Jak zvýšit hnědý tuk

Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně považujete za nepřítele tuk. Tuk, kterému bojujete, je však bílý tuk - liší se od hnědého tuku v těle. Hnědý tuk spaluje kalorie super nabitou rychlostí a aktivní hnědý tuk může spálit zásoby bílého tuku v těle - možná vám pomůže zhubnout a snížit riziko srdečních chorob a cukrovky. [1] Probíhá výzkum o tom, jak zvýšit hnědý tuk, ale ochlazení vašeho těla je s největší pravděpodobností efektivní. Můžete také vyzkoušet změny stravovacích návyků a životního stylu a zvýšit tak obsah hnědého tuku v těle.

Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku

Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Diskutujte o svých cílech hubnutí se svým lékařem. Před provedením změn ve vašich návycích se poraďte se svým lékařem o přínosech hnědého tuku pro zdraví a o nejlepším způsobu, jak ho zvýšit. Mohou vám pomoci rozvinout dietu a cvičební plán, který je pro vás ten pravý. Řekněte jim, jaký je váš plán - například: „Rád bych denně používal chladicí vestu ke zvýšení mého hnědého tuku,“ - aby vás mohli varovat, pokud je pro vás váš plán riskantní.
  • Váš lékař vás může doporučit odborníka, jako je dietolog nebo fyzioterapeut.
Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Ochlaďte na pár hodin denně. Lidé vystavení nízkým teplotám po dobu 2 hodin denně prokázali zvýšení svého hnědého tuku. [2] Tato technika není zvlášť příjemná, ale může být účinná, protože tvorba hnědého tuku je stimulována nízkými teplotami.
  • Pokuste se trávit čas denně v prostředí, které je mezi 14-19 ° C nebo 57-66 ° F.
  • Pokud žijete v chladném klimatu, zkuste každý den na procházku venku. Oblečte se dostatečně v teple, abyste zůstali v bezpečí, ale omezte vrstvy tak, aby se vaše tělo ochladilo. Zůstaňte dostatečně v teple, abyste se zachvěli.
  • Sedět v klimatizované místnosti v letním oblečení po dobu dvou hodin denně. [3] X Zdroj výzkumu
Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Udržujte svůj termostat nízký. Máte-li klimatizaci, nechte ji vypnutou do teploty 60 ° C nebo nižší (asi 18,5 ° C). Život v tomto prostředí doma nebo ve vaší kanceláři může stačit ke stimulaci hnědého tuku vašeho těla. [4]
  • Nechte doma kolísat teplotu, abyste po celý rok nebydleli v příjemných 72 °. V ideálním případě udržujte klimatizaci v létě a v zimě udržujte nízkou teplotu.
Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Použijte chladicí vestu. Ochlazovací vesty mohou pomoci zvýšit hnědý tuk, a některé společnosti proto vyvíjejí vesty z tohoto důvodu. Vesty snižují teplotu těla víc, než jen v chladné místnosti. [5] Chladicí vestu si můžete zakoupit v některých obchodech se sportovním zbožím nebo na místech, jako je Walmart.
Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Používejte ledové obaly na horní část těla. Umístěte ledové obaly na horní část zad a hrudník každý den asi 30 minut. Většina hnědého tuku se nachází v oblasti krku a klíční kosti, takže stimulace této oblasti chladem může být prospěšná. [6]
  • Balení ledu zabalte do ručníku a ne přímo do pokožky.
  • Výzkum se stále provádí o tom, zda chlazení jedné části vašeho těla je účinné při zvyšování hnědého tuku. [7] X Zdroj výzkumu
Ochlazení pro zvýšení hnědého tuku
Koupejte se ve studené vodě. Vezměte studené nebo studené sprchy místo teplých sprch, nebo přinejmenším použijte kontrastní sprchy, kde se střídáte mezi teplou a studenou vodou. Pokud to není nepříjemné, můžete také zkusit sedět v ledové lázni až do pasu asi 10 minut třikrát týdně. [8]
  • Jako alternativu si můžete zaplavat v chladném jezeře nebo bazénu.

Pěstování užitečných návyků

Pěstování užitečných návyků
Cvičit pravidělně. Cvičení může zvýšit hormon v krvi, irisin, který v těle získá bílý tuk, který působí spíše jako hnědý tuk. [9] Tento „béžový“ nebo „brite“ tuk - bílý tuk, který působí jako hnědý tuk - nemusí být stejně prospěšný jako skutečný hnědý tuk, ale může pomoci při hubnutí.
  • Dopřejte svému srdci rychlé bití, plavání, svěží chůzi, tanec nebo sport. Pokuste se získat 30 minut cvičení se střední intenzitou každý den, nebo alespoň 5 dní v týdnu. [10] X Zdroj výzkumu
Pěstování užitečných návyků
Cvičte v chladném prostředí. Cvičte na lehkém oděvu v chladném prostředí, abyste zvýšili aktivitu hnědého tuku. [11] To vám dává výhody cvičení a udržení těla v chladu.
  • Nezvyšujte teplo, abyste zvýšili množství potu. Být teplejší potlačí váš hnědý tuk.
Pěstování užitečných návyků
Spát alespoň 8 hodin v noci. Melatonin je chemikálie uvolňovaná v mozku více, když jste ve tmě, a proto souvisí se spánkem. [12] Stanovte si pravidelný harmonogram spánku, abyste měli každou noc spánek 7-9 hodin. Špatný spánek je spojen s přibýváním na váze a dostatečný spánek může stimulovat aktivitu hnědého tuku. [13]
  • Doplňky melatoninu se prodávají v lékárnách a lékárnách. Před použitím je s melatoninem poraďte s lékařem.
  • Vytvářejte zdravé spánkové návyky, jako je spánek v chladné a temné místnosti a každou noc spát ve stejnou dobu.
Pěstování užitečných návyků
Zeptejte se svého lékaře, zda můžete změnit léčbu beta-blokátory. Beta-blokátory, které jsou běžnými léky na srdce, mohou snížit množství hnědého tuku v těle. [14] Pokud užíváte tyto léky, poraďte se se svým lékařem o cílech tělesné hmotnosti ao tom, zda je možné přejít na jiný lék.
  • Nepřestávejte užívat léky, aniž byste se poradili s lékařem.

Jíst na podporu aktivity hnědého tuku

Nejezte příliš mnoho nebo příliš málo. Jedí příliš málo kalorií a nadměrná spotřeba mohou snížit váš hnědý tuk a zvýšit váš bílý tuk. Dieta může zabránit tomu, aby se váš bílý tuk změnil na hnědý, zatímco příliš mnoho oddávání zvyšuje váš bílý tuk a narušuje schopnost hnědého tuku spalovat kalorie. [15]
Zkuste přerušovaný půst . Přerušený půst je, když se postíte každý den několik dní v týdnu a jíte normálně v ostatních dnech. Bylo také prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá zvyšovat hnědý tuk. Chcete-li se občas postit, zkuste jíst normálně po dobu 5 dnů a pak po dobu dvou dnů. [16]
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Získejte dostatek železa. Nedostatek železa může snížit množství hnědého tuku v těle. [17] Jezte zdravé potraviny bohaté na železo, jako je drůbež, mořské plody, fazole, tmavá listová zelenina, hrášek, obohacená zrna a sušené ovoce. [18] Diskutujte se svým lékařem, zda potřebujete doplňky železa - nedostatek železa může být diagnostikován jednoduchým krevním testem a léčen doplňkovými doplňky.
  • Mít dostatek inzulínu je důležité, pokud máte dostatek železa, takže pokud jste diabetik, musíte regulovat hladinu inzulínu.
  • Správné množství hormonu štítné žlázy je také důležité, proto si spravujte hypothyreoidismus přiměřeně se svým lékařem. [19] X Zdroj výzkumu
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Při vaření zvolte rostlinné oleje nad živočišnými tuky. Dieta s vysokým obsahem tuku může omezit nebo snížit váš hnědý tuk. [20] Jíst stravu s nízkým obsahem živočišných tuků a bohatou na celá zrna. Neexistují žádné vědecké důkazy, které prokazují, že konzumace určitých věcí zvýší obsah hnědého tuku, ale některé výzkumy ukazují, že tato a některá další jídla mají potenciál. Vyberte si zdravé tuky podle:
  • Vaření s kokosem nebo olivovým olejem místo másla.
  • Jíst ryby a drůbež místo červeného masa.
  • Vyvarujte se rychlého občerstvení, zpracovaných a zmrazených potravin.
  • Získání bílkovin z celých zrn a luštěnin, jako jsou fazole a hrášek.
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Mít jablko denně. Jablečné slupky obsahují chemikálii zvanou kyselina ursolová, která může zvýšit zásoby hnědého tuku. Jíst neloupaná jablka několikrát týdně, zejména před nebo po zpracování, aby se minimalizoval účinek fruktózy na jablko. Mezi další potraviny, které obsahují kyselinu ursolovou, patří: [21]
  • Tmavé ovoce jako brusinky, borůvky, švestky a švestky.
  • Bylinky oregano, tymián, levandule, svatá bazalka, máta peprná, brčál a hloh.
  • Bylinkový hořký meloun může být také prospěšný.
Jezte více česneku. Studie prokázaly, že požití česneku může zvýšit množství termogeninu (UCP1) ve vašem těle, což je oddělující se protein, který se nachází v hnědé tkáni. Když vaříte jídlo, nasekejte čerstvý česnek a zahoďte ho olivovým olejem. [22]
Pijte zelený čaj. Užijte si teplý šálek zeleného čaje alespoň několikrát týdně. Zelený čaj obsahuje epigallocatechin gallate (EGCG), který přispívá ke spalování tuků snížením triglyceridů inzulínu a cholesterolu.
  • Nepřidávejte do čaje mléko nebo smetanu, protože by to potlačilo účinky spalování bílého tuku.
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Jezte kořeněné papriky. Kapsaicin nalezený v kořeněné červené paprice může aktivovat hnědý tuk. [23] To se stále zkoumá. Zkuste použít kořeněné papriky jako kajenský pepř, červené chilli papričky a habanero.
  • Opatrně - habaneros jsou velmi kořenitá!
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Přidejte k jídlu kurkumu. Kurkuma koření obsahuje kurkumin, který může pomoci aktivovat hnědý tuk. [24] Kurkuma je antioxidant, který se tradičně používá pro své zdravotní přínosy. Vědci si myslí, že by to mohlo ukázat slibné zpomalení růstu rakoviny. [25]
Jíst na podporu aktivity hnědého tuku
Zvažte doplněk resveratrolu. Resveratrol, rostlinný produkt, lze zakoupit v obchodě s drogami nebo v lékárně. Tato sloučenina může zvýšit vaše zásoby hnědého tuku. [26] Diskutujte s lékařem o všech doplňcích předem.
V současné době nebyla vyvinuta žádná léčiva pro aktivaci hnědého tuku. Tato terapie však může být na obzoru. [27] Jedním studovaným lékem je mirabegron. [28]
Zvýšení samotného hnědého tuku vám nemusí pomoci ztratit značné množství váhy. Spojte to s cvičením a zdravou výživou. [29]
cental.org © 2020