Cómo aumentar tu NEAT

La termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, es la energía que usa para sus actividades diarias (aparte de dormir, comer o hacer ejercicio deportivo). [1] Los factores que influyen en su NEAT incluyen cosas como caminar al trabajo, escribir o inquietarse. Estos tipos de actividades físicas sin ejercicio pueden aumentar su metabolismo significativamente. [2] Aunque estar sentado no aumentará tu NEAT, puedes hacer actividades mientras estás sentado. [3] Aumentar su NEAT puede ayudarlo a mantener o perder peso. [4] También puede minimizar su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades circulatorias. [5] Puede aumentar su NEAT haciendo diferentes tipos de actividades mientras está de pie o usando el tiempo que está sentado para realizar algún tipo de movimiento.

Moverse cuando está de pie

Moverse cuando está de pie
Camina mientras hablas. Muchas personas tienen reuniones o reciben llamadas telefónicas durante un día de trabajo o escuela. Aprovecha estas oportunidades para moverte un poco. [6] Esto no solo puede aumentar su NEAT, sino que puede ayudarlo a relajarse y estimular su cerebro. [7]
  • Camine o camine alrededor cuando hable con alguien por teléfono. También considere hacer algunas sentadillas o moverse de una pierna a la otra mientras habla. [8] X fuente de investigación
  • Pídale a un colega, maestro o profesor que salga a caminar mientras tiene una reunión programada o incluso no programada. Esto puede ayudar a relajar lo que podría ser una situación tensa o ayudarlo a pensar más claramente. [9] X fuente de investigación
Moverse cuando está de pie
Programe descansos en movimiento. Las personas que se sientan demasiado tiempo sin movimiento pueden abrirse a una serie de enfermedades, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas. Incluso aquellos que se sientan todo el día y van directamente al gimnasio están en riesgo. [10] Programe descansos regulares durante el día para salir a caminar, hacer estiramientos ligeros o incluso ir al baño para aumentar su NEAT. [11]
  • Programe tiempo cada 30 a 60 minutos para levantarse y tomar un vaso de agua, estirarse o dar un paseo por su patio, oficina o campus.
  • Pídale a un amigo o colega que lo acompañe en su descanso programado. Esto puede ayudarlo a cumplir con su horario y aumentar su NEAT.
  • Algunos rastreadores de actividad emitirán un pitido o notificarán a los usuarios que han sido sedentarios durante demasiado tiempo.
Moverse cuando está de pie
Vé por las escaleras. Subir o bajar tiene una multitud de beneficios, incluida la protección contra enfermedades del corazón y la obesidad, así como la mejora del tono muscular. [12] También puede aumentar tu NEAT. Evite los ascensores y las escaleras mecánicas siempre que sea posible para subir las escaleras. [13]
  • Subir las escaleras quema de 50 a 100 calorías adicionales en promedio mientras aumenta su NEAT. También libera endorfinas u hormonas para sentirse bien. [14] X fuente de investigación
Moverse cuando está de pie
Agrega pasos donde puedas. Además de subir las escaleras, puede agregar pasos para caminar durante todo el día. Incluso algo tan simple como estacionarse en el otro extremo de un estacionamiento puede aumentar su NEAT, especialmente si lo convierte en un hábito regular. Algunas otras formas de agregar pasos a su día incluyen: [15]
  • Estacionamiento en el otro extremo de un estacionamiento
  • Bajarse del autobús o del metro una o dos paradas antes
  • Pasarse de lado o pararse sobre un pie mientras espera en la fila
  • Caminando hacia la oficina de correos o su casilla de correo [16] X Fuente de investigación
  • Grabar materiales de estudio o de trabajo en su teléfono inteligente y salir a caminar mientras lo escucha
  • Hacer un par de vueltas de un centro comercial o tienda antes de comenzar a comprar [17] X Fuente de investigación
Moverse cuando está de pie
Lleve sus comestibles. Si puede, camine hasta su supermercado local y lleve a casa sus bolsas de comestibles. Hacer varios viajes pequeños cada semana puede aumentar su NEAT y desarrollar el tono muscular. También puede evitar que desperdicie alimentos que se deterioran antes de poder usarlos. [18]
  • Convierta la descarga de víveres de su automóvil en una actividad que incremente BIEN. Cada vez que recoja una bolsa, haga algunos flexiones de bíceps mientras camina hacia la casa. Poner una bolsa en cada mano puede demorar un poco más en descargarse, pero realmente puedes aumentar tu NEAT con cada caminata hacia y desde tu auto, especialmente si agregas algunos rizos de bíceps.
Moverse cuando está de pie
Baila y limpia. La limpieza es una de las necesidades de la vida. Pero también es una de las formas más fáciles de aumentar tu NEAT. Suba la música para animar su paso la próxima vez que limpie. Puede encontrarse dando vueltas con su aspiradora o escoba. Esto aumenta su NEAT y libera serotonina para sentirse bien. [19]
  • Escuche música y baile mientras lava los platos a mano. Esto también aumenta NEAT y disminuye su huella de carbono (al evitar el uso de un lavavajillas). [20] X fuente de investigación
Moverse cuando está de pie
Amo tu lavado. Al igual que la limpieza, la lavandería es otra necesidad de la vida y brinda otra oportunidad para aumentar su NEAT. Incluso la parte más simple de lavar la ropa, guardar la ropa, ayuda a esto. Convierta la colada en un proceso de aumento NEAT mediante: [21]
  • Caminando de lado a lado mientras carga la lavadora y la secadora
  • Doblar la ropa tan pronto como salga de la secadora
  • Planchar tu ropa
  • Guardar su ropa tan pronto como esté doblada y / o planchada
Moverse cuando está de pie
Cuida tus plantas. Cuidar de sus plantas de interior o patio y jardín es imprescindible para mantenerlos saludables. Esto también puede ser una forma especialmente agradable de aumentar la NEAT y ganar músculo si no puede caminar. Pruebe lo siguiente para cuidar las plantas y el jardín mientras aumenta su NEAT: [22]
  • Riego con una manguera o regadera
  • Poda con tijeras de jardinería
  • Crear macizos de flores o elementos de jardín como exhibiciones de rocas
  • Rastrillar las hojas
  • Palear la nieve de plantas delicadas

Moverse mientras está sentado

Moverse mientras está sentado
Aumenta tu factor de inquietud. Muchas personas se inquietan mientras están sentadas. Garabatear en un trozo de papel para mover las piernas de un lado a otro debajo de una mesa o escritorio son dos tipos comunes de inquietud que también pueden aumentar tu estado de salud. Asegúrese de que su inquietud sea apropiada para la situación y que no lo distraiga a usted ni a otras personas. Algunas otras formas de aumentar su NEAT mientras se inquieta incluyen: [23]
  • Haciendo puños y soltando
  • Tocando un dedo
  • Rebotando la pierna hacia arriba y hacia abajo
  • Tejido de punto [24] X Fuente de investigación
Moverse mientras está sentado
Levanta los talones. También puede usar los tiempos de descanso como una forma de desarrollar los músculos de las piernas. Levantar los talones, e incluso los dedos de los pies, del suelo mientras está sentado puede brindarle pantorrillas magníficas y aumentar su NEAT. [25]
  • Coloque un libro grande sobre sus rodillas mientras levanta los talones o dedos de los pies para mayor resistencia. Esto no solo puede desarrollar músculo, sino que también aumenta tu NEAT aún más.
Moverse mientras está sentado
Toque sus dedos de los pies. Mover constantemente los dedos de los pies mientras se sienta puede aumentar su NEAT. Recuerde que pequeños movimientos como golpearse los dedos de los pies o mover los pies se acumulan con el tiempo, lo que ayuda a aumentar su NEAT en el camino. [26]
Moverse mientras está sentado
Levanta tus brazos. Del mismo modo que puede hacer trabajo de piernas para aumentar su NEAT mientras está sentado, también puede usar sus brazos. Movimientos simples como levantar las manos por encima de la cabeza pueden desarrollar músculo y aumentar su NEAT. Algunos otros movimientos del brazo que puede intentar mientras está sentado incluyen: [27]
  • Estirando tus brazos
  • Tejido de punto
  • Tocando un instrumento musical
  • Acariciar o jugar a buscar mascotas
  • Hacer rebotar a un niño en tu regazo
Moverse mientras está sentado
Siéntate en una pelota de estabilidad. Si se encuentra sentado en un escritorio la mayor parte del día, considere sacudir su disposición de asientos. Reemplazar su silla con una bola de estabilidad obliga a su cuerpo a equilibrarse, lo que desarrolla la fuerza central. También le da la oportunidad de rebotar suavemente y moverse durante todo el día. Ambas actividades pueden aumentar tu NEAT y quemar calorías. [28]
  • Use una pelota de estabilidad en casa si lo desea. Sentarse en la pelota mientras mira televisión, come, juega juegos de video, lava la ropa o lee tiene los mismos beneficios que aumentan NEAT.

Rastreando tu NEAT

Rastreando tu NEAT
Determina tu NEAT. Aumentar su NEAT puede quemar en promedio 330 calorías adicionales por día. Un factor que puede diferir entre una persona con sobrepeso u obesidad y alguien dentro de un rango de peso saludable es su NEAT. Una persona con sobrepeso u obesidad generalmente realiza considerablemente menos actividades NEAT. [29] Averiguar qué actividades realiza durante el día puede ayudarlo a hacer más para aumentar su NEAT.
  • Piensa en un día típico para ti. Comience con la mañana y avance durante el día. Hágase preguntas como: “¿Me sirven comida para cenar? ¿Camino o manejo para recogerlo? ¿Alguien lo entrega? o "¿combino tareas para evitar subir las escaleras?" También puede preguntarse cuánto tiempo se sienta en su escritorio todos los días o incluso tomar notas cada vez que se levanta.
  • Calcule su NEAT multiplicando su tasa metabólica basal (TMB) con su nivel de actividad. La forma más fácil de calcular su BMR en casa es usar una calculadora en línea, que elimina el dolor de cabeza de hacer matemáticas complicadas. Pruebe este: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multiplique sus resultados de BMR por los siguientes números, lo que le puede dar una idea de su NEAT actual (aunque ser moderado a extremadamente activo significa que probablemente también esté haciendo algo de ejercicio tradicional): 1.1 si es sedentario, 1.15 si es ligeramente activo, 1.2 si eres moderadamente activo, 1.25 si eres muy activo, 1.3 si eres extremadamente activo. [30] X fuente de investigación
Rastreando tu NEAT
Escribe actividades en un cuaderno. Una vez que tenga sus estimaciones NEAT, puede comenzar a hacer cambios que las aumenten. Mantenga notas sobre su NEAT actual y vuelva a evaluarlo cada mes más o menos. Escriba un registro diario de las actividades que realizó para obtener una idea general de cómo está aumentando su NEAT y qué efectos tiene. Recuerde que incluso escribir las notas a mano puede aumentar su NEAT. [31]
Rastreando tu NEAT
Use un podómetro para rastrear su actividad. Los podómetros son pequeños dispositivos que puede sujetar a los zapatos o usar en la muñeca. Realizan un seguimiento de cuántos pasos das todos los días. Conseguir un podómetro, simple o atractivo, puede garantizar que aumente su NEAT en el transcurso del día. [32]
  • Compre el podómetro que mejor se adapte a sus necesidades. Incluso un modelo barato que se engancha en su zapato puede ayudarlo a evaluar su NEAT. Considere una versión más jazz, como Fitbit o Striiv Fusion, que usa alrededor de su muñeca. Estos dispositivos a menudo siguen tus pasos, pero también pueden recordarte que te levantes y te muevas si tienes poco movimiento. [33] X fuente de investigación
  • Intenta aumentar la cantidad de pasos que das todos los días en 1,000. Fíjate una meta razonable, trabajando hasta al menos 10,000 pasos por día. [34] X fuente de investigación
Incluso estar de pie en lugar de sentarse ayudará a aumentar la NEAT. Los escritorios de pie se han vuelto populares por este motivo.
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