Как да увеличите вашия NEAT

Термогенезата без упражнения, или NEAT, е енергията, която използвате за ежедневните си дейности (различни от съня, хранене или подобни упражнения). [1] Факторите, които влияят на вашия NEAT, включват неща като ходене на работа, писане или фиджиране. Тези видове физически упражнения без упражнения могат значително да увеличат метаболизма ви. [2] Въпреки че седенето няма да увеличи вашия NEAT, правенето на дейности, докато седите можете. [3] Увеличаването на вашия NEAT може да ви помогне да поддържате или отслабвате. [4] Той може също да сведе до минимум риска от развитие на диабет и заболявания на кръвообращението. [5] Можете да увеличите NEAT, като правите различни видове дейности, докато стоите или използвате времето, в което сте седнали, за да влезете в някакъв тип движение.

Придвижвайки се, когато стоите

Придвижвайки се, когато стоите
Ходете, докато говорите. Много хора имат срещи или приемат телефонни разговори по време на работен или учебен ден. Възползвайте се от тези възможности, за да влезете в малко движение. [6] Това не само може да увеличи вашия NEAT, но може да ви помогне да се отпуснете и да стимулира мозъка ви. [7]
  • Разходете се или темповете наоколо, когато разговаряте с някого по телефона. Също така помислете да правите някои клякания или да се движите от единия крак на другия, докато говорите. [8] X Изследователски източник
  • Помолете колега, учител или професор да отидете на разходка, докато имате насрочена или дори непланирана среща. Това може да ви помогне да се отпуснете каква може да е напрегната ситуация или да ви помогне да мислите по-ясно. [9] X Изследователски източник
Придвижвайки се, когато стоите
Планирайте движещи се почивки. Хората, които седят твърде дълго без движение, могат да се отворят пред множество заболявания, включително затлъстяване и сърдечни заболявания. Дори тези, които седят по цял ден и отиват директно във фитнеса, са изложени на риск. [10] Планирайте редовни почивки през деня, за да отидете на разходка, да направите леко разтягане или дори да отидете до тоалетната, за да увеличите вашия NEAT. [11]
  • Планирайте време на всеки 30 - 60 минути, за да станете и да вземете чаша вода, да се протегнете или да се разходите на двора, офиса или кампуса.
  • Помолете приятел или колега да се присъедини към вас в планираната почивка. Това може да ви помогне да се придържате към графика си и да увеличите NEAT.
  • Някои проследяващи дейности ще сигнализират или уведомяват потребителите, че те са заседнали твърде дълго.
Придвижвайки се, когато стоите
Вземете стълбите. Стъпването нагоре или надолу има множество предимства, включително защита срещу сърдечни заболявания и затлъстяване, както и подобряване на мускулния тонус. [12] Той също може да увеличи вашия NEAT. Направете смисъл да избягвате асансьорите и ескалаторите, когато е възможно, да поемете по стълбите. [13]
  • Изкачването по стълбите изгаря средно 50 - 100 допълнителни калории, като същевременно увеличава NEAT. Той също така отделя ендорфини, или чувствителни към хормони. [14] X Изследователски източник
Придвижвайки се, когато стоите
Добавете стъпки, където можете. Освен да поемете по стълбите, можете да добавяте стъпки за ходене през целия ден. Дори нещо толкова просто като паркирането в далечния край на паркинг може да увеличи вашия NEAT, особено ако го направите обикновен навик. Някои други начини за добавяне на стъпки към деня ви включват: [15]
  • Паркиране в далечния край на паркинг
  • Слизане от автобуса или метрото една или две спирки рано
  • Отстраняване на краката или стоене на единия крак, докато чакате на опашка
  • Ходене до пощенската станция или пощенската ви кутия [16] X Изследователски източник
  • Записване на учебни или работни материали на вашия смартфон и отиване на разходка, докато го слушате
  • Правете няколко обиколки на мол или магазин, преди да започнете да пазарувате [17] X Източник за изследвания
Придвижвайки се, когато стоите
Носете си хранителни стоки. Ако имате възможност, отидете до местния магазин за хранителни стоки и носете вкъщи чантите си с хранителни стоки. Правенето на няколко малки пътувания всяка седмица може да повиши вашия NEAT и да изгради мускулен тонус. Може също така да ви предпази от загуба на храна, която да се обърка, преди да можете да я използвате. [18]
  • Превърнете разтоварването на хранителни стоки от колата си в СИСТЕМНО увеличаваща се дейност. Всеки път, когато вземете чанта, правете с нея няколко бицепса, докато вървите към къщата. Поставянето на една торба във всяка ръка може да отнеме малко повече време, за да се разтоварите, но наистина можете да увеличите NEAT с всяка разходка до и от колата си, особено ако добавите няколко бицепса.
Придвижвайки се, когато стоите
Правете танца и почистете. Почистването е една от необходимостите в живота. Но това е и един от най-лесните начини да засилите вашия NEAT. Повишете музиката, за да издърпате стъпката си следващия път, когато почистите. Може да се окажете, че се въртите с прахосмукачката или метлата. Това увеличава вашия NEAT и освобождава усещането за серотонин. [19]
  • Слушайте музика и танцувайте наоколо, докато миете чинии на ръка. Това също повишава NEAT и намалява вашия въглероден отпечатък (като избягвате използването на съдомиялна машина). [20] X Изследователски източник
Придвижвайки се, когато стоите
Обичайте прането си. Подобно на почистването, прането е друга необходимост от живота и предоставя още една възможност за увеличаване на вашия NEAT. Дори и най-простата част от прането - слагането на дрехи - помага за това. Превърнете прането в NEAT-увеличаващ се процес чрез: [21]
  • Стъпка от страна на страна, докато зареждате пералнята и сушилнята
  • Сгънете дрехи веднага щом излезе от сушилнята
  • Гладете дрехите си
  • Да оставите дрехите си веднага щом се сгънат и / или гладят
Придвижвайки се, когато стоите
Грижете се за вашите растения. Грижата за вашите стайни растения или двор и градина е задължителна, за да ги поддържате здрави. Това може да бъде и особено приятен начин да засилите NEAT и да натрупате мускули, ако не сте в състояние да ходите. Опитайте следното, за да се грижите за растенията и двора, докато увеличавате NEAT: [22]
  • Поливане с маркуч или лейка
  • Подрязване с градински ножици
  • Създаване на цветни лехи или градински функции, като скални дисплеи
  • Нарязване на листа
  • Лопати сняг от нежни растения

Първи се движат докато седят

Първи се движат докато седят
Увеличете фактора си. Много хора се приспособяват, докато седят. Doodling върху лист хартия за придвижване на краката напред и назад под маса или бюро са два често срещани вида фитинг, които също могат да увеличат вашия NEAT. Уверете се, че вашето прицелване е подходящо за ситуацията и не разсейва вас или други хора. Някои други начини да увеличите своя NEAT, докато fidgeting включват: [23]
  • Правене на юмруци и освобождаване
  • Докосване на пръст
  • Подскачане на крака нагоре и надолу
  • Плетива [24] X Изследователски източник
Първи се движат докато седят
Повдигнете петите. Можете също да използвате време за седене като начин за изграждане на мускулите на краката. Повдигането на петите - и дори пръстите на краката - от земята, докато седите, може да ви даде великолепни прасци и да увеличи вашия NEAT. [25]
  • Поставете голяма книга на коленете си, докато повдигате петите или пръстите на краката за допълнителна съпротива. Това може не само да изгради мускули, но и да увеличи вашата NEAT още повече.
Първи се движат докато седят
Докоснете пръстите на краката. Постоянното придвижване на пръстите на краката, докато седите, може да увеличи вашия СКОРО. Не забравяйте, че малките движения, като потупване на пръстите на краката или размахване на краката, се увеличават с течение на времето, помагайки да се засили СВОБОДНИЯТ път по пътя. [26]
Първи се движат докато седят
Повдигнете ръцете си. Точно както можете да правите работа с крака, за да увеличите NEAT докато седите, така можете да използвате и ръцете си. Прости движения като вдигане на ръцете над главата ви могат да натрупат мускули и да засилят вашия NEAT. Някои други движения на ръката, които може да искате да опитате, докато седите, включват: [27]
  • Изпънете ръцете си
  • плетиво
  • Игра на музикален инструмент
  • Гласуване или игра на плод с домашен любимец
  • Подскачане на дете в скута ви
Първи се движат докато седят
Седнете на топка за стабилност. Ако по-голямата част от деня седите на бюро, помислете да разклатите мястото си за сядане. Замяната на стола с топка за стабилност принуждава тялото ви да балансира, което изгражда здравина на сърцевината. Също така ви дава шанс леко да отскачате и да се движите през целия ден. И двете от тези дейности могат да увеличат вашите NEAT и зареждат калории. [28]
  • Използвайте топка за стабилност у дома, ако желаете. Седенето на топката, докато гледате телевизия, хапвате, играете видео игри, пранете или четете имат същите предимства, които увеличават NEAT.

Проследяване на вашия NEAT

Проследяване на вашия NEAT
Определете СВОБОДНОТО. Увеличаването на вашия NEAT може да изгори средно допълнителни 330 калории на ден. Един от факторите, които могат да се различават между хора с наднормено тегло или затлъстяване и някой в ​​рамките на здравословно тегло, е НЕОБХОДИМОТО. Човек с наднормено тегло или затлъстяване обикновено извършва значително по-малко NEAT дейности. [29] Измислянето какви дейности, които правите през деня, може да ви помогне да направите повече, за да увеличите NEAT.
  • Помислете за един типичен за себе си ден. Започнете със сутринта и напредвайте през деня. Задайте си въпроси като: „Трябва ли да вземам за вечеря? Ходя ли или карам, за да го взема? Доставя ли го някой? “ или "Съчетавам ли задачи, за да избегна стъпалата?" Можете също така да се запитате колко дълго седите на бюрото си всеки ден или дори да си водите бележки всеки път, когато ставате.
  • Преценете NEAT, като умножите основната си метаболитна скорост (BMR) с нивото на вашата активност. Най-лесният начин да изчислите BMR у дома е използването на онлайн калкулатор, който отнема главоболието от извършването на сложна математика. Опитайте това: http://www.bmrcalculator.org/
  • Умножете вашите резултати от BMR по следните числа, което може да ви даде представа за текущото ви NEAT (макар да сте умерено до изключително активни означава, че вероятно също получавате някакво традиционно упражнение): 1.1 ако сте заседнали, 1,15 ако сте леко активни, 1.2 ако сте умерено активни, 1,25 ако сте много активни, 1,3 ако сте изключително активни. [30] X Изследователски източник
Проследяване на вашия NEAT
Записвайте дейности в тетрадка. След като имате своите NEAT оценки, можете да започнете да правите промени, които ще ги увеличат. Съхранявайте бележки за текущия си NEAT и го преоценявайте всеки месец или така. Напишете дневен дневник за дейностите, които сте правили, за да добиете цялостна картина за това как увеличавате NEAT и какви ефекти има. Не забравяйте, че дори писането на бележките на ръка може да увеличи вашия NEAT. [31]
Проследяване на вашия NEAT
Използвайте крачкомер, за да проследявате дейността си. Шагомерите са малки устройства, които можете да закачите на обувките или да носите на китката си. Те проследяват колко стъпки предприемате всеки ден. Получаването на педометър - просто или джази - може да гарантира, че увеличавате NEAT през деня. [32]
  • Купете крачкомер, който най-добре отговаря на вашите нужди. Дори евтин модел, който се закача на обувката ви, може да ви помогне да оцените вашия NEAT. Помислете за версия на jazzier, като Fitbit или Striiv Fusion, която носите около китката си. Тези устройства често проследяват стъпките ви, но също така могат да ви напомнят да ставате и да се движите, ако сте с ниско движение [33]. X Изследователски източник
  • Опитайте и увеличете броя на стъпките, които предприемате всеки ден, с 1000. Поставете си разумна цел, като работите до поне 10 000 стъпки на ден. [34] X Изследователски източник
Дори стоенето за разлика от седенето ще помогне да се увеличи NEAT. Постоянните бюра са станали популярни по тази причина.
cental.org © 2020