আপনার NEAT কীভাবে বাড়ানো যায়

অ-অনুশীলন ক্রিয়াকলাপ থার্মোজেনেসিস বা NEAT হ'ল আপনি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য (ঘুম, খাওয়া বা খেলাধুলার মতো অনুশীলন ব্যতীত) যে শক্তি ব্যবহার করেন। [1] আপনার NEAT কে প্রভাবিত করে এমন উপাদানগুলির মধ্যে কাজ করার জন্য হাঁটা, টাইপিং বা ফিডজেটিংয়ের মতো জিনিস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই জাতীয় ব্যায়ামের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে। [2] যদিও বসার ফলে আপনার NEAT বাড়বে না, আপনি বসে থাকতে পারেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করুন। [3] আপনার NEAT বাড়ানো আপনাকে ওজন বজায় রাখতে বা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। [4] এটি ডায়াবেটিস এবং রক্তসংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। [5] আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন বা কিছুটা চলাফেরায় বসে থাকার সময়টি ব্যবহার করে বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ করে আপনার NEAT বাড়াতে পারেন।

স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত

স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
কথা বলার সময় হাঁটুন। কাজের বা বিদ্যালয়ের দিনে অনেকেরই সভা হয় বা ফোন কল থাকে। এই সুযোগগুলি সামান্য আন্দোলনে নামার জন্য নিন। [6] এটি কেবল আপনার NEAT বৃদ্ধি করতে পারে না, তবে এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পারে। [7]
  • আপনি যখনই ফোনে কারও সাথে কথা বলুন তখন হাঁটুন বা গতি বাড়ান। আপনার কথা বলার সময় কিছু স্কোয়াট করা বা এক পা থেকে অন্য পায়ে যাওয়ার বিষয়েও বিবেচনা করুন [[৮] এক্স গবেষণা উত্স
  • আপনার নির্ধারিত বা এমনকি নির্ধারিত মিটিং চলাকালীন কোনও সহকর্মী, শিক্ষক বা অধ্যাপককে বেড়াতে যেতে বলুন। এটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি কী হতে পারে তা শিথিল করতে বা আপনাকে আরও স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে সহায়তা করতে পারে [[9] এক্স গবেষণা উত্স
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
শিডিউল চলমান বিরতি। যে লোকেরা খুব বেশি সময় চলাচল না করে বসে থাকে তারা স্থূলত্ব এবং হৃদরোগ সহ অনেকগুলি অসুস্থতার মুখ খুলতে পারেন। এমনকি যারা সারা দিন বসে সরাসরি জিমে যান তাদেরও ঝুঁকি রয়েছে। [10] প্রতিদিন হাঁটতে যাওয়ার জন্য নিয়মিত বিরতির সময়সূচী করুন, কিছু হালকা প্রসারিত করুন, বা এমনকি আপনার NEAT বাড়ানোর জন্য রেস্টরুমে যান। [11]
  • উঠতে এবং এক গ্লাস জল পেতে, প্রসারিত করতে, বা আপনার আঙ্গিনা, অফিস বা ক্যাম্পাসের চারপাশে হাঁটতে যাওয়ার জন্য প্রতি 30 - 60 মিনিটের সময়সূচী করুন।
  • আপনার নির্ধারিত বিরতিতে আপনার সাথে যোগ দিতে কোনও বন্ধু বা সহকর্মীকে বলুন। এটি আপনাকে আপনার সময়সূচীতে আটকে থাকতে এবং আপনার NEAT বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
  • কিছু ক্রিয়াকলাপের ট্র্যাকার ব্যবহারকারীদের বীপড বা অবহিত করবেন যে তারা দীর্ঘদিন ধরে બેઠে বসে আছেন।
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
সিঁড়ি দিয়ে. পদক্ষেপে বা নিচে নামার হৃদরোগ এবং স্থূলত্ব থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি পেশীর স্বর উন্নত করা সহ অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। [12] এটি আপনার NEAT বাড়াতে পারে। সিঁড়ি নেওয়ার জন্য যখনই সম্ভব লিফট এবং এসকেলেটর এড়ানোর এক বিন্দু তৈরি করুন। [13]
  • সিঁড়ি গ্রহণ করা আপনার NEAT বাড়ানোর সময় গড়ে 50 - 100 অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করে। এটি এন্ডোরফিনগুলি বা ভাল-হরমোন অনুভূত করে [[14] এক্স গবেষণা উত্স
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
আপনি যেখানে পারেন সেখানে পদক্ষেপ যুক্ত করুন। সিঁড়ি তোলা ছাড়াও, আপনি আপনার সারা দিন ধরে হাঁটার পদক্ষেপগুলি যোগ করতে পারেন। এমনকি পার্কিংয়ের সুদূর প্রান্তে পার্কিংয়ের মতো সাধারণ কিছু আপনার NEAT বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এটি নিয়মিত অভ্যাস তৈরি করেন। আপনার দিনের পদক্ষেপগুলি যুক্ত করার জন্য আরও কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত: [15]
  • পার্কিংয়ের অনেক দূরে পার্কিং
  • বাস বা সাবওয়ে থেকে নেমে এক বা দুটি স্টপ তাড়াতাড়ি
  • সাইড স্টেপিং বা লাইনে অপেক্ষা করার সময় এক পায়ে দাঁড়িয়ে
  • পোস্ট অফিসে বা আপনার মেইল ​​বাক্সে হাঁটা [16] এক্স গবেষণা উত্স source
  • আপনার স্মার্টফোনে অধ্যয়ন বা কাজের উপকরণগুলি রেকর্ডিং করা এবং আপনি যখন শুনছেন তখন বেড়াতে যাচ্ছেন
  • আপনার কেনাকাটা শুরু করার আগে একটি মল বা স্টোরের কয়েকটি ল্যাপ করা [১]] এক্স গবেষণা উত্স source
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
আপনার মুদি জিনিসপত্র বহন করুন। আপনি যদি সক্ষম হন তবে আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে যান এবং আপনার মুদিগুলির ব্যাগ বাড়িতে রাখুন। প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি ছোট ট্রিপ করা আপনার NEAT বাড়াতে এবং পেশীর স্বর তৈরি করতে পারে। এটি আপনাকে খাবারটি ব্যবহারের আগে খারাপ খাবার নষ্ট করা থেকে বিরত রাখতে পারে। [18]
  • আপনার গাড়ী থেকে মুদি মুদ্রাগুলি একটি NEAT-ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপে পরিণত করুন। প্রতিবার যখন আপনি একটি ব্যাগটি তুলবেন তখন আপনি ঘরে চলার সময় এটিতে কয়েকটি বাইসপ কার্লগুলি করুন। প্রতিটি হাতে একটি ব্যাগ রাখলে আনলোড হতে খানিকটা বেশি সময় লাগতে পারে তবে আপনি আপনার গাড়ী থেকে এবং গাড়িতে করে প্রতিটি হাঁটার সাথে আপনার NEAT কে সত্যিই বাড়িয়ে তুলতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি কয়েকটি বাইসপ কার্ল যোগ করেন।
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
নাচ এবং পরিষ্কার করুন। সাফাই জীবনের অন্যতম প্রয়োজনীয়তা। তবে এটি আপনার NEAT কে উত্সাহিত করার অন্যতম সহজ উপায়। পরের বার আপনি পরিষ্কার করার পরে আপনার পদক্ষেপটি শিখিয়ে দেওয়ার জন্য সংগীতটি চালু করুন। আপনি আপনার ভ্যাকুয়াম ক্লিনার বা ঝাড়ু দিয়ে নিজেকে ঘুরে বেড়াতে পারেন। এটি আপনার NEAT বৃদ্ধি করে এবং অনুভূতিযুক্ত ভাল সেরোটোনিন প্রকাশ করে। [19]
  • হাতে ডিশ ধোওয়ার সময় চারপাশে গান শুনুন এবং নাচুন। এটি NEAT কেও উত্সাহ দেয় এবং আপনার কার্বন পদচিহ্ন হ্রাস করে (একটি ডিশ ওয়াশারের ব্যবহার এড়িয়ে গিয়ে) [20] এক্স গবেষণা উত্স
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
আপনার লন্ডারিং ভালবাসুন। পরিষ্কারের মতো, লন্ড্রি জীবনের আর একটি প্রয়োজনীয়তা এবং আপনার NEAT বাড়ানোর জন্য আরও একটি সুযোগ সরবরাহ করে। এমনকি লন্ড্রি করার সবচেয়ে সহজ অংশ - পোশাক ফেলে দেওয়া - এইগুলিতে সহায়তা করে। NEAT-ক্রমবর্ধমান প্রক্রিয়াতে লন্ড্রি করা চালু করুন: [21]
  • আপনি ওয়াশার এবং ড্রায়ার লোড করার সাথে সাথে পাশ থেকে এক পা বাড়ছে
  • ড্রায়ারটি বের হওয়ার সাথে সাথে পোশাকগুলি ভাঁজ করা
  • আপনার পোশাক আয়রন করা
  • আপনার পোশাকটি ভাঁজ হয়ে যাওয়া এবং / অথবা ইস্ত্রি করার সাথে সাথেই তা ফেলে দেওয়া
স্থায়ী যখন কাছাকাছি চলন্ত
আপনার গাছপালা জন্য যত্ন। আপনার অন্দর গাছপালা বা ইয়ার্ড এবং বাগানের যত্ন নেওয়া তাদের সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি যদি আপনি হাঁটাতে অক্ষম হন তবে NEAT বাড়াতে এবং পেশী অর্জনের জন্য একটি বিশেষ উপভোগ্য উপায় হতে পারে। আপনার NEAT বাড়ানোর সময় গাছপালা এবং একটি আঙ্গিনাগুলির যত্নের জন্য নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন: [22]
  • একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা জল দিয়ে ক্যান দিয়ে জল
  • উদ্যান কাঁচি ছাঁটাই
  • ফুলের বিছানা বা বাগানের বৈশিষ্ট্য তৈরি করা যেমন রক ডিসপ্লে
  • পাতাগুলি পাকানো
  • উপাদেয় গাছপালা থেকে বরফ বর্ষণ

বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা

বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা
আপনার ফিডেজ ফ্যাক্টরটি চালু করুন। অনেক লোক বসে আছেন এমন সময় তাদের ফিরিয়ে দেয়। কোনও টেবিল বা ডেস্কের নীচে আপনার পাগুলি সামনে এবং পিছনে সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুপি নিশ্চিত করুন যে আপনার ফিজেটিং পরিস্থিতিটির জন্য উপযুক্ত এবং আপনার বা অন্য লোককে বিভ্রান্ত করছে না। ফিডেজ করার সময় আপনার NEAT বাড়ানোর আরও কয়েকটি উপায় অন্তর্ভুক্ত: [23]
  • মুষ্টি তৈরি এবং মুক্তি
  • একটি আঙুল আলতো চাপছে
  • আপনার পা উপরে এবং নীচে নিচে
  • বুনন [24] এক্স গবেষণা উত্স
বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা
আপনার হিল উত্থাপন। আপনার পায়ের পেশী তৈরির উপায় হিসাবে আপনি বসার সময়গুলিও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার হিল - এমনকি পায়ের আঙ্গুলগুলিও স্থল থেকে দূরে রাখা যখন আপনি বসেন তখন আপনাকে চমত্কার বাছুর দিতে পারে এবং আপনার NEAT বাড়িয়ে তুলতে পারে। [25]
  • অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার হিল বা পায়ের আঙ্গুলগুলি বাড়ানোর সময় আপনার হাঁটুতে একটি বিশাল বই রাখুন। এটি কেবল পেশী তৈরি করতে পারে না, তবে আপনার NEAT আরও বাড়িয়ে তুলবে।
বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আলতো চাপুন। আপনি বসার সাথে সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ধারাবাহিকভাবে সরানো আপনার NEAT বাড়াতে পারে। মনে রাখবেন যে ছোট ছোট চলাফেরা যেমন আপনার পায়ের আঙুলগুলি আলতো চাপানো বা আপনার পায়ে wiggling সময়ের সাথে সাথে যোগ করে, আপনার NEATটিকে পথে এগিয়ে নিতে সহায়তা করে। [26]
বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা
আপনার বাহু উত্তোলন। আপনি যেমন বসে বসে NEAT বাড়ানোর জন্য লেগের কাজ করতে পারেন, তেমনি আপনার বাহুও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ানোর মতো সাধারণ আন্দোলন পেশী তৈরি করতে পারে এবং আপনার NEAT কে উত্সাহ দেয়। বসার সময় আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন আরও কয়েকটি বাহু আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে: [27]
  • আপনার বাহু প্রসারিত করা
  • সম্মিলন
  • বাদ্যযন্ত্র বাজানো
  • পোষা প্রাণীর সাথে স্ট্রোক করা বা আনতে খেলতে
  • আপনার কোলে বাচ্চা উঠছে
বসে থাকা অবস্থায় চলাফেরা করা
একটি স্থিতিশীল বল বসে। দিনের বেশিরভাগ সময় যদি আপনি নিজেকে একটি ডেস্কে বসে দেখতে পান তবে আপনার বসার ব্যবস্থাটি কাঁপানোর বিষয়টি বিবেচনা করুন। স্থিতিশীল বল দিয়ে আপনার চেয়ারটি প্রতিস্থাপন করা আপনার দেহকে ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধ্য করে, যা মূল শক্তি তৈরি করে। এটি আপনাকে সারা দিন আস্তে আস্তে বাউন্স এবং সরে যাওয়ার সুযোগ দেয়। এই উভয় ক্রিয়াকলাপই আপনার NEAT এবং টর্চের ক্যালোরিগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। [28]
  • আপনি চাইলে ঘরে স্থিতিশীল বল ব্যবহার করুন। আপনি টিভি দেখছেন, খাচ্ছেন, ভিডিও গেম খেলছেন, লন্ড্রি করছেন বা পড়ার সময় বলের উপর বসে বসে একইভাবে NEAT বৃদ্ধি করার সুবিধা রয়েছে।

আপনার নিট ট্র্যাকিং

আপনার নিট ট্র্যাকিং
আপনার NEAT নির্ধারণ করুন। আপনার NEAT বাড়ানো গড়ে প্রতিদিন অতিরিক্ত 330 ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বা স্থূলকামী ব্যক্তি এবং স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিসরের মধ্যে থাকা কারও মধ্যে পার্থক্য থাকতে পারে এমন একটি উপাদান হ'ল তাদের NEAT। একটি অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বা স্থূলকায় ব্যক্তি সাধারণত NEAT এর যথেষ্ট কার্য সম্পাদন করে। [29] আপনি সারা দিন কী কী কাজ করেন তা নির্ধারণ করা আপনার NEAT বাড়াতে আপনাকে আরও বেশি সাহায্য করতে পারে।
  • নিজের জন্য একটি সাধারণ দিন সম্পর্কে চিন্তা করুন। সকাল দিয়ে শুরু করুন এবং দিনের মধ্য দিয়ে অগ্রগতি করুন। নিজেকে যেমন প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, "আমি কি রাতের খাবারের জন্য টেকআউট পাই? আমি কি এটি বাছতে গাড়ি চালাচ্ছি? কেউ কি তা সরবরাহ করে? ” বা, "সিঁড়ি না এড়াতে আমি কি কাজগুলিকে একত্রিত করব?" আপনি নিজের ডেস্কে প্রতিদিন কতক্ষণ বসে থাকেন বা প্রতিবার উঠার সময় নোট রাখেন তাও আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
  • আপনার বেসাল বিপাক হার (বিএমআর) আপনার ক্রিয়াকলাপ স্তরের সাথে গুণ করে আপনার NEAT অনুমান করুন। বাড়িতে আপনার বিএমআর গণনা করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা, যা জটিল গণিত করার মাথা ব্যথা সরিয়ে দেয়। এটি ব্যবহার করে দেখুন: http://www.bmrcalculator.org/
  • আপনার বিএমআর ফলাফলগুলিকে নিম্নোক্ত সংখ্যার সাথে গুণিত করুন, যা আপনাকে আপনার বর্তমান NEAT সম্পর্কে ধারণা দিতে পারে (যদিও মাঝারিভাবে অত্যন্ত সক্রিয় হওয়ার অর্থ আপনি সম্ভবত কিছুটা traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনও করছেন): ১.১ আপনি બેઠারী হলে, ১.১৫ আপনি যদি হালকাভাবে সক্রিয় থাকেন, আপনি যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন 1.2, আপনি খুব সক্রিয় থাকলে 1.25, আপনি অত্যন্ত সক্রিয় থাকলে 1.3 [[30] এক্স গবেষণা উত্স
আপনার নিট ট্র্যাকিং
একটি নোটবুকে ক্রিয়াকলাপ লিখুন। একবার আপনার NEAT অনুমান করার পরে, আপনি এমন পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন যা সেগুলি বাড়িয়ে দেবে। আপনার বর্তমান NEAT এ নোট রাখুন এবং প্রতি মাসে বা তাই এটি পুনরায় মূল্যায়ন করুন। আপনি কীভাবে আপনার NEAT বাড়িয়ে দিচ্ছেন এবং এর কী কী প্রভাব ফেলেছে তার সামগ্রিক চিত্র পেতে আপনি যে ক্রিয়াকলাপ করেছেন তার একটি দৈনিক লগ লিখুন। মনে রাখবেন এমনকি হাতে নোট লিখেও আপনার NEAT বাড়াতে পারে। [31]
আপনার নিট ট্র্যাকিং
আপনার ক্রিয়াকলাপ ট্র্যাক করতে একটি পেডোমিটার ব্যবহার করুন। পেডোমিটারগুলি এমন ছোট ডিভাইস যা আপনি জুতোতে ক্লিপ করতে বা আপনার কব্জিতে পরতে পারেন। আপনি প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নিচ্ছেন তা তারা ট্র্যাক করে। নিজেকে সরল বা জাজি - পেডোমিটার তৈরি করা নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি দিনের বেলাতে আপনার নিট বাড়িয়ে তুলছেন। [32]
  • এমন একটি পেডোমিটার কিনুন যা আপনার প্রয়োজন অনুসারে সবচেয়ে উপযুক্ত its এমনকি একটি সস্তা মডেল যা আপনার জুতায় ক্লিপ দেয় তা আপনাকে আপনার নিট মূল্যায়ন করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি নিজের কব্জির চারপাশে পরেন এমন ফিটবিট বা স্ট্রিভ ফিউশন এর মতো একটি জাজিয়ার সংস্করণ বিবেচনা করুন। এই ডিভাইসগুলি প্রায়শই আপনার পদক্ষেপগুলি ট্র্যাক করে তবে আপনি চলাচলে কম থাকলে উঠতে এবং চলতে আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে পারে [[33] এক্স গবেষণা উত্স
  • আপনি প্রতিদিন যত পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তার সংখ্যা ১০০০ করে বাড়িয়ে দেখুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ অবলম্বন করে নিজেকে যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন [[34] এক্স গবেষণা উত্স
এমনকি বসার বিরোধী হয়ে দাঁড়িয়ে থাকা NEAT বাড়াতে সহায়তা করবে। স্ট্যান্ডিং ডেস্ক এই কারণে জনপ্রিয় হয়েছে।
cental.org © 2020