Kuidas suurendada pruuni rasva

Kui proovite kaalust alla võtta, peate tõenäoliselt rasva kui vaenlast. Rasv, millega võitlete, on aga valge rasv - erinev keha pruunist rasvast. Pruun rasv põletab kaloreid ülelaadimisega ja aktiivne pruun rasv võib põletada kehas valge rasva varusid - võib aidata teil kaotada kaalu ning vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski. [1] Pruunrasva suurendamiseks tehakse uuringuid, kuid kõige tõhusam on tõenäoliselt keha jahutamine. Samuti võite proovida dieedi ja elustiili muutusi, et suurendada pruuni rasva kehas.

Jahutamine, et suurendada pruuni rasva

Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Arutage oma kaalulanguse eesmärke oma arstiga. Enne oma harjumuste muutmist rääkige oma arstiga pruuni rasva kasulikkusest tervisele ja teile kõige parem viis selle suurendamiseks. Need võivad aidata teil välja töötada teile sobiva toitumis- ja treeningkava. Rääkige neile, mis on teie plaan - näiteks "Ma tahaksin pruuni rasva suurendamiseks kasutada iga päev jahutusvestit" - et nad saaksid teid hoiatada, kui teie plaan on teie jaoks riskantne.
  • Arst võib suunata teid mõne eriarsti juurde, näiteks dieedi või füsioterapeudi juurde.
Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Jahutage paar tundi päevas. Inimesed, kes puutuvad külma temperatuuriga 2 tundi päevas, on näidanud nende pruuni rasva sisalduse suurenemist. [2] See tehnika pole eriti meeldiv, kuid võib olla tõhus, kuna külma temperatuuri stimuleerib pruuni rasva tootmist.
  • Proovige veeta aega iga päev keskkonnas, mis on vahemikus 14–19 ° C või 57–66 ° F.
  • Kui elate jahedas kliimas, proovige iga päev mõnda aega õue jalutada. Riietuge piisavalt soojalt, et turvalisus püsiks, kuid piirake kihte nii, et keha jahtuks. Püsige piisavalt soojas, et te ei väriseks.
  • Istuge kaks tundi päevas õhukonditsioneeriga toas suveriietega. [3] X Uurimisallikas
Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Hoidke termostaati madalal. Kui teil on õhukonditsioneer, hoidke seda keeratud 60-ndate aastate keskpaiga või madalama temperatuurini (umbes 18,5 ° C). Selles keskkonnas kodus või kontoris elamisest võib piisata keha pruuni rasva stimuleerimiseks. [4]
  • Laske oma kodus temperatuurikõikumisi, nii et te ei ela aastaringselt mugavas 72 ° nurgas. Ideaalis hoidke oma kliimaseadet suvel ja talvel vähese kuumusega.
Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Kasutage jahutusvest. Jahutusvestid võivad aidata pruuni rasva suurendada ja mõned ettevõtted töötavad sel põhjusel vestide väljatöötamise nimel. Vestid alandavad teie kehatemperatuuri rohkem kui lihtsalt jahedas ruumis viibimine. [5] Jahutusvesti saate osta mõnes spordikaupade kaupluses või müügikohas, näiteks Walmart.
Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Kasutage ülakehal jääpakke. Asetage jääkotid selja ülaosale ja rinnale umbes 30 minutiks iga päev. Enamik pruuni rasva asub teie kaelas ja kaelaosa piirkonnas, nii et selle piirkonna külmaga stimuleerimine võib olla kasulik. [6]
  • Mähi jääpakk rätikusse, mitte ei pane seda otse nahale.
  • Veel uuritakse, kas teie keha ühe osa jahutamine aitab tõhusalt pruuni rasva suurendada. X Uurimisallikas
Jahutamine, et suurendada pruuni rasva
Pese külmas vees. Valige sooja dušši asemel jahe või külm dušš või vähemalt kontrastaine, kui vesi vaheldub sooja ja külmaga. Kui see pole liiga ebamugav, võite proovida istuda jäävannis kuni vööni umbes 10 minutit kolm korda nädalas. [8]
  • Alternatiivina võite minna ujuma jahedasse järve või basseini.

Kasulike harjumuste kasvatamine

Kasulike harjumuste kasvatamine
Treeni regulaarselt. Treening võib suurendada teie veres hormooni irisiini, mis annab kehas valget rasva, et toimida rohkem kui pruun rasv. [9] See beež või pruun rasv - valge rasv, mis toimib nagu pruun rasv - ei pruugi olla sama kasulik kui tegelik pruun rasv, kuid võib aidata kaalulangus.
  • Pange süda kiiresti lööma, sörkides, ujudes, reipalt jalutades, tantsides või sporti tehes. Proovige saada 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid iga päev või vähemalt 5 päeva nädalas. [10] X Uurimisallikas
Kasulike harjumuste kasvatamine
Treenige jahedas keskkonnas. Treenige kergetes riietes jahedas keskkonnas, et suurendada oma pruuni rasva aktiivsust. [11] See annab teile treeningu ja keha jahedana hoidmise eelised.
  • Ärge keerake kuumust, et suurendada, kui palju te higistate. Soojem olemine pärsib teie pruuni rasva.
Kasulike harjumuste kasvatamine
Magama vähemalt 8 tundi öösel. Melatoniin on kemikaal, mida teie aju eraldab rohkem pimeduses viibimise ajal, mistõttu on see seotud unega. [12] Seadke endale regulaarne unegraafik, et saaksite igal õhtul 7–9 tundi und. Halb uni on seotud kaalutõusuga ja piisav uni võib stimuleerida pruuni rasva aktiivsust. [13]
  • Melatoniini toidulisandeid müüakse apteekides ja ravimipoodides. Arutage melatoniini sisaldavate toidulisandite kasutamist enne nende kasutamist arstiga.
  • Looge tervislikke uneharjumusi, näiteks magage jahedas, pimedas ruumis ja magage igal õhtul samal kellaajal.
Kasulike harjumuste kasvatamine
Küsige oma arstilt, kas saate beeta-blokaatoritega ravimeid vahetada. Beeta-blokaatorid, mis on tavalised südameravimid, võivad vähendada pruuni rasva sisaldust teie kehas. [14] Kui võtate selliseid ravimeid, rääkige oma arstiga oma kehakaalust ja sellest, kas on võimalik vahetada mõnda teist ravimit.
  • ÄRGE lõpetage ravimite kasutamist ilma arstiga nõu pidamata.

Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks

Ärge sööge liiga palju ega liiga vähe. Nii liiga vähe kalorite söömine kui ka liigtarbimine võivad vähendada pruuni rasva ja suurendada valge rasva hulka. Dieedi pidamine võib hoida teie valge rasva pruuniks muutumisest kaugele, samas kui liiga paljudele järele andmine suurendab nii teie valget rasva kui ka häirib pruuni rasva võimet kaloreid põletada. [15]
Proovige vahelduvat paastu . Vahelduv paastumine on see, kui paastute nädalas paar päeva ja sööte ülejäänud päevadel tavaliselt. Samuti on näidatud, et vahelduv paastumine aitab suurendada pruuni rasva. Vahelduva paastu saamiseks proovige normaalselt süüa 5 päeva ja seejärel 2 päeva. [16]
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Hankige piisavalt rauda. Rauavaegus võib vähendada pruuni rasva kogust kehas. [17] Sööge tervislikke, rauarikkaid toite, nagu linnuliha, mereannid, oad, tumedad lehtköögiviljad, herned, kangendatud terad ja kuivatatud puuviljad. [18] Arutage oma arstiga, kas vajate rauapreparaate - rauavaegust saab diagnoosida lihtsa vereanalüüsiga ja ravida käsimüügi toidulisanditega.
  • Piisava raua sisalduse tagamiseks on oluline piisava koguse insuliini olemasolu, nii et diabeedihaige korral reguleerige kindlasti oma insuliinitaset.
  • Samuti on oluline, et teil oleks piisav kogus kilpnäärmehormooni, nii et kontrollige oma arstiga sobivalt kilpnäärme alatalitlust. [19] X Uurimisallikas
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Valige toiduvalmistamisel taimeõlid loomsete rasvade asemel. Rasvavabad dieedid võivad teie pruunrasva piirata või vähendada. [20] Sööge dieeti, milles on vähe loomseid rasvu ja rikkaid täisteratooteid. Puuduvad teaduslikud tõendid, mis tõestaksid, et teatud asjade söömine suurendab pruuni rasva, kuid mõned uuringud näitavad, et sellel ja mõnel teisel toidul on potentsiaali. Valige tervislikud rasvad kõrval:
  • Küpsetamine või asemel kookos- või oliiviõliga.
  • Punase liha asemel kala ja linnuliha söömine.
  • Vältige kiirtoitu, töödeldud ja külmutatud toite.
  • Valgu saamine täisteraviljadest ja kaunviljadest, nagu oad ja herned.
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Kas päevas on õun. Õunakoored sisaldavad kemikaali nimega ursolic acid, mis võib suurendada pruuni rasva varusid. Sööge koorimata õunu mitu korda nädalas, eriti enne või pärast trenni, et minimeerida õuna fruktoosiefekti. Muud toidud, mis sisaldavad ursoolhapet, hõlmavad: [21]
  • Tumedad puuviljad nagu jõhvikad, mustikad, ploomid ja ploomid.
  • Maitsetaimed pune, tüümian, lavendel, püha basiilik, piparmünt, periwinkle ja viirpuu.
  • Kasulik võib olla ka ürdi mõru melon.
Söö rohkem küüslauku. Uuringud on näidanud, et küüslaugu allaneelamine võib teie kehas suurendada termogeniini (UCP1) kogust, mis on pruunis koes leitav valk. Tükeldage mõni värske küüslauk ja visake see koos oliiviõliga sööki valmistades kokku. [22]
Joo rohelist teed. Nautige vähemalt paar korda nädalas sooja tassi rohelist teed. Roheline tee sisaldab epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis aitab kaasa rasvapõletusele, vähendades insuliini triglütseriide ja kolesterooli.
  • Hoidke oma teele piima või koore lisamisest, kuna see muudab valge rasvapõletuse efekti negatiivseks.
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Sööge vürtsikaid paprikaid. Vürtsikastes punastes paprikates leiduv kapsaitsiin võib aktiveerida pruuni rasva. [23] Seda uuritakse endiselt. Proovige lisada vürtsikaid paprikaid, näiteks cayenne'i, punast tšilli paprikat ja habanerot.
  • Ettevaatust - habanerod on väga vürtsikad!
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Lisage toidukordadele kurkum. Vürtsi kurkum sisaldab kurkumiini, mis võib aidata pruuni rasva aktiveerida. [24] Kurkum on antioksüdant, mida on traditsiooniliselt kasutatud tervisliku kasu huvides. Teadlaste arvates võib see vähi kasvu aeglustamisel isegi lubadusi näidata. [25]
Söömine pruuni rasva aktiivsuse edendamiseks
Mõelge resveratrooli toidulisandile. Taimset saadust Resveratrooli saab osta oma apteegist või apteegist. See ühend võib suurendada teie pruuni rasva varusid. [26] Arutage oma arstiga eelnevalt toidulisandite kasutamist.
Praegu pole pruuni rasva aktiveerimiseks ühtegi ravimit välja töötatud. See teraapia võib siiski silmapiiril olla. [27] Üks uuritav ravim on mirabegron. [28]
Ainuüksi pruuni rasva suurendamine ei pruugi aidata teil märkimisväärses koguses kaalu kaotada. Segage seda treeningu ja tervisliku toitumisega. [29]
cental.org © 2020