कैसे बढ़ाएं अपना NEAT

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, या एनईएटी, वह ऊर्जा है जिसे आप अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए उपयोग करते हैं (नींद, भोजन या खेल जैसी व्यायाम के अलावा)। [1] आपके एनईएटी को प्रभावित करने वाले कारकों में काम करने के लिए चलना, टाइपिंग या फ़िडगेटिंग जैसी चीजें शामिल हैं। इस प्रकार की गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधियाँ आपके चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकती हैं। [2] हालांकि बैठने से आपके NEAT में वृद्धि नहीं होगी, जबकि आप बैठकर गतिविधियाँ कर सकते हैं। [3] अपने एनईएटी को बढ़ाने से आपको वजन बनाए रखने या खोने में मदद मिल सकती है। [4] यह मधुमेह और संचार रोगों के विकास के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। [5] आप खड़े होने या किसी प्रकार के आंदोलन में बैठने के लिए समय का उपयोग करके विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को करके अपने NEAT को बढ़ा सकते हैं।

जब खड़े होकर घूमना

जब खड़े होकर घूमना
बात करते समय चलें। कई लोगों के पास किसी काम या स्कूल के दिनों में मीटिंग या फोन कॉल होते हैं। इन अवसरों को थोड़ा आंदोलन में ले लो। [6] यह न केवल आपके एनईएटी को बढ़ा सकता है, बल्कि यह आपको आराम करने और आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है। [7]
  • जब भी आप फोन पर किसी से बात करते हैं तो उसके आसपास चलें या गति करें। अपनी बात करते समय कुछ स्क्वाट्स करने या एक पैर से दूसरे पैर पर जाने पर भी विचार करें। [ats] एक्स रिसर्च सोर्स
  • एक सहकर्मी, शिक्षक, या प्रोफेसर से पूछें कि आप टहलने के लिए जाएं, जबकि आपकी कोई अनुसूचित या अनिर्धारित बैठक हो। यह एक तनावपूर्ण स्थिति हो सकती है या आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकती है। [९] एक्स रिसर्च सोर्स
जब खड़े होकर घूमना
विराम गतिमान अनुसूची। जो लोग बिना किसी हलचल के बहुत देर तक बैठे रहते हैं वे मोटापे और दिल की बीमारी सहित कई बीमारियों के शिकार हो सकते हैं। यहां तक ​​कि जो लोग पूरे दिन बैठते हैं और सीधे जिम जाते हैं, उन्हें खतरा है। [10] टहलने जाने के लिए दिन के दौरान नियमित ब्रेक शेड्यूल करें, कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें, या यहां तक ​​कि अपने NEAT को बढ़ाने के लिए टॉयलेट में जाएं। [1 1]
  • हर 30 से 60 मिनट का समय निर्धारित करें, उठो और एक गिलास पानी, खिंचाव, या अपने यार्ड, कार्यालय या परिसर के आसपास टहलने के लिए जाओ।
  • किसी मित्र या सहकर्मी से अपने निर्धारित विराम पर जुड़ने के लिए कहें। यह आपके शेड्यूल से चिपके रहने और एनईएटी को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।
  • कुछ गतिविधि ट्रैकर बीप या उपयोगकर्ताओं को सूचित करेंगे कि वे बहुत लंबे समय से गतिहीन हैं।
जब खड़े होकर घूमना
सीढ़ीयाँ ले लो। दिल की बीमारी और मोटापे से बचाने के साथ-साथ मांसपेशियों की टोन में सुधार करने सहित कई चरणों में ऊपर या नीचे लाभ होता है। [12] यह आपके NEAT को भी बढ़ा सकता है। जब भी संभव हो सीढ़ी और एस्केलेटर से बचने का एक बिंदु बनाएं। [13]
  • अपने NEAT को बढ़ाते हुए सीढ़ियाँ चढ़ने से औसतन 50 - 100 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती हैं। यह एंडोर्फिन या फील-गुड हार्मोन भी जारी करता है। [१४] एक्स रिसर्च सोर्स
जब खड़े होकर घूमना
जहाँ आप कर सकते हैं, वहां कदम जोड़ें। सीढ़ियों को लेने के अलावा, आप अपने पूरे दिन चलने वाले चरणों को जोड़ सकते हैं। यहां तक ​​कि पार्किंग के सुदूर अंत में पार्किंग के रूप में सरल कुछ भी आपके NEAT को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप इसे एक नियमित आदत बनाते हैं। अपने दिन में कदम जोड़ने के कुछ अन्य तरीकों में शामिल हैं: [15]
  • पार्किंग स्थल के सबसे अंत में पार्किंग
  • बस या मेट्रो से एक-दो उतरना जल्दी बंद हो जाता है
  • लाइन में इंतजार करते हुए एक-एक पैर पर बैठकर या खड़े होकर
  • पोस्ट ऑफिस या अपने मेल बॉक्स पर चलना [16] एक्स रिसर्च स्रोत
  • अपने स्मार्टफोन पर अध्ययन या कार्य सामग्री की रिकॉर्डिंग और जब आप इसे सुनते हैं तो टहलने जाते हैं
  • अपनी खरीदारी [17] एक्स रिसर्च स्रोत की शुरुआत से पहले एक मॉल या स्टोर के एक जोड़े को करना
जब खड़े होकर घूमना
अपने किराने का सामान ले। यदि आप सक्षम हैं, तो अपने स्थानीय किराने की दुकान पर जाएं और अपने किराने का सामान घर ले जाएं। हर हफ्ते कई छोटे दौरे करना आपके एनईएटी को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की टोन का निर्माण कर सकता है। यह आपको ऐसे भोजन को बर्बाद करने से भी रोक सकता है जो आपके उपयोग करने से पहले खराब हो जाता है। [18]
  • एक NEAT- बढ़ती गतिविधि में अपनी कार से अनलोडिंग किराने का सामान चालू करें। हर बार जब आप एक बैग उठाते हैं, तो घर जाते समय उसके साथ कुछ बीप्स कर्ल करें। प्रत्येक हाथ में एक बैग रखने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है, लेकिन आप वास्तव में अपनी NEAT को अपनी कार से और बाहर जाने के लिए प्रत्येक चलने के साथ बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि आप कुछ बीपप कर्ल जोड़ते हैं।
जब खड़े होकर घूमना
नाचो और साफ करो। जीवन में सफाई एक आवश्यक चीज है। लेकिन यह भी आपके NEAT को बढ़ावा देने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। अगली बार जब आप साफ करें तो अपना कदम बढ़ाने के लिए संगीत चालू करें। आप अपने वैक्यूम क्लीनर या झाड़ू से खुद को घुमा सकते हैं। इससे आपका NEAT बढ़ता है और फील-गुड सेरोटोनिन रिलीज होता है। [19]
  • हाथ से बर्तन धोते समय संगीत और नृत्य सुनें। यह NEAT को भी बढ़ावा देता है और आपके कार्बन पदचिह्न को कम करता है (डिशवॉशर के उपयोग से बचकर)। [२०] एक्स रिसर्च सोर्स
जब खड़े होकर घूमना
अपनी हंसी को प्यार करो। सफाई की तरह, कपड़े धोना जीवन की एक और आवश्यकता है, और अपने NEAT को बढ़ाने का एक और अवसर प्रदान करता है। यहां तक ​​कि कपड़े धोने का सबसे सरल हिस्सा - कपड़े डालना - यह एड्स। निम्न द्वारा एक NEAT- बढ़ती प्रक्रिया में कपड़े धोने की बारी: [21]
  • जैसे-जैसे आप वॉशर और ड्रायर को लोड करते हैं, साइड से आगे बढ़ते हैं
  • ड्रायर से बाहर आते ही कपड़े को फोल्ड करना
  • अपने कपड़ों को इस्त्री करना
  • जैसे ही यह मुड़ा और / या इस्त्री किया गया, अपने कपड़ों को दूर रखना
जब खड़े होकर घूमना
अपने पौधों की देखभाल करें। अपने इनडोर पौधों या यार्ड और बगीचे की देखभाल करना उन्हें स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप चलने में असमर्थ हैं तो NEAT को बढ़ावा देने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह विशेष रूप से सुखद तरीका हो सकता है। अपने NEAT को बढ़ाते समय पौधों और एक यार्ड की देखभाल के लिए निम्नलिखित प्रयास करें: [22]
  • एक नली या पानी के साथ पानी देना
  • बागवानी कैंची के साथ Pruning
  • रॉक बेड जैसे फूलों के बिस्तर या बगीचे की विशेषताएं बनाना
  • पत्तियों को समेटना
  • नाजुक पौधों से बर्फ की बौछार

बैठे हुए चलते हुए

बैठे हुए चलते हुए
अपने फ़िडगेट कारक को चालू करें। बहुत से लोग बैठे हुए रहते हैं। एक टेबल या डेस्क के नीचे अपने पैरों को आगे-पीछे करने के लिए कागज के एक टुकड़े पर डूडलिंग दो सामान्य प्रकार के फ़िडगेटिंग हैं जो आपके एनईएटी को भी बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी फ़िडिंग स्थिति के लिए उपयुक्त है और आपको या अन्य लोगों को विचलित नहीं करती है। फ़िडगेटिंग के दौरान अपने एनईएटी को बढ़ाने के कुछ अन्य तरीके शामिल हैं: [23]
  • मुट्ठ मारना और छुड़ाना
  • एक उंगली दोहन
  • अपने पैर को ऊपर और नीचे उछालते हुए
  • बुनाई [24] एक्स रिसर्च स्रोत
बैठे हुए चलते हुए
अपनी एड़ी उठाएं। आप अपने पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बैठने के तरीके के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। अपने ऊँची एड़ी के जूते - और यहां तक ​​कि पैर की अंगुली - जमीन से दूर, जब आप बैठते हैं तो आप बहुत खूबसूरत बछड़े दे सकते हैं और अपने NEAT को बढ़ा सकते हैं। [25]
  • अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों पर एक बड़ी किताब रखें। यह न केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, बल्कि आपके NEAT को और भी अधिक बढ़ा सकता है।
बैठे हुए चलते हुए
अपने पैर की उंगलियों को टैप करें। लगातार बैठते हुए अपने पैर की उंगलियों को हिलाते हुए अपने NEAT को बढ़ा सकते हैं। याद रखें कि आपके पैर की उंगलियों को टैप करने या आपके पैरों को झकझोरने जैसी छोटी हरकतें समय के साथ-साथ आपकी NEAT को बढ़ाने में मदद करती हैं। [26]
बैठे हुए चलते हुए
अपनी बाहों को उठाएं। जैसे आप बैठते समय अपने NEAT को बढ़ाने के लिए पैर का काम कर सकते हैं, वैसे ही आप अपनी बाहों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को ऊपर उठाने जैसे सरल आंदोलन मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और आपके NEAT को बढ़ावा दे सकते हैं। बैठने के दौरान कुछ अन्य आर्म मूव्स जिन्हें आप आजमाना चाहते हैं: [27]
  • अपनी बाहों को फैलाकर
  • बुनना
  • वाद्य यंत्र बजा रहा हूं
  • एक पालतू जानवर के साथ चलना या खेलना
  • अपनी गोद में एक बच्चे को उछालते हुए
बैठे हुए चलते हुए
एक स्थिरता गेंद पर बैठो। यदि आप अपने आप को दिन के एक डेस्क पर बैठे हुए पाते हैं, तो अपने बैठने की व्यवस्था को हिलाने पर विचार करें। एक स्थिरता गेंद के साथ अपनी कुर्सी को बदलने से आपके शरीर को संतुलन के लिए मजबूर किया जाता है, जो कोर ताकत बनाता है। यह आपको धीरे-धीरे उछाल और पूरे दिन चलने का मौका भी देता है। ये दोनों गतिविधियाँ आपके एनईएटी और टॉर्च कैलोरी को बढ़ा सकती हैं। [28]
  • यदि आपको पसंद है तो घर पर एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें। जब आप टीवी देख रहे हों, गेंद पर बैठे हों, खाना खा रहे हों, वीडियो गेम खेल रहे हों, कपड़े धो रहे हों, या पढ़ रहे हों, तो इसके समान लाभ हैं।

आपका NEAT पर नज़र रखना

आपका NEAT पर नज़र रखना
अपना एनईएटी निर्धारित करें। अपने एनईएटी को बढ़ाने से प्रति दिन औसतन अतिरिक्त 330 कैलोरी जल सकती है। एक कारक जो अधिक वजन वाले या मोटे व्यक्ति के बीच भिन्न हो सकता है और स्वस्थ वजन सीमा के भीतर कोई व्यक्ति उनका NEAT है। एक अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति आमतौर पर काफी कम NEAT गतिविधियाँ करता है। [29] यह जानने के लिए कि दिन भर में आप क्या गतिविधियाँ करते हैं, इससे आपको अपने NEAT को बढ़ाने में अधिक मदद मिल सकती है।
  • अपने लिए एक खास दिन के बारे में सोचें। सुबह से शुरू करें और दिन के माध्यम से प्रगति करें। अपने आप से इस तरह के प्रश्न पूछें, “क्या मुझे रात के खाने के लिए टेकआउट करना है? क्या मैं इसे लेने के लिए चलूं या ड्राइव करूं? क्या कोई इसे वितरित करता है? ” या, "क्या मैं सीढ़ियों को लेने से बचने के लिए कार्यों को संयोजित करता हूं?" आप अपने आप से यह भी पूछ सकते हैं कि आप हर दिन अपने डेस्क पर कितने समय तक बैठते हैं या यहां तक ​​कि हर बार उठने पर भी नोट रखते हैं।
  • अपने गतिविधि स्तर के साथ अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करके अपने एनईएटी का अनुमान लगाएं। घर पर अपने बीएमआर की गणना करने का सबसे आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना है, जो जटिल गणित करने के सिरदर्द को दूर करता है। इसे आज़माएं: http://www.bmrcalculator.org/
  • अपने बीएमआर परिणामों को निम्न संख्याओं से गुणा करें, जो आपको अपने वर्तमान एनईएटी का एक विचार दे सकते हैं (हालांकि बेहद सक्रिय होने का मतलब है कि आप कुछ पारंपरिक व्यायाम भी कर रहे हैं): 1.1 यदि आप गतिहीन हैं, तो 1.15 यदि आप हल्के से सक्रिय हैं, 1.2 यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो 1.25 यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो 1.3 यदि आप अत्यंत सक्रिय हैं। [30] एक्स रिसर्च सोर्स
आपका NEAT पर नज़र रखना
एक नोटबुक में गतिविधियाँ लिखें। एक बार जब आप अपने एनईएटी अनुमान लगाते हैं, तो आप उन परिवर्तनों को शुरू कर सकते हैं जो उन्हें बढ़ाएंगे। अपने वर्तमान एनईएटी पर नोट्स रखें और इसे हर महीने या इसके बाद फिर से लिखें। गतिविधियों की एक दैनिक लॉग-इन लिखें, जिससे आपको यह पता चलता है कि आप अपना NEAT कैसे बढ़ा रहे हैं और इसके क्या प्रभाव हैं। याद रखें कि हाथ से नोट्स लिखने से भी आपका NEAT बढ़ सकता है। [31]
आपका NEAT पर नज़र रखना
अपनी गतिविधि को ट्रैक करने के लिए एक पेडोमीटर का उपयोग करें। पेडोमीटर छोटे उपकरण होते हैं जिन्हें आप जूते पर क्लिप कर सकते हैं या अपनी कलाई पर पहन सकते हैं। वे ट्रैक करते हैं कि आप हर दिन कितने कदम उठाते हैं। अपने आप को एक पेडोमीटर प्राप्त करना - सरल या जाज़ी - यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप दिन के दौरान अपने NEAT को बढ़ा रहे हैं। [32]
  • एक पेडोमीटर खरीदें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। यहां तक ​​कि एक सस्ता मॉडल जो आपके जूते पर क्लिप करता है, आपको अपने NEAT का आकलन करने में मदद कर सकता है। एक जाजियर संस्करण पर विचार करें, जैसे कि फिटबिट या स्ट्रिव फ्यूजन, जो आप अपनी कलाई के चारों ओर पहनते हैं। ये उपकरण अक्सर आपके कदमों को ट्रैक करते हैं, लेकिन यदि आप आंदोलन पर कम हैं, तो आपको उठने और आगे बढ़ने की याद दिला सकते हैं। [३३] एक्स रिसर्च सोर्स
  • कोशिश करें और हर दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या 1,000 तक बढ़ाई जाए। अपने आप को एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें, प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम तक काम करें। [34] एक्स रिसर्च सोर्स
यहां तक ​​कि बैठने के विपरीत खड़े होने से भी NEAT बढ़ाने में मदद मिलेगी। स्थायी डेस्क इस कारण लोकप्रिय हो गए हैं।
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