Kuinka lisätä NEAT

Ei-liikuntatoiminnan lämpögeneesi, tai NEAT, on energia, jota käytät päivittäisiin toimintoihisi (muuhun kuin nukkumiseen, syömiseen tai urheilun kaltaiseen liikuntaan). [1] NEAT: iin vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi kävely töihin, kirjoittaminen tai fidgeting. Tämäntyyppiset liikunnan ulkopuoliset fyysiset toiminnot voivat lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi. [2] Vaikka istuminen ei lisää NEAT-tasoa, tekemällä toimintoja istuessasi voit. [3] NEAT-arvon lisääminen voi auttaa sinua pitämään painoa yllä tai menettämään. [4] Se voi myös minimoida diabeteksen ja verenkierron sairauksien riskiäsi. [5] Voit lisätä NEAT-tasoa tekemällä erityyppisiä toimintoja seisomalla tai käyttämällä istuma-aikaa liikkuaksesi jonkin tyyppisissä liikkeissä.

Liikkuminen seisoessaan

Liikkuminen seisoessaan
Kävele, kun puhut. Monet ihmiset pitävät kokouksia tai soittavat puheluita työ- tai koulupäivän aikana. Käytä näitä mahdollisuuksia päästäksesi pieneen liikkeeseen. [6] Tämä ei vain lisää NEAT-määrääsi, mutta se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja stimuloimaan aivoitasi. [7]
  • Kävele tai tahdi aina kun puhut puhelimellasi jonkun kanssa. Harkitse myös kyykkyjen tekemistä tai siirtymistä jalkaa toiselle puhumisen aikana. [8] X Tutkimuslähde
  • Pyydä kollegaa, opettajaa tai professoria käymään kävelylle, kun sinulla on suunniteltu tai edes ajoitettu tapaaminen. Tämä voi auttaa rentoutumaan tilanteessa, joka voi olla kireä, tai auttaa sinua ajattelemaan selkeämmin. [9] X Tutkimuslähde
Liikkuminen seisoessaan
Aikataulu muuttovälit. Ihmiset, jotka istuvat liian kauan ilman liikettä, voivat avautua itselleen joukon sairauksia, mukaan lukien liikalihavuus ja sydänsairaudet. Jopa ne, jotka istuvat koko päivän ja käyvät suoraan kuntosalilla, ovat vaarassa. [10] Aikatauluta säännölliset tauot päivällä kävelläksesi, tekemällä kevyitä venytyksiä tai jopa käymällä vessassa kasvattaaksesi NEAT-määrääsi. [11]
  • Aikataulu 30 - 60 minuutin välein noustaksesi ja saadaksesi lasillisen vettä, venyttämällä tai käymällä kävelyllä pihalla, toimistossa tai kampuksella.
  • Pyydä ystävää tai työtoveria liittymään sinuun suunnitellulla tauolla. Tämän avulla voit pysyä aikataulussa ja lisätä NEAT-määrääsi.
  • Jotkut aktiviteetin seurantajat piippaavat tai ilmoittavat käyttäjille, että he ovat olleet paikallaan liian kauan.
Liikkuminen seisoessaan
Ota portaat. Ylös- tai alaspäin nousemisella on monia etuja, kuten suojaaminen sydänsairauksilta ja liikalihavuudelta sekä lihasten äänen parantaminen. [12] Se voi myös lisätä NEAT-tasoa. Vältä hissien ja liukuportaiden välttämistä mahdollisuuksien mukaan portaita pitkin. [13]
  • Portaiden ottaminen polttaa keskimäärin 50–100 ylimääräistä kaloria lisääen samalla NEAT-tasoa. Se vapauttaa myös endorfiineja tai hyvän olon hormoneja. [14] X Tutkimuslähde
Liikkuminen seisoessaan
Lisää vaiheet missä voit. Portaiden ottamisen lisäksi voit lisätä kävelyvaiheita koko päiväsi. Jopa niin yksinkertainen kuin pysäköinti pysäköintialueen etäällä voi lisätä NEAT-tasoa, varsinkin jos teet siitä säännöllisen tavan. Joitakin muita tapoja lisätä vaiheita päiväsi ovat: [15]
  • Pysäköinti parkkipaikan lopussa
  • Poistuminen bussista tai metroista yksi tai kaksi pysäkkiä aikaisin
  • Yhden jalan sivuttaminen tai seisominen odottaessa linjaa
  • Kävely postiin tai postilaatikkoosi [16] X Tutkimuslähde
  • Tallenna opiskelu- tai työmateriaalia älypuhelimellasi ja lähtee kävelylle kuuntelemalla sitä
  • Suoritetaan pari kierrosta ostoskeskuksessa tai kaupassa ennen ostoksien aloittamista
Liikkuminen seisoessaan
Kuljeta päivittäistavaroitasi. Jos pystyt, kävele paikalliseen ruokakauppaan ja kulje kotiisi ruokakauppoja. Useiden pienten matkojen tekeminen viikossa voi lisätä NEAT-tasoa ja rakentaa lihastestiä. Se voi myös estää sinua tuhlaamasta pahasti menevää ruokaa ennen kuin voit käyttää sitä. [18]
  • Muuta päivittäistavaroiden purkaminen autostasi NEAT-määrää lisääväksi toiminnaksi. Joka kerta kun otat laukkun, tee muutama hauis kihara sen kanssa kävellessäsi taloon. Yhden pussin asettaminen kumpaankin käteen voi kestää hieman kauemmin lastin purkamisen, mutta voit todella lisätä NEAT-arvoasi jokaisella kävelyllä autollasi ja autosta, etenkin jos lisäät muutama hauis.
Liikkuminen seisoessaan
Tee tanssi ja puhdista. Siivous on yksi välttämättömyyksiä elämässä. Mutta se on myös yksi helpoimmista tavoista parantaa NEAT-tasoa. Käännä musiikkia, jotta pääset vaiheeseen seuraavan kerran puhdistaessasi. Saatat joutua pyörimään pölynimurisi tai luudan kanssa. Tämä lisää NEAT-tasoa ja vapauttaa hyvän olon serotoniinin. [19]
  • Kuuntele musiikkia ja tanssi ympärillä pesemällä astioita käsin. Tämä lisää myös NEAT-määrää ja vähentää hiilijalanjälkeäsi (välttämällä astianpesukoneen käyttöä). [20] X Tutkimuslähde
Liikkuminen seisoessaan
Rakasta rahanpesuasi. Kuten siivoaminen, myös pesula on toinen välttämättömyys elämälle, ja tarjoaa uuden mahdollisuuden lisätä NEAT-määrääsi. Jopa yksinkertaisin pyykinpesu - vaatteiden laittaminen - auttaa tätä. Muuta pyykin tekeminen NEAT-määrää lisääväksi prosessiksi: [21]
  • Askel sivulta toiselle lataamalla pesukone ja kuivausrumpu
  • Taita vaatteet heti, kun ne tulevat kuivurista
  • Silitys vaatteesi
  • Laita vaatteet pois heti, kun ne on taitettu ja / tai silitetty
Liikkuminen seisoessaan
Hoita kasvejasi. Sisäkasvien tai pihan ja puutarhan hoito on välttämätöntä pitää ne terveinä. Tämä voi olla myös erityisen nautinnollinen tapa lisätä NEATia ja saada lihaksia, jos et pysty kävelemään. Kokeile seuraavia hoitaaksesi kasveja ja pihalla samalla kun lisäät NEAT: [22]
  • Kastelu letkulla tai kastelukannu
  • Leikkaaminen puutarhaleikkureilla
  • Kukkasänkyjen tai puutarhaominaisuuksien, kuten kallionäyttöjen, luominen
  • Lehtien haravointi
  • Lunta lapioi herkkiä kasveja

Liikkuvuus istuessaan

Liikkuvuus istuessaan
Suorita fidget-tekijäsi. Monet ihmiset nojahtaa istuessaan. Paperilehdellä varustetut merkinnät jalkojen siirtämiseen edestakaisin pöydän tai pöydän alla ovat kaksi yleistä tyyliä, jotka voivat myös lisätä NEAT-tasoa. Varmista, että fidgeting on tilanteen mukainen ja että se ei häiritse sinua tai muita ihmisiä. Joitakin muita tapoja kasvattaa NEAT-asetustasi hakemisen aikana ovat: [23]
  • Nyrkkien tekeminen ja vapauttaminen
  • Napauttamalla sormea
  • Pomppuva jalka ylös ja alas
  • Neulonta [24] X Tutkimuslähde
Liikkuvuus istuessaan
Nosta korkoosi. Voit käyttää istuma-aikoja myös tapana rakentaa jalkalihaksesi. Korottamalla korkoosi - ja jopa varpaitasi - maasta istuessasi, saat upeaa vasikkaa ja lisätä NEAT-tasoa. [25]
  • Aseta iso kirja polvillesi nostamalla korkoasi tai varpaita lisäämään vastustusta. Tämä ei voi vain rakentaa lihaksia, vaan myös lisätä NEAT-määrääsi vielä enemmän.
Liikkuvuus istuessaan
Napauta varpaitasi. Varpaasi johdonmukainen liikuttaminen istumallasi voi lisätä NEAT-tasoa. Muista, että pienet liikkeet, kuten napauttaminen varpaisiisi tai jalkojensi kitkaaminen, lisäävät ajan myötä, auttavat lisäämään NEAT-teesi matkaa. [26]
Liikkuvuus istuessaan
Nosta käsivarsi. Aivan kuten voit tehdä jalkatyötä lisätäksesi NEAT-istuintasi istuessasi, voit käyttää myös käsiäsi. Yksinkertaiset liikkeet, kuten kätesi nostaminen pään yläpuolelle, voivat rakentaa lihaksia ja lisätä NEATia. Joitakin muita käsivarsiliikkeitä, joita voit kokeilla istuessasi, ovat: [27]
  • Ojentamalla käsivartesi
  • neulominen
  • Soittimen soittaminen
  • Silittää tai pelata noutaa lemmikin kanssa
  • Lapsen palautuminen syliin
Liikkuvuus istuessaan
Istu tukevuuspallo. Jos huomaat istuvasi pöydän ääressä suurimman osan päivästä, harkitse istuinjärjestelysi täristämistä. Tuolin vaihtaminen vakautta palloilla pakottaa kehosi tasapainoon, mikä lisää ytimen voimaa. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden pomppia ja liikkua lempeästi koko päivän. Nämä molemmat toiminnot voivat lisätä NEAT-tasoa ja tasata kaloreita. [28]
  • Käytä kotitalouspalloa, jos haluat. Palloilla istuessa television katselun, syömisen, videopelien pelaamisen, pyykinpesun tai lukemisen yhteydessä on samat NEAT-tasoa lisäävät edut.

NEAT-laitteen seuranta

NEAT-laitteen seuranta
Määritä NEAT. NEAT-arvon lisääminen voi polttaa keskimäärin lisää 330 kaloria päivässä. Yksi tekijä, joka voi vaihdella ylipainoisen tai liikalihavan ihmisen ja terveessä painoalueella olevan ihmisen välillä, on heidän NEAT. Ylipainoinen tai lihava henkilö suorittaa yleensä huomattavasti vähemmän NEAT-toimintoja. [29] Selvittämällä, mitä aktiviteetteja teet koko päivän, voit auttaa sinua lisäämään NEAT-määrääsi.
  • Ajattele tyypillistä päivää itsellesi. Aloita aamusta ja etene päivällä. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten: ”Saanko minun ottaa illallista? Kävelenkö tai ajaisin poimiaksesi sen? Toimittaako joku sen? ” tai, "Yhdistänkö tehtävät portaiden ottamisen välttämiseksi?" Voit myös kysyä itseltäsi, kuinka kauan istut pöydälläsi joka päivä tai jopa pitää muistiinpanoja joka kerta kun nouset.
  • Arvioi NEAT-kertolasasi kertomalla perusaineenvaihdunnan nopeutesi (BMR) aktiivisuustasollasi. Helpoin tapa laskea BMR kotisi on online-laskin, joka poistaa päänsärkyä tehdä monimutkaista matematiikkaa. Kokeile tätä: http://www.bmrcalculator.org/
  • Kertoa BMR-tuloksesi seuraavilla numeroilla, mikä voi antaa sinulle kuvan nykyisestä NEATista (vaikka olet kohtalaisesti erittäin aktiivinen, tarkoitat todennäköisesti myös perinteistä liikuntaa): 1.1, jos olet istuva, 1,15, jos olet kevyesti aktiivinen, 1.2 jos olet kohtalaisen aktiivinen, 1.25 jos olet erittäin aktiivinen, 1.3 jos olet erittäin aktiivinen. [30] X Tutkimuslähde
NEAT-laitteen seuranta
Kirjoita aktiviteetit muistikirjaan. Kun olet saanut NEAT-arviosi, voit alkaa tehdä muutoksia, jotka lisäävät niitä. Pidä muistiinpanoja nykyisestä NEATistasi ja arvioi se uudelleen joka kuukausi. Kirjoita päivittäinen loki toiminnoista, joita olet tehnyt saadaksesi yleiskuvan siitä, kuinka kasvatat NEAT-määrääsi ja mitä vaikutuksia sillä on. Muista, että jopa muistiinpanojen kirjoittaminen käsin voi lisätä NEAT-tasoa. [31]
NEAT-laitteen seuranta
Käytä askelmittaria seurataksesi toimintaa. Askelmittarit ovat pieniä laitteita, joita voit kiinnittää kenkiin tai käyttää ranteessa. He seuraavat, kuinka monta askelta teet päivittäin. Asettamalla itsellesi askelmittari - yksinkertainen tai jazzy - voit varmistaa, että kasvatat NEAT-määrääsi päivän aikana. [32]
  • Osta askelmittari, joka parhaiten vastaa tarpeitasi. Jopa halpa malli, joka kiinnittyy kenkäsi, voi auttaa sinua arvioimaan NEAT. Harkitse jazzier-versiota, kuten Fitbit tai Striiv Fusion, jota käytät ranteesi ympärillä. Nämä laitteet seuraavat usein askeleitasi, mutta voivat myös muistuttaa sinua nousemaan ja liikkumaan, jos liikut vähän. [33] X Tutkimuslähde
  • Kokeile ja suurenna päivittäin suorittamasi askelmäärä 1 000: lla. Aseta itsellesi kohtuullinen tavoite työskentelemällä vähintään 10000 askeleella päivässä. [34] X Tutkimuslähde
Jopa seisominen istumisen sijaan auttaa lisäämään NEAT-määrää. Pysäköintipöydät ovat tulleet suosituiksi tästä syystä.
cental.org © 2020