چگونه NEAT خود را افزایش دهیم

گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی ، یا NEAT ، انرژی ای است که شما برای فعالیت های روزمره خود استفاده می کنید (غیر از خواب ، غذا خوردن یا ورزش های شبیه ورزش). [1] عواملی که در NEAT شما تأثیر می گذارد شامل مواردی از قبیل پیاده روی به محل کار ، تایپ کردن یا فیدینگ است. این نوع فعالیت های بدنی غیر ورزشی می توانند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. [2] اگرچه نشستن NEAT شما را افزایش نمی دهد ، انجام فعالیتها در حالی که می توانید نشسته باشید. [3] افزایش NEAT ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند. [4] همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای گردش خون را به حداقل برساند. [5] می توانید NEAT خود را با انجام انواع مختلف فعالیتها در حین ایستادن یا استفاده از زمانی که در آن نشسته اید ، برای انجام برخی از نوع حرکتها افزایش دهید.

هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید

هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
راه رفتن در حالی که صحبت می کنید. بسیاری از افراد در طول کار یا روز مدرسه ، جلساتی دارند یا با آنها تماس تلفنی برقرار می کنند. از این فرصت ها استفاده کنید تا کمی حرکت کنید. [6] این نه تنها می تواند NEAT شما را افزایش دهد ، بلکه می تواند به آرامش شما و تحریک مغز شما نیز کمک کند. [7]
  • هر وقت با کسی از طریق تلفن صحبت می کنید قدم بزنید یا قدم بزنید. همچنین صحبت کردن را انجام دهید یا اینکه از یک پا به پای دیگر حرکت کنید. [8] منبع تحقیق X
  • از یک همکار ، معلم یا استاد بخواهید که در حالی که شما یک جلسه برنامه ریزی یا حتی برنامه ریزی دارید ، پیاده روی کنید. این می تواند به آرامش آنچه ممکن است یک وضعیت پرتنش باشد یا به شما کمک کند واضح تر فکر کنید کمک کند. [9] منبع تحقیق X
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
برنامه زمانبندی وقفه. افرادی که خیلی طولانی بدون حرکت می نشینند ممکن است خود را به سمت بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری های قلبی باز کنند. حتی کسانی که تمام روز می نشینند و مستقیم به سالن ورزشگاه می روند در معرض خطر هستند. [10] استراحت منظم را در طول روز انجام دهید تا پیاده روی کنید ، مقداری کشش سبک انجام دهید ، یا حتی به فضای سرویس بهداشتی بروید تا NEAT خود را بیشتر کنید. [11]
  • هر 30 - 60 دقیقه زمان را برای بلند شدن و گرفتن یک لیوان آب ، کشش ، یا پیاده روی در حیاط ، محل کار یا دانشگاه خود برنامه ریزی کنید.
  • از یک دوست یا همکار بخواهید تا در زمان تعطیل برنامه ریزی شما به شما بپیوندند. این می تواند به شما کمک کند برنامه خود را حفظ کنید و NEAT خود را افزایش دهید.
  • برخی از ردیاب های فعالیت به کاربران بوق می زنند یا به آنها اطلاع می دهند که مدت طولانی است که بی تحرک بوده اند.
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
از پله استفاده کن. صعود به بالا یا پایین فواید زیادی دارد از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و چاقی و همچنین بهبود صدای ماهیچه ها. [12] همچنین می تواند NEAT شما را افزایش دهد. برای جلوگیری از آسانسور و پله برقی در هر زمان ممکن از پله ها به این نکته توجه کنید. [13]
  • با بالا رفتن از پله ها به طور متوسط ​​50 تا 100 کالری اضافی می سوزاند در حالی که NEAT شما افزایش می یابد. همچنین اندورفین ها یا هورمون های احساس خوبی را آزاد می کند. [14] منبع تحقیق X
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
مراحل را تا جایی که می توانید اضافه کنید. علاوه بر پله ها ، می توانید مراحل پیاده روی را در طول روز اضافه کنید. حتی چیزی به سادگی به عنوان پارکینگ در انتهای دور یک پارکینگ می تواند NEAT شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر آن را به یک عادت معمولی تبدیل کنید. برخی راه های دیگر برای افزودن مراحل به روز شما عبارتند از: [15]
  • پارکینگ در قسمت انتهایی یک پارکینگ
  • زود پیاده شدن از اتوبوس یا مترو
  • پیاده روی یا ایستاده روی یک پا در حالی که در صف انتظار هستید
  • پیاده روی به اداره پست یا صندوق پستی خود [16] X منبع تحقیق
  • مطالب مطالعه یا کار را در تلفن هوشمند خود ضبط کرده و در حالی که به آن گوش می دهید پیاده روی کنید
  • قبل از شروع خرید ، دو دور از مرکز خرید یا فروشگاه انجام دهید [17] X منبع تحقیق
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
مواد غذایی خود را حمل کنید. اگر قادر هستید ، به فروشگاه مواد غذایی محلی خود بروید و کیف های مواد غذایی خود را به خانه ببرید. انجام چندین سفر کوچک در هر هفته می تواند NEAT شما را افزایش داده و باعث تقویت عضلات شود. همچنین ممکن است شما را از هدر رفتن مواد غذایی که بد پیش می رود ، جلوگیری کند. [18]
  • بارگیری مواد غذایی از ماشین خود را به یک فعالیت در حال افزایش NEAT تبدیل کنید. هر بار که کیف را انتخاب می کنید ، در حالی که به خانه می روید ، چند فرش دوتایی را با آن انجام دهید. قرار دادن یک کیسه در هر دست ممکن است کمی تخلیه شود ، اما شما واقعاً می توانید NEAT خود را با هر پیاده روی به سمت اتومبیل و اتومبیل خود تقویت کنید ، به خصوص اگر چند فر تکه اضافه کنید.
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
انجام رقص و تمیز. تمیز کردن یکی از ضروریات زندگی است. اما همچنین یکی از ساده ترین راه های تقویت NEAT شما است. موسیقی را مرتباً مرتب کنید تا دفعه دیگر تمیز کنید. ممکن است در مورد جاروبرقی یا جارو خود در حال چرخیدن باشید. این NEAT شما را افزایش می دهد و سروتونین حس خوبی را آزاد می کند. [19]
  • هنگام شستن ظرف ها با دست به موسیقی گوش دهید و به رقصیدن بپردازید. این همچنین NEAT را تقویت کرده و رد کربن شما را کاهش می دهد (با اجتناب از استفاده از ماشین ظرفشویی). [20] منبع تحقیق X
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
عاشق لباسشویی باشید. مانند تمیز کردن ، لباسشویی یکی دیگر از ضروریات زندگی است و فرصتی دیگر برای افزایش NEAT شما فراهم می کند. حتی ساده ترین قسمت انجام لباسشویی - کنار گذاشتن لباس - به این کمک می کند. انجام کار لباسشویی را به یک روند افزایش دهنده NEAT توسط: [21]
  • در حالی که واشر و خشک کن را بارگیری می کنید از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنید
  • لباس های تاشو به محض خارج شدن از خشک کن
  • اتو لباس خود را
  • لباس خود را به محض تاشو و / یا اتو کشیدن بگذارید
هنگام ایستادن در اطراف حرکت کنید
از گیاهان خود مراقبت کنید. مراقبت از گیاهان داخلی یا حیاط و باغچه برای حفظ سلامت آنها ضروری است. در صورتی که قادر به راه رفتن نباشید ، می تواند روشی مخصوصاً لذت بخش برای تقویت NEAT و افزایش عضلات باشد. موارد زیر را امتحان کنید در حالی که NEAT خود را افزایش می دهید از گیاهان و حیاط خود مراقبت کنید: [22]
  • آبیاری با شلنگ یا قوطی آبیاری
  • هرس با قیچی باغبانی
  • ایجاد تختخواب های گل یا ویژگی های باغی مانند نمایش سنگ
  • برگهای برگ دار
  • ریزش برف از گیاهان ظریف

حرکت در حالی که نشسته است

حرکت در حالی که نشسته است
ضریب اطمینان خود را روشن کنید. بسیاری از افراد در حالی که نشسته اند معتقدند. دویدن روی یک تکه کاغذ برای حرکت دادن پاها به عقب و جلو زیر یک میز یا میز دو نوع معمول فیدینگ است که همچنین می تواند NEAT شما را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که وسایل کوهنوردی شما برای شرایط مناسب است و شما یا افراد دیگر را منحرف نمی کند. برخی راه های دیگر برای افزایش NEAT در حین فید کردن شامل موارد زیر است: [23]
  • مشت زدن و رها کردن
  • ضربه زدن به انگشت
  • تندرست پا و بالا و پایین
  • بافندگی [24] X منبع تحقیق
حرکت در حالی که نشسته است
پاشنه های خود را بلند کنید. همچنین می توانید از زمان نشستن به عنوان روشی برای ساخت عضلات پا استفاده کنید. بالا بردن پاشنه پا و حتی انگشتان پا از زمین در حالی که می نشینید می توانید گوساله های زیبایی را به شما هدیه داده و NEAT خود را افزایش دهید. [25]
  • برای بالا بردن مقاومت بیشتر ، یک کتاب بزرگ را روی زانوها قرار دهید. این نه تنها می تواند عضله بسازد ، بلکه NEAT شما را حتی بیشتر کند.
حرکت در حالی که نشسته است
انگشتان پا را بزنید. به طور مداوم حرکت دادن انگشتان پا هنگام نشستن می تواند NEAT شما را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که حرکات کوچک مانند ضربه زدن به انگشتان پا یا خم کردن پای شما به مرور زمان افزایش می یابد و به تقویت NEAT در طول راه کمک می کند. [26]
حرکت در حالی که نشسته است
بازوهای خود را بلند کنید. دقیقاً همانطور که می توانید در هنگام نشستن کارهای پا را افزایش دهید ، می توانید از بازوهای خود نیز استفاده کنید. حرکات ساده ای مانند بالا بردن دستان روی سر شما می تواند عضله ایجاد کرده و NEAT شما را تقویت کند. برخی دیگر از حرکات بازو که ممکن است بخواهید در حین نشستن امتحان کنید عبارتند از: [27]
  • دستان خود را دراز کنید
  • بافندگی
  • نواختن یک ساز موسیقی
  • نوازش یا بازی کردن با حیوان خانگی
  • تندرست یک کودک در دامان شما
حرکت در حالی که نشسته است
روی توپ پایداری بنشینید. اگر در بیشتر روزها خود را در یک میز می نشینید ، فکر کنید که صندلی خود را مرتب کنید. تعویض صندلی خود با یک توپ پایدار بدن شما را مجبور به تعادل می کند ، که باعث ایجاد قدرت اصلی می شود. همچنین این امکان را به شما می دهد که به آرامی در طول روز گزاف گویی و حرکت کنید. هر دو این فعالیتها می توانند کالری NEAT و مشعل شما را تقویت کنند. [28]
  • اگر دوست دارید از یک توپ پایداری در خانه استفاده کنید. نشستن روی توپ هنگام تماشای تلویزیون ، غذا خوردن ، بازی های ویدئویی ، انجام لباس های شسته شده یا خواندن دارای همان مزایای افزایش NEAT است.

پیگیری NEAT شما

پیگیری NEAT شما
NEAT خود را تعیین کنید. با افزایش NEAT می توانید به طور متوسط ​​330 کالری اضافی در روز بسوزانید. یکی از عواملی که می تواند بین افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق و فرد در محدوده وزن سالم تفاوت داشته باشد ، NEAT آنها است. یک فرد اضافه وزن یا چاق عموماً فعالیتهای NEAT کمتری انجام می دهد. [29] تشخیص اینکه چه فعالیتهایی در طول روز انجام می دهید ، می تواند به شما در انجام کارهای بیشتر برای افزایش NEAT کمک کند.
  • به یک روز معمولی برای خودتان فکر کنید. با صبح شروع کنید و در طول روز پیشرفت کنید. از خود بپرسید سؤالاتی از قبیل ، "آیا می توانم شام را انتخاب کنم؟ آیا پیاده روی می کنم یا رانندگی می کنم تا آن را انتخاب کنم؟ کسی تحویلش می دهد؟ " یا ، "آیا من وظایف را برای جلوگیری از پله ها جمع می کنم؟" همچنین می توانید از خود بپرسید چه مدت روزانه در میز کار خود می نشینید و یا حتی هر بار بلند شدن یادداشت می کنید.
  • NEAT خود را با ضرب کردن میزان متابولیسم پایه (BMR) با سطح فعالیت خود تخمین بزنید. ساده ترین روش برای محاسبه BMR در خانه استفاده از ماشین حساب آنلاین است که سردرد انجام کارهای ریاضی پیچیده را از شما دور می کند. این یکی را امتحان کنید: http://www.bmrcalculator.org/
  • نتایج BMR خود را با اعداد زیر ضرب کنید ، که می تواند ایده خود را از NEAT فعلی خود بگذارد (اگرچه از نظر متوسط ​​تا بسیار فعال بودن به معنای احتمالاً تمرین سنتی هستید): 1.1 اگر بی تحرک هستید ، 1.15 اگر کم تحرک هستید ، 1.2 اگر بسیار فعال هستید ، 1.25 اگر بسیار فعال هستید ، 1.3 اگر بسیار فعال هستید. [30] منبع تحقیق X
پیگیری NEAT شما
فعالیت ها را در یک دفترچه بنویسید. پس از تخمین NEAT خود ، می توانید تغییراتی را ایجاد کنید که باعث افزایش آنها می شود. یادداشت ها را در مورد NEAT فعلی خود نگه دارید و دوباره آن را هر ماه یا دوباره ارزیابی کنید. برای به دست آوردن تصویری کلی از چگونگی افزایش NEAT خود و تأثیرات آن ، روزانه فعالیتهای خود را انجام دهید. به یاد داشته باشید که حتی نوشتن یادداشت ها به صورت دستی می تواند NEAT شما را افزایش دهد. [31]
پیگیری NEAT شما
برای پیگیری فعالیت خود از یک گامومتر استفاده کنید. قدم شمار دستگاه های کوچکی هستند که می توانید روی کفش یا روی مچ دست خود را ببندید. آنها هر روز چند قدم را ردیابی می کنند. گرفتن یک گام شمار خود - ساده یا جنجالی - می تواند اطمینان حاصل کند که NEAT خود را در طول روز افزایش می دهید. [32]
  • یک پیمومتر بخرید که متناسب با نیاز شما باشد. حتی یک مدل ارزان قیمت که به کفش شما می چسبد می تواند به شما در ارزیابی NEAT کمک کند. یک نسخه جازر مانند Fitbit یا Striiv Fusion را در نظر بگیرید که دور مچ دست خود را می پوشید. این دستگاه ها معمولاً مراحل شما را ردیابی می کنند ، اما ممکن است به شما یادآوری کند که اگر در حرکت کم باشید ، بلند شوید و حرکت کنید. [33] منبع تحقیق X
  • تعداد مراحلی را که هر روز انجام می دهید ، هزار بار امتحان کنید و افزایش دهید. خود را به یک هدف معقول تبدیل کنید ، حداقل تا 10،000 قدم در روز کار کنید. [34] منبع تحقیق X
حتی ایستادن در مقابل نشستن به افزایش NEAT کمک خواهد کرد. میزهای ایستاده به همین دلیل محبوب شده اند.
cental.org © 2020