temperature u vašem domu da ne živite ugodnih 72 ° tijekom cijele godine. U idealnom slučaju, održavajte klima uređaj ljeti, a zimi održavajte nisku toplinu.
Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Koristite prsluk za hlađenje. Rashladni prsluci mogu pomoći povećavanju smeđe masti, a neke tvrtke rade na razvoju prsluka iz tog razloga. Prsluci snižavaju tjelesnu temperaturu više nego samo u hladnoj prostoriji. [5] Rashladni prsluk možete kupiti u nekim prodavaonicama sportske robe ili prostorima poput Walmart-a.
Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Koristite paketiće leda na gornjem dijelu tijela. Stavite paketiće leda na gornji dio leđa i prsa oko 30 minuta svakog dana. Većina smeđe masti nalazi se u vašem vratu i području kostiju, tako da stimuliranje ovog područja hladnoćom može biti korisno. [6]
  • Zamotajte paket leda u ručnik, a ne stavljajte ga izravno na kožu.
  • Još se rade istraživanja o tome je li hlađenje jednog dijela vašeg tijela učinkovito u povećanju smeđe masti. [7] X Izvor istraživanja
Hlađenjem do povećanja smeđe masti
Okupajte se u hladnoj vodi. Uzmite hladan ili hladan tušev umjesto toplog tuševa ili barem uzmite kontrastne tuševe, naizmjence između tople i hladne vode. Ako vam nije previše neugodno, možete pokušati sjediti u ledenoj kupelji do struka oko 10 minuta tri puta tjedno. [8]
  • Kao alternativa, otiđite na kupanje u prohladnom jezeru ili bazenu.

Kultiviranje korisnih navika

Kultiviranje korisnih navika
Vježbajte redovito. Vježbanje može povećati hormon u krvi, irisin, koji u tijelu dobiva bijelu masnoću i djeluje poput smeđe masti. [9] Ova "bež" ili "brita" mast - bijela masnoća koja djeluje poput smeđe masti - možda neće biti toliko korisna kao stvarna smeđa mast, ali može pomoći kod gubitka kilograma.
  • Neka vam srce brzo kuca jogom, plivanjem, brzim hodanjem, plesom ili igranjem sporta. Pokušajte dobiti 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki dan, ili barem 5 dana tjedno. [10] X Izvor istraživanja
Kultiviranje korisnih navika
Vježbajte u hladnom okruženju. Vježbajte u laganoj odjeći u hladnom okruženju kako biste pojačali svoju aktivnost smeđih masti. [11] To vam daje prednosti vježbanja i održavanja tijela hladnim.
  • Ne povećavajte toplinu da biste povećali koliko se znojite. Budući da je toplije, spriječit će vašu smeđu mast.
Kultiviranje korisnih navika
Spavajte barem 8 sati noću. Melatonin je kemikalija koja se oslobađa u vašem mozgu više kada ste u tami, zbog čega je povezan sa snom. [12] Postavite sebi redovan raspored spavanja tako da svake noći dobijete 7-9 sati sna. Loš san povezan je s debljanjem, a pravilno spavanje može potaknuti aktivnost smeđih masnoća. [13]
  • Melatoninski dodaci prodaju se u ljekarnama i drogerijama. Razgovarajte o korištenju dodataka melatonina sa svojim liječnikom prije nego što ih počnete koristiti.
  • Stvorite zdrave navike spavanja, poput spavanja u hladnoj, tamnoj sobi i odlaska u krevet svake večeri u isto vrijeme.
Kultiviranje korisnih navika
Pitajte svog liječnika možete li prebaciti lijekove koji blokiraju beta. Lijekovi koji blokiraju beta beta, koji su uobičajeni lijekovi za srce, mogu smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. [14] Ako uzimate ove vrste lijekova, razgovarajte s liječnikom o ciljevima vaše težine i je li moguće prebacivanje na neki drugi lijek.
  • NE prestanite uzimati lijekove bez razgovora s liječnikom.

Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva

Ne jedite previše ili premalo. Oboje jedenje premalo kalorija i pretjerana konzumacija mogu smanjiti smeđu masnoću i povećati bijelu masnoću. Dijeta može spriječiti da se bijela masnoća pretvori u smeđu, a prepuštanje previše povećava bijelu masnoću i ometa sposobnost smeđe masti da sagorije kalorije. [15]
Pokušajte s povremenim postom , Isprekidano gladovanje je kad postite nekoliko dana svakog tjedna, a ostale dane normalno jedete. Pokazano je da povremeni post pomaže povećati smeđu masnoću. Da biste povremeno padali, pokušajte jesti normalno 5 dana, a zatim 2 dana postiti. [16]
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Nabavite dovoljno željeza. Manjak željeza može smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. [17] Jedite zdravu hranu bogatu željezom poput peradi, plodova mora, graha, tamnog lisnatog povrća, graška, obogaćenih žitarica i suhog voća. [18] Razgovarajte sa svojim liječnikom da li vam trebaju dodaci željeza - nedostatak željeza može se dijagnosticirati jednostavnim krvnim testom i liječiti dodacima bez recepta.
  • Imati dovoljno inzulina važno je unositi dovoljno željeza, stoga obavezno regulirajte razinu inzulina ako imate dijabetes.
  • Pravilna količina hormona štitnjače također je važna, stoga hipotireozu prikladno upravljajte sa svojim liječnikom. [19] X Izvor istraživanja
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Pri kuhanju birajte biljna ulja preko životinjskih masti. Dijeta sa visokom masnoćom može ograničiti ili smanjiti vašu smeđu masnoću. [20] Jedite dijetu koja sadrži malo životinjskih masti i bogata je cjelovitim žitaricama. Ne postoje znanstveni dokazi koji dokazuju da će konzumiranje određenih stvari povećati smeđu masnoću, ali neka istraživanja pokazuju da i ova i neka druga hrana imaju potencijal. Birajte zdrave masti po:
  • Kuhanje s kokosovim ili maslinovim uljem umjesto maslacem.
  • Jedite ribu i perad umjesto crvenog mesa.
  • Izbjegavanje brze hrane, prerađene i smrznute hrane.
  • Dobivanje proteina iz cjelovitih žitarica i mahunarki poput graha i graška.
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Uzmite jabuku na dan. Jabukov piling sadrži kemikaliju koja se naziva ursolska kiselina, što može povećati zalihe smeđe masti. Jedite neoljuštene jabuke nekoliko puta tjedno, posebno prije ili poslije vježbanja da biste smanjili učinak fruktoze na jabuci. Ostala hrana koja sadrži urzolsku kiselinu uključuje: [21]
  • Tamno voće poput brusnica, borovnica, šljiva i šljiva.
  • Bilje origano, timijan, lavanda, sveti bosiljak, paprena metvica, perivin i glog.
  • Biljka gorke dinje također može biti korisna.
Jedite više češnjaka. Studije su pokazale da unos češnjaka može povećati količinu termogenina (UCP1) u vašem tijelu, što je protein za odvajanje koji se nalazi u smeđem tkivu. Oljuštite malo svježeg češnjaka i ubacite ga sa maslinovim uljem dok kuhate obroke. [22]
Pijte zeleni čaj. Uživajte u toploj šalici zelenog čaja barem nekoliko puta tjedno. Zeleni čaj sadrži epigallokatehin galat (EGCG), koji pridonosi sagorijevanju masti smanjujući inzulinske trigliceride i kolesterol.
  • Uzdržite se dodavanjem mlijeka ili vrhnja u čaj jer će to negativno djelovati na sagorijevanje bijelih masnoća.
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Jedite začinjene paprike. Kapsaicin koji se nalazi u začinjenoj crvenoj paprici može aktivirati smeđu masnoću. [23] To se još proučava. Pokušajte uključiti začinjene paprike poput kajenske, crvene čili paprike i habanero.
  • Oprezno - habaneros su vrlo začinjeni!
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Dodajte kurkumu svojim jelima. Kurkuma začina sadrži kurkumin, koji može pomoći aktiviranju smeđe masti. [24] Kurkuma je antioksidans koji se tradicionalno koristi u svrhu zdravlja. Znanstvenici misle kako to čak može pokazati obećavajuće usporavanje rasta karcinoma. [25]
Prehrana za promicanje aktivnosti smeđeg masnog tkiva
Razmislite o dodatku resveratrola. Resveratrol, biljni proizvod, možete kupiti u svojoj ljekarni ili ljekarni. Ovaj spoj može povećati vaše zalihe smeđe masti. [26] Prethodno razgovarajte o bilo kojem dodatku s liječnikom.
Trenutno nisu razvijeni lijekovi za aktiviranje smeđe masti. Ova terapija, međutim, može biti na horizontu. [27] Jedan lijek koji se proučava je mirabegron. [28]
Samo povećavanje smeđe masnoće možda vam neće pomoći da izgubite značajne količine kilograma. Zajedno s vježbanjem i zdravom prehranom. [29]
cental.org © 2020