چگونه چربی قهوه ای را افزایش دهیم

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، احتمالاً به عنوان دشمن به چربی فکر می کنید. با این حال ، چربی که می جنگید چربی سفید است - با چربی قهوه ای بدن شما متفاوت است. چربی قهوه ای کالری را با سرعت فوق العاده می سوزاند و چربی قهوه ای فعال می تواند فروشگاه های چربی سفید بدن را سوزاند - احتمالاً به شما در کاهش وزن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. [1] در مورد چگونگی افزایش چربی قهوه ای تحقیقاتی انجام می شود ، اما به احتمال زیاد خنک شدن بدن شما مؤثر است. همچنین می توانید تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی را امتحان کنید تا چربی قهوه ای در بدن شما افزایش یابد.

خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای

خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
اهداف کاهش وزن خود را با پزشک خود در میان بگذارید. قبل از ایجاد تغییر در عادات خود ، در مورد فواید سلامتی چربی قهوه ای و بهترین راه برای افزایش آن با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تهیه برنامه رژیم غذایی و ورزش مناسب برای شما کمک کنند. به آنها بگویید که برنامه شما چیست - به عنوان مثال ، "من می خواهم روزانه از جلیقه خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای من استفاده کنم" ، - بنابراین اگر طرح شما برای شما خطرناک است می توانند شما را احتیاط کنند.
  • پزشک ممکن است شما را به یک متخصص مانند متخصص تغذیه یا فیزیوتراپی ارجاع دهد.
خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
برای چند ساعت در روز خنک شوید. افرادی که به مدت 2 ساعت در معرض دمای سرما هستند ، افزایش چربی قهوه ای خود را نشان داده اند. [2] این روش به خصوص خوشایند نیست ، اما می تواند موثر باشد زیرا تولید چربی قهوه ای در اثر دمای سرما تحریک می شود.
  • سعی کنید روزانه وقت خود را در محیطی که بین 14-19 درجه سانتیگراد یا 57-66 درجه فارنهایت است ، سپری کنید.
  • اگر در آب و هوای خنک زندگی می کنید ، سعی کنید هر روز مدتی پیاده روی کنید. لباس کافی بپوشید تا در امان بمانید اما لایه ها را محدود کنید تا بدن شما خنک شود. به اندازه کافی گرم بمانید تا لرزید نشوید.
  • به مدت دو ساعت در اتاق مطبوع با لباس تابستانی به مدت دو ساعت بنشینید. [3] منبع تحقیق X
خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
ترموستات خود را کم نگه دارید. اگر تهویه هوا دارید ، آن را در اواسط دهه 60 یا خنک کننده (در حدود 18.5 درجه سانتیگراد) روشن کنید. زندگی در این محیط در خانه یا محل کار شما ممکن است برای تحریک چربی قهوه ای بدن شما کافی باشد. [4]
  • نوسان دما را در خانه خود اجازه دهید تا در طول سال با 72 درجه سانتیگراد راحت زندگی نکنید. در حالت ایده آل ، تهویه مطبوع خود را در تابستان ادامه دهید و گرمای خود را در زمستان کم نگه دارید.
خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
از جلیقه خنک کننده استفاده کنید. جلیقه های خنک کننده ممکن است به افزایش چربی قهوه ای کمک کند و برخی از شرکت ها به همین دلیل در تلاشند تا جلیقه ها را توسعه دهند. جلیقه ها بیشتر از اینکه در یک اتاق خنک قرار بگیرید دمای بدن شما را پایین می آورد. [5] شما می توانید جلیقه خنک کننده را در برخی فروشگاه های کالاهای ورزشی یا مکانهایی مانند Walmart خریداری کنید.
خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
از بسته‌های یخی در قسمت بالای بدن خود استفاده کنید. بسته‌های یخی را هر روز حدود 30 دقیقه روی پشت و سینه خود قرار دهید. بیشتر چربی های قهوه ای در ناحیه گردن و کربن شما قرار دارد ، بنابراین تحریک این منطقه با سرماخوردگی ممکن است مفید باشد. [6]
  • بسته یخ را به جای قرار دادن مستقیم روی پوست خود ، روی حوله بپیچید.
  • هنوز تحقیقات در مورد اینکه آیا خنک شدن بخشی از بدن شما در افزایش چربی قهوه ای مؤثر است ، انجام می شود. [7] منبع تحقیق X
خنک کننده برای افزایش چربی قهوه ای
در آب سرد غسل دهید. به جای دوش آب گرم ، از باران سرد یا سرد استفاده کنید و یا حداقل در محل هایی که میان آب و هوای گرم و سرد وجود داشته باشد ، دوش کنتراست بگیرید. اگر خیلی ناراحت کننده نیست ، می توانید حدود 10 دقیقه سه بار در هفته در یک حمام یخ نشسته تا کمر خود بنشینید. [8]
  • به عنوان یک گزینه دیگر ، در یک دریاچه سرد یا استخر به شنا بروید.

پرورش عادتهای مفید

پرورش عادتهای مفید
به طور منظم تمرین کن. ورزش ممکن است یک هورمون در خون شما ، عنبیه ، را افزایش دهد ، که چربی سفیدی در بدن شما ایجاد می شود تا بیشتر مانند چربی قهوه ای عمل کند. [9] این چربی "بژ" یا "سفید" - چربی سفید مانند چربی قهوه ای - ممکن است به اندازه چربی قهوه ای واقعی مفید نباشد ، اما ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
  • با آهسته دویدن ، شنا ، قدم زدن سریع ، رقصیدن یا بازی ورزشی ، قلب تان را ضرب و شتم کنید. سعی کنید هر روز یا حداقل 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید. [10] منبع تحقیق X
پرورش عادتهای مفید
در یک محیط عالی کار کنید. برای تقویت فعالیت چربی قهوه ای خود ، در محیط خنک ورزش کنید. [11] این مزیت ورزش و خنک نگه داشتن بدن را به شما می دهد.
  • گرما را روشن نکنید تا چقدر عرق کنید. گرمتر شدن ، چربی قهوه ای شما را مهار می کند.
پرورش عادتهای مفید
حداقل شبانه 8 ساعت بخوابید. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که بیشتر در هنگام تاریکی در مغز شما آزاد می شود ، به همین دلیل به خواب مربوط می شود. [12] یک برنامه خواب منظم را برای خود تعیین کنید تا هر شب 7-9 ساعت بخوابید. خواب ضعیف با افزایش وزن مرتبط است و خواب کافی می تواند فعالیت چربی قهوه ای را تحریک کند. [13]
  • مکمل های ملاتونین در داروخانه ها و داروخانه ها فروخته می شوند. قبل از استفاده از مکمل های ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید.
  • عادتهای سالم خواب مانند خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک ایجاد کنید و هر شب به طور همزمان به رختخواب بروید.
پرورش عادتهای مفید
از پزشک خود بخواهید که آیا می توانید داروی بتا بلاکر خود را تغییر دهید. داروهای بتا مسدودکننده ، که داروهای شایع قلب هستند ، ممکن است باعث کاهش میزان چربی قهوه ای در بدن شما شوند. [14] اگر از این نوع داروها استفاده می کنید ، در مورد اهداف وزن خود با پزشک خود صحبت کنید و اینکه آیا جابجایی به یک داروی متفاوت امکان پذیر است.
  • بدون مکالمه با پزشک ، مصرف داروها را قطع نکنید.

غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای

زیاد یا کم غذا نخورید. هر دو خوردن کالری بسیار کمی و مصرف بیش از حد ، می توانند چربی قهوه ای شما را کاهش داده و چربی سفید شما را افزایش دهند. رژیم غذایی می تواند چربی سفید شما را به سمت قهوه ای دور نگه دارد ، در حالی که اندک بیش از حد باعث چربی سفید شما می شود و توانایی چربی قهوه ای را برای سوزاندن کالری تداخل می کند. [15]
روزه متناوب را امتحان کنید . روزه متناوب وقتی است که هر هفته چند روز روزه می گیرید و در روزهای دیگر به طور عادی غذا می خورید. روزه داران متناوب همچنین نشان داده شده است که به افزایش چربی قهوه ای کمک می کند. برای متناوب روزه گرفتن ، سعی کنید 5 روز به طور عادی غذا بخورید و سپس به مدت 2 روز روزه بگیرید. [16]
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
آهن کافی دریافت کنید. کمبود آهن ممکن است میزان چربی قهوه ای در بدن شما را کاهش دهد. [17] غذاهای سالم و سرشار از آهن مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات دارای برگ تیره ، نخود فرنگی ، غلات غلیظ شده و میوه خشک بخورید. [18] با پزشک خود صحبت کنید که آیا به مکمل های آهن نیاز دارید - فقر آهن می تواند با یک آزمایش خون ساده تشخیص داده شود و با داروهای بدون نسخه درمان شود.
  • داشتن انسولین کافی در داشتن آهن کافی از اهمیت زیادی برخوردار است ، بنابراین در صورت ابتلا به دیابت ، حتما انسولین خود را تنظیم کنید.
  • داشتن مقادیر مناسب هورمون تیروئید نیز مهم است ، بنابراین کم کاری تیروئید را به طور مناسب با پزشک خود مدیریت کنید. [19] منبع تحقیق X
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
هنگام پخت و پز روغن های گیاهی را بیش از چربی های حیوانات انتخاب کنید. رژیم های غذایی پرچرب ممکن است چربی قهوه ای شما را محدود یا کاهش دهند. [20] رژیم غذایی کم چربی های حیوانی و سرشار از غلات کامل را بخورید. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند خوردن برخی موارد باعث افزایش چربی قهوه ای می شود ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که این و برخی غذاهای دیگر پتانسیل دارند. چربی های سالم را انتخاب کنید توسط:
  • پخت و پز با روغن نارگیل یا روغن زیتون به جای کره.
  • به جای گوشت قرمز ، ماهی و مرغ مصرف کنید.
  • اجتناب از غذاهای سریع ، فرآوری شده و یخ زده.
  • دریافت پروتئین از غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی.
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
روزانه یک سیب میل کنید. لایه برداری سیب حاوی ماده شیمیایی بنام اسید ursolic است که ممکن است باعث افزایش ذخایر چربی قهوه ای شود. چندین بار در هفته ، به خصوص قبل یا بعد از کار ، سیب های بدون چربی بخورید تا اثر فروکتوز سیب به حداقل برسد. غذاهای دیگر حاوی اسید ursolic عبارتند از: [21]
  • میوه های تیره مانند زغال اخته ، زغال اخته ، آلو و آلو.
  • گیاه معدنی ، گیاه آویشن ، گل آویشن ، اسطوخودوس ، ریحان مقدس ، نعناع ، پیره و گل زالزالک است.
  • خربزه تلخ گیاه نیز ممکن است مفید باشد.
سیر بیشتری بخورید. مطالعات نشان داده است که مصرف سیر ممکن است مقادیر ترموژنین (UCP1) را در بدن شما افزایش دهد ، که یک پروتئین جدا نشده در بافت قهوه ای است. مقداری سیر تازه خرد کرده و هنگام پخت و پز غذای آن را با روغن زیتون خود بریزید. [22]
چای سبز بنوشید. حداقل چند بار در هفته از یک فنجان گرم چای سبز لذت ببرید. چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که با کاهش انسولین تری گلیسیرید و کلسترول به سوزاندن چربی کمک می کند.
  • از افزودن شیر یا خامه به چای خود خودداری کنید زیرا این امر اثرات چربی سفید را از بین می برد.
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
فلفل های تند بخورید. کپسایسین موجود در فلفل قرمز تند ممکن است چربی قهوه ای را فعال کند. [23] این هنوز در حال مطالعه است. از فلفل های تند مانند کائن ، فلفل قرمز قرمز و هوبانیرو استفاده کنید.
  • مراقب باشید - habaneros بسیار تند هستند!
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
زردچوبه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. ادویه زردچوبه حاوی کورکومین است که ممکن است به فعال شدن چربی قهوه ای کمک کند. [24] زردچوبه یک آنتی اکسیدان است که به طور سنتی به دلیل فواید سلامتی آن مورد استفاده قرار گرفته است. دانشمندان فکر می کنند حتی ممکن است وعده کاهش رشد سرطان را نشان دهد. [25]
غذا برای ترویج فعالیت چربی قهوه ای
یک مکمل رزوراترول را در نظر بگیرید. Resveratrol ، یک محصول گیاهی ، می تواند از داروخانه یا داروخانه شما خریداری شود. این ترکیب ممکن است فروشگاههای چربی قهوه ای شما را افزایش دهد. [26] در مورد استفاده از مکمل های قبلی با پزشک خود صحبت کنید.
در حال حاضر هیچ دارویی برای فعال کردن چربی قهوه ای تولید نشده است. این روش درمانی ممکن است در افق باشد. [27] یکی از داروهای مورد مطالعه mirabegron است. [28]
افزایش چربی قهوه ای به تنهایی ممکن است به شما در کاهش وزن قابل توجهی کمک نکند. این را با ورزش و رژیم غذایی سالم همراه کنید. [29]
cental.org © 2020