Kuinka lisätä ruskeaa rasvaa

Jos yrität laihtua, ajattelet todennäköisesti rasvaa vihollisena. Taistelemasi rasva on kuitenkin valkoista rasvaa - erilaista kuin kehon ruskea rasva. Ruskea rasva polttaa kaloreita ylimääräisellä nopeudella, ja aktiivinen ruskea rasva voi polttaa kehon valkorasvavarastoja - mahdollisesti auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. [1] Tutkimuksia tehdään siitä, kuinka lisätä ruskeaa rasvaa, mutta kehon jäähdyttäminen on todennäköisesti tehokasta. Voit myös kokeilla ruokavalion ja elämäntavan muutoksia lisätäksesi ruskeaa rasvaa kehossa.

Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa

Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Keskustele painonpudotustavoitteesi lääkärisi kanssa. Ennen kuin teet muutoksia tapoihisi, keskustele lääkärisi kanssa ruskean rasvan terveysvaikutuksista ja parhaasta tavasta lisätä sitä. Ne voivat auttaa sinua kehittämään sinulle sopivan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman. Kerro heille, mikä on suunnitelmasi - esimerkiksi "Haluaisin käyttää jäähdytysliiviä päivittäin lisätäksesi ruskeaa rasvaani" -, jotta he voivat varoittaa sinua, jos suunnitelmasi on sinulle vaarallinen.
  • Lääkäri saattaa ohjata sinut erikoislääkärin, kuten ravitsemusterapeutin tai fysioterapeutin, puoleen.
Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Jäähdytä muutama tunti päivässä. Ihmiset, jotka ovat alttiina kylmille lämpötiloille 2 tuntia päivässä, ovat osoittaneet ruskean rasvan määrän nousua. [2] Tämä tekniikka ei ole erityisen miellyttävä, mutta voi olla tehokas, koska kylmä lämpötila stimuloi ruskean rasvan tuotantoa.
  • Yritä viettää aikaa päivittäin ympäristössä, jonka lämpötila on välillä 14-19 ° C tai 57-66 ° F.
  • Jos asut viileässä ilmastossa, yritä kävellä ulkona jonkin aikaa joka päivä. Pukeudu riittävän lämpimästi pysyäksesi turvassa, mutta rajoita kerroksia niin, että vartalo jäähtyy. Pysy lämpimänä, jotta et värise.
  • Istu ilmastoidussa huoneessa kesävaatteilla kaksi tuntia päivässä. [3] X Tutkimuslähde
Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Pidä termostaatti alhaalla. Jos sinulla on ilmastointilaite, pidä se alaspäin 60-luvun puolivälissä tai viileämpänä (noin 18,5 ° C). Asuminen tässä ympäristössä kotona tai toimistossa saattaa riittää stimuloimaan kehosi ruskeaa rasvaa. [4]
  • Salli lämpötilanvaihtelu kotona, joten et asu mukavassa 72 asteessa ympäri vuoden. Ihannetapauksessa pidä ilmastointi käynnissä kesällä ja pidä lämpö alhaisena talvella.
Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Käytä jäähdytysliiviä. Jäähdytysliivit voivat auttaa lisäämään ruskeaa rasvaa, ja jotkut yritykset pyrkivät kehittämään liivejä tästä syystä. Liivit alentavat kehon lämpötilaa enemmän kuin vain viileässä huoneessa. [5] Voit ostaa jäähdytysliivin tietyistä urheiluvälinekaupoista tai kauppapaikoista, kuten Walmart.
Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Käytä jääpakkauksia ylävartalossasi. Aseta jääpakkaukset selän yläosaan ja rintaan noin 30 minuutiksi päivittäin. Suurin osa ruskeasta rasvasta sijaitsee niska- ja kaulusalueella, joten tämän alueen stimuloiminen kylmällä voi olla hyödyllistä. [6]
  • Kääri jääpakkaus pyyhkeen sijasta, että asetat sen suoraan iholle.
  • Tutkimusta tehdään edelleen siitä, onko yhden kehosi osan jäähdyttäminen tehokas lisäämään ruskeaa rasvaa. [7] X Tutkimuslähde
Jäähtyminen lisäämään ruskeaa rasvaa
Uima kylmässä vedessä. Ota kylmiä tai kylmiä suihkut lämpimien suihkujen sijasta tai ainakin kontrastisuihkuja, joissa vaihdat veden lämpimän ja kylmän välillä. Jos se ei ole liian epämiellyttävää, voit myös kokeilla istumista jäähauteessa vyötäröllesi noin 10 minuuttia kolme kertaa viikossa. [8]
  • Vaihtoehtoisesti voit uida kylmässä järvessä tai uima-altaassa.

Hyödyllisten tapojen viljely

Hyödyllisten tapojen viljely
Harjoittele säännöllisesti. Liikunta voi lisätä veressäsi olevan hormonin, irisinin, joka saa kehossa valkoista rasvaa toimimaan enemmän kuin ruskea rasva. [9] Tämä “beige” tai “brite” rasva - valkoinen rasva, joka toimii kuin ruskea rasva - ei ehkä ole yhtä hyödyllinen kuin todellinen ruskea rasva, mutta voi auttaa painonpudotuksessa.
  • Saa sydämesi lyömään nopeasti lenkkeilemällä, uimalla, kävelemällä reippaasti, tanssimalla tai pelaamalla urheilua. Yritä saada 30 minuutin maltillisen intensiteetin harjoittelu joka päivä tai vähintään viisi päivää viikossa. [10] X Tutkimuslähde
Hyödyllisten tapojen viljely
Harjoittele viileässä ympäristössä. Harjoittele kevyillä vaatteilla viileässä ympäristössä tehostaaksesi ruskeaa rasvaa. [11] Tämä antaa sinulle liikunnan edut ja pitää kehosi viileänä.
  • Älä käännä lämpöä lisätäksesi hikoiltasi. Lämpimämpi estää ruskeaa rasvaa.
Hyödyllisten tapojen viljely
Nuku vähintään 8 tuntia yöllä. Melatoniini on kemikaali, jota vapautuu aivoista enemmän pimeässä, minkä vuoksi se liittyy uneen. [12] Aseta itsellesi säännöllinen uniaikataulu niin, että saat 7-9 tuntia unta joka ilta. Huono uni liittyy painonnousuun, ja riittävän unen saaminen voi stimuloida ruskean rasvan toimintaa. [13]
  • Melatoniinilisäaineita myydään apteekeissa ja lääkekaupoissa. Keskustele melatoniinilisäaineiden käytöstä lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä.
  • Luo terveellisiä nukkumistapoja, kuten nukkuminen viileässä, pimeässä huoneessa ja nukkuminen samaan aikaan joka ilta.
Hyödyllisten tapojen viljely
Kysy lääkäriltäsi, voitko vaihtaa beetasalpaajahoitoasi. Beetasalpaajat, jotka ovat yleisiä sydänlääkkeitä, voivat vähentää ruskean rasvan määrää kehossa. [14] Jos käytät tällaisia ​​lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa painotavoitteistasi ja siitä, onko siirtyminen toiseen lääkitykseen mahdollista.
  • ÄLÄ lopeta lääkityksen ottamista puhumatta lääkärisi kanssa.

Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi

Älä syö liikaa tai liian vähän. Sekä syö liian vähän kaloreita että ylimääräinen kulutus voivat vähentää ruskeaa rasvaa ja lisätä valkoista rasvaa. Laihduttaminen voi pitää valkoisen rasvan muuttumassa ruskeaksi kaukana, kun taas liiallinen hemmottelu lisää sekä valkoista rasvaa että häiritsee ruskean rasvan kykyä polttaa kaloreita. [15]
Kokeile ajoittaista paastoa . Jaksoittainen paasto on, kun paastoat pari päivää viikossa ja syöt normaalisti muina päivinä. Jaksoittaisen paaston on myös osoitettu auttavan lisäämään ruskeaa rasvaa. Kokeile syödä normaalisti 5 päivän ajan ja sitten paastoa 2 päivän ajan. [16]
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Hanki tarpeeksi rautaa. Raudan puute voi vähentää ruskean rasvan määrää kehossa. [17] Syötä terveellisiä, raudan sisältäviä ruokia, kuten siipikarja, äyriäiset, pavut, tummat lehtivihannekset, herneet, väkevät jyvät ja kuivatut hedelmät. [18] Keskustele lääkärisi kanssa, tarvitsetko rautavalmisteita - raudan puute voidaan diagnosoida yksinkertaisella verikokeella ja hoitaa käsimyymälöillä.
  • Riittävän määrän insuliinia on tärkeää saada riittävästi rautaa, joten muista säätää insuliinitasojasi, jos olet diabeetikko.
  • Oikea määrä kilpirauhashormonia on myös tärkeää, joten hallitse kilpirauhasen vajaatoimintaa lääkärisi kanssa asianmukaisesti. [19] X Tutkimuslähde
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Valitse kasviöljyt eläinrasvojen sijaan ruoanlaittoon. Korkearasvaiset dieetit voivat rajoittaa tai vähentää ruskeaa rasvaa. [20] Syötä ruokavaliota, jossa on vähän eläinrasvoja ja runsaasti täysjyviä. Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä, joka osoittaisi tiettyjen asioiden syömisen lisäävän ruskeaa rasvaa, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että tällä ja joillakin muilla elintarvikkeilla on potentiaalia. Valitse terveelliset rasvat by:
  • Keittäminen kookos- tai oliiviöljyllä voin sijasta.
  • Syö kalaa ja siipikarjaa punaisen lihan sijasta.
  • Vältetään pikaruokaa, jalostettuja ja pakastettuja ruokia.
  • Proteiinin saaminen täysjyvistä ja palkokasveista, kuten pavut ja herneet.
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Ota omena päivässä. Omenankuoret sisältävät ursolihappo-nimistä kemikaalia, joka voi lisätä ruskean rasvan varastoja. Syötä kuorimattomia omenoita useita kertoja viikossa, etenkin ennen tai jälkeen kuntoilun, jotta omenan fruktoosivaikutus olisi mahdollisimman pieni. Muita ruokia, jotka sisältävät ursolihappoa, ovat: [21]
  • Tummat hedelmät, kuten karpalot, mustikat, luumut ja luumut.
  • Yrtit oregano, timjami, laventeli, pyhä basilika, piparminttu, periwinkle ja orapihlaja.
  • Yrtti-katkera meloni voi myös olla hyödyllistä.
Syö enemmän valkosipulia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipulin nauttiminen voi lisätä kehossa olevan termogeniinin (UCP1) määrää, joka on ruskeassa kudoksessa löydettävissä oleva proteiini. Hienonna tuore valkosipuli ja heitä se oliiviöljyn kanssa, kun kokit aterioita. [22]
Juo vihreää teetä. Nauti lämmin kuppi vihreää teetä ainakin muutaman kerran viikossa. Vihreä tee sisältää epigallokatekiinigalaattia (EGCG), joka myötävaikuttaa rasvanpolttoon vähentämällä triglyseridien ja kolesterolin määrää.
  • Älä lisää maitoa tai kermaa teeseesi, koska se heikentää valkoisen rasvan polttamisvaikutuksia.
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Syö mausteisia paprikoita. Mausteisissa punaisissa paprikoissa esiintyvä kapsaisiini voi aktivoida ruskeaa rasvaa. [23] Tätä tutkitaan edelleen. Kokeile mukaan mausteisia paprikoita, kuten cayenne, punainen chili ja habanero.
  • Varovainen - habanerot ovat erittäin mausteisia!
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Lisää kurkuma aterioihisi. Maustekurkuma sisältää kurkumiinia, joka voi auttaa aktivoimaan ruskeaa rasvaa. [24] Kurkuma on antioksidantti, jota on perinteisesti käytetty sen terveyshyötyihin. Tutkijoiden mielestä se saattaa jopa osoittaa lupaavan syövän kasvun hidastamisessa. [25]
Syöminen ruskean rasvan toiminnan edistämiseksi
Harkitse resveratrolilisäainetta. Resveratrolia, kasvituotetta, voi ostaa apteekista tai apteekista. Tämä yhdiste voi lisätä ruskean rasvan varastojasi. [26] Keskustele lisäravinteiden käytöstä lääkärisi kanssa etukäteen.
Tällä hetkellä ei ole kehitetty lääkkeitä ruskean rasvan aktivoimiseksi. Tämä terapia saattaa kuitenkin olla näkyvissä. [27] Yksi tutkittava lääke on mirabegron. [28]
Pelkästään ruskean rasvan lisääminen ei ehkä auta menettämään merkittäviä määriä painoa. Yhdistä tämä liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon. [29]
cental.org © 2020