Sådan øges din NEAT

Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet eller NEAT er den energi, du bruger til dine daglige aktiviteter (bortset fra at sove, spise eller sportslignende træning). [1] Faktorer, der har indflydelse på din NEAT, inkluderer ting som at gå på arbejde, indtaste eller fikse. Disse typer fysiske aktiviteter, der ikke er i træning, kan øge din stofskifte markant. [2] Selvom siddende ikke øger din NEAT, kan du gøre aktiviteter, mens du sidder. [3] At øge din NEAT kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig. [4] Det kan også minimere din risiko for at udvikle diabetes og kredsløbssygdomme. [5] Du kan øge din NEAT ved at udføre forskellige typer aktiviteter, mens du står eller bruger den tid, du sidder på, til at komme i en eller anden type bevægelse.

Bevæger sig rundt, når du står

Bevæger sig rundt, når du står
Gå, mens du snakker. Mange mennesker har møder eller tager telefonopkald i løbet af et arbejde eller skoledag. Benyt disse muligheder for at komme i en lille bevægelse. [6] Dette kan ikke kun øge din NEAT, men det kan hjælpe med at slappe af og stimulere din hjerne. [7]
  • Gå eller gå rundt hver gang du taler med nogen på telefonen. Overvej også at lave nogle squats eller flytte fra det ene ben til det andet, mens du snakker. [8] X Forskningskilde
  • Bed en kollega, lærer eller professor om at gå en tur, mens du har et planlagt eller endda ikke planlagt møde. Dette kan hjælpe med at slappe af, hvad der kan være en anspændt situation, eller hjælpe dig med at tænke mere tydeligt. [9] X Forskningskilde
Bevæger sig rundt, når du står
Planlæg bevægelige pauser. Mennesker, der sidder for længe uden bevægelse, kan åbne sig for en række sygdomme, herunder fedme og hjertesygdom. Selv dem, der sidder hele dagen og går direkte til gymnastiksalen, er i fare. [10] Planlæg regelmæssige pauser i løbet af dagen for at gå en tur, lave lidt lysstrækning eller endda gå til toilettet for at øge din NEAT. [11]
  • Planlæg tid hver 30 - 60 minut for at stå op og få et glas vand, stræk eller gå en tur rundt om din gård, kontor eller campus.
  • Bed en ven eller en kollega om at blive sammen med dig i din planlagte pause. Dette kan hjælpe dig med at holde dig til din tidsplan og øge din NEAT.
  • Nogle aktivitetssporere bipper eller giver brugerne besked om, at de har været stillesiddende i længe.
Bevæger sig rundt, når du står
Tag trappen. At trappe op eller ned har en række fordele, herunder beskyttelse mod hjertesygdomme og fedme samt forbedring af muskeltonus. [12] Det kan også øge din NEAT. Sørg for at undgå elevatorer og rulletrapper, når det er muligt for at tage trappen. [13]
  • At tage trappen forbrænder i gennemsnit 50 - 100 ekstra kalorier, mens du øger din NEAT. Det frigiver også endorfiner eller feel-good hormoner. [14] X Forskningskilde
Bevæger sig rundt, når du står
Tilføj trin, hvor du kan. Ud over at tage trappen, kan du tilføje gåtrin hele dagen. Selv noget så enkelt som parkering i yderste ende af en parkeringsplads kan øge din NEAT, især hvis du gør det til en almindelig vane. Nogle andre måder at tilføje trin til din dag inkluderer: [15]
  • Parkering i yderste ende af en parkeringsplads
  • At komme af bussen eller metroen en eller to stopper tidligt
  • Sidestepping eller stå på en fod, mens du venter i kø
  • Gå til postkontoret eller til din postkasse [16] X Forskningskilde
  • Optagelse af studie- eller arbejdsmateriale på din smartphone og gå en tur, mens du lytter til den
  • Gør et par omgange af et indkøbscenter eller butik, før du begynder på shopping [17] X Forskningskilde
Bevæger sig rundt, når du står
Bær dine dagligvarer. Hvis du er i stand, skal du gå til din lokale købmand og transportere dine poser med dagligvarer. At foretage flere små ture hver uge kan øge din NEAT og opbygge muskeltonus. Det kan også forhindre, at du spilder mad, der går dårligt, før du kan bruge den. [18]
  • Gør aflæsning af dagligvarer fra din bil til en NEAT-stigende aktivitet. Hver gang du henter en taske, skal du lave et par bicep-krøller med den, mens du går hen til huset. Det kan tage lidt længere tid at fjerne en taske i hver hånd, men du kan virkelig øge din NEAT med hver gåtur til og fra din bil, især hvis du tilføjer et par bicep-krøller.
Bevæger sig rundt, når du står
Gør dansen og rengør. Rengøring er en af ​​nødvendighederne i livet. Men det er også en af ​​de nemmeste måder at styrke din NEAT. Drej musikken op for at pep dit trin næste gang du renser. Du kan finde dig selv, at du snurrer rundt med din støvsuger eller kost. Dette øger din NEAT og frigiver føles-godt serotonin. [19]
  • Lyt til musik og dans rundt, mens du vasker op med hånden. Dette øger også NEAT og formindsker dit kulstofaftryk (ved at undgå at bruge en opvaskemaskine). [20] X Forskningskilde
Bevæger sig rundt, når du står
Elsker din hvidvask. Ligesom rengøring er vaskeri en anden nødvendighed af liv og giver en ny mulighed for at øge din NEAT. Selv den mest enkle del af vaskeri - at fjerne tøj hjælper dette. Gør vaskeri til en NEAT-stigende proces ved: [21]
  • Skridt fra side til side, mens du lægger skive og tørretumbler
  • Foldning af tøj, så snart det kommer ud af tørretumbleren
  • Strygning af dit tøj
  • Sæt dit tøj væk, så snart det er foldet og / eller stryget
Bevæger sig rundt, når du står
Pas på dine planter. At tage sig af dine indendørs planter eller gård og have er et must for at holde dem sunde. Dette kan også være en særlig behagelig måde at øge NEAT og få muskler, hvis du ikke er i stand til at gå. Prøv følgende for at passe planter og en have, mens du øger din NEAT: [22]
  • Vanding med en slange eller vandkande
  • Beskæring med havearbejdsaks
  • Oprettelse af blomsterbed eller havefunktioner såsom klippeskærme
  • Raking blade
  • Skovl sne fra sarte planter

Kom i bevægelse mens du sidder

Kom i bevægelse mens du sidder
Skru din fidget-faktor op. Mange mennesker vrider sig mens de sidder. Doodling på et stykke papir for at bevæge dine ben frem og tilbage under et bord eller skrivebord er to almindelige typer fidgeting, der også kan øge din NEAT. Sørg for, at din fidgeting er passende til situationen og ikke distraherer dig eller andre mennesker. Nogle andre måder at øge din NEAT på, mens du fikserer, inkluderer: [23]
  • At lave knytnæve og slippe
  • Tryk på en finger
  • Bouncing dit ben op og ned
  • Strikning [24] X Forskningskilde
Kom i bevægelse mens du sidder
Løft hæle. Du kan også bruge siddetider som en måde at opbygge dine benmuskler på. At hæve dine hæle - og endda tæer - fra jorden, mens du sidder, kan give dig smukke kalve og øge din NEAT. [25]
  • Læg en stor bog på knæene, mens du hæver dine hæle eller tæer for ekstra modstand. Dette kan ikke kun opbygge muskler, men også øge din NEAT endnu mere.
Kom i bevægelse mens du sidder
Tryk på tæerne. Hvis du bevæger tæerne konsekvent, når du sidder, kan du øge din NEAT. Husk, at små bevægelser, såsom at tappe tæerne eller vifte med fødderne, samler sig over tid, hvilket hjælper med at øge din NEAT undervejs. [26]
Kom i bevægelse mens du sidder
Løft dine arme. Ligesom du kan lave benarbejde for at øge din NEAT mens du sidder, kan du også bruge dine arme. Enkle bevægelser som at hæve dine hænder over dit hoved kan opbygge muskler og øge din NEAT. Nogle andre armbevægelser, som du måske vil prøve, mens du sidder, inkluderer: [27]
  • Stræk dine arme ud
  • Strikning
  • Afspilning af et musikinstrument
  • Strøg eller leg henter med et kæledyr
  • Bouncing et barn på din skød
Kom i bevægelse mens du sidder
Sid på en stabilitetsbold. Hvis du finder dig selv at sidde ved et skrivebord store dele af dagen, kan du overveje at ryste dit siddeplads. Udskiftning af din stol med en stabilitetskugle tvinger din krop til balance, hvilket bygger kernestyrke. Det giver dig også en chance for forsigtigt at hoppe og bevæge dig hele dagen. Begge disse aktiviteter kan øge dine NEAT og fakkelkalorier. [28]
  • Brug en stabilitetsbold derhjemme, hvis du vil. At sidde på bolden, mens du ser tv, spiser, spiller videospil, laver vaskeri eller læser har de samme NEAT-stigende fordele.

Sporing af din NEAT

Sporing af din NEAT
Bestem din NEAT. Forøgelse af din NEAT kan gennemsnitligt forbrænde yderligere 330 kalorier pr. Dag. En faktor, der kan variere mellem en overvægtig eller overvægtig person og nogen inden for et sundt vægtområde, er deres NEAT. En overvægtig eller overvægtig person udfører generelt betydeligt mindre NEAT-aktiviteter. [29] At finde ud af, hvilke aktiviteter du udfører i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at gøre mere for at øge din NEAT.
  • Tænk på en typisk dag for dig selv. Start med morgenen, og fortsæt dagen igennem. Stil dig selv spørgsmål som: "Får jeg take-out til middag? Går jeg eller kører for at hente den? Leverer nogen det? ” eller "Kombinerer jeg opgaver for at undgå at tage trappen?" Du kan også spørge dig selv, hvor længe du sidder ved dit skrivebord hver dag eller endda holde notater, hver gang du står op.
  • Vurder din NEAT ved at multiplicere din basale stofskifte (BMR) med dit aktivitetsniveau. Den nemmeste måde at beregne din BMR derhjemme er ved hjælp af en online regnemaskine, der fjerner hovedpine ved at lave kompliceret matematik. Prøv denne: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multiplicer dine BMR-resultater med følgende tal, som kan give dig en idé om dit nuværende NEAT (skønt at være moderat til ekstremt aktiv betyder det, at du sandsynligvis også får traditionel træning): 1.1 hvis du er stillesiddende, 1.15, hvis du er let aktiv, 1.2 hvis du er moderat aktiv, 1.25 hvis du er meget aktiv, 1.3 hvis du er ekstremt aktiv. [30] X Forskningskilde
Sporing af din NEAT
Skriv aktiviteter i en notesbog. Når du har dine NEAT-estimater, kan du begynde at foretage ændringer, der øger dem. Hold notater om din nuværende NEAT og revurder den hver måned eller deromkring. Skriv en daglig log over de aktiviteter, du gjorde for at få et samlet billede af, hvordan du øger din NEAT, og hvilke effekter det har. Husk, at selv at skrive noterne manuelt kan øge din NEAT. [31]
Sporing af din NEAT
Brug et skridttæller til at spore din aktivitet. Skridttællere er små enheder, som du kan klippe på skoene eller have på håndleddet. De sporer hvor mange trin du tager hver dag. At skaffe dig et skridttæller - enkelt eller jazzy - kan sikre, at du øger din NEAT i løbet af dagen. [32]
  • Køb et skridttæller, der bedst passer til dine behov. Selv en billig model, der klipses på din sko, kan hjælpe dig med at vurdere din NEAT. Overvej en jazzier version, såsom en Fitbit eller Striiv Fusion, som du bærer rundt om dit håndled. Disse enheder sporer ofte dine trin, men kan også minde dig om at komme op og bevæge dig, hvis du er i bevægelse. [33] X Forskningskilde
  • Prøv at øge antallet af trin, du tager hver dag med 1.000. Sæt dig selv et rimeligt mål, arbejd op til mindst 10.000 trin om dagen. [34] X Forskningskilde
Selv at stå i stedet for at sidde vil hjælpe med at øge NEAT. Stående skriveborde er blevet populære af denne grund.
cental.org © 2020