Как да накарате да се отпуснете

При всички натоварвания на живота, отпускането може да бъде трудно. Без значение от начина ви на живот, можете да намерите начини да се отпуснете и да се прегрупирате. Отделяйте по малко време всеки ден, за да си осигурите малко заслужен релакс.

Отпуснете ума си

Отпуснете ума си
Нека да разсъждаваме. Един чудесен начин да се отпуснете е да медитирайте , Не е нужно да научите сложни техники или йога. Няколко минути обикновена медитация всеки ден могат да помогнат за освобождаване на напрежението и безпокойството. [1] Ключът към ефективната медитация е да намерите тихо място далеч от разсейването. Фокусирайте ума и енергията си, без да оставяте ума си да се лута. [2]
  • Опитайте с прогресивна мускулна релаксация. Започнете, като носите свободни дрехи и сте боси. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да започнете релаксация. Когато се чувствате спокойни, се фокусирайте върху десния крак. Помислете как се чувства. След това бавно напрегнете мускулите в стъпалото си и задръжте за 10 секунди. Докато отпускате крака си, почувствайте напрежението да се освобождава, докато кракът ви се чувства накуцнал и отпуснат. Дишайте дълбоко, докато се фокусирате върху начина, по който се чувства кракът ви. След това направете същото за левия крак. Продължете нагоре по тялото си, като се движите напред-назад между дясната и лявата страна, с всяка мускулна група. Опитайте се да не напрягате мускули, различни от тези, върху които се фокусирате. [3] X Доверен източник HelpGuide Водеща в индустрията нестопанска цел, посветена на насърчаване на проблемите с психичното здраве Отидете на източника
  • Медитацията за сканиране на тялото е стационарна техника за релаксация. Вие се фокусирате върху тялото си и върху това как се чувства всяка част, докато остава неподвижна. Смята се, че ще ви помогне да пуснете неща, които трябва да се направят, и да освободите отвлечени емоции. Започнете, като лежите на леглото или на пода. Фокусирайте вниманието си в горната част на главата и се движете надолу по тялото. [4] X Изследователски източник Уверете се, че дишате дълбоко, докато се настройвате във всяка част на тялото си. Обърнете внимание на всеки пръст, всеки мускул, всяка отделна част на тялото. След като сте готови, седнете в мълчание за известно време. След това отворете бавно очите.
  • Практикувайте внимателна медитация. За това седнете и се съсредоточете само върху настоящето. Не се тревожете за бъдещето или миналото. Започнете на тихо място и се настанете в удобно положение. Изберете нещо, върху което да се съсредоточите, като чувство, сцена, пламък или смислена дума. Очите ви могат да бъдат затворени или отворени. Останете спокойни и съсредоточени върху момента. Това ви помага да намалите непосилния стрес, като се съсредоточите само върху сега.
Отпуснете ума си
Дишай дълбоко. Дълбокото дишане е една от най-ефективните техники за релаксация. Използва се като основа за много други техники за релаксация и медитация. Дишането е лесно за учене и може да се направи навсякъде по всяко време.
  • Започнете със седене право на стол в тиха стая. Затвори си очите. Изчистете ума си от външни мисли. Съсредоточете се само върху вашето обкръжение. Помислете как се чувстват краката ви на пода, стойката на гърба ви, дрехите срещу кожата ви.
  • Насочете вниманието си към дишането си. Вдишайте и издишайте при темпо, което се чувства добре и удобно за вас. Не дишайте твърде дълбоко. Поддържайте дишащите успокояващи и естествени. Опитайте се да издишате да продължат по-дълго от вдишването. [5] X Изследователски източник Уверете се, че дишате през корема. Поставете ръка върху корема си и усещайте всеки дъх. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Стомахът ви трябва да се движи, докато гърдите ви не го правят. [6] X Доверен източник HelpGuide Водеща в индустрията нестопанска цел, посветена на насърчаване на проблемите с психичното здраве Отидете на източника
Отпуснете ума си
Слушайте успокояващи звуци. Звуците могат да имат мощен релаксиращ ефект. Опитайте да затворите очи и да легнете, докато слушате нещо, което ви отпуска. Ако сте на работа или шофирате, включете музиката и се съсредоточете върху нея, докато се опитвате да изтласкате други мисли.
  • Слушайте повишаваща музика. Поставете любимия си компактдиск, направете списък с забавни песни или слушайте жанр, който ви прави щастливи. Пейте заедно с песните за допълнителен релакс. [7] X Изследователски източник
  • Поставете на природата компактдискове от трясък вълни или дъжд. Ако предпочитате музика, опитайте инструментална музика на пиано или цигулка или New Age звучи като Enya.
  • Купете фонтан и го дръжте до бюрото си по време на работа. Когато трябва да се отпуснете, отделете малко време, за да затворите очи и да слушате успокояващата вода. [8] X Доверен източник HelpGuide Водеща в индустрията нестопанска цел, посветена на насърчаване на проблемите с психичното здраве Отидете на източника
Отпуснете ума си
Водете дневник. Прекарвайте по няколко минути всеки ден в писане за деня си. Можете да регистрирате за всичко и за всичко. Пишете страници, ако се чувствате харесващи. Просто запишете две линии. Направете активност за изчистване на стреса и си позволявате да се отпуснете.
  • Изпишете разочарованията си за деня. Какво те притесни? Можеш ли да го поправиш? Ако не, тогава просто го извадете, за да можете да опитате да продължите напред. [9] X Изследователски източник
  • Използвайте списанието, за да повишите самочувствието си. Напишете напомняния за себе си за вашите положителни качества. Уверете се, че е добре да имате лоши дни. Напишете неща като „Страхотен си“ или „Аз обичам себе си“.
  • Не добавяйте журналиране в релаксиращата си практика, ако това добавя още повече стрес. [10] X Изследователски източник
Отпуснете ума си
Изключвайте щепсела за период от време всеки ден. Прекарвайте време всеки ден, когато не сте повлияни от технологията. Разсейването и отговорностите, свързани с електронната поща, социалните медии и интернет, могат да ви държат стресирани, без да го осъзнавате. Отделяйте време всеки ден, за да се освободите от тези разсейвания. [11]
  • Поставете мобилния си телефон в друга стая, излезте от лаптопа си и изключете телевизора. Отивам на разходка. Седнете в парка и гледайте катериците. Взимам си вана. Прочети. Готвя вечеря. Няма значение какво правиш; просто се съсредоточете върху задачата си и се насладете на момента без технологични разсейвания.
  • Опитайте да ходите за 30 минути през делничните дни без технология. Опитайте по един час на ден през почивните дни.
Отпуснете ума си
Насладете се на природата. Природата има страхотни възстановителни свойства. Изследванията дори показват как пребиваването в природата може да подобри психичното здраве. Слънцето съдържа витамин D, който спомага за повишаване на настроението. Свежият въздух също осигурява психически и физически ползи. [12]
  • Разходи се. Garden. Играйте спорт на открито. Отидете в държавен парк и отидете на туризъм. Ако имате време, отидете на къмпинг за уикенда.
  • Не е нужно да се упражнявате, за да се насладите на възстановителните качества на природата. Седнете в парка и пасете гълъбите. Яжте вечеря във вътрешния двор. Говорете по телефона отвън. [13] X Изследователски източник

Релаксиращ тялото си

Релаксиращ тялото си
Отпуснете мускулите си. Напрежението се събира в мускулите ни. Когато се чувствате напрегнати и стресирани, опитайте да разхлабите тези напрегнати мускули, които да ви помогнат да се отпуснете.
  • Подарете си масаж на ръцете. Ръцете носят много напрежение, особено ако работите на компютър. Нанесете малко релаксиращ лосион върху ръцете си, като мента или лавандула. След това масажирайте мускула точно под палеца. [14] X Изследователски източник
  • Разхлабете челюстния мускул. Отворете устата си широко, докато дишате. Задръжте го за 30 секунди, след което освободете. [15] X Изследователски източник
  • Опитайте с акупресура. Акупресурата е азиатска техника за тяло, при която масажирате и оказвате натиск върху определени точки по тялото, за да освободите напрежението.
Релаксиращ тялото си
Преминете с повтарящи се движения. Познатите движения имат успокояващ ефект. Рутините помагат да улесните тялото си. Повтарящите се движения са чудесни за хора, които не могат да изглеждат спокойни, като са неподвижни. Можете да направите нещо познато и повтарящо се, докато изчиствате ума си от тревожни мисли. [16]
  • Опитайте да миете косата, да плетете или миете чинии. Градинарството е друго голямо повтарящо се движение.
Релаксиращ тялото си
Взимам си вана. Напълнете ваната с гореща вода. Позволете си да се накисне в топлата вода, вместо да бързате да се чистите. Оставете мускулите си да се отпуснат и възстановете във водата. [17]
  • Опитайте да добавите етерични масла, като лавандулово масло. Соли за вана, вана с мехурчета и ароматни венчелистчета за баня също могат да бъдат релаксиращи.
  • Запалете свещи и свирете мека музика. Позволете на ума си да изчисти и се съсредоточете върху ароматите, водата и музиката.
  • Ако имате достъп до такава, седнете в гореща вана. Парни стаи и сауни също могат да бъдат релаксиращи.
Релаксиращ тялото си
Размърдай се. Упражнението може да помогне за повишаване на настроението ви и да ви помогне да се отпуснете. Това не означава, че трябва да бягате. Всякакъв вид физическа активност, включително леко движение, може да накара кръвта ви да изпомпва, да повиши ендорфините ви и да ви направи по-спокойни. [18]
  • Отидете за 15 минути разходка из блока. Опитайте да правите леки йога пози. Изпънете тялото си, особено врата и раменете. Опитайте ролки с глава и рамо.
Релаксиращ тялото си
Подгответе тялото си за сън. Не прекарвайте час преди лягане, гледайки телевизия или сърфирайки в интернет. Тези дейности могат да запазят ума ви ангажиран и да ви предпазят от почивка. Пиенето на алкохол преди лягане също може да доведе до неспокоен сън. [19] Вместо това прекарайте 30 минути преди лягане, като се свалите от деня.
  • Прочетете преди лягане. Вземете топла вана. Прекарайте няколко минути в журналиране. Медитирайте или работете върху дихателните си техники. Решете кой е най-добрият начин да слезете от деня, за да можете да се отпуснете и да спите здраво.

Опитайте други методи за релаксация

Опитайте други методи за релаксация
Пия чай. Учените твърдят, че чаят може да помогне за намаляване на стреса. Пиенето на чай ежедневно може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството, когато се поставя в стресови ситуации. Опитайте да замените сутрешното си кафе с черен чай или вечер да пиете успокояващо билково.
  • Опитайте чай с пасифлора, за да помогнете за успокояване на безпокойството. Опитайте също чайове от мента, лайка и маточина, които са без кофеин. [20] X Изследователски източник
  • Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа L-теанин, който е успокояващо средство. [21] X Доверен източник Архив на Централния журнал PubMed от Националните здравни институти на САЩ Отидете до източника Много сортове зелен чай са с кофеин, така че опитайте да не пиете тези през нощта. Ако е възможно, вземете безкофеинов зелен чай. Това помага на L-Theanine да работи по-добре.
  • Добавете мед към чая си. Медът също се счита за релаксант.
Опитайте други методи за релаксация
Дъвка. Според скорошно проучване, дъвката по време на стресови ситуации може да помогне за намаляване на симптомите. Учените откриха, че дъвката намалява отрицателните настроения и хормона на стреса кортизол. [22]
  • Когато се почувствате стресирани, пуснете всякакъв вид дъвка в устата си и дъвчете за няколко минути. Направете почивка и се опитайте да изчистите ума си, докато дъвчете, за да си помогнете да се отпуснете още повече.
Опитайте други методи за релаксация
Говорете с някого. Добър начин да се отпуснете е да говорите с някого за това, което ви стресира. Ако моментално оставите това, което ви притеснява, ви кара да се чувствате по-добре. Любезна, подкрепяща дума от приятел или любим човек може да ви накара да започнете да се отпускате. [23]
  • Говорете лично с приятелката си, обадете й се или изпратете бърз текст. Достигнете чрез социалните медии. Действието да кажеш на някого за вашия стрес може да има незабавни последици. [24] X Изследователски източник
Опитайте други методи за релаксация
Зачеркнете нещата от списъка си със задачи. Понякога релаксирането означава да се свърши нещо. Това е едно по-малко нещо, за което трябва да се тревожиш. За да направите това релаксиращо, вместо стресиращо, съсредоточете се върху задачата под ръка. След това се съсредоточете върху крайния резултат, който е да зачеркнете едно нещо от списъка си. Това освобождава място в живота ви и ви помага да се отпуснете.
  • Почистването е чудесна техника за релаксация. Сменете чаршафите си, измийте прозорците си или измийте завесите. Почиствайте или почиствайте дома си.
  • Деклатирай нещата си. Изчистването на боклуците в нашето пространство е също толкова важно, колкото изчистването на ума ни. Опитайте да дарите стари дрехи и обувки за благотворителност. Прегледайте книгите си и дарете тези, които сте прочели. Почистете чекмеджетата на бюрото си.
  • Посетете финансите си. Не отлагайте да се занимавате със сметки или други неща друг ден. Зачеркнете това от вашия списък със задачи. Позволете си да се чувствате добре и да се отпуснете поради това, което сте постигнали. [25] X Изследователски източник
Как мога да се науча да се концентрирам върху едно нещо, за да правя медитация?
Уверете се, че сте в стая, сами или с малко хора, които знаят как да бъдат напълно спокойни и тихи. Можете да пускате неутрални звуци или мека и лесна музика, за да накарате бета мозъчни вълни бавно да се насочат към тета мозъчни вълни, което е успокояващо и медитативно. Седнете в удобна позиция и фокусирайте ума си върху дишането си. Правете това толкова дълго, колкото можете, и след това спрете. Опитайте се да увеличавате това време по малко всеки ден (дори да е само от 5 минути до 7 минути), докато не се почувствате уверени в това състояние на ума си.
Утре имам тест и днес провалих математическия си тест. Как мога да се отпусна?
Запазете спокойствие и поемете дълбоко дъх. Отидете на разходка самостоятелно и се съсредоточете върху природата и нещата около вас, като цвърченето на птиците или вятъра, който духа листа.
В момента наистина съм нервен, тъй като идват изпитите. Какво трябва да направя?
Уверете се, че сте изучени. След това излезте навън и се разходете с приятел или се уморете с някакъв друг вид физическа активност. След като тялото ви е по-спокойно през умората, гледайте забавно шоу или четете или правите нещо друго, което се радвате, за да помогнете на ума си да си почине.
Няма „правилен начин“ да се отпуснете. Изпробвайте различни техники за релаксация и вижте какво работи за вас.
Ако релаксиращата сесия не работи, не се отказвайте. Опитайте отново след половин час или по-късно през деня.
Научаването да се отпуснете може да отнеме време. Не се обезсърчавайте. Отделете време, за да се отпуснете и в крайна сметка ще успеете. [26]
cental.org © 2020