Comment augmenter votre NEAT

La thermogenèse des activités non physiques, ou NEAT, est l'énergie que vous utilisez pour vos activités quotidiennes (autres que dormir, manger ou faire du sport). [1] Les facteurs qui influencent votre NEAT comprennent des choses telles que la marche pour se rendre au travail, la dactylographie ou l'agitation. Ces types d'activités physiques sans exercice peuvent augmenter considérablement votre métabolisme. [2] Bien que s'asseoir n'augmente pas votre NEAT, faire des activités pendant que vous êtes assis le peut. [3] Augmenter votre NEAT peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids. [4] Cela peut également minimiser votre risque de développer un diabète et des maladies circulatoires. [5] Vous pouvez augmenter votre NEAT en faisant différents types d'activités en position debout ou en utilisant le temps que vous êtes assis pour vous déplacer.

Se déplacer en position debout

Se déplacer en position debout
Marchez pendant que vous parlez. Beaucoup de gens ont des réunions ou prennent des appels téléphoniques pendant une journée de travail ou d'école. Saisissez ces opportunités pour entrer dans un petit mouvement. [6] Non seulement cela peut augmenter votre NEAT, mais cela peut aussi vous détendre et stimuler votre cerveau. [7]
  • Marchez ou marchez chaque fois que vous parlez à quelqu'un au téléphone. Pensez également à faire des squats ou à passer d'une jambe à l'autre pendant que vous parlez. [8] X Source de recherche
  • Demandez à un collègue, un enseignant ou un professeur de se promener pendant que vous avez une réunion prévue ou même imprévue. Cela peut aider à détendre ce qui pourrait être une situation tendue ou à réfléchir plus clairement. [9] X Source de recherche
Se déplacer en position debout
Planifiez des pauses mobiles. Les personnes assises trop longtemps sans bouger peuvent s'ouvrir à une multitude de maladies, dont l'obésité et les maladies cardiaques. Même ceux qui restent assis toute la journée et vont directement au gymnase sont à risque. [dix] Prévoyez des pauses régulières pendant la journée pour aller vous promener, faire des étirements légers ou même aller aux toilettes pour augmenter votre NEAT. [11]
  • Prévoyez du temps toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever et prendre un verre d'eau, vous étirer ou faire une promenade dans votre cour, votre bureau ou votre campus.
  • Demandez à un ami ou un collègue de vous rejoindre lors de votre pause prévue. Cela peut vous aider à respecter votre horaire et à augmenter votre NEAT.
  • Certains trackers d'activité émettront un bip ou avertiront les utilisateurs qu'ils sont sédentaires depuis trop longtemps.
Se déplacer en position debout
Prenez les escaliers. Augmenter ou diminuer présente une multitude d'avantages, notamment une protection contre les maladies cardiaques et l'obésité ainsi qu'une amélioration du tonus musculaire. [12] Il peut également augmenter votre NEAT. Assurez-vous d'éviter les ascenseurs et les escaliers mécaniques dans la mesure du possible pour prendre les escaliers. [13]
  • Prendre les escaliers brûle en moyenne 50 à 100 calories supplémentaires tout en augmentant votre NEAT. Il libère également des endorphines, ou hormones du bien-être. [14] X Source de recherche
Se déplacer en position debout
Ajoutez des étapes où vous le pouvez. En plus de monter les escaliers, vous pouvez ajouter des marches tout au long de la journée. Même quelque chose d'aussi simple que de se garer à l'extrémité d'un parking peut augmenter votre NEAT, surtout si vous en faites une habitude régulière. Voici d'autres façons d'ajouter des étapes à votre journée: [15]
  • Parking à l'extrémité d'un parking
  • Descendre du bus ou du métro un ou deux arrêts plus tôt
  • Contournement ou debout sur un pied en faisant la queue
  • Se rendre au bureau de poste ou à votre boîte aux lettres [16] X Source de recherche
  • Enregistrer des documents d'étude ou de travail sur votre smartphone et vous promener pendant que vous l'écoutez
  • Faire quelques tours d'un centre commercial ou d'un magasin avant de commencer vos achats [17] X Source de recherche
Se déplacer en position debout
Transportez vos courses. Si vous en êtes capable, rendez-vous à votre épicerie locale et emportez vos sacs d'épicerie à la maison. Faire plusieurs petits voyages chaque semaine peut augmenter votre NEAT et développer le tonus musculaire. Cela peut également vous empêcher de gaspiller des aliments qui vont mal avant de pouvoir les utiliser. [18]
  • Transformez le déchargement de l'épicerie de votre voiture en une activité qui augmente NEAT. Chaque fois que vous prenez un sac, faites-en quelques boucles avec vos biceps pendant que vous marchez jusqu'à la maison. Mettre un sac dans chaque main peut prendre un peu plus de temps à décharger, mais vous pouvez vraiment augmenter votre NEAT à chaque marche vers et depuis votre voiture, surtout si vous ajoutez quelques boucles de biceps.
Se déplacer en position debout
Faites la danse et nettoyez. Le nettoyage est l'une des nécessités de la vie. Mais c'est aussi l'un des moyens les plus simples de booster votre NEAT. Montez la musique pour faire avancer votre pas la prochaine fois que vous nettoierez. Vous pourriez vous retrouver à tourner avec votre aspirateur ou votre balai. Cela augmente votre NEAT et libère de la sérotonine de bien-être. [19]
  • Écoutez de la musique et dansez tout en lavant la vaisselle à la main. Cela stimule également NEAT et diminue votre empreinte carbone (en évitant l'utilisation d'un lave-vaisselle). [20] X Source de recherche
Se déplacer en position debout
Aimez votre blanchiment. Comme le nettoyage, la lessive est une autre nécessité de la vie et offre une autre occasion d'augmenter votre NEAT. Même la partie la plus simple de la lessive - ranger les vêtements - facilite cela. Transformez la lessive en un processus qui augmente NEAT en: [21]
  • Marchez d'un côté à l'autre pendant que vous chargez la laveuse et la sécheuse
  • Pliage des vêtements dès leur sortie du sèche-linge
  • Repasser vos vêtements
  • Ranger vos vêtements dès qu'ils sont pliés et / ou repassés
Se déplacer en position debout
Prenez soin de vos plantes. Prendre soin de vos plantes d'intérieur ou de votre cour et de votre jardin est indispensable pour les garder en bonne santé. Cela peut également être un moyen particulièrement agréable de stimuler NEAT et de gagner du muscle si vous ne pouvez pas marcher. Essayez ce qui suit pour prendre soin des plantes et d'une cour tout en augmentant votre NEAT: [22]
  • Arrosage avec un tuyau ou un arrosoir
  • Taille avec des cisailles de jardinage
  • Création de parterres de fleurs ou d'éléments de jardin tels que des paravents rocheux
  • Ratisser les feuilles
  • Pelleter la neige des plantes délicates

Se déplacer en position assise

Se déplacer en position assise
Augmentez votre facteur d'agitation. Beaucoup de gens s'agitent en étant assis. Doodling sur un morceau de papier pour déplacer vos jambes d'avant en arrière sous une table ou un bureau sont deux types courants d'agitation qui peuvent également augmenter votre NEAT. Assurez-vous que votre agitation est adaptée à la situation et ne vous distrait pas, vous ou d'autres personnes. Voici d'autres façons d'augmenter votre NEAT tout en bougeant: [23]
  • Faire des poings et relâcher
  • Toucher un doigt
  • Faire rebondir votre jambe de haut en bas
  • Tricot [24] X Source de recherche
Se déplacer en position assise
Relevez vos talons. Vous pouvez également utiliser les temps assis pour renforcer les muscles de vos jambes. Élever vos talons - et même vos orteils - du sol pendant que vous êtes assis peut vous donner de magnifiques mollets et augmenter votre NEAT. [25]
  • Placez un grand livre sur vos genoux tout en soulevant vos talons ou vos orteils pour une résistance accrue. Cela peut non seulement renforcer les muscles, mais aussi augmenter votre NEAT encore plus.
Se déplacer en position assise
Appuyez sur vos orteils. Déplacer constamment vos orteils lorsque vous vous asseyez peut augmenter votre NEAT. N'oubliez pas que les petits mouvements tels que taper sur les orteils ou remuer les pieds s'additionnent au fil du temps, contribuant à stimuler votre NEAT en cours de route. [26]
Se déplacer en position assise
Soulevez vos bras. Tout comme vous pouvez travailler les jambes pour augmenter votre NEAT en position assise, vous pouvez également utiliser vos bras. Des mouvements simples tels que lever les mains au-dessus de votre tête peuvent développer vos muscles et stimuler votre NEAT. Voici d'autres mouvements de bras que vous voudrez peut-être essayer en position assise: [27]
  • Étirant vos bras
  • Tricot
  • Jouer d'un instrument de musique
  • Caresser ou jouer à chercher avec un animal de compagnie
  • Faire rebondir un enfant sur vos genoux
Se déplacer en position assise
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Si vous vous trouvez assis à un bureau une grande partie de la journée, pensez à remanier votre disposition des sièges. Remplacer votre chaise par une boule de stabilité force votre corps à l'équilibre, ce qui renforce la force de base. Il vous donne également la chance de rebondir doucement et de bouger tout au long de la journée. Ces deux activités peuvent augmenter votre NEAT et brûler des calories. [28]
  • Utilisez un ballon stabilisateur à la maison si vous le souhaitez. S'asseoir sur le ballon pendant que vous regardez la télévision, manger, jouer à des jeux vidéo, faire la lessive ou lire a les mêmes avantages que NEAT.

Suivre votre NEAT

Suivre votre NEAT
Déterminez votre NEAT. Augmenter votre NEAT peut brûler en moyenne 330 calories supplémentaires par jour. Un NEAT peut être un facteur qui peut différer entre une personne en surpoids ou obèse et une personne dans une fourchette de poids saine. Une personne en surpoids ou obèse effectue généralement beaucoup moins d'activités NEAT. [29] Déterminer quelles activités vous faites tout au long de la journée peut vous aider à faire plus pour augmenter votre NEAT.
  • Pensez à une journée typique pour vous-même. Commencez le matin et progressez dans la journée. Posez-vous des questions telles que: «Est-ce que je reçois des plats à emporter pour le dîner? Dois-je marcher ou conduire pour le ramasser? Est-ce que quelqu'un le livre? " ou, "Est-ce que je combine des tâches pour éviter de prendre les escaliers?" Vous pouvez également vous demander combien de temps vous vous asseyez à votre bureau chaque jour ou même prendre des notes chaque fois que vous vous levez.
  • Estimez votre NEAT en multipliant votre taux métabolique basal (BMR) par votre niveau d'activité. La façon la plus simple de calculer votre BMR à la maison est d'utiliser une calculatrice en ligne, ce qui élimine le mal de tête de faire des mathématiques compliquées. Essayez celui-ci: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multipliez vos résultats BMR par les nombres suivants, ce qui peut vous donner une idée de votre NEAT actuel (bien qu'être modérément à extrêmement actif signifie que vous faites probablement aussi de l'exercice traditionnel): 1,1 si vous êtes sédentaire, 1,15 si vous êtes légèrement actif, 1.2 si vous êtes modérément actif, 1.25 si vous êtes très actif, 1.3 si vous êtes extrêmement actif. [30] X Source de recherche
Suivre votre NEAT
Écrivez les activités dans un cahier. Une fois que vous avez vos estimations NEAT, vous pouvez commencer à apporter des modifications qui les augmenteront. Gardez des notes sur votre NEAT actuel et réévaluez-le tous les mois environ. Écrivez un journal quotidien des activités que vous avez faites pour obtenir une image globale de la façon dont vous augmentez votre NEAT et de ses effets. N'oubliez pas que même écrire les notes à la main peut augmenter votre NEAT. [31]
Suivre votre NEAT
Utilisez un podomètre pour suivre votre activité. Les podomètres sont de petits appareils que vous pouvez accrocher aux chaussures ou porter à votre poignet. Ils suivent le nombre de pas que vous faites chaque jour. Vous procurer un podomètre - simple ou jazzy - peut vous assurer d'augmenter votre NEAT au cours de la journée. [32]
  • Achetez un podomètre qui correspond le mieux à vos besoins. Même un modèle bon marché qui se clipse sur votre chaussure peut vous aider à évaluer votre NEAT. Considérez une version plus jazz, comme un Fitbit ou Striiv Fusion, que vous portez autour de votre poignet. Ces appareils suivent souvent vos pas, mais peuvent également vous rappeler de vous lever et de bouger si vous êtes à court de mouvement. [33] X Source de recherche
  • Essayez d'augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour de 1 000. Fixez-vous un objectif raisonnable, en travaillant jusqu'à au moins 10 000 pas par jour. [34] X Source de recherche
Même la position debout par opposition à la position assise contribuera à augmenter NEAT. Les bureaux debout sont devenus populaires pour cette raison.
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