Com augmentar el vostre NEU

La termogènesi d’activitat no exercici, o NEAT, és l’energia que utilitzeu per a les vostres activitats quotidianes (a part de dormir, menjar o fer exercici esportiu). [1] Entre els factors que influeixen en el vostre NEAT s’inclouen coses com caminar a treballar, escriure o anar a casa. Aquest tipus d’activitats físiques que no fan exercici poden augmentar el seu metabolisme de manera important. [2] Tot i que assegut no augmentarà el vostre ESTANT, realitzant activitats mentre us assegueu. [3] L’augment del NEAT pot ajudar a mantenir o perdre pes. [4] També pot minimitzar el risc de patir diabetis i malalties circulatòries. [5] Podeu augmentar el NEAT fent diferents tipus d'activitats mentre esteu de peu o utilitzeu el temps que esteu assegut per realitzar algun tipus de moviment.

Com moure's al peu

Com moure's al peu
Camina mentre parles. Molta gent té reunions o fa trucades telefòniques durant una jornada laboral o escolar. Aprofiteu aquestes oportunitats per endinsar-vos en una mica de moviment. [6] No només pot augmentar el vostre NEAT, sinó que us pot ajudar a relaxar-vos i estimular el vostre cervell. [7]
  • Camineu o passegeu sempre que parleu amb algú per telèfon. També penseu fer alguns esquats o passar d'una cama a l'altra mentre parleu. [8] X Font d’investigació
  • Demaneu a un col·lega, professor o professor que vagi a passejar mentre teniu una reunió programada o fins i tot no programada. Això pot ajudar a relaxar la situació tensa o ajudar-vos a pensar més clarament. [9] X Font d’investigació
Com moure's al peu
Programa pauses en moviment. Les persones que s’asseuen massa temps sense moviment poden obrir-se a una sèrie de malalties, incloses l’obesitat i malalties del cor. Fins i tot els que s’asseuen tot el dia i van directament al gimnàs corren risc. [10] Programar pauses regulars durant el dia per passejar, fer estiraments lleugers o fins i tot anar al lavabo per augmentar el NEAT. [11]
  • Planifiqueu el temps cada 30 - 60 minuts per aixecar-vos i obtenir un got d’aigua, estirar-vos o passejar pel vostre pati, oficina o campus.
  • Demaneu a un amic o a un company que us uneixi a la pausa programada. Això us pot ajudar a complir la vostra programació i augmentar el NIVELL.
  • Alguns seguidors d’activitats avisaran o avisaran als usuaris que han estat sedentaris durant massa temps.
Com moure's al peu
Agafeu les escales. El fet d’augmentar o baixar té multitud d’avantatges, incloent la protecció contra malalties del cor i l’obesitat, així com millorar el to muscular. [12] També pot augmentar el vostre NUT. Feu un punt d’evitar els ascensors i les escales mecàniques sempre que sigui possible per agafar les escales. [13]
  • Prendre l'escala crema 50 - 100 calories addicionals de mitjana augmentant el NEAT. També allibera endorfines o hormones amb sensacions bones. [14] X Font d’investigació
Com moure's al peu
Afegiu passos on podeu. A més d’agafar les escales, podeu afegir passos a peu durant tot el dia. Fins i tot una cosa tan senzilla com aparcar a l’extrem més baix d’un aparcament pot augmentar el vostre NEU, sobretot si en feu un hàbit habitual. Algunes altres maneres d’afegir passos al vostre dia inclouen: [15]
  • Aparcament a l’extrem més extrem d’un aparcament
  • Baixar de l’autobús o del metro d’una o dues parades d’hora
  • Remuntant-se o parant-se en un peu mentre esperava a la línia
  • Caminant cap a la oficina de correus o a la vostra bústia de correus [16] X Font d’investigació
  • Graveu materials d’estudi o de treball al vostre telèfon intel·ligent i passegeu mentre l’escolteu
  • Fer dues voltes d’un centre comercial o d’una botiga abans d’iniciar les compres [17] X Font d’investigació
Com moure's al peu
Porteu els vostres queviures. Si sou capaços, aneu a la vostra botiga de queviures i porteu-vos a casa les bosses de queviures. Fer diversos petits desplaçaments a la setmana pot augmentar el NIVELL i augmentar el to muscular. També pot evitar que malgratis els aliments que vagin malament abans que puguis utilitzar-lo. [18]
  • Convertiu la descàrrega de queviures del cotxe en una activitat creixent NEAT. Cada vegada que agafes una bossa, fes-ne uns rínxols de bíceps mentre camines cap a casa. Posar una bossa a cada mà pot trigar una mica més en descarregar-se, però realment es pot augmentar el NEAT amb cada passeig cap al cotxe i des del cotxe, sobretot si afegiu uns quants rínxols de bíceps.
Com moure's al peu
Feu el ball i net. La neteja és una de les necessitats de la vida. Però també és una de les maneres més fàcils d’afavorir el vostre NEAT. Poseu la música a punt per escalar la propera vegada que netegeu. És possible que et trobis girant amb el teu aspirador o escombra. Això augmenta el NEAT i allibera serotonina. [19]
  • Escolteu música i balleu mentre renteu els plats a mà. Això també augmenta el NEAT i disminueix la seva petjada de carboni (evitant l’ús d’un rentaplats). [20] X Font d’investigació
Com moure's al peu
Estima el teu blanqueig. Igual que la neteja, la roba de roba és una altra necessitat de la vida i proporciona una altra oportunitat per augmentar el vostre NEU. Fins i tot, la part més senzilla de fer roba: deixar roba - ajuda a això. Convertiu la bugada en un procés que augmenta NEAT mitjançant: [21]
  • Passant d’un costat a l’altre a mesura que carregues la rentadora i l’assecadora
  • Plegar la roba tan bon punt surt de l'assecadora
  • Planxa de la roba
  • Desplaceu la roba tan aviat com s'hagi plegat i / o planxat
Com moure's al peu
Cuida les teves plantes. Tenir cura de les plantes interiors o del jardí i jardí és imprescindible per mantenir-les sanes. També pot ser una forma especialment agradable per augmentar el NEAT i guanyar múscul si no podeu caminar. Proveu el següent per tenir cura de les plantes i el jardí mentre augmenteu el NEAT: [22]
  • Reg amb una mànega o un reg
  • Poda amb cisalles de jardineria
  • Creació de llits de flors o jardins, com ara exhibicions de roca
  • Ratllant les fulles
  • Espantar la neu de plantes delicades

Com moure's mentre està assegut

Com moure's mentre està assegut
Creeu el factor de fidelització. Molta gent es queda allunyada mentre està assegut. El goteig en un tros de paper per moure les cames cap endavant i cap endavant sota una taula o un escriptori són dos tipus habituals de fixació que també poden augmentar el vostre NEU. Assegureu-vos que la vostra fidelització sigui adequada a la situació i que no distregui a vosaltres ni a altres persones. Algunes altres maneres d’augmentar el vostre NEAT a l’hora de confeccionar inclouen: [23]
  • Fer punys i deixar anar
  • Tocant un dit
  • Rebotant la cama amunt i avall
  • Teixir [24] X Font d’investigació
Com moure's mentre està assegut
Alça els talons. També podeu utilitzar els temps de seient com a forma de construir els músculs de les cames. Aixecar els talons -i fins i tot els dits dels peus- fora del terra mentre s’asseu pot donar-li vedells magnífics i augmentar el vostre ESTANT. [25]
  • Col·loqueu un llibre gran als genolls mentre aixequeu els talons o els dits dels peus per obtenir més resistència. Això no només pot construir múscul, sinó també augmentar el vostre NEU encara més.
Com moure's mentre està assegut
Toqueu els dits dels peus. Si moveu els dits dels peus de forma constant, podeu augmentar el NIVELL. Recordeu que petits moviments, com ara punxar-vos els peus dels peus o moure’s els peus, s’incrementen amb el pas del temps, ajudant-vos a augmentar el NEAT durant el camí. [26]
Com moure's mentre està assegut
Alça els braços. De la mateixa manera que podeu fer treballs per a cames per augmentar el NEAT mentre esteu asseguts, també podeu utilitzar els braços. Moviments senzills com pujar les mans per sobre del cap poden construir múscul i augmentar el vostre NEU. Alguns altres moviments de braços que podeu provar mentre esteu asseguts inclouen: [27]
  • Estenent els braços
  • Teixir punt
  • Tocar un instrument musical
  • Acariciar o jugar a buscar amb una mascota
  • Rebotant un nen a la falda
Com moure's mentre està assegut
Seure en una bola d’estabilitat. Si us trobeu asseguts en un taulell bona part del dia, penseu agitar el vostre seient. La substitució de la cadira per una bola d’estabilitat obliga a equilibrar el cos, la qual cosa genera la força fonamental. També us dóna la possibilitat de rebotar suaument i moure’s durant tot el dia. Ambdues activitats poden augmentar el seu NEAT i la calor de la torxa. [28]
  • Si voleu, feu servir una bola d’estabilitat a casa. Seure a la pilota mentre veus la televisió, menjar, jugar a videojocs, fer bugaderia o llegir, té els mateixos beneficis creixents.

Seguiment del vostre NEAT

Seguiment del vostre NEAT
Determineu el vostre NEU. Si s'augmenta el NEAT, es poden cremar de mitjana unes 330 calories per dia. Un factor que pot diferir entre un individu amb sobrepès o un obès i algú que estigui dins d’un rang de pes saludable és el seu NECESSARI. Una persona amb sobrepès o obesitat realitza, en general, considerablement menys NEAT activitats. [29] Esbrinar quines activitats feu durant tot el dia us pot ajudar a fer més coses per augmentar el vostre NEU.
  • Penseu en un dia típic per a vosaltres mateixos. Comença amb el matí i avança al llarg del dia. Fes-te preguntes com: “Tinc un menjar per sopar? Puc caminar o conduir per recollir-lo? Algú ho lliura? ” o, "Combino tasques per evitar agafar les escales?" També us podríeu preguntar quant de temps seureu al vostre escriptori cada dia o fins i tot guardeu notes cada vegada que us aixequeu.
  • Estimeu el vostre NEU multiplicant la vostra taxa metabòlica basal (BMR) amb el vostre nivell d’activitat. La manera més fàcil de calcular el vostre BMP a casa és utilitzar una calculadora en línia, que li permet mal de cap per fer matemàtiques complicades. Proveu-ne aquest: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multipliqueu els resultats de la vostra BMR pels nombres següents, cosa que us pot donar una idea del vostre NEAT actual (tot i que de moderat a extremadament actiu vol dir que també podreu fer algun exercici tradicional): 1.1 si sou sedentaris, 1,15 si esteu lleugerament actius, 1,2 si esteu moderatment actius, 1,25 si esteu molt actius, 1,3 si esteu extremadament actius. [30] X Font d’investigació
Seguiment del vostre NEAT
Escriure activitats en un quadern. Un cop tingueu les vostres estimacions NEAT, podeu començar a fer canvis que els augmentin. Mantingueu notes sobre el vostre NEAT actual i reviseu-lo cada mes o més. Escriviu un registre diari de les activitats que feu per obtenir una imatge general de com esteu augmentant el NEAT i quins efectes té. Recordeu que fins i tot escriure les notes a mà pot augmentar el vostre NUT. [31]
Seguiment del vostre NEAT
Utilitzeu un podòmetre per fer el seguiment de la vostra activitat. Els pedòmetres són dispositius petits que es poden subjectar a les sabates o portar-lo al canell. Feu un seguiment de quants passos feu cada dia. El fet d’aconseguir un pedòmetre - senzill o jazzy - pot assegurar-se que augmentarà el NEAT al llarg del dia. [32]
  • Compra un podòmetre que s’adapti millor a les teves necessitats. Fins i tot un model barat que es fixa en la sabata us pot ajudar a valorar el vostre NEU. Considereu una versió més jazzística, com ara un Fitbit o Striiv Fusion, que porteu al voltant del canell. Aquests dispositius sovint fan un seguiment dels vostres passos, però també us poden recordar que us aixequeu i que us moveu si teniu poc moviment. [33] X Font d’investigació
  • Proveu a augmentar el nombre de passos que feu cada dia per 1.000. Fixeu-vos un objectiu raonable, aconseguint un màxim de 10.000 passos al dia. [34] X Font d’investigació
Fins i tot estar dempeus i no asseure’s ajudarà a augmentar el NEGOCI. Per aquesta raó, els pupitres permanents s'han popularitzat.
cental.org © 2020