Как да отпуснете ума си

Стресиран ли сте или недоволен? Имате ли нужда да се успокоите? Обучението на ума ви да се отпуска не е трудно и може да ви помогне да се чувствате отпочинали и подготвени по всяко време. За да отпуснете ума си, помислете за медитация, практикуване на по-здравословни навици като упражнения, включване в релаксиращи дейности като слушане на музика и избягване или намаляване на често срещаните задействащи стреса като социалните медии. Когато намерите методи, които работят за вас, култивирайте и ги практикувайте често. След време ще можете да се отпуснете по-бързо и лесно.

медитация

медитация
Правете дълбоки дихателни упражнения. Въпреки че идеята може да изглежда очевидна, упражненията за дълбоко дишане очевидно създават чудеса за отпускане на ума ви. Практикувайте тези ежедневно и в периоди на стрес, за да успокоите безпокойството си.
  • Затворете устата си и поемете дълбоко въздух през носа си. Опитайте се да поставите време на това вдишване, така че да продължи четири секунди. Задръжте дъха си в продължение на осем секунди и след това издишайте дъха за броенето на осем секунди. Повторете това общо четири пъти.
  • Ако имате проблеми с забавянето на дишането дотук, започнете с по-бързи темпове и бавно работете по пътя си до по-дълго време.
  • Чувствайте се свободни да регулирате времето, което всеки вдишване и издишване продължава, но бъдете сигурни, че издишването ви продължава два пъти по-дълго, отколкото вдишването. Пауза между всеки дъх. [1] X Изследователски източник
медитация
Практикувайте медитация или опитайте да се радвате, медитативна молитва. Това е процесът на изчистване на ума ви, като се фокусирате върху конкретна мисъл, място, дума (и), цвят или предмет. За да медитирате, седнете (коленете или легнете) в удобна позиция и мислите (или се молете) за едно конкретно нещо. Може да отнеме повече от десет минути, за да изчистите напълно ума си, но това е нормално.
  • Можете да седнете или да легнете по време на медитация, но винаги дръжте очите си затворени, за да ви помогне да се съсредоточите психически / духовно.
  • Нормално е неспокойните мисли да се натрапват на вашата медитация. Опитайте се да ги игнорирате възможно най-добре, като целенасочено се съсредоточете върху (възхищение / възхвала) на едно конкретно нещо.
  • Използвайте насочени изображения, за да изчистите ума си. Представете си място, истинско или измислено, в което се чувствате спокойно и без стрес. Съсредоточете се върху това място, включително детайлите за това как изглежда и как се чувствате в него.
  • Медитирайте толкова дълго, колкото искате, но почивка поне десет минути, след като успеете да изчистите ума си, се оказва полезна за общото ниво на стрес и фокус.
  • Възпроизвеждането на успокояваща музика, звуци или положителна фраза на песента (като: "Просто чувствам, че нещо добро ще се случи. Просто чувствам, че нещо добро е на път ..." [2] X Източник на научните изследвания) може да ви помогне да фокусирайте се по-добре за вашата медитация. Винаги правете всичко необходимо, за да се почувствате най-комфортно. [3] X Изследователски източник
  • Доказано е, че медитацията има ползи за здравето, освен че предизвиква психическо отпускане, включително понижаване на кръвното налягане, висок холестерол и висока кръвна захар.
медитация
Опитайте с визуализация. Това е подобно на ръководните изображения в медитацията, в които си представяте спокойна сцена. Представете си сцената в главата си толкова дълго, колкото искате, но съсредоточете всичките си мисли и енергия върху визуализирането на това място в ума си.
медитация
Правете прогресивно мускулно отпускане. Това е процес, чрез който напрягате и след това отпускате всички мускули в тялото си. Отпускането на мускулите ви след като ги стегнете, променя психическото ви състояние и помага на ума ви да бъде също толкова успокоен, колкото тялото ви.
  • Започнете с опъване на мускулите на лицето си един по един. Те могат да включват намръщане, плетене на вежди, изтъркване на челото и настройване на челюстта. След това оставете всеки мускул да се отпусне.
  • Когато приключите с лицето си, движете се надолу по тялото, докато не направите това с всичките си мускули.
  • Задръжте напрегнатите мускули за 5-10 секунди всяка, преди да освободите, за да постигнете максимално отпускане от процеса. [4] X Изследователски източник

Здравословни навици

Здравословни навици
Практикувайте йога. Йога е вид упражнение за разтягане и слабо въздействие, което помага за отпускане на мускулите в тялото ви. Тъй като трябва да се съсредоточите върху всяка йога поза, умът ви не остава място за обмисляне на стресорите и е принуден да бъде в състояние на мир.
  • Най-добре е да започнете йога, като вземете час. Занятията по йога се правят, за да създадат състояние на релакс, въпреки че може да има много хора. Потърсете местни инструктори или класове в близките фитнес зали.
  • Хатха йога е най-основният стил на йога и е чудесен за релакс. Потърсете пози за хатха йога, които можете да изпробвате сами вкъщи.
  • Избягвайте да правите йога, ако имате физически проблеми като херния диск, остеопороза или сте изложени на риск от образуване на кръвни съсиреци.
Здравословни навици
Пийте много вода. Водата е важна за поддържането на тялото ви добре хидратирано и без токсини, което помага на ума ви да се фокусира по-добре. За да подпомогнете други упражнения за релаксация, пийте много вода.
Здравословни навици
Яжте храни, които насърчават релаксацията. Някои храни помагат за понижаване на хормоните, свързани с причиняването на тревожност, като едновременно повишават хормоните, които са отговорни за създаването на усещане за щастие и мир.
  • Храни с високо съдържание на селен помагат за намаляване на тревожността и депресията и включват ядки (особено бразилски ядки), гъби шийтаке и риба тон, треска или сьомга.
  • Яжте храни с високо съдържание на магнезий, като спанак, тиквени семки и палто.
  • Потърсете храни с високо съдържание на триптофан, тъй като това помага за производството на химическия серотонин, който увеличава щастието. Опитайте тъмен шоколад, ядки и червено месо.
Здравословни навици
Упражнявайте умерено. Упражнението е отговорно за отделянето на ендорфини, които от своя страна създават усещане за щастие. Опитайте се да правите малко упражнения всеки ден, за да си помогнете да отпуснете ума си, след като се справите с изпълнен със стрес график.
  • Упражнявайте се на места, които са тихи или позволяват време да сте сами. Ако тренирате във фитнес залата си, намерете зона или стая, която е предимно пуста, така че да не се разсейвате от мисли за неща около вас.
  • Опитайте се да намерите безмислени повтарящи се упражнения, в които да участвате. Това може да включва плуване или бягане на обиколки.
Здравословни навици
Участвайте в любимите си занимания. Ако обичате да готвите, да четете или да спортувате, правете тези неща! Правенето на неща, които обичате, ще ви помогне да изчистите ума си от безпокойство и вероятно ще освободи повече ендорфини, които причиняват щастие.
Здравословни навици
Пийте топли течности. Топлите напитки помагат за облекчаване на напрежението и намаляване на стреса. Потърсете топли напитки, в които липсва кофеин и алкохол, тъй като те могат да стимулират тревожност и депресия.
  • Зеленият чай съдържа определени естествени химикали, свързани с намалени нива на стрес. Пийте го горещо или ледено, за да получите спокойните ползи, които предоставя.
  • Опитайте да пиете топло мляко. Тази класическа напитка преди лягане може да помогне за успокояване на проблемния ви ум, тъй като съдържа високи нива на триптофан, отговорен за производството на повече серотонин в мозъка ви. Топло мляко в тенджера с мед за сладко отпускащо лакомство.
  • Ако решите да пиете кафе, което да ви помогне да се отпуснете, намерете безкофеинова версия, за да не стимулирате хиперактивността.
  • Избягвайте да пиете нещо с твърде много захар, тъй като това ще стимулира мозъка ви и ще направи отпускането много по-трудно. [5] X Изследователски източник

Релаксиращи дейности

Релаксиращи дейности
Заемете се с повтаряща се, безмислена дейност. Правейки нещо, което изисква работа, но без фокус не може да помогне на ума ви да се отпусне.
  • Опитайте да рисувате или рисувате абстрактно изображение. Принудени сте да се съсредоточите върху акта на рисуване и следователно не сте в състояние да мислите за стресорите в живота си.
  • Изпълнението на задачи, които използват повтарящи се движения, може да предизвика отпускане. Помислете за нарязване на листа, метене на пода или сгъване на пране.
  • Ако знаете как можете да правите неща като тъкане гривни или плетене.
  • Избягвайте неща, които изискват много движение или които са много заети, тъй като това може да предизвика стрес, а не да го намали.
Релаксиращи дейности
Слушайте успокояваща музика. Въпреки че може да обичате да се люлеете на хардкор рок или рап, намерете няколко бавни, успокояващи мелодии, които да ви помогнат да отпуснете ума си.
  • Избягвайте музиката с тежки инструменти или силен вокал, тъй като тези ще ви затруднят да се отпуснете, докато слушате. Понякога е по-добре изобщо да няма думи в него.
  • Вместо музика можете да слушате звуци от природата и бял шум, които са разработени, за да помогнат на хората да се отпуснат. Потърсете звуци от океана или гората или намерете проби от бял шум, които да опитате.
  • Бинауралните удари са специален тип музика или звук, който произвежда по-високи нива на алфа вълни в мозъка ви, които ви помагат да се отпуснете. Намерете безплатни версии на бинаурални удари онлайн или чрез любимия си сайт за стрийминг на музика.
  • Опитайте да слушате някаква музика, която има много повторения в нея и не толкова много вокална. Много жанрове на електронната музика имат този стил като хаус, транс, трап и трип-хоп.
  • Винаги има класическа музика. Някои класическа музика може да бъде доста интензивна, особено пълна симфонична музика, която е правена през 20 век като Шостакович. За да се отпуснете, най-добре е да слушате солови инструменти или по-малък ансамбъл класическа музика, като музика от епохите на барока и класиката (например Бах, Бетовен, Моцарт, Вивалди).
Релаксиращи дейности
Прекарвайте време с животни. Изследванията показват, че хората, които прекарват време с домашни любимци или докосват животни, са понижили кръвното налягане и са значително по-малко стресирани от хората, които рядко влизат в контакт с животни.
  • Ако нямате свой домашен любимец, помислете за заемане на кучето на вашия приятел, за да се разхождате или да се гушкате със съседната си котка. Малко животинско време на ден може да извърви дълъг път.
  • Разгледайте психотерапията, подпомагана от животни. Това е вид терапия, която помага да се намали стреса и безпокойството, като се използват животни. Често пъти се използват коне, но кучетата и котките също са популярни варианти.
Релаксиращи дейности
Опитайте с ароматерапия. Това е, когато използвате успокояващи аромати, които да ви помогнат да се отпуснете. Много популярни аромати за ароматерапия включват лавандула, мента и евкалипт.
  • Можете да закупите ароматерапевтични масла, които да поставите директно върху кожата си. Мажете малко около слепоочията и вътрешността на китките и лактите. Това са едни от най-топлите места на тялото ви и ще работят за по-бързото разпространяване на аромата.
  • Ароматерапевтичните мъгли и ароматите за дома могат да се използват, за да превърнете спалнята си в собствено убежище за релакс. Намерете ги в мъгли и свещи, за да помогнете на дома ви да ухае спокойно.
Релаксиращи дейности
Накиснете се във вана или басейн. Топлата вода може да помогне за освобождаването на ендорфини, които намаляват стреса, затова вземете гореща вана с балон в продължение на двадесет минути.

Избягване на стрес

Избягване на стрес
Стойте далеч от социалните медии. Огромна причина за стреса са всякакви социални медии, независимо дали става въпрос за вашия телефон или фейсбук акаунт. Опитайте се да отделите известно време далеч от тези неща, за да помогнете да намалите безпокойството си.
  • Изключете телефона или го оставете в колата си за малко, за да не изпитате изкушението да го натрапчиво проверявате на всеки няколко минути.
  • Оставете лаптопа си затворен и изключете работния плот, за да не се изкушавате да проверявате вашите онлайн медийни акаунти.
  • Ако социалните медии са достатъчно голям стрес в живота ви, помислете дали да го премахнете изцяло за период. Деактивирайте онлайн социалните си акаунти за няколко седмици или месеци, докато почувствате, че вече няма да създаде проблем за вас.
Избягване на стрес
Не гледайте телевизия. Телевизорът е пълен с ярки цветове, натоварени изображения и постоянен шум, които помагат за повишаване на нивата на стрес.
Избягване на стрес
Прекарвайте време сами. Често хората около нас ни причиняват най-голямо безпокойство, така че направете смисъл да отделите известно време само със себе си.
  • Отделете свободно време, за да наваксате почивка и време сами. Опитайте да вземете почивка през уикенда до местен град или природен резерват, където можете да имате време за размисъл.
  • Анулирайте плановете с приятели, ако се затрупате с прекалено опакован график. Важно е да имате време само със себе си, преди да го споделите с другите.
  • Намерете време далеч от семейството си. Няма значение колко ги обичате, всеки има нужда от малко време отделно от семейството си, за да запази здравословното си мислене.
Избягване на стрес
Избягвайте познатите си стресори. Ако знаете, че предстоящият тест или среща е това, което причинява вашия стрес, опитайте се да отделите време далеч от него, за да предотвратите допълнително безпокойство.
  • Поставете твърди граници за времена, в които сте готови да се справите с тези стресори, ако те са свързани с работа или училище. Обещайте си само да работите по домашните си до 20:00, след което ще прекарате време в разглеждане и освобождаване от стрес.
  • Ако определен човек или дейност е отговорна за вашата тревожност, избягвайте ги за малко. Прекарвайте време, обмисляйки защо това нещо ви притеснява толкова много и решение на проблема. [6] X Изследователски източник
Имам свръхактивно въображение и ми е трудно да блокирам плашещи образи в мозъка си. Какво трябва да направя?
Първо, започнете с намаляване или премахване на всичко, което причинява появата на тези изображения на първо място, като страшни филми или уебсайтове. За да извлечете образите от ума си, отпуснете се и направете няколко дихателни упражнения. Представете си на успокояващо място, докато дишате дълбоко и бавно. Можете също да опитате да се разсейвате, като четете. Това може да бъде особено ефективно, ако четете книга без снимки, тъй като мозъкът ви може да се съсредоточи върху създаването на изображения за историята.
Как мога да накарам ума си да се отпусна от световните дейности?
Прекарвайте време със себе си. Стойте далеч от електрониката за малко, пуснете нежна музика и легнете, забравете всички неприятности и помислете за хубави и красиви неща. Например: представете си умна красива есенна гора в ума си. Също така може да приготвите любимата си почерпка или да си направите чаша чай и да прочетете книга или да запишете в дневника си неща, които обичате за себе си, за целите си, какво ви прави щастливи и т.н.
Как да изчистя съзнанието си от много лоша и разстройваща памет?
Оставете миналото след себе си и помислете какво можете да направите в бъдеще, за да оставите спомените да почиват. Може да ви помогне да направите физическо действие, за да оставите паметта да почива или да оставите ума си да го пусне. Вземете дъска и нарисувайте паметта или напишете върху нея, след което ритуалистично я изтрийте, знаейки, че ще напусне ума си, докато напусне дъската. Или го напишете на лист хартия и го хвърлете в огън, който да бъде консумиран, като по този начин го изтриете от ума си.
Как да забравя неща, случили се в миналото?
Продължа напред. В крайна сметка всичко се променя. Разберете какво ви харесва в настоящия ви живот и се съсредоточете върху това.
Как мога да отпусна ума си преди изпит?
Подгответе се възможно най-добре за изпита. Помислете какво вероятно ще се появи на изпита. На самия изпит, не забравяйте, че със сигурност няма да сте единственият човек, който изпада в паника. Отделете време, за да прочетете внимателно въпросите и не се паникьосвайте.
Как да предотвратя лесно да забравя нещата?
Повтарянето на нещата на глас или дори в ума ви ще ви помогне да ги съхраните в дългосрочната си памет. Можете също така да правите неща, за да си напомните, че трябва да направите нещо. Например, можете да напишете ключова дума на ръката си или да завържете парче низ на пръста си. Виждането на тези ще предизвика напомняне за изпълнение на вашата задача.
Как мога да помогна на брат ми да поеме отговорност?
Кажете му необходимостта да носи отговорност и му дайте малки задължения да се справя сам, което развива чувството за отговорност.
Как да забравя неща, които ме притесняват в момента, които са се случвали в миналото или ще се случат в бъдеще?
За неща от миналото си кажете, че не можете да направите нищо по въпроса; това е в миналото! За нещата в бъдеще помислете защо ви притеснява и дали можете да направите нещо сега, за да промените възможния резултат.
Какво мога да направя, за да предотвратя внезапно чувство на депресия, когато се разхождам или карам колело сам?
Напомнете си, че е здравословно да отделяте време сами - хората, които абсолютно не могат да бъдат сами, обикновено не са им удобни. Съсредоточете се върху насладата от природата и усещането, че тялото ви се движи със сила през света. Бихте могли да говорите с Бога или да медитирате за нещата, за които сте благодарни.
Каква музика трябва да слушам, за да се отпусна?
Трябва да слушате каквато и музика да ви хареса най-много. Бих препоръчал нещо инструментално, така че думите да не отвличат вниманието. (Инструменталната музика така или иначе е по-спокойна и по-тиха, което е идеално за релакс.)
Как да се съсредоточа повече, когато се опитвам да отпусна ума си?
Как да отпусна ума си преди изпити?
Как мога да избегна лоши неща, които ме смущават?
Как да се концентрирам върху следването си, когато ми дойдат други неща?
Седнете на слънце, дори и да сте на закрито. Топлината и светлината ще ви помогнат да повдигнете настроението си.
Запалете свещи, изключете светлините и се отпуснете, където няма шум.
Опитайте леко комедия. Любим забавен филм може да вдигне настроението ви и да разсее ума ви; може би дори да ви дам съвет за определена ситуация.
Затворете очи и чуйте как дишате. Уверете се, че сте на тихо място. Чувствайте как въздухът стига до главата ви и издишайте бавно.
Легнете на открито навън през нощта и погледнете небето и звездите отгоре.
Легнете на пода, диван или легнало място и просто вдишвайте и излизайте бавно, като слушате мека музика, затворена ниско или просто в тиха стая. Помислете за хубавите времена и се усмихнете.
Пишете за нещо, независимо от стила на писане, който ви харесва най-много, или просто пишете каквото ви хрумне. Воденето на дневник може да бъде много успокояващо.
Яжте добра храна, карайте колело и карайте някой да се чувства специален всеки ден.
Когато се чувствате надолу, помислете за този, който обичате и ви прави щастливи, това подобрява вашето благополучие.
Ако се чувствате стресирани, направете списък на всичко, което ви прави щастливи или които обичате. Ако се чувствате креативни, направете го в колаж.
Когато сте стресирани, пътувайте до мястото, което ви прави щастливи.
Дръжте се зает; четете книга, гледайте някои телевизионни или YouTube видеоклипове, разговаряйте по телефона с приятел или член на семейството - просто поддържайте ума си активен и в крайна сметка всичките ви мисли ще изчезнат.
Докато дълбоко дишате, отворете и затворете очите, като използвате само горните си клепачи. Те могат да станат много тежки и затворени; отпускане на ума ви.
Вземете баня с Epson сол.
cental.org © 2020