ब्राउन फैट कैसे बढ़ाएं

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद वसा को दुश्मन मानते हैं। हालांकि, आप जिस वसा से लड़ रहे हैं, वह सफेद वसा है - आपके शरीर में भूरे रंग के वसा से अलग है। ब्राउन वसा एक सुपरचार्ज दर पर कैलोरी जलाता है, और सक्रिय ब्राउन वसा आपके शरीर में सफेद वसा भंडार को जला सकता है - संभवतः आपको वजन कम करने और हृदय रोग और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने में मदद करता है। [1] ब्राउन फैट को कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में रिसर्च की जा रही है, लेकिन आपके शरीर को ठंडा करना सबसे प्रभावी है। आप अपने शरीर में ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव की कोशिश कर सकते हैं।

ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन

ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
अपने डॉक्टर के साथ अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर चर्चा करें। अपनी आदतों में बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से ब्राउन फैट के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बात करें और इसे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। वे आपको एक आहार और व्यायाम योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए सही है। उन्हें बताएं कि आपकी योजना क्या है - उदाहरण के लिए, "मैं अपने ब्राउन फैट को बढ़ाने के लिए रोज़ाना कूलिंग वेस्ट का उपयोग करना चाहूंगा," - इसलिए वे आपको सावधान कर सकते हैं यदि आपकी योजना आपके लिए जोखिम भरी है।
  • आपका डॉक्टर आपको आहार विशेषज्ञ या भौतिक चिकित्सक जैसे विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
दिन में दो घंटे के लिए ठंडा करें। प्रति दिन 2 घंटे के लिए ठंडे तापमान के संपर्क में आए लोगों ने अपने भूरे रंग के वसा में वृद्धि देखी है। [2] यह तकनीक विशेष रूप से सुखद नहीं है, लेकिन प्रभावी हो सकती है क्योंकि ठंडे तापमान से भूरे रंग का वसा उत्पादन उत्तेजित होता है।
  • 14-19 ° C, या 57-66 ° F के बीच के वातावरण में दैनिक समय बिताने का प्रयास करें।
  • यदि आप एक शांत जलवायु में रहते हैं, तो प्रत्येक दिन थोड़ी देर के लिए बाहर टहलने का प्रयास करें। सुरक्षित रहने के लिए पर्याप्त रूप से पोशाक करें, लेकिन परतों को सीमित करें ताकि आपका शरीर ठंडा हो जाए। पर्याप्त गर्म रहें ताकि आप कांप न जाएं।
  • गर्मियों के कपड़ों में दिन में दो घंटे वातानुकूलित कमरे में बैठें। [३] एक्स रिसर्च सोर्स
ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
अपने थर्मोस्टैट को कम रखें। यदि आपके पास एक एयर-कंडीशनर है, तो इसे 60 के दशक के मध्य में F या कूलर (लगभग 18.5 ° C) पर रखें। घर या अपने कार्यालय में इस वातावरण में रहना आपके शरीर के भूरे रंग के वसा को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। [4]
  • अपने घर में तापमान में उतार-चढ़ाव की अनुमति दें ताकि आप पूरे वर्ष 72 ° आराम से रह सकें। आदर्श रूप से, गर्मियों में अपने एयर कंडीशनिंग को चालू रखें और सर्दियों में अपनी गर्मी कम रखें।
ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
एक ठंडा बनियान का उपयोग करें। कूलिंग वेस्ट्स भूरे रंग के वसा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और कुछ कंपनियां इस कारण से वेस्ट विकसित करने के लिए काम कर रही हैं। वेस्ट आपके शरीर के तापमान को सिर्फ एक ठंडे कमरे में रखने से ज्यादा कम करते हैं। [5] आप कुछ खेल के सामान की दुकानों या वॉलमार्ट जैसे स्थानों पर एक कूलिंग बनियान खरीद सकते हैं।
ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
अपने ऊपरी शरीर पर आइस पैक का उपयोग करें। प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट के लिए अपने ऊपरी पीठ और छाती पर आइस पैक रखें। अधिकांश भूरे रंग की वसा आपके गर्दन और कॉलरबोन क्षेत्र में स्थित होती है, इसलिए ठंड के साथ इस क्षेत्र को उत्तेजित करना फायदेमंद हो सकता है। [6]
  • बर्फ के पैक को तौलिए में लपेट कर सीधे अपनी त्वचा पर रखें।
  • अभी भी इस बात पर शोध किया जा रहा है कि आपके शरीर का एक हिस्सा ठंडा होना भूरे रंग की चर्बी बढ़ाने में कारगर है या नहीं। [about] एक्स रिसर्च सोर्स
ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
ठंडे पानी में नहाएं। गर्म फुहारों के बजाय ठंडा या ठंडा शॉवर लें, या कम से कम विपरीत बौछारें लें जहां आप पानी गर्म और ठंडा होने के बीच वैकल्पिक रूप से लेते हैं। यदि यह बहुत असहज नहीं है, तो आप प्रति सप्ताह तीन बार लगभग 10 मिनट के लिए अपनी कमर तक बर्फ के स्नान में बैठने की कोशिश कर सकते हैं। [8]
  • एक विकल्प के रूप में, एक मिर्च झील या पूल में तैरने के लिए जाएं।

उपयोगी आदतें बनाना

उपयोगी आदतें बनाना
नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम करने से आपके रक्त में एक हार्मोन बढ़ सकता है, आइरिसिन, जो आपके शरीर में भूरे रंग के वसा की तरह काम करता है। [9] यह "बेज" या "ब्राइट" वसा - भूरा वसा जैसा सफेद वसा अभिनय - वास्तविक भूरा वसा जितना फायदेमंद नहीं हो सकता है, लेकिन वजन घटाने में मदद कर सकता है।
  • जॉगिंग, तैराकी, तेज चलना, नृत्य, या एक खेल खेलते हुए अपने दिल की धड़कन को तेज करें। हर दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करें, या प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन। [१०] एक्स रिसर्च सोर्स
उपयोगी आदतें बनाना
शांत वातावरण में काम करें। अपने भूरे रंग की वसा गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए शांत वातावरण में हल्के कपड़ों में व्यायाम करें। [1 1] यह आपको व्यायाम और आपके शरीर को ठंडा रखने के लाभ देता है।
  • आप कितना पसीना बहाते हैं, इसे बढ़ाने के लिए गर्मी को न मोड़ें। गर्म होने के कारण आपके भूरे रंग का वसा बाधित होगा।
उपयोगी आदतें बनाना
रात को कम से कम 8 घंटे की नींद लें। मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में जारी एक रसायन है जब आप अंधेरे में होते हैं, यही कारण है कि यह नींद से संबंधित है। [12] अपने लिए एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करें ताकि आपको हर रात 7-9 घंटे की नींद मिल सके। खराब नींद को वजन बढ़ने से जोड़ा जाता है, और पर्याप्त नींद लेने से भूरी वसा गतिविधि उत्तेजित हो सकती है। [13]
  • मेलाटोनिन की खुराक फार्मेसियों और दवा की दुकानों में बेची जाती है। उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से मेलाटोनिन की खुराक के उपयोग पर चर्चा करें।
  • स्वस्थ नींद की आदतें बनाएं जैसे कि एक शांत, अंधेरे कमरे में सोना और प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना।
उपयोगी आदतें बनाना
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अपनी बीटा-ब्लॉकर दवा को बदल सकते हैं। बीटा-ब्लॉकर दवाएं, जो सामान्य हृदय की दवाएं हैं, आपके शरीर में भूरे वसा की मात्रा को कम कर सकती हैं। [14] यदि आप इस प्रकार की दवाइयाँ लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से अपने वज़न के लक्ष्यों के बारे में बात करें और क्या किसी अलग दवा पर स्विच करना संभव है।
  • अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें।

ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना

बहुत कम या बहुत कम मत खाओ। दोनों ही बहुत अधिक कैलोरी खाने और अधिक सेवन से आपकी भूरी वसा कम हो सकती है और आपकी सफेद वसा बढ़ सकती है। डाइटिंग आपके सफेद वसा को भूरे रंग की ओर मोड़ने से दूर रख सकती है, जबकि दोनों ही आपके सफेद वसा को बढ़ाते हैं और कैलोरी को जलाने की क्षमता के साथ भूरे रंग के हस्तक्षेप को रोकते हैं। [15]
रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें रुक-रुक कर उपवास तब होता है जब आप प्रत्येक सप्ताह कुछ दिनों के लिए उपवास करते हैं, और अन्य दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं। आंतरायिक उपवास को भूरे रंग के वसा को बढ़ाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। रुक-रुक कर उपवास करने के लिए, आम तौर पर 5 दिनों के लिए खाने की कोशिश करें और फिर 2 दिनों के लिए उपवास करें। [16]
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
पर्याप्त आयरन प्राप्त करें। आयरन की कमी से आपके शरीर में ब्राउन फैट की मात्रा कम हो सकती है। [17] आयरन से भरपूर आहार जैसे कि पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स, गहरे पत्ते वाली सब्जियां, मटर, गढ़वाले अनाज और सूखे मेवे से भरपूर आहार लें। [18] अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि क्या आपको आयरन सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है - आयरन की कमी का निदान एक साधारण रक्त परीक्षण से किया जा सकता है, और ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स के साथ इलाज किया जा सकता है।
  • पर्याप्त आयरन होने में पर्याप्त इंसुलिन का होना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप डायबिटिक हैं तो अपने इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
  • थायराइड हार्मोन की उचित मात्रा होना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने चिकित्सक के साथ उचित रूप से अपने हाइपोथायरायडिज्म का प्रबंधन करें। [१ ९] एक्स रिसर्च सोर्स
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
खाना बनाते समय पशु वसा पर संयंत्र तेल चुनें। उच्च वसा वाले आहार आपके भूरे रंग के वसा को सीमित या कम कर सकते हैं। [20] पशु वसा में कम और साबुत अनाज से भरपूर आहार लें। ऐसा कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है जो यह बताता है कि कुछ चीजें खाने से ब्राउन फैट बढ़ेगा, लेकिन कुछ शोधों से पता चलता है कि यह और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में क्षमता है। स्वस्थ वसा चुनें द्वारा:
  • मक्खन की जगह नारियल या जैतून के तेल से खाना बनाना।
  • रेड मीट की जगह मछली और मुर्गी खाना।
  • फास्ट फूड, प्रोसेस्ड और फ्रोजन फूड से परहेज करें।
  • साबुत अनाज और फलियों और मटर जैसे फलियों से प्रोटीन प्राप्त करना।
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
एक दिन में एक सेब लें। सेब के छिलकों में ursolic एसिड नामक एक रसायन होता है, जो भूरे रंग के वसा भंडार को बढ़ा सकता है। सेब के फ्रुक्टोज प्रभाव को कम करने के लिए, विशेष रूप से काम करने से पहले या बाद में प्रति सप्ताह कई बार बिना छीले हुए सेब खाएं। अन्य खाद्य पदार्थों में ursolic एसिड शामिल हैं: [21]
  • गहरे रंग के फल जैसे क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम और प्रून।
  • जड़ी बूटी अजवायन की पत्ती, थाइम, लैवेंडर, पवित्र तुलसी, पेपरमिंट, पेरीविंकल, और नागफनी।
  • जड़ी बूटी कड़वे तरबूज भी फायदेमंद हो सकता है।
अधिक लहसुन खाएं। अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन के सेवन से आपके शरीर में थर्मोजेनिन (UCP1) की मात्रा बढ़ सकती है, जो भूरे रंग के ऊतक में पाया जाने वाला एक अनप्लगिंग प्रोटीन है। जब आप खाना पकाते हैं तो कुछ ताजे लहसुन को काटकर अपने जैतून के तेल के साथ फेंक देते हैं। [22]
ग्रीन टी पिएं। सप्ताह में कम से कम कुछ बार एक गर्म कप ग्रीन टी का आनंद लें। ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है, जो इंसुलिन ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करके वसा जलने में योगदान देता है।
  • अपनी चाय में दूध या क्रीम जोड़ने से बचना चाहिए क्योंकि यह सफेद वसा जलने के प्रभावों को नकार देगा।
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
मसालेदार मिर्च खाएं। मसालेदार लाल मिर्च में पाया जाने वाला कैप्साइसिन भूरे रंग के वसा को सक्रिय कर सकता है। [23] यह अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। अजवाइन, लाल मिर्च मिर्च, और habanero जैसे मसालेदार मिर्च की कोशिश करो।
  • सावधान - हबनोरोस बहुत मसालेदार हैं!
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
हल्दी को अपने भोजन में शामिल करें। मसाला हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, जो भूरे रंग के वसा को सक्रिय करने में मदद कर सकता है। [24] हल्दी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो परंपरागत रूप से अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोग किया जाता रहा है। वैज्ञानिकों को लगता है कि यह कैंसर के विकास को धीमा करने में वादा भी दिखा सकता है। [25]
ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देना
एक resveratrol पूरक पर विचार करें। रेस्वेराट्रोल, एक प्लांट उत्पाद, आपकी दवा की दुकान या फार्मेसी से खरीदा जा सकता है। यह यौगिक आपके भूरे रंग के वसा भंडार को बढ़ा सकता है। [26] अपने डॉक्टर से पहले किसी भी सप्लीमेंट का उपयोग करने पर चर्चा करें।
वर्तमान में, भूरे रंग के वसा को सक्रिय करने की कोई दवा विकसित नहीं की गई है। यह थेरेपी क्षितिज पर हो सकती है, हालांकि। [27] एक दवा का अध्ययन किया जा रहा है। [28]
अकेले अपने भूरे रंग के वसा को बढ़ाने से आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है। व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ यह युगल। [29]
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