Πώς να αυξήσετε το NEAT σας

Η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση, ή NEAT, είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείτε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες (εκτός από τον ύπνο, το φαγητό ή την αθλητική άσκηση). [1] Παράγοντες που επηρεάζουν το NEAT σας περιλαμβάνουν πράγματα όπως το περπάτημα στη δουλειά, το πληκτρολόγιο ή το fidgeting. Αυτοί οι τύποι σωματικών δραστηριοτήτων χωρίς άσκηση μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το μεταβολισμό σας. [2] Παρόλο που η συνεδρίαση δεν θα αυξήσει το NEAT σας, μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες ενώ κάθεστε. [3] Η αύξηση του NEAT μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. [4] Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και κυκλοφοριακών παθήσεων. [5] Μπορείτε να αυξήσετε το NEAT σας κάνοντας διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων ενώ στέκεστε ή χρησιμοποιώντας τον χρόνο που κάθεστε για να μπείτε σε κάποιο είδος κίνησης.

Κινείται όταν στέκεστε

Κινείται όταν στέκεστε
Περπατήστε ενώ μιλάτε. Πολλά άτομα πραγματοποιούν συναντήσεις ή πραγματοποιούν τηλεφωνικές κλήσεις κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ή σχολικής ημέρας. Εκμεταλλευτείτε αυτές τις ευκαιρίες για να πάρετε μια μικρή κίνηση. [6] Αυτό όχι μόνο μπορεί να αυξήσει το NEAT σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να τονώσετε τον εγκέφαλό σας. [7]
  • Περπατήστε ή περπατήστε όποτε μιλάτε σε κάποιον στο τηλέφωνο. Επίσης, σκεφτείτε να κάνετε κάποιες καταλήψεις ή να μετακινηθείτε από το ένα πόδι στο άλλο ενώ μιλάτε. [8] X Πηγή έρευνας
  • Ζητήστε από έναν συνάδελφο, έναν δάσκαλο ή έναν καθηγητή να πάει μια βόλτα ενώ έχετε προγραμματισμένη ή ακόμη και προγραμματισμένη συνάντηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ό, τι μπορεί να είναι μια τεταμένη κατάσταση ή να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. [9] X Πηγή έρευνας
Κινείται όταν στέκεστε
Προγραμματίστε μετακινήσεις. Άτομα που κάθονται για πολύ καιρό χωρίς κίνηση μπορεί να ανοίξουν μια σειρά από ασθένειες όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Ακόμα και εκείνοι που κάθονται όλη την ημέρα και πηγαίνουν απευθείας στο γυμναστήριο διατρέχουν κίνδυνο. [10] Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για μια βόλτα, κάντε ελαφρύ τέντωμα, ή ακόμα και πηγαίνετε στην τουαλέτα για να αυξήσετε το NEAT σας. [11]
  • Προγραμματίστε την ώρα κάθε 30 - 60 λεπτά για να σηκωθείτε και να πάρετε ένα ποτήρι νερό, να τεντώσετε ή να κάνετε μια βόλτα στην αυλή, το γραφείο ή την πανεπιστημιούπολη.
  • Ζητήστε από έναν φίλο ή έναν συνάδελφο να συμμετάσχει στο προγραμματισμένο διάλειμμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας και να αυξήσετε το NEAT σας.
  • Ορισμένοι ιχνηλάτες δραστηριότητας θα ηχήσουν ή θα ειδοποιήσουν τους χρήστες ότι έχουν καθίσει πολύ καιρό.
Κινείται όταν στέκεστε
Παίρνω τις σκάλες. Το να ανεβείτε ή να κατεβείτε έχει πολλά οφέλη, όπως προστασία από καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία, καθώς και βελτίωση του μυϊκού τόνου. [12] Μπορεί επίσης να αυξήσει το NEAT σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες όποτε είναι δυνατόν να πάρετε τις σκάλες. [13]
  • Η λήψη των σκαλοπατιών καίει κατά μέσο όρο 50 - 100 επιπλέον θερμίδες ενώ ταυτόχρονα αυξάνει το NEAT. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες ή ορμόνες που αισθάνονται καλά. [14] X Πηγή έρευνας
Κινείται όταν στέκεστε
Προσθέστε βήματα όπου μπορείτε. Εκτός από τη λήψη των σκαλοπατιών, μπορείτε να προσθέσετε βήματα περπατήματος όλη την ημέρα σας. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο το πάρκινγκ στην άκρη ενός χώρου στάθμευσης μπορεί να αυξήσει το NEAT σας, ειδικά αν το κάνετε κανονική συνήθεια. Μερικοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε βήματα στην ημέρα σας περιλαμβάνουν: [15]
  • Χώρος στάθμευσης στην άκρη ενός χώρου στάθμευσης
  • Κατεβαίνω νωρίς από το λεωφορείο ή το μετρό
  • Παρακάμπτεται ή στέκεται με το ένα πόδι ενώ περιμένετε στη σειρά
  • Περπατώντας στο ταχυδρομείο ή στο γραμματοκιβώτιό σας [16] X Πηγή έρευνας
  • Ηχογράφηση μελέτης ή υλικού εργασίας στο smartphone σας και να κάνετε μια βόλτα ενώ το ακούτε
  • Κάνοντας δύο γύρους από ένα εμπορικό κέντρο ή κατάστημα πριν ξεκινήσετε τις αγορές σας [17] X Πηγή έρευνας
Κινείται όταν στέκεστε
Μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας. Εάν είστε σε θέση, περπατήστε στο τοπικό μανάβικο και μεταφέρετε στο σπίτι τις τσάντες σας. Η πραγματοποίηση αρκετών μικρών ταξιδιών κάθε εβδομάδα μπορεί να αυξήσει το NEAT σας και να δημιουργήσει μυϊκό τόνο. Μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από τη σπατάλη φαγητού που πηγαίνει άσχημα πριν μπορέσετε να το χρησιμοποιήσετε. [18]
  • Μετατρέψτε την εκφόρτωση των ειδών παντοπωλείου από το αυτοκίνητό σας σε μια δραστηριότητα που αυξάνει το NEAT. Κάθε φορά που παίρνετε μια τσάντα, κάνετε μερικές μπούκλες bicep μαζί της ενώ περπατάτε στο σπίτι. Η τοποθέτηση μιας τσάντας σε κάθε χέρι μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να ξεφορτωθεί, αλλά μπορείτε πραγματικά να αυξήσετε το NEAT σας με κάθε βόλτα προς και από το αυτοκίνητό σας, ειδικά αν προσθέσετε μερικές μπούκλες bicep.
Κινείται όταν στέκεστε
Κάντε τον χορό και καθαρίστε. Ο καθαρισμός είναι μια από τις ανάγκες της ζωής. Αλλά είναι επίσης ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε το NEAT σας. Ανεβάστε τη μουσική για να κάνετε το βήμα σας την επόμενη φορά που θα καθαρίσετε. Μπορείτε να στριφογυρίζετε με την ηλεκτρική σκούπα ή τη σκούπα σας. Αυτό αυξάνει το NEAT σας και απελευθερώνει σεροτονίνη. [19]
  • Ακούστε μουσική και χορέψτε πλένοντας τα πιάτα με το χέρι. Αυτό ενισχύει επίσης το NEAT και μειώνει το αποτύπωμα άνθρακα (αποφεύγοντας τη χρήση πλυντηρίου πιάτων). [20] X Πηγή έρευνας
Κινείται όταν στέκεστε
Αγαπήστε το ξέπλυμα. Όπως και ο καθαρισμός, το πλυντήριο είναι μια άλλη αναγκαιότητα της ζωής, και παρέχει μια άλλη ευκαιρία για να αυξήσετε το NEAT σας. Ακόμα και το πιο απλό κομμάτι του πλυντηρίου - απομάκρυνση ρούχων - το βοηθάει. Μετατρέψτε το πλυντήριο ρούχων σε μια διαδικασία ΑΥΞΗΣ που αυξάνει: [21]
  • Περνώντας από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς φορτώνετε το πλυντήριο και το στεγνωτήριο
  • Πτυσσόμενα ρούχα μόλις βγει από το στεγνωτήριο
  • Σιδερώνοντας τα ρούχα σας
  • Βάζετε τα ρούχα σας αμέσως μόλις διπλωθεί ή / και σιδερωθεί
Κινείται όταν στέκεστε
Φροντίστε για τα φυτά σας. Η φροντίδα των φυτών εσωτερικού χώρου ή της αυλής και του κήπου σας είναι απαραίτητη για να τα διατηρήσετε υγιή. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας ιδιαίτερα ευχάριστος τρόπος για να ενισχύσετε το NEAT και να αποκτήσετε μυς εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε. Δοκιμάστε τα παρακάτω για να φροντίσετε φυτά και αυλή αυξάνοντας ταυτόχρονα το NEAT: [22]
  • Πότισμα με σωλήνα ή δοχείο ποτίσματος
  • Κλάδεμα με ψαλίδια κηπουρικής
  • Δημιουργία παρτέρια ή χαρακτηριστικά κήπου, όπως εκθέσεις βράχου
  • Εκκαθάριση φύλλων
  • Φτυαρίζει χιόνι από ευαίσθητα φυτά

Κίνηση ενώ κάθεστε

Κίνηση ενώ κάθεστε
Αυξήστε τον συντελεστή σας. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ενώ κάθονται. Το σκίτσο σε ένα κομμάτι χαρτί για να μετακινήσετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω κάτω από ένα τραπέζι ή γραφείο είναι δύο συνηθισμένοι τύποι fidgeting που μπορούν επίσης να αυξήσουν το NEAT σας. Βεβαιωθείτε ότι το fidgeting σας είναι κατάλληλο για την κατάσταση και ότι δεν αποσπά την προσοχή σας ή άλλων ανθρώπων. Μερικοί άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το NEAT σας κατά τη διάρκεια του fidgeting περιλαμβάνουν: [23]
  • Κάνοντας γροθιές και απελευθερώνοντας
  • Πατώντας ένα δάχτυλο
  • Αναπηδώντας το πόδι σας πάνω-κάτω
  • Πλέξιμο [24] X Πηγή έρευνας
Κίνηση ενώ κάθεστε
Σηκώστε τα τακούνια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους χρόνους καθίσματος ως έναν τρόπο για να χτίσετε τους μυς των ποδιών σας. Ανυψώνοντας τα τακούνια σας - και ακόμη και τα δάχτυλα των ποδιών σας - ενώ κάθεστε, μπορείτε να σας χαρίσουν υπέροχα μοσχάρια και να αυξήσετε το NEAT σας. [25]
  • Τοποθετήστε ένα μεγάλο βιβλίο στα γόνατά σας ενώ σηκώνετε τα τακούνια ή τα δάχτυλα των ποδιών σας για πρόσθετη αντίσταση. Αυτό όχι μόνο μπορεί να χτίσει μυ, αλλά και να αυξήσει ακόμη περισσότερο το NEAT σας.
Κίνηση ενώ κάθεστε
Πατήστε τα δάχτυλά σας. Η συνεχής μετακίνηση των δακτύλων σας καθώς κάθεστε μπορεί να αυξήσει την ΚΑΘΑΡΙΑ σας. Θυμηθείτε ότι μικρές κινήσεις, όπως το χτύπημα των ποδιών σας ή το κουνώντας τα πόδια σας αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, βοηθώντας να ενισχύσετε το NEAT σας στο δρόμο. [26]
Κίνηση ενώ κάθεστε
Σηκώστε τα χέρια σας. Ακριβώς όπως μπορείτε να κάνετε τα πόδια για να αυξήσετε το NEAT σας ενώ κάθεστε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Απλές κινήσεις όπως το να σηκώνεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου μπορούν να χτίσουν μυ και να ενισχύσουν το NEAT. Ορισμένες άλλες κινήσεις βραχιόνων που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ενώ κάθεστε περιλαμβάνουν: [27]
  • Τεντώνοντας τα χέρια σας
  • Πλέξιμο
  • Παίζοντας μουσικό όργανο
  • Χαϊδεύοντας ή παίζοντας με ένα κατοικίδιο
  • Αναπηδώντας ένα παιδί στην αγκαλιά σας
Κίνηση ενώ κάθεστε
Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας. Εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο πολλές φορές την ημέρα, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αναταράξετε τη διάταξη των καθισμάτων σας. Η αντικατάσταση της καρέκλας σας με μια μπάλα σταθερότητας αναγκάζει το σώμα σας να ισορροπήσει, κάτι που ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να αναπηδήσετε ήπια και να κινηθείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τις ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΣ σας και να φωτίσουν τις θερμίδες. [28]
  • Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας στο σπίτι αν θέλετε. Το να κάθεται στην μπάλα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, να τρώτε, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, να πλένετε ρούχα ή να διαβάζετε έχει τα ίδια πλεονεκτήματα που αυξάνουν το NEAT.

Παρακολούθηση του NEAT σας

Παρακολούθηση του NEAT σας
Προσδιορίστε το NEAT σας. Η αύξηση του NEAT μπορεί να κάψει κατά μέσο όρο επιπλέον 330 θερμίδες την ημέρα. Ένας παράγοντας που μπορεί να διαφέρει μεταξύ ενός υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου και ενός ατόμου εντός ενός υγιούς εύρους βάρους είναι το NEAT του. Ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο γενικά εκτελεί σημαντικά λιγότερες δραστηριότητες ΝΕΑΤ. [29] Το να καταλάβετε ποιες δραστηριότητες κάνετε όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερα για να αυξήσετε το NEAT σας.
  • Σκεφτείτε μια τυπική μέρα για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με το πρωί και προχωρήστε στη μέρα. Ρωτήστε τον εαυτό σας ερωτήσεις όπως, «Παίρνω φαγητό για δείπνο; Περπατώ ή οδηγώ για να το παραλάβω; Το παραδίδει κάποιος; " ή, "Συνδυάζω εργασίες για να αποφύγω τη σκάλα;" Θα μπορούσατε επίσης να αναρωτηθείτε πόσο καιρό κάθεστε στο γραφείο σας ή ακόμα και να κρατάτε σημειώσεις κάθε φορά που σηκώνεστε.
  • Υπολογίστε το NEAT σας πολλαπλασιάζοντας το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το BMR σας στο σπίτι είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία αφαιρεί τον πονοκέφαλο να κάνετε περίπλοκα μαθηματικά. Δοκιμάστε αυτό: http://www.bmrcalculator.org/
  • Πολλαπλασιάστε τα αποτελέσματά σας BMR με τους ακόλουθους αριθμούς, οι οποίοι μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το τρέχον NEAT σας (αν και είναι μέτρια έως εξαιρετικά ενεργό σημαίνει ότι πιθανότατα θα έχετε επίσης κάποια παραδοσιακή άσκηση): 1.1 εάν είστε καθιστικός, 1,15 εάν είστε ελαφρώς ενεργοί, 1.2 εάν είστε μέτρια ενεργοί, 1,25 εάν είστε πολύ δραστήριοι, 1,3 εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι. [30] X Πηγή έρευνας
Παρακολούθηση του NEAT σας
Γράψτε δραστηριότητες σε ένα σημειωματάριο. Μόλις λάβετε τις εκτιμήσεις NEAT, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές που θα τις αυξήσουν. Κρατήστε σημειώσεις στο τρέχον NEAT και επανεκτιμήστε το κάθε μήνα περίπου. Γράψτε ένα καθημερινό ημερολόγιο των δραστηριοτήτων που κάνατε για να αποκτήσετε μια συνολική εικόνα για το πώς αυξάνετε το NEAT σας και ποια αποτελέσματα έχει. Θυμηθείτε ότι ακόμη και η συγγραφή των σημειώσεων με το χέρι μπορεί να αυξήσει την ΚΑΘΑΡΙΣΜΗ σας. [31]
Παρακολούθηση του NEAT σας
Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας. Τα βηματόμετρα είναι μικρές συσκευές που μπορείτε να κολλήσετε στα παπούτσια ή να φορέσετε στον καρπό σας. Παρακολουθούν πόσα βήματα λαμβάνετε κάθε μέρα. Η απόκτηση βηματομέτρου - απλή ή τζαζ - μπορεί να διασφαλίσει ότι αυξάνετε το NEAT σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. [32]
  • Αγοράστε ένα βηματόμετρο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Ακόμα και ένα φθηνό μοντέλο που κολλάει στο παπούτσι σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε την ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ σας. Σκεφτείτε μια εκπληκτική έκδοση, όπως το Fitbit ή το Striiv Fusion, που φοράτε στον καρπό σας. Αυτές οι συσκευές παρακολουθούν συχνά τα βήματά σας, αλλά μπορεί επίσης να σας υπενθυμίσουν να σηκωθείτε και να κινηθείτε εάν είστε σε κίνηση. [33] X Πηγή έρευνας
  • Δοκιμάστε και αυξήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε μέρα κατά 1.000. Θέστε στον εαυτό σας έναν λογικό στόχο, με έως και 10.000 βήματα την ημέρα. [34] X Πηγή έρευνας
Ακόμα και το να στέκεσαι σε αντίθεση με το κάθισμα θα συμβάλει στην αύξηση της ΚΑΘΕ. Τα μόνιμα γραφεία έχουν γίνει δημοφιλή για αυτόν τον λόγο.
cental.org © 2020