Kuidas suurendada oma NEAT

Treeninguteta termogenees ehk NEAT on energia, mida kasutate oma igapäevasteks tegevusteks (va magamine, söömine või sportimisharjutused). [1] NEAT-i mõjutavad tegurid on näiteks tööl käimine, masinakirjutamine või fidging. Seda tüüpi füüsilised tegevused, mis ei ole treeningud, võivad teie ainevahetust märkimisväärselt suurendada. [2] Ehkki istumine ei suurenda teie NEAT-i, saab toimingute tegemine istudes istuda küll. [3] NEAT-i suurendamine võib aidata teil kehakaalu säilitada või kaotada. [4] See võib minimeerida ka teie riski haigestuda diabeeti ja vereringehaigustesse. [5] Oma NEAT-i saate suurendada, kui teete erinevat tüüpi tegevusi seistes või kasutate istumiseks kuluvat aega, et saada osa liikumisest.

Liikudes ringi seistes

Liikudes ringi seistes
Jalutage, kui räägite. Paljud inimesed peavad töö- või koolipäeva ajal koosolekuid või võtavad telefonikõnesid. Kasutage neid võimalusi väikese liikumise saamiseks. [6] See mitte ainult ei suurenda teie NEAT-i, vaid aitab ka teid lõdvestada ja aju stimuleerida. [7]
  • Kõndige või liikuge iga kord, kui räägite kellegagi telefonis. Samuti kaaluge rääkimise ajal mõne kükitamise tegemist või ühelt jalalt teisele liikumist. [8] X Uurimisallikas
  • Paluge kolleegi, õpetajal või professoril jalutada, kui teil on planeeritud või isegi planeerimata kohtumine. See võib aidata pingelist olukorda leevendada või aitab teil selgemalt mõelda. [9] X Uurimisallikas
Liikudes ringi seistes
Kavas kolimispausid. Inimesed, kes istuvad liiga kaua ilma liikumiseta, võivad end avada tervele hulgale haigustele, sealhulgas rasvumisele ja südamehaigustele. Isegi need, kes istuvad terve päeva ja käivad otse spordisaalis, on ohus. [10] Planeerige päeva jooksul korrapäraseid pause, et minna jalutama, pisut venitada või isegi tualetti minna, et oma NEAT-i suurendada. [11]
  • Planeerige aeg iga 30 - 60 minuti tagant, et tõusta ja saada klaas vett, sirutada või minna jalutama oma hoovist, kontorist või ülikoolilinnakust.
  • Paluge sõbral või kolleegil teiega plaanipärase pausi ajal teiega ühineda. See aitab teil kinni pidada oma ajakavast ja suurendada NEAT-i.
  • Mõned aktiivsuse jälgijad annavad piiksu või teatavad kasutajatele, et nad on liiga kaua istujad olnud.
Liikudes ringi seistes
Minge trepist. Üles või alla astumisel on palju eeliseid, sealhulgas kaitse südamehaiguste ja rasvumise vastu ning lihastoonuse parandamine. [12] See võib ka teie NEAT-i suurendada. Treppidelt väljumiseks pidage alati silmas liftide ja eskalaatorite vältimist. [13]
  • Trepist üles astumine põletab keskmiselt 50–100 lisakalorit, suurendades samal ajal NEAT-i. See vabastab ka endorfiine ehk hea enesetunde hormoone. [14] X Uurimisallikas
Liikudes ringi seistes
Lisage samme, kus saate. Lisaks treppidele astumisele saate kogu päeva jooksul lisada ka jalgsi astmeid. Isegi midagi nii lihtsat kui parkimine parkla kaugemas otsas võib teie NEAT-i suurendada, eriti kui muudate selle tavaliseks harjumuseks. Mõned muud võimalused päevale sammude lisamiseks on järgmised. [15]
  • Parkimine parkla kaugemas otsas
  • Bussi või metroo alt väljumine tuleb üks-kaks peatust varakult
  • Külgmine või ühel jalal seistes järjekorras seismine
  • Jalutuskäik postkontorisse või oma postkasti [16] X Uurimisallikas
  • Õppe- või töömaterjalide salvestamine nutitelefoni ja jalutuskäik selle kuulamise ajal
  • Enne ostu alustamist paar ringi kaubanduskeskuses või poes [17] X Uurimisallikas
Liikudes ringi seistes
Kanna oma toidukaupu. Kui teil on võimalus, kõndige kohaliku toidupoe juurde ja kandke koju oma toidukotte. Igal nädalal mitme väikese reisi tegemine võib suurendada NEAT-i ja suurendada lihastoonust. See võib ka takistada teid halvasti mineva toidu raiskamist enne, kui saate seda kasutada. [18]
  • Muutke toidukaupade autost mahalaadimine NEAT suurendavaks tegevuseks. Iga kord, kui kotti korjate, tehke majaga jalutades sellega paar bicep-kiharat. Mõlemasse käes ühe koti panemine võib natuke kauem aega võtta, kuid võite oma NEAT-i tõepoolest iga autoga jalutades oma autosse tõsta, eriti kui lisate paar biitsep-kätekõverdust.
Liikudes ringi seistes
Tehke tantsu ja puhake. Koristamine on üks elus vajalikke asju. Kuid see on ka üks lihtsamaid viise, kuidas oma NEAT-i suurendada. Järgmise koristamise ajal keerake muusika üles, et samm sammu täiendada. Võite end tolmuimeja või harjaga keerutamas käia. See suurendab teie NEAT-i ja vabastab hea enesetundega serotoniini. [19]
  • Kuulake muusikat ja tantsige ringi, pestes samal ajal nõusid käsitsi. See suurendab ka NEAT-i ja vähendab teie süsinikujalajälge (vältides nõudepesumasina kasutamist). [20] X Uurimisallikas
Liikudes ringi seistes
Armastage oma pesu. Nagu koristamine, on pesu pesemine ka elu teine ​​vajadus ja annab veel ühe võimaluse oma NEAT-i arvu suurendada. Sellele aitab kaasa ka kõige lihtsam pesu pesemine - riiete selga panemine. Muutke pesupesemine NEAT suurendavaks protsessiks järgmiselt: [21]
  • Pesuri ja kuivati ​​laadimisel astuge küljelt küljele
  • Kokkupandavad riided kohe, kui see kuivati ​​alt välja tuleb
  • Riiete triikimine
  • Pange oma rõivad minema kohe, kui need on kokku volditud ja / või triigitud
Liikudes ringi seistes
Hoolige oma taimede eest. Toataimede või õue ja aia eest hoolitsemine on nende tervise hoidmiseks kohustuslik. See võib olla ka eriti nauditav viis NEAT-i turgutamiseks ja lihaste suurendamiseks, kui te ei suuda kõndida. Proovige taimede ja õue hooldamiseks järgmist, suurendades samal ajal NEAT: [22]
  • Kastmine vooliku või kastekannuga
  • Aianduskääridega pügamine
  • Lillepeenarde või aiafunktsioonide, näiteks kivikuvarite loomine
  • Lehed rehitsevad
  • Õrnade taimede lume kühveldamine

Istudes liikumine

Istudes liikumine
Korrigeerige oma fidget faktorit. Paljud inimesed libisevad istudes. Paberilehele märkimine, et liigutada jalgu edasi-tagasi laua või laua all, on kaks levinumat tüüpi fidgetimist, mis võib ka teie NEAT-i suurendada. Veenduge, et teie fidgeting oleks olukorrale sobiv ja ei tõmbaks teid ega teisi inimesi tähelepanu. Mõned muud võimalused NEAT-i suurendamiseks fidgingimisel on järgmised: [23]
  • Rusikate tegemine ja vabastamine
  • Koputades näpuga
  • Jala koputamine üles ja alla
  • Kudumine [24] X Uurimisallikas
Istudes liikumine
Tõstke oma kontsad üles. Jalalihaste ehitamiseks võite kasutada ka istumisaegu. Kontsa - ja isegi varvaste - tõstmine istumise ajal maapinnast maapinnale tõstetes võib anda teile suurepäraseid vasikaid ja suurendada NEAT-i. [25]
  • Asetage oma põlvedele suur raamat, suurendades samal ajal kanna või varvaste vastupidavust. See ei saa mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid suurendab teie NEAT veelgi.
Istudes liikumine
Koputage oma varbad. Varvaste järjepidev liigutamine istudes võib suurendada NEAT-i. Pidage meeles, et väikesed liikumised, näiteks varvastele koputamine või jalgade kergitamine, aja jooksul lisanduvad, aidates kogu aeg NEAT-i suurendada. [26]
Istudes liikumine
Tõstke käed üles. Nii nagu saate istudes NEATi suurendamiseks jalgade tööd teha, võite kasutada ka käsi. Lihtsad liigutused, näiteks käte tõstmine pea kohal, võivad lihaseid ehitada ja NEAT-i suurendada. Mõned muud käeliigutused, mida võiksite proovida istudes, hõlmavad järgmist: [27]
  • Käte sirutamine
  • Kudumine
  • Muusikariista mängimine
  • Lemmikloomaga silitamine või mängimine
  • Lapse põrumine süles
Istudes liikumine
Istu stabiilsuspalli peal. Kui leiate, et istute suure osa päevast laua taga, kaaluge oma istumiskorra loksutamist. Tooli asendamine stabiilsuspalliga sunnib teie keha tasakaalu hoidma, mis suurendab tuuma tugevust. See annab teile ka võimaluse kogu päeva jooksul õrnalt põrgatada ja liikuda. Mõlemad tegevused võivad teie NEAT-i suurendada ja kaloreid tassida. [28]
  • Kasutage kodus stabiilsuspalli, kui soovite. Televiisori vaatamise ajal palli peal istumisel, söömisel, videomängude mängimisel, pesu pesemisel või lugemisel on samad NEAT-i suurendavad eelised.

NEATi jälgimine

NEATi jälgimine
Määrake oma NEAT. NEAT-i suurendamine võib päevas põletada keskmiselt täiendavalt 330 kalorit. Üks tegur, mis võib erineda ülekaaluliste või rasvunud inimeste ja tervisliku kehakaalu vahemikus olevate inimeste vahel, on nende NEAT. Ülekaaluline või rasvunud inimene täidab üldiselt tunduvalt vähem NEAT-i tegevusi. [29] Välja mõeldes, milliseid tegevusi teete kogu päeva jooksul, saate aidata NEATi suurendamisel veelgi rohkem teha.
  • Mõelge enda jaoks välja tüüpiline päev. Alustage hommikust ja liikuge päeva jooksul edasi. Küsige endalt selliseid küsimusi nagu: „Kas ma saan õhtusöögiks kaasa võtta? Kas ma kõnnin või sõidan seda korjama? Kas keegi toimetab selle kätte? ” või „Kas ma ühendan ülesandeid treppide vältimiseks?“ Samuti võiksite endalt küsida, kui kaua te iga päev laua taga istute või isegi iga kord üles tõustes märkmeid teete.
  • Hinnake oma NEAT, korrutades oma metaboolse kiiruse (BMR) ja aktiivsuse taseme. Lihtsaim viis oma BMR-i arvutamiseks kodus on veebikalkulaatori abil, mis võtab ära keeruka matemaatika tegemise peavalu. Proovige seda: http://www.bmrcalculator.org/
  • Korrutage oma BMR-i tulemused järgmiste arvudega, mis annavad teile ettekujutuse teie praegusest NEATist (ehkki mõõdukalt kuni äärmiselt aktiivne tähendab, et saate tõenäoliselt ka mõnda traditsioonilist treeningut): 1.1, kui olete istuv, 1,15, kui olete kergelt aktiivne, 1,2, kui olete mõõdukalt aktiivne, 1,25, kui olete väga aktiivne, 1,3, kui olete eriti aktiivne. [30] X Uurimisallikas
NEATi jälgimine
Kirjutage tegevused märkmikku. Kui olete NEAT-i hinnangud andnud, võite hakata tegema muudatusi, mis neid suurendavad. Hoidke oma praeguse NEAT-i kohta märkmeid ja hinnake seda umbes kord kuus. Kirjutage igapäevane päev tegevus, mida tegite, et saada üldine pilt sellest, kuidas suurendate NEAT-i ja millised on selle mõjud. Pidage meeles, et isegi märkmete käsitsi kirjutamine võib teie NEAT-i suurendada. [31]
NEATi jälgimine
Oma tegevuse jälgimiseks kasutage sammulugejat. Sammumõõturid on väikesed seadmed, mida saate kingadesse kinnitada või randmel kanda. Nad jälgivad, mitu sammu te iga päev teete. Astudes sammulugejaks - lihtsaks või jazziks - saate tagada, et suurendate päeva jooksul NEAT-i. [32]
  • Ostke oma vajadustele kõige sobivam sammulugeja. Isegi teie kinga külge klammerduv odav mudel aitab teil NEATi hinnata. Mõelge jazzierilisemale versioonile, näiteks Fitbit või Striiv Fusion, mida kannate oma randme ümber. Need seadmed jälgivad sageli teie samme, kuid võivad meelde tuletada ka tõusu ja liikumist, kui teil on vähe liikumist. [33] X Uurimisallikas
  • Proovige suurendada iga päev tehtavate sammude arvu 1000 võrra. Seadke endale mõistlik eesmärk, tehes vähemalt 10000 sammu päevas. [34] X Uurimisallikas
Isegi seismine, mitte istumine, aitab NEAT-i suurendada. Sel põhjusel on populaarseks muutunud püstised töölauad.
cental.org © 2020