Как да се отпуснете и изчистите ума си

Някои дни могат да бъдат толкова завладяващи, искате да крещите или да плачете или да направите малко и от двете. Средата около вас може да е хаотична, пълна със силни членове на семейството, колеги или връстници и може да е борба да отделите момент, за да се отпуснете и изчистите ума си. Много хора страдат от хаотичен начин на живот, който оставя малко време за релакс и саморефлексия. Но има няколко техники, с които можете да се опитате да ви помогнат да освободите всеки стрес или напрежение в ежедневието си и да се отслабнете.

Практикуване на дълбоко дишане и медитация

Практикуване на дълбоко дишане и медитация
Седнете в тихо пространство. Намерете тиха стая и начертайте завесите, за да няма светлина, която да ви разсейва. Ако се опитвате да изчистите ума си в офиса си, затворете вратата и дръпнете щорите, за да имате момент сами. [1]
  • Потърсете пространство, което е тихо и изолирано, за да можете да обработвате емоциите си и да освобождавате всеки стрес или напрежение. Опитайте се да намерите място без телефони, компютри или колеги или приятели, които могат да ви прекъснат.
Практикуване на дълбоко дишане и медитация
Опитайте с прогресивна мускулна релаксация. Тази техника може да ви помогне да отпуснете основните мускулни групи в тялото си. [2]
  • Седнете на йога постелка или легнете.
  • Започнете с лицевите си мускули. Мражете се силно за 5-10 секунди и след това отпуснете лицевите си мускули.
  • Намалете лицето си или плетете веждите си за 5-10 секунди и след това отпуснете мускулите.
  • Трябва да усетите забележима разлика между напрегнатите и отпуснати мускули.
  • Стегнете и освободете други мускулни групи, като например раменете, ръцете, гърдите и краката, докато не сте опънали и отпуснали отделни мускулни групи по цялото си тяло.
Практикуване на дълбоко дишане и медитация
Правете петминутно медитативно упражнение. След като сте намерили тихо пространство, където няма да бъдете прекъснати, можете да направите обикновено медитативно упражнение, за да изчистите ума си. [3]
  • Затворете очи и седнете неподвижно за 30 секунди.
  • Фокусирайте се върху дишането си. Правете дълбоки вдишвания и издишвания през носа. Опитайте се да забавите дишането си, така че да е дълбоко и дълго при всяко вдишване и издишване. Направете това за около минута.
  • Продължете да дишате бавно и дълбоко още две минути. Представете спокойно, естествено пространство, като плаж, езеро или гора.
  • Отделете още една минута, за да седнете и дишате. Отворете очите си, след като петте минути свършат.
Практикуване на дълбоко дишане и медитация
Правете дълбоки дихателни упражнения. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да намалите нивото на стрес и да се успокоите. Седнете в тихо пространство, изправен с гръб и опитайте 4-7-8 упражнението. [4]
  • Поставете върха на езика си върху горните предни зъби. Издишайте през устата си, издавайки звук от глупости. Затворете устата си и вдишайте през носа си до броя на четири.
  • Задръжте дъха си за брой седем. След това издишайте през устата си, издавайки звук от глупости, до броенето на осем.
  • Вдишайте отново и повторете цикъла още три пъти за общо четири вдишвания. Уверете се, че винаги вдишвате тихо през носа си и издишвате с глух звук през устата си.
  • Продължете този цикъл на дишане 5-10 пъти. Не се притеснявайте, ако се почувствате леко замаяни след практикуването на това дихателно упражнение. Това е нормален страничен ефект и показва, че освобождавате стрес и напрежение в тялото си.
Практикуване на дълбоко дишане и медитация
Слушайте успокояваща музика. Завършете медитацията си, като пуснете музика, която ви успокоява и отпуска. Потърсете миксове онлайн с успокояваща музика, като класически или атмосферен микс. [5]
  • Можете също така да създадете свой собствен микс с музика, която намирате за успокояваща и релаксираща.

Промяна на вашата среда

Промяна на вашата среда
Отидете на спокойно място сред природата. Това може да бъде любимата ви пейка в парк в близост до вашия офис, тиха градина в близост до вашето училище или тревисто място до дома ви. Отдръпнете се от хаотична среда и се отдръпнете в естествено пространство. [6] Доказано е, че да сте заобиколени от растения и природа може да създадете успокояващ ефект и да помогнете да изчистите ума си. [7]
Промяна на вашата среда
Правете нещо активно, като ходене, бягане или туризъм. Един от най-добрите начини да се отпуснете всъщност е да бъдете активни и да спортувате. Всъщност проучванията показват, че редовните упражнения могат да повишат енергийното ви ниво и да ви помогнат да изчистите ума си. [8] Фокусирането върху дейност, която ще отведе ума ви от лош ден или хаотична среда, също ще ви помогне да преодолеете всички негативни чувства, които може да имате. Тренирайте тялото си и дайте на ума си почивка. [9] [10]
  • Правете поне 30 минути кардио или кратки 10-минутни изблици на упражнения, като ходите или бягате.
  • Отидете на колело или разходка в любимото си природно място или по любимата си пътека.
Промяна на вашата среда
Прекарвайте качествено време с близки. Друг начин да се отпуснете е да прекарате време със семейството и приятелите си. Правете забавно занимание заедно, като нощна игра или боулинг, отидете на питие, за да издухате малко пара или просто имайте приятел за чаша чай. Прекарването на време с близки е чудесен начин да промените настроението си и да се отпуснете. [11] [12]
Промяна на вашата среда
Прочетете книга в частно пространство. Отделете време, за да се задълбочите в добра книга, която сте искали да прочетете и да се оттегли в тихо пространство. Потопяването в добра книга може да отнеме ума ви от всеки стрес или хаос в ежедневието ви и да ви даде време за себе си. [13]

Използване на самостоятелна грижа

Използване на самостоятелна грижа
Практикувайте нежни пози за йога. Упражненията, които са непрекъснати и ритмични, като ходене, плуване, танци и йога, са добри за отпускане на мозъка и тялото ви. Тези упражнения също включват движение като движение, така че сте принудени да се съсредоточите върху друга дейност, а не върху лошия си ден. Възстановителната йога помага на тялото ви да се отпусне и да се възстанови. Но не е нужно да ходите на час по йога, за да практикувате йога. Вместо това можете да правите йога на стола на бюрото си. [14]
  • Позицията на лотос е традиционната седалка за медитация и тя може да бъде модифицирана, за да можете да практикувате тази поза на бюрото си. Седнете удобно на стола, с изправени и изправени врат и гръбначен стълб.
  • Кръстосайте краката си, така че да седите с кръстосани крака на стола. Поставете ръцете на бедрата, дланите нагоре, като палците и първите пръсти се докосват. Дишайте дълбоко през носа си за 10-15 вдишвания.
  • Това не само ще успокои ума ви, но и тази поза ще освободи всеки стрес в гръбнака ви от седенето на бюрото ви по цял ден.
  • Можете също да опитате обикновена релаксираща поза, за да успокоите ума си. Кръстете ръцете си и ги поставете на бюрото си или на равна повърхност. Облегнете главата си на кръстосани ръце и поемете дълбоко въздух. Затворете очи и задръжте тази позиция за 10-15 вдишвания.
Използване на самостоятелна грижа
Поглези се. Отделете малко време от деня си, за да се съсредоточите върху вашите нужди и желания. Самостоятелните грижи чрез масаж, маникюр и дълга баня могат да направят чудеса, за да се отпуснете и изчистите ума си.
Използване на самостоятелна грижа
Спокойно заспивайте. Един от най-добрите начини да се отпуснете и изчистите ума си е да получите 8 часа качествен сън. Легнете в обичайното си време, изключете цялата електроника в леглото и се съсредоточете върху изключването на ума си, за да можете да си починете. Трябва да сте добре отпочинали и освежени за следващия ден.
  • Ако предпочитате да отдъхнете, за да се отпуснете или изчистите ума си, дръжте дрямките си между 10 и 30 минути. Това ще предотврати инерцията на съня, която се случва, когато се чувствате грозни и дезориентирани след дрямка, която продължава повече от 30 минути. [15] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Най-доброто време за дрямка обикновено е средата следобед, преди 15:00. Това е времето на деня, който вероятно ще изпитате сънливост след обяд или по-ниско ниво на бдителност. Издърпване, взето преди 15:00, не трябва да пречи на нощния ви сън. [16] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Как мога да отпусна ума си, когато имам изпити, които претоварват мозъка ми?
Бавно вдишайте 7-8 секунди, задръжте 5 секунди, издишайте 7-8 секунди. Продължавайте да повтаряте, докато се фокусирате върху дишането си, докато се успокои.
Как мога да се отпусна, когато всички ми викат?
Опитайте се да игнорирате целия шум около себе си и се съсредоточете върху това да сте спокойни и спокойни. Не можете да контролирате какво правят другите хора, но можете да контролирате как реагирате на него.
Как мога да отпусна ума си, когато съм много разстроен?
Бих препоръчал да запишете всичките си чувства в дневник. Това не само може да облекчи част от вашия стрес, но може да ви помогне да обработите и наистина да разберете основата на това, което ви разстройва. Ако това не помогне, опитайте да слушате успокояваща музика и да изобразите спокойно място като плаж.
cental.org © 2020