Jak zvýšit NEAT

Termogeneze bez cvičení, neboli NEAT, je energie, kterou používáte pro každodenní činnosti (kromě spaní, stravování nebo sportovního cvičení). [1] Faktory, které ovlivňují vaše NEAT, zahrnují věci, jako je chůze do práce, psaní nebo fidgeting. Tyto typy pohybových aktivit bez cvičení mohou výrazně zvýšit váš metabolismus. [2] Přestože sezení nezlepší váš NEAT, dělá aktivity, zatímco vy můžete. [3] Zvýšení NEAT vám může pomoci udržet nebo zhubnout. [4] Může také minimalizovat riziko vzniku cukrovky a nemocí oběhového systému. [5] Svůj NEAT můžete zvýšit prováděním různých typů aktivit ve stoje nebo pomocí doby, kdy sedíte, abyste se dostali do nějakého druhu pohybu.

Pohybující se kolem stoje

Pohybující se kolem stoje
Chůze, když mluvíš. Mnoho lidí se během pracovního nebo školního dne schází nebo telefonuje. Využijte těchto příležitostí, abyste se dostali do malého pohybu. [6] Nejenže to může zvýšit NEAT, ale může také pomoci relaxovat a stimulovat mozek. [7]
  • Procházka nebo tempo, kdykoli budete mluvit s někým v telefonu. Zvažte také nějaké dřepy nebo přesun z jedné nohy na druhou, když budete mluvit. [8] X Zdroj výzkumu
  • Požádejte kolegu, učitele nebo profesora, aby se vydal na procházku, zatímco máte naplánované nebo dokonce neplánované setkání. To může pomoci uvolnit situaci, která může být napjatá, nebo vám může pomoci jasněji uvažovat. [9] X Zdroj výzkumu
Pohybující se kolem stoje
Naplánujte pohybové přestávky. Lidé, kteří sedí příliš dlouho bez pohybu, se mohou otevřít řadě nemocí, včetně obezity a srdečních chorob. I ti, kteří sedí celý den a chodí přímo do posilovny, jsou ohroženi. [10] Naplánujte si pravidelné přestávky během dne na procházku, lehké protahování nebo dokonce jít na toaletu, abyste zvýšili NEAT. [11]
  • Naplánujte si čas každých 30 - 60 minut, abyste vstali a dostali sklenici vody, protáhnout se nebo se projít po zahradě, kanceláři nebo kampusu.
  • Požádejte přítele nebo kolegu, aby se k vám připojil v naplánované přestávce. To vám může pomoci dodržet plán a zvýšit NEAT.
  • Někteří sledovatelé aktivit pípnou nebo upozorní uživatele, že byli příliš dlouho sedaví.
Pohybující se kolem stoje
Vezměte schody. Zesílení nahoru nebo dolů má mnoho výhod včetně ochrany před srdečními chorobami a obezitou, jakož i zlepšení svalového tonusu. [12] Může také zvýšit vaši NEAT. Snažte se vyhýbat výtahem a eskalátorům, kdykoli je to možné, po schodech. [13]
  • Vezmeme-li schody, spálí se v průměru 50 - 100 kalorií a zvýší se NEAT. Uvolňuje také endorfiny nebo hormony dobré pro pocit. [14] X Zdroj výzkumu
Pohybující se kolem stoje
Přidejte kroky, kde můžete. Kromě schodů můžete po celý den přidávat i pěší kroky. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako parkování na druhém konci parkoviště, může zvýšit NEAT, zejména pokud z něj uděláte pravidelný zvyk. Mezi další způsoby, jak přidat svůj den, patří: [15]
  • Parkování na opačném konci parkoviště
  • Vystupte z autobusu nebo metru jednou nebo dvěma zastávkami brzy
  • Sidestepping nebo stojící na jedné noze při čekání ve frontě
  • Chůze na poštu nebo do vaší poštovní schránky [16] X Zdroj výzkumu
  • Nahrávání studijních nebo pracovních materiálů do smartphonu a procházka při poslechu
  • Dělat pár kol v obchoďáku nebo obchod před zahájením nakupování [17] X Research Research
Pohybující se kolem stoje
Noste své potraviny. Pokud jste schopni, jděte do místního obchodu s potravinami a vezměte si s sebou tašky s potravinami. Uskutečnění několika malých výletů každý týden může zvýšit NEAT a vytvořit svalový tonus. Může vás také ochránit před plýtváním potravinami, které se zhoršuje, než je můžete použít. [18]
  • Proměňte vykládku potravin z vašeho automobilu na aktivitu zvyšující NEAT. Pokaždé, když si vezmete tašku, udělejte si s ní pár bicepsů, když jdete do domu. Vložení jednoho sáčku do každé ruky může trvat trochu déle, než se vyložíte, ale můžete opravdu vylepšit NEAT při každé chůzi do az auta, zejména pokud přidáte několik bicep kudrlinek.
Pohybující se kolem stoje
Udělejte tanec a vyčistěte. Čištění je jednou z životních potřeb. Je to však také jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit NEAT. Při příštím čištění otočte hudbu a posaďte krok. Možná zjistíte, že se točí s vysavačem nebo koštětem. Tím se zvyšuje NEAT a uvolňuje se serotonin, který je dobrý. [19]
  • Poslouchejte hudbu a tančte kolem při mytí nádobí ručně. Tím se také zvýší NEAT a sníží se vaše uhlíková stopa (zamezením použití myčky nádobí). [20] X Zdroj výzkumu
Pohybující se kolem stoje
Milujte své praní. Stejně jako čištění je prádlo další nezbytností života a poskytuje další příležitost ke zvýšení NEAT. Tomu pomáhá i ta nejjednodušší část praní - odkládání oblečení. Proměňte prádlo v NEAT zvyšující proces: [21]
  • Krokování ze strany na stranu při vkládání pračky a sušičky
  • Skládací oblečení, jakmile vyjde ze sušičky
  • Žehlení vašeho oblečení
  • Oblečení odložte, jakmile je složeno a / nebo žehleno
Pohybující se kolem stoje
Péče o vaše rostliny. Péče o vaše pokojové rostliny nebo dvůr a zahrada je nutností, aby byly zdravé. To může být také velmi příjemný způsob, jak posílit NEAT a získat svalovou hmotu, pokud nejste schopni chodit. Při zvyšování NEAT: [22]
  • Zalévání hadicí nebo konev
  • Prořezávání zahradními nůžkami
  • Vytváření záhonů nebo zahradních prvků, jako jsou skalní displeje
  • Hrabání listí
  • Odhazování sněhu z jemných rostlin

Pohybující se při sezení

Pohybující se při sezení
Zvyšte svůj fidget faktor. Mnoho lidí si hraje, zatímco sedí. Čmáranice na kus papíru pro pohyb nohou dozadu a dopředu pod stolem nebo stolem jsou dva běžné typy fidgetingu, které mohou také zvýšit vaši NEAT. Ujistěte se, že vaše fidgeting je vhodný pro danou situaci a nerozptyluje vás nebo jiné lidi. Mezi další způsoby, jak zvýšit NEAT při fidgetingu, patří: [23]
  • Pěstování a uvolnění
  • Poklepáním na prst
  • Skáká nohu nahoru a dolů
  • Pletení [24] X Zdroj výzkumu
Pohybující se při sezení
Zvedněte paty. Můžete také použít dobu sezení jako způsob, jak si vybudovat svaly na nohou. Zvednutí paty - a dokonce i nohou - ze země, zatímco sedíte, vám může dát nádherná telata a zvýšit NEAT. [25]
  • Položte na kolena velkou knihu a současně zvyšujte paty nebo prsty na nohou pro větší odpor. To může nejen budovat svaly, ale také zvýšit vaše NEAT ještě více.
Pohybující se při sezení
Klepněte na prsty na nohou. Neustálé posouvání prstů na nohou může zvýšit vaši NEAT. Nezapomeňte, že malé pohyby, jako je klepání prstů na nohou nebo kroutí nohama, se v průběhu času sčítají a pomáhají tak vylepšovat vaši NEAT. [26]
Pohybující se při sezení
Zvedněte ruce. Stejně jako můžete dělat práci nohou pro zvýšení NEAT při sezení, můžete také použít ruce. Jednoduché pohyby, jako je zvedání rukou nad hlavou, mohou budovat svaly a zvyšovat vaši NEAT. Některé další pohyby paží, které byste si mohli vyzkoušet při sezení, zahrnují: [27]
  • Natáhl ruce
  • Pletení
  • Hraní na hudební nástroj
  • Hladit nebo hrát načíst s domácím mazlíčkem
  • Skákáte dítě do klína
Pohybující se při sezení
Posaďte se na stabilizační kouli. Pokud se ocitnete, že většinu dne sedíte za stolem, zvažte rozházení sedadel. Nahrazení židle stabilizační koulí nutí vaše tělo k rovnováze, což zvyšuje pevnost jádra. Také vám dává šanci jemně se odrazit a pohybovat se po celý den. Obě tyto činnosti mohou zvýšit vaše NEAT a kalorií pochodní. [28]
  • Pokud chcete, použijte míček stability doma. Sedět na míči při sledování televize, stravování, hraní videoher, praní nebo čtení má stejné výhody NEAT.

Sledování NEAT

Sledování NEAT
Určete NEAT. Zvýšení NEAT může v průměru spálit dalších 330 kalorií denně. Jedním z faktorů, které se mohou lišit mezi jednotlivci s nadváhou nebo obezitou a někým v rozmezí zdravé váhy, je NEAT. Obézní nebo obézní osoba obvykle vykonává podstatně méně aktivit NEAT. [29] Zjištění, jaké činnosti provádíte po celý den, vám může pomoci udělat více pro zvýšení NEAT.
  • Přemýšlejte o typickém dni pro sebe. Začněte ráno a pokračujte dnem. Zeptejte se sami sebe, například: „Dostanu se na večeři? Chodím nebo jdu vyzvednout? Doručuje to někdo? “ nebo „Kombinuji úkoly, abych se vyhnul schodům?“ Můžete se také zeptat sami sebe, jak dlouho sedíte u stolu každý den, nebo si dokonce zapisovat pokaždé, když vstanete.
  • Odhadněte NEAT vynásobením bazální metabolické rychlosti (BMR) vaší úrovní aktivity. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat svůj BMR doma, je použití online kalkulačky, která odvádí bolesti hlavy při provádění komplikované matematiky. Vyzkoušejte toto: http://www.bmrcalculator.org/
  • Vynásobte své výsledky BMR následujícími čísly, které vám mohou poskytnout představu o vašem současném NEAT (byť mírně až extrémně aktivním znamená, že pravděpodobně také získáváte nějaké tradiční cvičení): 1.1, pokud jste sedavý, 1,15, pokud jste mírně aktivní, 1.2, pokud jste středně aktivní, 1.25, pokud jste velmi aktivní, 1.3, pokud jste velmi aktivní. [30] X Zdroj výzkumu
Sledování NEAT
Zápis aktivit do poznámkového bloku. Jakmile máte odhady NEAT, můžete začít provádět změny, které je zvýší. Uchovávejte si poznámky o svém NEAT a každý měsíc je přehodnocujte. Napište denní protokol o činnostech, které jste udělali, abyste získali celkový obrázek o tom, jak zvyšujete NEAT a jaké to má účinky. Pamatujte, že i psaní poznámek rukou může zvýšit vaši NEAT. [31]
Sledování NEAT
Sledujte svou aktivitu pomocí krokoměru. Krokoměry jsou malá zařízení, která můžete připnout na boty nebo na zápěstí. Sledují, kolik kroků podniknete každý den. Získání si krokoměru - jednoduchého nebo jazzového - může zajistit, že během dne zvýšíte NEAT. [32]
  • Kupte si krokoměr, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám. I levný model, který připíná na vaši botu, vám může pomoci posoudit NEAT. Uvažte o jazzierové verzi, jako je Fitbit nebo Striiv Fusion, kterou máte na zápěstí. Tato zařízení často sledují vaše kroky, ale mohou vám také připomenout, abyste vstali a pohybovali se, pokud máte málo pohybu. [33] X Zdroj výzkumu
  • Zkuste zvýšit počet kroků, které každý den podniknete, o 1 000. Stanovte si rozumný cíl a zpracovejte nejméně 10 000 kroků za den. [34] X Zdroj výzkumu
I postavení na rozdíl od sezení pomůže zvýšit NEAT. Z tohoto důvodu se stoly stály.
cental.org © 2020