Как да отпуснете своя стерноклеидомастоид

Стерноклеидомастоидните (SCM) мускули се движат по страните на врата ви отзад ушите до ключицата. Задържането на главата е много работа и подобно на другите мускули на шията SCM са предразположени към напрежение и спазми , Ако се справяте с болка или дискомфорт, придържайте се към леки занимания и ледете врата си в продължение на 3 дни. След това прилагайте топлина и извършвайте самомасаж, за да отпуснете мускулите си. Разтегнете се, за да облекчите напрежението и да подобрите мускулната сила и работете върху коригирането на стойката си, за да предотвратите бъдещи проблеми с врата.

Управление на болки във врата или спазми

Управление на болки във врата или спазми
Избягвайте напрегнати дейности, ако изпитвате болка. Опитайте се да останете активни, но по-лесно. Придържайте се към нормални, леки дейности и спрете да правите дейност, ако причинява болка. Избягвайте повдигане, джогинг и всякакви други движения, които включват удължаване или усукване на шията, докато болката ви започне да утихва. [1]
  • Ако болката ви се влоши, легнете и си починете. Легнете на гърба си с тънка възглавница под главата или подкрепете врата си с по-дебела възглавница, ако почивате на страната си.
Управление на болки във врата или спазми
Ледете врата си за 20 минути 4 до 5 пъти дневно в продължение на 3 дни. Увийте лед или пакет с лед в кърпа и го дръжте отстрани на врата си за 15 до 20 минути. Ако и двете страни на шията ви са засегнати, нанесете лед и от другата страна. Ако е необходимо, сменете леда или пакета с лед, когато превключвате страни. [2]
  • Дръжте лед или пакет с лед, увит в кърпа до врата си на всеки 3 до 4 часа. Нанесете лед за първите 3 дни, след което преминете към топлина.
  • През първите 2 до 3 дни прилагането на лед може да помогне за облекчаване на мускулните болки и възпаления.
Управление на болки във врата или спазми
Прилагайте топлина за 15 минути наведнъж след 2 до 3 дни. За да прилагате топлина, легнете на нагревателна подложка за 10 до 15 минути на всеки 3 до 4 часа. Преди да легнете, тествайте нагревателната подложка с гърба на ръката си, за да се уверите, че не е прекалено горещо. Постоянството в топъл душ за 10 до 15 минути също е полезно. [3]
  • Топъл сок от Epsom може да предложи облекчение. Начертайте топла вана, след което добавете около 2 чаши (500 g) Epsom сол. Потопете врата си за 15 до 20 минути и поддържайте неутрална стойка, вместо да навеждате врата си напред. Опитайте да използвате възглавница за баня или навита кърпа, за да поддържате врата си, докато киснете.
Управление на болки във врата или спазми
Масажирайте внимателно страните на врата си в продължение на 5 до 10 минути. След като приложите топлина, легнете на гърба си с тънка възглавница или навита кърпа под врата. Втрийте внимателно страните на шията с върховете на пръстите си в продължение на няколко минути. Масажирайте зад ушите и челюстната кост надолу по страните на врата си към ключицата. [4]
  • Масажирайте врата си, докато легнете, така че мускулите на шията да са в покой. Опитайте да извършвате самомасаж, след като прилагате топлина поне 2 до 3 пъти на ден.
Управление на болки във врата или спазми
Управлявайте болката с обезболяващо лекарство без рецепта. Облекчете болката и възпалението с лекарства без рецепта, като ибупрофен, аспирин или ацетаминофен. Прочетете инструкциите на етикета и вземете лекарството според указанията. [5]
Управление на болки във врата или спазми
Използвайте добавки, които действат като естествени мускулни релаксанти. Някои билки, като куркумин, могат да помогнат за облекчаване на болката в мускулите. Освен това можете да приемате магнезиева добавка през устата или да я използвате в вана с магнезиева сол на Epsom. Може и вие масажирайте зоната с помощта на капсаицинов крем или разредено етерично масло. Страхотните масла, които трябва да използвате, включват мента, лимонова трева или етерично масло от арника. [6]
  • Капсаициновият крем може да предизвика парене и дразнене, когато го приложите за първи път. За повечето хора това усещане заминава. Ако ви се стори кремът неудобен, опитайте друг естествен мускулен релакс.
  • Говорете с Вашия лекар, преди да използвате добавки, билки или кремове.
Управление на болки във врата или спазми
Практикувайте прогресивна мускулна релаксация за да отпуснете мускулите на шията. Вдишайте, опъвайки мускулите около вашия стерноклеидомастоид. След това издишайте и отпуснете мускулите. След 10 секунди почивка повторете за следващата мускулна група. [7]
  • Можете да визуализирате слънцето или източника на топлина, затопляйки мускулите, за да засилите ефекта. [8] X Изследователски източник
Управление на болки във врата или спазми
Носете яка на врата по време на дейности, които утежняват болката ви. Закупете поддържаща яка онлайн или в местната аптека. Потърсете продукти с етикет „поддържаща гривна за врата“ или „шийна яка“. Носете го около 2 до 3 часа наведнъж до 4 дни. [9]
  • Например, яка може да бъде полезна, ако трябва да направите дълъг път, ако се възпалите, докато работите, или ако не можете да отлагате домакинските работи.
  • Носенето на яка от време на време, докато изпитвате болка, може да ви помогне да премахнете стреса от SCM. Въпреки това, дългосрочната употреба може да отслаби мускулите на шията и не се препоръчва. Не забравяйте да сваляте яката си за дълги периоди от време всеки ден.
  • Правете упражнения за движение на движение няколко пъти на ден, за да помогнете за допълване на яката на врата. Например, направете бавно завъртане по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.

Разтягане на врата

Разтягане на врата
Загрейте за 5 до 10 минути, преди да се разтегнете. Отидете на бърза разходка или се изкачете по стълби, за да увеличите кръвообращението. На щипка нанесете нагревателна подложка на врата си, за да изтече кръвта ви. Винаги загрявайте преди да разтегнете какъвто и да е мускул, тъй като разтягането на студен мускул може да доведе до нараняване. [10]
Разтягане на врата
Свийте брадичката и преместете главата назад 5 пъти. Докато седите или изправяте изправени, дръжте главата си в неутрално положение. Погледнете право напред и приведете брадичката леко надолу към гърдите. Докато сте прибрали брадичката, плъзгайте главата си бавно и плавно назад. [12]
  • Дръжте нивото на главата си, докато я движите назад; не се огъвайте и не го наклонете. Движението е просто едва доловимо отдръпване.
  • Задръжте разтягането за 5 секунди, след което повторете стъпките, за да завършите 5 повторения.
Разтягане на врата
Направете 3 комплекта от 3 ролки на главата и обратно на часовниковата стрелка. Седнете или изправете се и гледайте напред. Бавно спуснете брадичката към гърдите си, след това се завъртете и завъртете главата си надясно, докато дясното ви ухо не е над рамото ви. Задръжте главата си там за 5 секунди, след това бавно се преместете надолу и наляво, докато лявото ви ухо не е над рамото ви. [13]
  • Задръжте лявото си ухо над рамото за 5 секунди, след това завъртете главата си нагоре и наоколо, за да направите кръг по посока на часовниковата стрелка. Навийте главата си в 3 бавни кръга по часовниковата стрелка, след това направете 3 бавни кръга обратно на часовниковата стрелка.
  • Дръжте раменете си неутрални, вместо да ги свивате, докато изпълнявате ролки на главата.
  • Повторете стъпките, за да завършите 3 серии. Един комплект се състои от: държи дясното си ухо над дясното рамо за 5 секунди, държи лявото си ухо над лявото рамо в продължение на 5 секунди, 3 бавни кръга по часовниковата стрелка и 3 бавни кръга срещу часовниковата стрелка.
Разтягане на врата
Наклонете главата си към всяка страна, за да опънете SCM и трапец. Започнете да седите или изправяте право с глава в неутрално положение. Спуснете лявото рамо, след което наклонете главата си, за да приведете дясното си ухо над дясното рамо. [14]
  • Наклонете главата си надясно, доколкото можете удобно. Трябва да усетите разтягане от лявата страна на шията. Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след което повторете от другата страна. Направете общо 5 до 10 странични разтягания на врата.
  • Трапецовидният мускул се движи от гърба и страните на врата ви до раменете.
Разтягане на врата
Изпълнявайте редуващи се пози на котки и крави. Станете на ръцете и коленете си с ръце под раменете и краката на ширината на бедрата. Вдишайте и спуснете гръбначния стълб към пода, докато повдигате главата, гърдите и таза към тавана. Издишайте, докато държите разтягането на кравата поза за 5 секунди. [15]
  • След като задържите позата, вдишайте, докато повдигате гръбначния стълб и леко прикрепете брадичката към гърдите. Помислете как изглежда котка, когато се страхува и прегръща гърба си.
  • Издишайте, докато държите котешката поза в продължение на 5 секунди, след това вдишайте и се върнете в поза на кравата. Повторете стъпките и редувайте позите, докато не завършите 10 повторения от всяко.

Подобряване на стойката ви

Подобряване на стойката ви
Застанете с гръб към стената, за да развиете осведоменост за вашата стойка. Застанете дупето и раменете си до стена. Поддържайте естествената си стойка и вземете под внимание къде държите главата си. Ако главата ви не докосва стената, бавно я изтеглете обратно, докато не е до стената. [16]
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди. Работете върху подобряването на стойката си, като застанете до стена 3 до 5 пъти на ден.
  • Обърнете внимание на вашата стойка и как се чувства, когато сте застанали с глава към стената. През целия ден се старайте да се съобразявате с позата си и работете върху коригирането на стойката на главата напред.
Подобряване на стойката ви
Почивайте и опъвайте на всеки 30 до 60 минути, докато работите или шофирате. Ако се взирате в компютър или пишете на работа, правите редовни почивки, за да правите преобръщане на главата и странични разтягания на врата. Ако някога сте зад волана за повече от 30 до 60 минути, дръпнете се и вземете 3 до 5 минути, за да се разхождате и разтягате. [17]
Подобряване на стойката ви
Регулирайте седящите си позиции, така че главата ви да не е избутана напред. Опитайте се да забележите, когато се наклонявате или седите с наведена и напред глава. Коригирайте се, когато седите с лоша стойка и седнете изправени с рамене назад, вдигната глава и гръб, а краката са плоски на пода.
  • Ако е необходимо, регулирайте стола си по време на работа и шофьорската седалка във вашия автомобил, така че да поддържат главата и шията ви.
Подобряване на стойката ви
Инвестирайте в терапевтична възглавница за врата и здрав матрак или подложка. Ако спите по корем, направете всичко възможно да изритате този навик. Опитайте се да спите на гърба си на възглавница за врата, тънка стандартна възглавница или навита кърпа. [18]
  • Можете също така да спите на ваша страна, но използвайте по-дебела възглавница, за да подпирате главата си. Ако редувате позиции, дръжте резервна възглавница под ръка, за да можете да удвоите опората на главата, когато се прехвърлите настрани.
  • Ако е в бюджета ви, помислете за смяна на по-стар, плюшен матрак с нов средно твърд. За по-достъпна опция, твърдата подложка за матрак също може да ви помогне да поддържате гърба и шията.
Почивният сън всяка вечер е от съществено значение за мускулната релаксация. Отделете си достатъчно време за почивка и практикувайте добра хигиена на съня, като навивате, поддържате стаята си чиста и прохладна и използвате удобни легла. Подпирай главата си.
Говорете с вашия лекар за потенциалните причини за напрежението във врата ви, за да получите правилно лечение.
Ако сте по телефона много, използвайте слушалки или високоговорител. Задържането на телефон до ухото многократно или за дълги периоди е трудно за SCM. [19]
Уверете се, че можете лесно да поставите поне 1 пръст между врата и яката на ризата. Стегнатите яки свиват мускулите във врата ви, което може да доведе до напрежение.
Стресът може да допринесе за проблеми с шията, така че опитайте да практикувате техники за релаксация , Дишайте бавно и дълбоко, визуализирайте успокояващите гледки и помислете за предприемане йога или тай чи , [20]
Вижте Вашия лекар, ако болката във врата се влоши или продължи повече от 1 до 2 седмици, без никакви признаци за подобрение. Потърсете медицинска помощ, ако почувствате изтръпване, проблеми при ходене или движение или ако вашата болка е причинена от нараняване. [21]
cental.org © 2020